Как да се направи къдрици за силни прахосмукачки и безболезнени колене

Когато правите крак къдрици с гира, уверете се, че вашите колене остават в контакт с пода по всяко време.Image кредит: morefit.eu

В тази статия

• Инструкции
• Ползи
• Съвети
• Машинен крак къдрици
• Още вариации

Отделетите получават много похвала за способността си за изграждане на грим. Но ако наистина искате да дадете на лампс предизвикателство, кракът на краката е тренировка за задължителна опит – просто се пригответе за някаква пост-тренировка.

Реклама

• Какво прави кракът на крака? Това е упражнение, което изолира и укрепва тези мускули, като огъва коленете или „извит“ краката си към бедрата си срещу съпротива.
• Какви мускули работи упражненията? Това упражнение се фокусира върху вашите хамстринг, трите дълги мускули през задната част на краката, които свързват бедрата и коленете, казва калифорнийския физиотерапевт и личен треньор Jereme Шумахер, DPT.
• <Силни> са къдрици лоши за вашите колене? Обикновено къдриците на краката са доста безопасни за вашите колене и всъщност са често срещани рехабилитални упражнения – стига правилно. Когато лежите, коленете ви трябва да са плоски на пода.

Реклама

Прочетете още

5 упражнения за по-силни хамстри – не са необходими млечни линии

Как да се направи смачките на гира с перфектна форма

Крак на гира

image кредит: morefit.eu/jereme schumacheractivity dumbbell тренировани крака

1. Поставете гира на пода, стоящ на единия край.
2. Легнете на пода на стомаха си, краката стер и един крак от двете страни на гирата.
3. Стиснете теглото между вътрешната част на краката си и огънете коленете си, за да го вдигнете само от пода.
4. Огънете коленете си бавно към бедрата си, като държите дъното на краката си нагоре и краката ви се огъват.
5. Бавно намалете теглото назад и повторете.

Показване на инструкции

Бакшиш

Когато правите хлябове къдрици, помислете за натискане на бедрата си в пода и придадете на силите си малко притискане. Това ще ви помогне да изолирате мускулите на осакатенията си, като ви предпазят да използвате инерцията на бедрата, за да вдигнете теглото.

Гледайте пълния урок

Колко повторения трябва да правите?

Вашата идеална реперграф зависи от вашите фитнес цели. За изграждане на сила, фокусиране върху по-високо тегло и по-ниски повторения (6 до 10 повторения). Ако мускулната издръжливост е вашата цел, намалете теглото и увеличете повторенията си (10 до 15 повторения).

Тъй като упражнението изолира една ставка (вашите колене), не използвайте тегла, които не можете да вдигнете с добра форма за най-малко 6 повторения.

5 ползи от упражнението на краката

1. Помага за облекчаване на болката в коляното

Малко известен тежест на краката? Всъщност те могат да помогнат за облекчаване на болката в коляното, според Шумахер. Укрепването на вашите хамстринг помага за изграждане на стабилност в коляното и таза. Това помага за подобряване на подравняването на коляното (и намалява риска от нараняване), когато правите други форми на упражнения, като ходене или бягане.

Реклама

Свързано четене

18-те най-добри упражнения за болки в коляното, според физиотерапевт

2. Помага дори на мускулните дисбаланси

Повечето форми на дейност се случват пред тялото ви, като джогинг или косене на тревата. Самостоятелно тези упражнения могат да направят предната част на тялото ви (вашата предна верига) по-силна от задната ви (задната верига). Тези дисбаланси могат да причинят лоша поза и болка в долната част на гърба.

Реклама

Чрез укрепване на вашите хамстри и глуха, този крак на къдрения вариант може да помогне за вземане на част от налягането и стрес от долната част на гърба, казва Шумахер. Когато вашите отлети и хамстринг са силни, тялото ви може (и трябва) да използва тези мускули, а не назад, да извършва ежедневни дейности или упражнения във фитнеса.

3. Тя може да помогне за предотвратяване и повторно зареждане

По време на рехабилитацията на травмата, целта е да се увеличи, за да се предотврати бъдещото повторно нараняване. И за да направите това, искате да увеличите силата на този мускул, когато е напълно удължен, според учението през юни 2012 г. в Международен вестник за спортна терапия .

Това е мястото, където влязат къдриците. Когато донесете гирата по-близо до земята и изправете коленете си, оспорвате мускулния си мускул в напълно разширено състояние.

4. Помага за подобряване на ежедневното движение

Всеки път, когато ставате от един стол или слизате на пода, използвате вашите хамстри, за да спомогнете за стабилизирането на ставите на бедрото и коляното. Добавянето на някои тренировъчни упражнения за вашата тренировка може да ви помогне да направят тези ежедневни движения още по-лесни.

5. Това ви прави по-силни в други упражнения

Основната полза от лъжата на лежащия крак е увеличена на мускулната сила, според Шумахер. Тези мускули играят голяма роля в производството на енергия в други упражнения, които може да се справите във фитнеса.

Източниците и хип тлапващите, например, изискват много енергия и сила от долната част на тялото, но особено вашите хамстри и глуха. Чрез изолиране на мускулите на осакатените, къдриците на крака могат да помогнат за подобряване на силата си в тези (обикновено) по-трудни асансьори.

За тези, които предпочитат кардио-базирани упражнения, са необходими силни прахосмукачки за генериране на мощност в плометрични движения, като скокове.

Топ 2 крак съвети

1. Накарайте бедрата си

Най-често срещаната грешка Schumacher вижда с това упражнение е всеобхватно долно гърба. Когато правите лъжлива къдрица, наистина е лесно да оставите ядрото си да се отпуснете, което да доведе до прекомерна назад. Но това може да добави натиск и стрес към долната част на гърба, причинявайки някои болезнени странични ефекти.

Въпреки че лежите на земята, дръжте ядрото си здраво. В лъжливо положение леко нагънете опашната си кост и стиснете силите си малко, за да помогнете на ABS.

2. Преместете бавно

Ако размахването на краката си и удари бедрата си с гира, формата ви вероятно се нуждае от ощипване. В крайна сметка искате да използвате мускулите си (не инерция), за да повдигнете и намалите теглото. Ето как изграждате сила.

Дръжте вашите движения, контролирани както когато понижавате и вдигате гира, казва Шумахер. Можете да изберете да увеличите теглото малко или да опитате ексцентрична прогресия (повече за това по-долу), като намалите теглото за броя на 3 секунди.

2 Прогресиите да добавите към вашата тренировка

move 1: ексцентрична шума

Колкото по-дълги са мускулите ви под напрежение, толкова по-голяма, която изграждате. Така че, когато забавяте понижаващата част на това упражнение, вие изграждате по-голяма мускулатура, според Шумахер.

Спуснете гира за отчитане от 3 до 4 секунди, препоръчва той. След това вдигнете гирата обратно за 1 секунда.

move 2: изометрично осакатяване на крило

Както бе споменато по-горе, колкото по-дълго работите с мускулите си под напрежението, толкова по-трудно става упражнението (и колкото повече сила стоите, за да спечелите).

За тази прогресия вдигнете гира нагоре, огънете коленете си до 90 градуса. Намалете теглото на половината път надолу, докато почувствате, че вашите хамстри се затягат. Пауза тук за броя на 3 до 4 секунди. След това, по-ниско до дъното. По пътя обратно, пауза отново в центъра.

2 вариации на краката на краката

Най-вероятно можете да намерите лежащ или седнал крак къдрава машина в фитнес залата, която е чудесна възможност, ако искате наистина да изолирате вашите хамстринг.

Версиите на свободното тегло и машината на упражненията на краката са доста сходни, казва Шумахер. Обикновено машините са настроени с торса под ъгъл, който може да увеличи активирането на ламперите. Въпреки това, версията на гира също развива ядро ​​и вътрешна сила на бедрото, тъй като тялото ви работи за стабилизиране на теглото.

Преместване 1: Лежа машина за краката

Ниво на умение Всички нива на мъжете

1. Легнете на седалката, подравнете подплатения лост точно зад глезените си.
2. Регулирайте щифта на машината, за удобно предизвикателно тегло.
3. Хванете дръжките и се извивайте на лоста, докато коленете се наведат до 90 градуса.

Показване на инструкции

Преместване 2: Машина за навиване на крака

Ниво на умение Всички нива на мъжете

1. Седнете върху машината за къдрене на краката, поставяйки подплатения лост зад глезените си, се удължи краката.
2. Регулирайте щифта на машината, за удобно предизвикателно тегло.
3. Хванете дръжките отстрани и огънете коленете си до 90 градуса, като натискате съпротивлението на лоста.

Показване на инструкции

3 Още вариации на краката

Преместване 1: Мини-лентов стоящ крак къдрица

Когато се извикате срещу лента за съпротива, вашите хамстринг трябва да работят по-близо, толкова по-близо до вас се стигат до тялото ви (една гира запазва съпротивлението в цялата крило). Вашите хамстринг са естествено най-силни в тази позиция, така че използването на група може да помогне на мускулите да останат предизвикани чрез цялата им гама от движение.

Съпротивление на дейността Работна част на мъжете

1. Стойте с краката си на разстояние от ширина, съпротива около глезените ви.
2. Поддържайки десния си крак, огънете лявото си коляно до 90 градуса срещу съпротивата на групата.
3. Пауза тук за момент.
4. Намалете краката си обратно към земята.

Показване на инструкции

Бакшиш

Ако тази вариация се чувства твърде предизвикателна, можете да направите само стоящия крак само с телесното си тегло, като се фокусирате върху сключването на вашите затруднения с всеки представител.

Преместване 2: Nordic Hampring Curl

Северните къдрици всъщност не използват тегло – само вашето тяло! Тази промяна определено поставя вашите пратки през звънеца. Само понижете тялото си толкова ниско, колкото можете с добра форма, като държите тялото си по права линия между коленете, бедрата и главата.

ДЕЙНОСТ ТЕГЛО ТЕГЛО РАБОТА ЧАСТ [„Крака“, „ABS“]

1. Коляне на пода и закрепете глезените си под дъното на здрав диван.
2. Седнете на коленете, ръцете си в страни, коленете на разстояние от ширината.
3. Поддържането на тялото ви е възможно най-правилно, наклонете торса си напред, използвайки дъното на дивана за допълнителна стабилност.
4. Доколкото можете да запазите тялото си направо.
5. Използвайте вашите хамстри, за да обърнете движението и да се върнете към изправено положение.

Показване на инструкции

Преместване 3: Швейцарска топка осакатяване на къдрене

Докато другите вариации на къдриците наистина се фокусират върху вашите хамстринг, това също ангажира вашите глуха, тъй като тези мускули работят, за да запазят бедрата ви. Плюс това, движението на топката предизвиква вашите корема, защото те трябва да работят, за да запазят тялото ви стабилно.

ДЕЙНОСТ ТЕГЛО ТЕГЛО РАБОТА ЧАСТ [„Крака“, „ABS“]

1. Лежеше на земята с ръцете си встрани.
2. Поставете краката си на върха на швейцарската топка, коленете се огъват до 90 градуса.
3. Бавно удължете краката си и изправете коленете си, като държите горната част на тялото залепена към земята.
4. Обърнете движението бавно.

Показване на инструкции

Бакшиш

Както правите това упражнение, избягвайте да оставите бедрата да потънат на земята. Искате да ги държите в съответствие с коленете си.

Реклама