Здравословна храна с постни протеини и зеленчуци.Снимка:Angela Ollison/Moment/Getty Images
Загубата на тегло изисква упорита работа – без значение колко бързо се опитвате да свалите килограмите. Загуба на 25 килограма за осем седмици е изключително агресивна и изисква изключителна отдаденост и усилия. Дори ако можете безопасно да създадете необходимия калориен дефицит, за да сваляте малко повече от 3 килограма на седмица, имайте предвид, че се подготвяте за неустойчиво лишение и бързо възстановяване на всяко свалено тегло. Не забравяйте да получите разрешение от Вашия лекар, преди да започнете програма за диета и упражнения.
Дефицит на калории за сваляне на 25 кг
За много хора това не е реалистична цел. Хората със среден ръст, които са умерено активни, изгарят между 1800 и 2800 калории дневно. Ако сте в горната част на този диапазон, бихте могли да намалите приема си с 1562 калории дневно и все пак да получите минималните 1200 калории, необходими за хранителна адекватност. Но ако сте в долната част на калорийния диапазон, тогава дефицитът от 1 562 калории ви поставя под минимално необходимия калориен прием.
Диетите, които ви позволяват да приемате по-малко от 1200 калории дневно, често водят до усещане за крайно лишение и могат да спрат метаболизма ви и да доведат до загуба на ценни мускули. За да определите дневния си калориен прием, консултирайте се с вашия лекар или използвайте онлайн калкулатор, който взема предвид вашите размери, възраст, пол и ниво на активност.
Упражнения за увеличаване на изгарянето
Ако не можете да намалите безопасно 1562 калории всеки ден, тогава можете да изгорите повече калории чрез физическа активност. Повечето хора могат безопасно да намалят 500 калории от диетата си на ден, за да свалят по един килограм тегло на седмица. Остават повече от 1000 допълнителни калории, които трябва да изгаряте ежедневно.
За да изгори толкова, 185-килограмов човек трябва да работи на степ-машина почти 2 часа, да кара стационарно колело с умерена интензивност малко повече от 1 1/2 часа, да ходи с бърза скорост от 3,5 мили в час почти 3 часа или да тича със скорост 6 мили в час около 1 1/4 часа.
Въпреки че сърдечно-съдовите тренировки помагат за изгарянето на калории, силовите тренировки изграждат мускули, за да сте по-ефективни в изгарянето на калории от мазнини през целия ден. Тренирайте всички основни мускулни групи поне два пъти седмично, за да предотвратите изгарянето на мускулна тъкан, докато ограничавате калориите, за да отслабнете. Мускулната тъкан ви придава по-стройна и по-едра външност и допринася за по-бърз метаболизъм. Ако тялото ви има по-голям дял мускулна маса, то ще изгаря повече калории в покой.
Здравословна храна с постни протеини и зеленчуци.Снимка:Angela Ollison/Moment/Getty Images
Загубата на тегло изисква упорита работа – без значение колко бързо се опитвате да свалите килограмите. Загуба на 25 килограма за осем седмици е изключително агресивна и изисква изключителна отдаденост и усилия. Дори ако можете безопасно да създадете необходимия калориен дефицит, за да сваляте малко повече от 3 килограма на седмица, имайте предвид, че се подготвяте за неустойчиво лишение и бързо възстановяване на всяко свалено тегло. Не забравяйте да получите разрешение от Вашия лекар, преди да започнете програма за диета и упражнения.
Дефицит на калории за сваляне на 25 кг
За много хора това не е реалистична цел. Хората със среден ръст, които са умерено активни, изгарят между 1800 и 2800 калории дневно. Ако сте в горната част на този диапазон, бихте могли да намалите приема си с 1562 калории дневно и все пак да получите минималните 1200 калории, необходими за хранителна адекватност. Но ако сте в долната част на калорийния диапазон, тогава дефицитът от 1 562 калории ви поставя под минимално необходимия калориен прием.
Диетите, които ви позволяват да приемате по-малко от 1200 калории дневно, често водят до усещане за крайно лишение и могат да спрат метаболизма ви и да доведат до загуба на ценни мускули. За да определите дневния си калориен прием, консултирайте се с вашия лекар или използвайте онлайн калкулатор, който взема предвид вашите размери, възраст, пол и ниво на активност.
Упражнения за увеличаване на изгарянето
Ако не можете да намалите безопасно 1562 калории всеки ден, тогава можете да изгорите повече калории чрез физическа активност. Повечето хора могат безопасно да намалят 500 калории от диетата си на ден, за да свалят по един килограм тегло на седмица. Остават повече от 1000 допълнителни калории, които трябва да изгаряте ежедневно.