Как да правите упражнение с противопожарен хидрант, за да тонизирате глутеусите и кората си

Упражнението на пожарния хидрант е предимно за изграждане на глутеуса, но също така работи и в основата.Image Credit: morefit.eu В тази статия Инструкции Ползи Съвети Вариации Упражнението за пожарна хидрант може да е придобило слава по време на 80-те аеробика. (Благодаря, Джейн Фонда!) Но това не означава, че този класически летен ход не държи заслуги днес. Добавете го към вашата фитнес програма и ще откриете, че заедно с получаване на по-силни глутен, вие също ще укрепите ядрото си. Какво е упражнението на пожарния хидрант? Това е упражнение за залепване, което правите, като стигнете до ръцете и коленете си и след това вдигнете крака към ваша страна. Картина Куче изглежда вдигане на крака си, за да пикае на пожарен хидрант. Това изглежда това. Какви мускули работят пожарният хидрант? Той изгражда gluteus maximus и medius, но също така работи дълбоко основните мускули и гръбначни стабилизатори. Какви са основните предимства на пожарния хидрант? Този изолационен ход може да е идеален за изграждане на размер на залепване. Тя може също така да спомогне за намаляване на риска от нараняване на бедрото, гърба и по-ниското тяло, като тренира страничните ви плъзгащи и ядро. Реклама Как да правим упражнението пожарен хидрант с перфектна форма Ниво на умение Всички нива Част на тялото [„Дупе“, „Абс“] Качете се на пода на четири крака, рамене над китките и колене под бедрата. Погледнете назад между краката си, за да сте сигурни, че не можете да видите краката си; Ако можете, пренаредете ги, за да сте позиционирани зад вас. Подкрепете ядрото си, за да изравните гърба си. Поддържайки погледа си на няколко сантиметра пред ръцете си, така че главата ви да остане в неутрално положение и гръбнакът ви е дълъг, вдигнете дясното си коляно надясно към бедрото. Спрете на височината на хип или по-висока, колкото можете удобно. Намалете коляното си в началната позиция и повторете. Направете всички повторения, след това сменете страните и повторете. Показване на инструкции Имам болка в китката? Ако имате анамнеза за болка в китката, това може да бъде трудно упражнение за изпълнение от позиция на четворки. Опитайте да поставите две дъмбела на пода и да ги хванете с неутрален хват. Гледайте пълния урок Полезни обезщетения и мускулите работят Търсите страхотно упражнение за глутеуса? Тогава имате късмет. Пожарният хидрант е насочен към глутеусите, за да изгради сила и мускулен размер. „Упражнението не само работи на Glaytus maximus, най-големият глутниус мускул, но и вашия Gluteus Medius и Tensor фасха Лама, които са мускулите отстрани на задника ви,“ казва Кели Фолич, CPT, сертифициран личен треньор в Ню Йорк Град и съосновател на балансиран. Реклама В същото време, придвижването е насочено към стабилизационните мускули в сърцевината, включително предните мускули в корема и напречния корем или мускулите в долната част на гърба. Това са отговорни за задържането на гръбнака и стабилната. След като вдигнете крака си, след това работите с коцентите, мускулите отстрани на корема, които ви стабилизират и ви предпазват от преобръщане. Заедно с гореспоменатите мускули, движението удря и мускулите на тазобедрената става, абдуктор и аддуктор. Това са външната и вътрешната част на бедрата, позволяват ви да се движите отстрани и често не получавате достатъчно любов, казва Фроелих. Реклама За кого е най-доброто за това? Упражнението за пожарна хидрант е задължително за всички нива. „Ако сте нов за фитнес, това е страхотно упражнение, защото работи по стабилизация, което е ключов компонент на придобиване на сила и обхват на движение“, казва Фрелич. Освен това, ако правите много ходене, бягане или колоездене, упражнението може да бъде особено полезно. Това е така, защото укрепва тялото ви, докато се движи от едната страна на другата, като помага за борба с мускулните дисбаланси и намаляване на риска от нараняване. 5 Огън хидрант Съвети за по-добри резултати Вероятно често не се намирате в четиристранната позиция на пожарната хидрант в живота на дневния ден. Така че ученето на правилната форма, дори и да се чувства малко неудобно, е от решаващо значение да се направи движението възможно най-ефективно (да не говорим за избягване на нараняване). 1. Погледнете между пръстите си Един от най-често срещаните грешки в пожарния хидрант търси нагоре по време на упражнението. Проблемът е, когато вдигнете главата си, за да надникнете пред вас, автоматично извикате гръбнака си. Това поставя ненужен стрес на гърба на шията и потенциално и долния ви гръб. Реклама Дръжте главата си надолу и очите се фокусираха върху пространството между пръстите си (или просто малко пред тях), а гръбнака ви ще остане в дълга, неутрална позиция. Това е, което искате. 2. Запазете нивото на бедрата Говорейки за грешки, лесно е да се прекалявате с това упражнение и повдигнете коляното си твърде далеч с всеки представител. Точно как трябва да вдигнете коляното си зависи от вашите нива на мобилност и сила. Но никога не повдигайте по-високо, отколкото можете да използвате, като запазите нивото на бедрата. Помислете: докато повдигате коляното на дясната си страна, десният ви белтък трябва да остане напълно неподвижен. Не трябва да се издига или да се натрупва през лявата ви бедро „Поддържането на нивото на бедрата ще гарантира, че работите с мускулите, за да вдигнете крака си и да не използвате инерция“, казва Фрелич. казва. 3. Разпределете теглото си равномерно Естествено е да искате да изместите теглото си на противоположната страна, когато вдигате крака си. По този начин ще намалите ефикасността на този ход. Вместо това се съсредоточете върху поддържането на това тегло в центъра. Можете да помогнете да се преборите с желанието за преместване и дори да добавите предизвикателство, като вдигнете противоположната ръка (така че ако вдигате левия си крак, вдигнете дясната си ръка). „Това ще принуди тялото ви да се стабилизира равномерно и да не се преобръща с два крайника от пода“, казва Фроелих. 4. Представете си, че е дъска Може да обичате да правите надолу куче в йога клас, но за това упражнение устоявайте на желанието да се придържате към задника. Вместо това, дръжте гърба си като плоска като дъска. – Трябва да се почувстваш, че си ухапваш някого, който ви пробива в стомаха – казва Фолич. Забележка: Това е изключително важно, ако имате история на болки в долната част на гърба. Укрепването на основата си по този начин и минимизирате всяко потапяне в долния ви гръб, ще защитите (и укрепете) гърба си. 5. Дръжте леки лакти леко огънати Заключването на лактите може да постави допълнително налягане върху ставите си. Ако започнете да усещате всяко напрежение около лактите си, вземете това като знак, че трябва да ги отпуснете малко. Колко комплекта и повторения трябва да направите? Цел за 3 комплекта от 8 до 12 повторения. Но знайте, че ако имате само време за 1 комплект, това е по-добре от нищо. И ако искате да увеличите интензивността, винаги можете да добавяте глезени или ленти за съпротивление, казва Фрулич. Увеличете горенето с тези 5 вариации Ход 1: Пожарен хидрант с мини лента Като правите пожарен хидрант с група, ще добавите съпротивление към движението, което ще го направи по-предизвикателно на вашите странични плъзгачи, както и ядрото ви. Средно ниво на умения Поставете лента за съпротивление около краката си, само на няколко сантиметра над коленете. Вземи ръце и колене на пода. Повдигнете дясното си коляно надясно, колкото можете. Намалете коляното си в началната позиция и повторете. Направете всички повторения, след това сменете страните и повторете. Показване на инструкции Ход 2: Пожарен хидрант с дъмбели Правейки хидрант с хидрант с ядро, притиснат зад вашето издигнато коляно, представя доста предизвикателство. Поддържането на теглото на място запалва хамстроните в задната част на бедрата и действителния паунд увеличава предизвикателството върху вашите отраст и ядро. Междинно съединение на уменията Вземи на пода на ръката и коленете Поставете лек гира зад извивката на дясното ви коляно. Притискайки тежестта на място, повдигнете дясното си коляно надясно колкото можете по-високо. Намалете коляното си в началната позиция и повторете. Направете всички повторения, след това сменете страните и повторете. Показване на инструкции Преместване 3: Пулс на пожарния хидрант Когато искате да промените дефиницията си за мускулите, трябва да работите с мускул към умората. Добавянето на импулси е ефективен начин за максимизиране на умората, когато използвате малко или никаква съпротива. Междинно съединение на уменията Вземи на пода на ръцете и коленете. Повдигнете дясното си коляно надясно и бавно го пулсирайте нагоре и надолу с 1 или 2 инча, като избягвате да докосвате пода между импулсите. След до 30 секунди импулси, намалете коляното си до началната позиция. Превключете страниците и повторете. Показване на инструкции Преместване 4: Огън хидрант с удар Добавянето на ритник към упражнението увеличава колко усилено трябва да работи вашето ядро ​​(за да не паднете), като същевременно работите на квадрицепсите си. Междинно съединение на уменията Вземи на пода на ръцете и коленете. Повдигнете дясното си коляно надясно, след това удължете коляното си, така че кракът ви е в съответствие с бедрата. Свийте коляното си, спуснете го в изходна позиция и повторете. Направете всички повторения, след това сменете страните и повторете. Показване на инструкции Ход 5: Постоянен пожарен хидрант Правенето на ход като постоянно упражнение за залепване може да бъде чудесна алтернатива, ако имате проблеми със съвместната или мобилността, която прави да стигнем до пода без да отидете. Бонус: Тази модификация ще работи с вашия баланс по голям начин и ще почувствате отлетите на работата си. Поставете една ръка на здрав обект за помощ, ако е необходимо. Междинно съединение на уменията Стойте с краката си за ширината на хип. Преместете теглото си в левия си крак и леко огънете дясното си коляно. Повдигнете десния си крак вдясно. Намалете крака до началната позиция и повторете. Направете всички повторения, след това сменете страните и повторете. Показване на инструкции Как да направим упражнението за птици за по-силно ядро ​​и безболезнено обратно от Бояна Галич Защо трябва да добавите упражнения за мъртъв бъг към вашия AB рутинно – и как да го направите правилно от Cara Stevens. Как да направим упражнението с мида, за да извайвате силни, добре закръглени от Божана Галич Как да се направи жаба хрускам за изваяна горна и долна корема от Jaime Osnato. Как да направите клек от скариди за напреднала сила, баланс и мобилност от Бояна Галич Реклама