Полуклековете са чудесен вариант, ако все още нямате достатъчно подвижност или сила, за да правите пълни клекове.Снимка:morefit.eu Creative
В тази статия
- Инструкции
- Ползи
- Съвети
- Вариации
Разбира се, клекът с пълна дълбочина, при който бедрата са успоредни (или под тях) на земята, е един от най-добрите начини за активиране на седалищните мускули и укрепване на квадрицепсите, но и полуклекът заслужава място в тренировките за долната част на тялото.
„Полуклекът е клек с частичен обхват на движение, който помага на атлети, които може да се притесняват да вдигат по-голяма тежест или са по-слаби в горната половина на движението на клека“, казва Кема Кънингам, CPT, инструктор в Life Time в Бриджуотър, Ню Джърси, пред morefit.eu.
Видео на деня
Независимо дали искате да подобрите вертикалния си скок, или ако от пълните клекове ви болят коленете, има много чудесни причини да опитате тази вариация на клека.
- Какво е половин клек и пълен клек? При половин клек или частичен клек коленете се сгъват само до 45-градусов ъгъл; пълният клек включва сгъване на коленете до 90 градуса или успоредно на земята, казва Кърк Ериксон, CPT, мениджър лични тренировки в Life Time Champlin.
- За какво са полезни половинчатите клекове? Те натоварват много мускули на долната част на тялото, точно както пълните клекове, по-специално седалищните мускули и квадрицепсите. Те също така натоварват ядрото, мускулите на тазобедрената става и прасците. Но при половин клек всичко това се прави по начин, който е по-достъпен за много хора с двигателни ограничения или ортопедични проблеми в областта на кръста или ставите, включително бедрата, коленете и глезените.
- Изграждат ли частичните клекове мускули? „Абсолютно можете да изградите сила, докато правите половин клек; въпреки това изследванията показват, че нарастването на силата с течение на времето е по-ефективно с пълни клекове в тренировката“, казва Ериксон.
Преглед, направен през април 2012 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, установява, че клякането с паралелна дълбочина (което означава, че бедрата ви завършват успоредно на пода) води до най-голямо активиране на седалищните мускули.
„Въпреки това нещо е по-добре от нищо, така че ако не сте в състояние да правите правилно пълни клекове, половинчатите клекове са чудесен вариант!“
- Кой трябва да прави половин клек? Ако пълният клек наранява коленете, бедрата, глезените или гърба ви, или ако просто не можете да правите пълен клек с правилна форма, частичният клек е чудесен начин да включите клек в програмата си, без да се наранявате.
Какво е половин клек и четвърт клек?
Полуклековете са чудесен вариант, ако все още нямате достатъчно подвижност или сила, за да правите пълни клекове.Снимка:morefit.eu Creative
В тази статия
Инструкции
Ползи
- Съвети
- Вариации
- Разбира се, клекът с пълна дълбочина, при който бедрата са успоредни (или под тях) на земята, е един от най-добрите начини за активиране на седалищните мускули и укрепване на квадрицепсите, но и полуклекът заслужава място в тренировките за долната част на тялото.
- „Полуклекът е клек с частичен обхват на движение, който помага на атлети, които може да се притесняват да вдигат по-голяма тежест или са по-слаби в горната половина на движението на клека“, казва Кема Кънингам, CPT, инструктор в Life Time в Бриджуотър, Ню Джърси, пред morefit.eu.
- Видео на деня
Независимо дали искате да подобрите вертикалния си скок, или ако от пълните клекове ви болят коленете, има много чудесни причини да опитате тази вариация на клека.
Какво е половин клек и пълен клек? При половин клек или частичен клек коленете се сгъват само до 45-градусов ъгъл; пълният клек включва сгъване на коленете до 90 градуса или успоредно на земята, казва Кърк Ериксон, CPT, мениджър лични тренировки в Life Time Champlin.
За какво са полезни половинчатите клекове? Те натоварват много мускули на долната част на тялото, точно както пълните клекове, по-специално седалищните мускули и квадрицепсите. Те също така натоварват ядрото, мускулите на тазобедрената става и прасците. Но при половин клек всичко това се прави по начин, който е по-достъпен за много хора с двигателни ограничения или ортопедични проблеми в областта на кръста или ставите, включително бедрата, коленете и глезените.
Изграждат ли частичните клекове мускули? „Абсолютно можете да изградите сила, докато правите половин клек; въпреки това изследванията показват, че нарастването на силата с течение на времето е по-ефективно с пълни клекове в тренировката“, казва Ериксон.
Преглед, направен през април 2012 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, установява, че клякането с паралелна дълбочина (което означава, че бедрата ви завършват успоредно на пода) води до най-голямо активиране на седалищните мускули.
„Въпреки това нещо е по-добре от нищо, така че ако не сте в състояние да правите правилно пълни клекове, половинчатите клекове са чудесен вариант!“
Кой трябва да прави половин клек? Ако пълният клек наранява коленете, бедрата, глезените или гърба ви, или ако просто не можете да правите пълен клек с правилна форма, частичният клек е чудесен начин да включите клек в програмата си, без да се наранявате.
Какво е половин клек и четвърт клек?
Определенията за дълбочина на клека варират много. Някои хора смятат, че клекът до пода е пълен клек, а клекът до паралела – половин клек. Така клекът под 45 градуса е четвърт клек. Често в изследванията дълбочината на клека се определя по този начин.
На практика много хора смятат, че клякането до пода е дълбоко клякане, клякането до паралел е пълно клякане, а клякането до 45-градусов ъгъл в коленете е половин клякане – така ги определяме в тази статия.
Как да правим половин клек с правилна форма
Ниво на умение НачинаещДейност Тренировка с тежести за тялоРегион Ядро и долна част на тялото
Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата и раменете, а пръстите на краката ви сочат напред или са леко изпънати.
Закрепете ядрото си, докато започвате да седите със задната част назад и да се сгъвате в коленете. Поддържайте равномерно разпределение на тежестта в двата си крака, за да избегнете люлеене в едната или другата посока.
Ангажирайте седалищните мускули и дръжте гърдите и главата изправени, докато се спускате надолу, докато краката ви образуват 45-градусов ъгъл или докато достигнете граничния си обхват на движение – пръстите или петите се отлепят от земята, гърбът се извива прекалено много или гърдите падат напред.
Натиснете с двата крака, за да се изправите отново. Уверете се, че сте включили седалищните мускули и избягвате извиването на гърба – искате да запазите неутрален гръбначен стълб по време на движението.
Задействайте квадрицепсите, за да изправите краката си, докато използвате седалищните мускули, за да върнете бедрата си в изправено положение, като спрете малко преди да изпънете коленете.
Покажи инструкциите
Съвет
Ако ви е трудно да балансирате, хванете се за плот или парапет за допълнителна опора. Можете също така да правите полуклек с ремъци TRX, за да контролирате формата си.
Гледайте пълния урок
По-добри ли са полуклековете за коленете?
Това зависи най-вече от това дали можете да правите пълен клек с правилна форма. Ако ви е трудно да направите клек с успоредни бедра, вероятно ще компенсирате и ще използвате мускули, които не трябва да използвате, казва Ериксон. Това може да доведе до проблеми не само с коленете, но и с бедрата и кръста.
„По принцип половин клек се счита за „по-добър“ за коленете, но най-вече защото повечето хора не могат да правят правилно пълен клек“, казва той. Въпреки че е по-малко вероятно половин клек да навреди на коленете ви, все пак е възможно, в зависимост от това какво причинява болката в коленете ви.
„Тук трябва да вземете предвид и натоварването: Някой може да е в състояние да прави пълен клек без допълнителна тежест, но да се затруднява, когато добавите дъмбели или щанга.“
4 Ползи от половин клек
- Щадят ставите
Полуклековете са чудесен вариант, ако все още нямате достатъчно подвижност или сила, за да правите пълни клекове.Снимка:morefit.eu Creative
В тази статия
Инструкции
Ползи
Съвети
Вариации
Разбира се, клекът с пълна дълбочина, при който бедрата са успоредни (или под тях) на земята, е един от най-добрите начини за активиране на седалищните мускули и укрепване на квадрицепсите, но и полуклекът заслужава място в тренировките за долната част на тялото.
„Полуклекът е клек с частичен обхват на движение, който помага на атлети, които може да се притесняват да вдигат по-голяма тежест или са по-слаби в горната половина на движението на клека“, казва Кема Кънингам, CPT, инструктор в Life Time в Бриджуотър, Ню Джърси, пред morefit.eu.
Видео на деня
Независимо дали искате да подобрите вертикалния си скок, или ако от пълните клекове ви болят коленете, има много чудесни причини да опитате тази вариация на клека.
Какво е половин клек и пълен клек? При половин клек или частичен клек коленете се сгъват само до 45-градусов ъгъл; пълният клек включва сгъване на коленете до 90 градуса или успоредно на земята, казва Кърк Ериксон, CPT, мениджър лични тренировки в Life Time Champlin.
За какво са полезни половинчатите клекове? Те натоварват много мускули на долната част на тялото, точно както пълните клекове, по-специално седалищните мускули и квадрицепсите. Те също така натоварват ядрото, мускулите на тазобедрената става и прасците. Но при половин клек всичко това се прави по начин, който е по-достъпен за много хора с двигателни ограничения или ортопедични проблеми в областта на кръста или ставите, включително бедрата, коленете и глезените.
- Изграждат ли частичните клекове мускули? „Абсолютно можете да изградите сила, докато правите половин клек; въпреки това изследванията показват, че нарастването на силата с течение на времето е по-ефективно с пълни клекове в тренировката“, казва Ериксон.
- Преглед, направен през април 2012 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, установява, че клякането с паралелна дълбочина (което означава, че бедрата ви завършват успоредно на пода) води до най-голямо активиране на седалищните мускули.
- „Въпреки това нещо е по-добре от нищо, така че ако не сте в състояние да правите правилно пълни клекове, половинчатите клекове са чудесен вариант!“
- Кой трябва да прави половин клек? Ако пълният клек наранява коленете, бедрата, глезените или гърба ви, или ако просто не можете да правите пълен клек с правилна форма, частичният клек е чудесен начин да включите клек в програмата си, без да се наранявате.
- Какво е половин клек и четвърт клек?
Определенията за дълбочина на клека варират много. Някои хора смятат, че клекът до пода е пълен клек, а клекът до паралела – половин клек. Така клекът под 45 градуса е четвърт клек. Често в изследванията дълбочината на клека се определя по този начин.
На практика много хора смятат, че клякането до пода е дълбоко клякане, клякането до паралел е пълно клякане, а клякането до 45-градусов ъгъл в коленете е половин клякане – така ги определяме в тази статия.
Как да правим половин клек с правилна форма
Ниво на умение НачинаещДейност Тренировка с тежести за тялоРегион Ядро и долна част на тялото
Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата и раменете, а пръстите на краката ви сочат напред или са леко изпънати.
Закрепете ядрото си, докато започвате да седите със задната част назад и да се сгъвате в коленете. Поддържайте равномерно разпределение на тежестта в двата си крака, за да избегнете люлеене в едната или другата посока.
Ангажирайте седалищните мускули и дръжте гърдите и главата изправени, докато се спускате надолу, докато краката ви образуват 45-градусов ъгъл или докато достигнете граничния си обхват на движение – пръстите или петите се отлепят от земята, гърбът се извива прекалено много или гърдите падат напред.
- Натиснете с двата крака, за да се изправите отново. Уверете се, че сте включили седалищните мускули и избягвате извиването на гърба – искате да запазите неутрален гръбначен стълб по време на движението.
- Задействайте квадрицепсите, за да изправите краката си, докато използвате седалищните мускули, за да върнете бедрата си в изправено положение, като спрете малко преди да изпънете коленете.
- Покажи инструкциите
- Съвет
- Ако ви е трудно да балансирате, хванете се за плот или парапет за допълнителна опора. Можете също така да правите полуклек с ремъци TRX, за да контролирате формата си.
- Гледайте пълния урок
- По-добри ли са полуклековете за коленете?
- Това зависи най-вече от това дали можете да правите пълен клек с правилна форма. Ако ви е трудно да направите клек с успоредни бедра, вероятно ще компенсирате и ще използвате мускули, които не трябва да използвате, казва Ериксон. Това може да доведе до проблеми не само с коленете, но и с бедрата и кръста.
„По принцип половин клек се счита за „по-добър“ за коленете, но най-вече защото повечето хора не могат да правят правилно пълен клек“, казва той. Въпреки че е по-малко вероятно половин клек да навреди на коленете ви, все пак е възможно, в зависимост от това какво причинява болката в коленете ви.
„Тук трябва да вземете предвид и натоварването: Някой може да е в състояние да прави пълен клек без допълнителна тежест, но да се затруднява, когато добавите дъмбели или щанга.“
4 Ползи от половин клек
- Щадят ставите
- Основното предимство на това движение е, че то е по-достъпно за всички, които имат проблеми със ставите или други ограничения на силата и подвижността, които правят пълните клекове болезнени или невъзможни за изпълнение.
-
- Те са функционални
- Клякането е основен двигателен модел – правите го, когато се качвате и ставате от стол или приклякате на пода. Ако знаете как да го правите правилно, това ще ви помогне да се движите по-ефективно и по-удобно в ежедневието.
- „Някакъв вид движение на клек трябва да бъде част от програмата ви, за да бъде тя цялостен подход за постигане на целите ви“, казва Ериксон. Полуклекът ви позволява да тренирате това движение, дори и да имате ограничения, които ви пречат да стигнете дълбоко.
-
- Изграждат сила на долната част на тялото
Подобно на пълните и дълбоките клекове, половинчатите клекове са подходящи за изграждане на сила в долната част на тялото. Разликата между пълните и половинчатите клекове е, че половинчатите клекове изграждат сила в по-малка част от мускулите, тъй като обхватът на движение е ограничен.
„Основно се разглеждат глутеусите и квадрицепсите, но мускулите на сгъвачите на бедрата, коремните мускули, сухожилията и прасците също играят решаваща роля“, казва Ериксон.
- Те помагат за подобряване на височината на скока и скоростта на спринта