Мъж тренира раменете си.Снимка:Ibrakovic/iStock/Getty Images
Раменната става позволява на ръката ви да се движи или да стои неподвижно. Перискапуларните мускули придават сила на рамото ви по време на движения и помагат за стабилизирането му, когато е неподвижно. Лопатката, вашата лопатка, също се движи по време на движението на раменната става. Перискапуларните мускули стабилизират и раздвижват лопатката при дейности за издръжливост и сила.
Гребане
Стъпка 2
Поставете краката си върху средата на лентата за упражнения. Дръжте по един край на ластика във всяка ръка.
Стъпка 3
Наведете се напред над краката си и поставете ръцете си близо до глезените.
Стъпка 4
Издишайте и седнете високо. Издърпайте ръцете и лентата отстрани на кръста си. Свийте лопатките си, докато дърпате лентата назад.
Стъпка 5
Вдишайте, докато бавно отпускате ръцете си в изходна позиция, и повторете.
Кръстосване
Стъпка 1
Застанете високо. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка, като ръцете ви са изправени отстрани. Обърнете дланите си към тялото.
Стъпка 2
Издишайте и повдигнете раменете си към ушите.
Стъпка 3
Вдишайте и отпуснете раменете си в изходна позиция.
Стъпка 4
Повторете повдигането и спускането на лопатките.
Стенни лицеви опори
Стъпка 1
Застанете с лице към стена, като краката ви са на около 2 метра от стената.
Стъпка 2
Поставете ръцете си на стената на разстояние на раменете. Насочете пръстите си към тавана.
Стъпка 3
Вдишайте и свийте лактите си, като спуснете тялото си към стената.
Стъпка 4
Издишайте и изправете ръцете си, като се върнете в изходна позиция.
Необходими неща
-
Каучуков ластик за упражнения
-
Чифт дъмбели от 3 до 20 кг
-
Стена
Накрайник
Използвайте дъмбели с тегло, което можете да разклатите удобно 8-12 пъти. Увеличете тежестта, ако можете да направите повече от 12. Намалете тежестта, ако не можете да извършите осем изтласквания.
Увийте съпротивителния ластик около ръцете си, ако в началото на упражнението нямате достатъчно напрежение в ластика.
Загрявайте поне пет минути преди тренировката с динамични движения като бягане на място и скокове от място. След тренировката се охладете със статични разтягания.
Предупреждение
Силовите тренировки изискват един ден почивка между тренировките.