Силовите тренировки изграждат чиста мускулна маса, която спомага за повишаване на метаболизма.Снимка:sanjeri/E+/GettyImages
Ако сте с наднормено тегло, свалянето на едва 5-10% от телесното ви тегло може да подобри холестерола ви, да понижи кръвното налягане и да намали риска от диабет, според д-р Надя Б. Пиетжиковска, FACP. Ако имате повече за сваляне, надхвърлянето на това число може да ви донесе още по-големи ползи.
С подходяща програма за упражнения – и здравословна диета – повечето хора могат лесно да свалят 20 килограма за три месеца.
Съвет
Отслабнете с 20 килограма за три месеца, като правите редовно кардио упражнения и силови тренировки. От решаващо значение е също така да се храните здравословно.
Отслабване с 20 килограма за 3 месеца
Бавното и стабилно отслабване е по-устойчиво във времето, отколкото свалянето на много килограми за кратък период от време. Хората, които отслабват постепенно, са по-успешни в задържането на теглото, съветва Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Идеалната цел е да отслабнете с 20 килограма за три месеца. Това означава да сваляте малко повече от 1,5 кг на седмица. Според CDC отслабването с 1 до 2 килограма седмично дава най-добри резултати в дългосрочен план.
Как да отслабнем
Загубата на тегло е сложен процес, който се влияе от много фактори, включително генетика, хормони, медицински състояния и лекарства, качество на съня, стрес и др. Но основната концепция е, че дисбалансът на калориите с течение на времето води до натрупване на мазнини.
Калориите са енергията от храната, която организмът ви използва за захранване на всички физиологични процеси и за поддържане на усилията, които полагате при ежедневните дейности от живота и физическите упражнения. Приемането на достатъчно калории е от решаващо значение за оптималното и здравословно функциониране.
Когато обаче приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, за да поддържа тези функции, то не може да ги използва – затова ги превръща в мазнини и ги складира в мастните клетки по цялото тяло. За да свалите мазнини, трябва да обърнете този процес.
Създаване на калориен дефицит
Дефицитът на калории означава, че всеки ден осигурявате на тялото си по-малко калории от необходимото му количество. Това звучи като нещо лошо, но не е така, когато имате излишни запаси от мазнини. Тялото ви може да черпи необходимата му енергия от складираните мазнини. Когато вече няма калориен излишък, ще започнете да отслабвате.
Силовите тренировки изграждат чиста мускулна маса, която спомага за повишаване на метаболизма.Снимка:sanjeri/E+/GettyImages
Ако сте с наднормено тегло, свалянето на едва 5-10% от телесното ви тегло може да подобри холестерола ви, да понижи кръвното налягане и да намали риска от диабет, според д-р Надя Б. Пиетжиковска, FACP. Ако имате повече за сваляне, надхвърлянето на това число може да ви донесе още по-големи ползи.
С подходяща програма за упражнения – и здравословна диета – повечето хора могат лесно да свалят 20 килограма за три месеца.
Съвет
Отслабнете с 20 килограма за три месеца, като правите редовно кардио упражнения и силови тренировки. От решаващо значение е също така да се храните здравословно.
Отслабване с 20 килограма за 3 месеца
Бавното и стабилно отслабване е по-устойчиво във времето, отколкото свалянето на много килограми за кратък период от време. Хората, които отслабват постепенно, са по-успешни в задържането на теглото, съветва Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Идеалната цел е да отслабнете с 20 килограма за три месеца. Това означава да сваляте малко повече от 1,5 кг на седмица. Според CDC отслабването с 1 до 2 килограма седмично дава най-добри резултати в дългосрочен план.
Как да отслабнем
Загубата на тегло е сложен процес, който се влияе от много фактори, включително генетика, хормони, медицински състояния и лекарства, качество на съня, стрес и др. Но основната концепция е, че дисбалансът на калориите с течение на времето води до натрупване на мазнини.
Калориите са енергията от храната, която организмът ви използва за захранване на всички физиологични процеси и за поддържане на усилията, които полагате при ежедневните дейности от живота и физическите упражнения. Приемането на достатъчно калории е от решаващо значение за оптималното и здравословно функциониране.
Когато обаче приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, за да поддържа тези функции, то не може да ги използва – затова ги превръща в мазнини и ги складира в мастните клетки по цялото тяло. За да свалите мазнини, трябва да обърнете този процес.
Създаване на калориен дефицит
Дефицитът на калории означава, че всеки ден осигурявате на тялото си по-малко калории от необходимото му количество. Това звучи като нещо лошо, но не е така, когато имате излишни запаси от мазнини. Тялото ви може да черпи необходимата му енергия от складираните мазнини. Когато вече няма калориен излишък, ще започнете да отслабвате.
Според една отдавнашна теория 1 килограм мазнини съдържа 3500 калории. Следователно, ако изгорите 3500 калории, ще загубите един килограм мазнини. Ако тази теория е вярна, бихте могли да свалите целта си от малко над 1,5 килограма седмично, като създадете калориен дефицит от около 5 688 калории седмично, или 813 калории на ден.
Това правило обаче вероятно важи само за краткосрочно отслабване, според Денси Уеб, д-р по медицина, RD. С течение на времето загубата на тегло може да се забави и да бъде повлияна от други фактори, които правят темпото по-малко предсказуемо. Но за да свалите 20 килограма за три месеца, можете да използвате това правило като груб ориентир.
Създайте калориен дефицит
Има два начина да намалите приема на калории под калорийните си нужди: диета и физически упражнения. Диетата ви играе най-голяма роля. Изключването на нездравословните сладки, мазни, пържени и бързи храни може автоматично да намали значително калорийния ви прием – особено ако ядете много от тези храни.
Упражненията трябва да са на второ място след диетата. Можете да правите упражнения колкото си искате, но ако се храните нездравословно, ще бъде трудно – ако не и невъзможно – да постигнете целта си за отслабване.
Все пак упражненията са чудесен начин да задълбочите калорийния дефицит, а и са полезни за здравето ви. Два вида упражнения трябва да бъдат част от вашата програма: аеробни упражнения и силови тренировки. Аеробните упражнения изгарят калории, докато ги правите, а изграждането на чиста мускулна маса чрез тренировки за съпротива помага да се съживи метаболизмът, така че да изгаряте повече калории денонощно, дори когато не тренирате.