Страничните клекове, известни още като клекове отстрани до страни, са от полза за глутеусите, както и за външните и вътрешните бедра. Кредит на изображението: Кристин Торде/morefit.eu
Дори ако клековете са звезда в тренировката ви за долна част на тялото, предполагаме, че страничните клекове (известни още като странични клекове) не са – поне все още. Версията на функционалния ход отстрани до страна заслужава повече любов и внимание, което получава в момента.
Защо? Тъй като работи върху цялата долна част на тялото – четворни мускули, седалищни мускули, подколенни сухожилия, тазобедрени мускули и абдуктори – като същевременно предизвиква силата и стабилността на сърцевината ви. Това е голяма полза от един ход.
Реклама
- Какво е страничен клек? Това е упражнение за долната част на тялото, което включва стоене с краката на ширината на раменете, накланяне напред в бедрата, изместване на една страна и огъване на коляното, за да клекнете върху това крак, като същевременно държите другия крак изправен. След това се връщате в изправено положение.
- Какви мускули работят при страничните клекове? „Те работят за вашите четириглави мускули, хълбоци, аддуктори, абдуктори и глутеси – още повече крака, дупе и вътрешна/външна част на бедрата“, казва Татяна Фирпо, CPT, сертифициран личен треньор и групов фитнес инструктор в Ню Йорк. Те също така изискват сериозна основна ангажираност, за да работят правилно. Можете да се възползвате от това да ги правите само с телесното си тегло, но добавянето на тежести повишава ползите за устойчивост и укрепване на силата.
- Какви са ползите от страничния клек? Те са насочени към вътрешните и външните ви бедра повече от обикновените клекове. Освен това, тъй като толкова много стандартни упражнения ви карат да се движите в посока напред-назад или нагоре-надолу, страничните клекове ви дават възможност да намалите мускулния дисбаланс отстрани до страни.
Реклама
Как да правите странични клекове с перфектна форма
Кредит на изображението: Кристин Торде/morefit.euSkill Ниво Всички нива
- Застанете със събрани крака, ангажирани коремни мускули и изправен гръб. Изпънете двете ръце пред себе си за баланс или сключете ръцете си пред гърдите си.
- Изтеглете десния си крак надясно на около два до три фута. Свийте дясното си коляно и спуснете бедрата си към пода в клекнала позиция, като същевременно държите левия си крак изправен.
- Натиснете през десния си крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Гледайте пълния урок
Бакшиш
Можете да правите страничен клек с дъмбели, гири, TRX, щанга, чували с пясък, съпротивителни ленти, кутия или стол и дори бойни въжета, казва Кристин Торде, CPT, силови треньор в Body Space Fitness в Ню Йорк.
Тъй като можете да използвате толкова много различни видове оборудване и нива на съпротивление, е лесно да промените движението за всяко ниво на фитнес и цел.
Превъртете надолу за три популярни варианта на страничен клек.
Каква е разликата между страничен удар и страничен клек?
„Страничният удар или страничен удар и страничен клек са много сходни; страничният удар обаче е различен, защото има повече движение“, казва Торде. „Вие стъпвате в страничен удар, вместо да се премествате обратно в него. Тъй като краката ви се движат, страничният удар е по-динамичен и изисква малко повече стабилност и координация.“
Реклама
И двете упражнения са насочени към едни и същи мускули на краката и седалищните мускули, но поради предизвикателството за стабилност, страничният удар работи върху ядрото малко повече. Можете също да мислите за страничния клек като версия без удар на страничния удар, казва Фирпо.
4 ползи от страничния клек и работещите мускули
1. Изгражда седалищните ви мускули
Страничният клек е насочен към максималния глутеус, който е най-големият глутеус мускул. Този мускул играе огромна роля във всеки клек, защото е най-големият и най-силен мускул на дупето – истинската сила на долната част на тялото ви.
Реклама
Тъй като се движите от страна на страна, движението е насочено и към мускулите от външната страна на глутеусите – по-специално, средния глутеус и глутеус минимум, казва Торде. Те са известни като мускулите на тазобедрената става, тъй като тяхната работа е отвличане на тазобедрената става или преместване на крака странично от средната линия на тялото.
Забележка: Укрепването на тези мускули е огромно за предотвратяване на наранявания, тъй като силните странични седалищни мускули подобряват подравняването и намаляват стреса върху бедрата, коленете и глезените.
2. Укрепва краката ви
Краката ви също ще положат добра работа по време на страничния клек, подобно на основния клек. Ще почувствате как четирите мускули работят усилено, заедно с глутеусите, докато потъвате в движението и когато натискате пода, за да се върнете в изправено положение, казва тя.
Прасците и подколенните сухожилия също се забавляват, въпреки че не са основните двигатели тук.
3. Разтяга и тонизира вътрешната част на бедрата
Мускулите на вътрешната част на бедрата са известни още като аддуктори на тазобедрената става. Те правят обратното на похитителите и ви помагат да свиете краката си заедно.
Когато потъвате във всяко повторение, трябва да почувствате приятно разтягане на тези вътрешни мускули на бедрата, казва Торде.
Докато се придвижвате от клек обратно до изправено положение, вие използвате тези мускули, за да върнете тялото си обратно към центъра, което ви дава добра тренировка за вътрешната част на бедрото.
4. Ангажира ядрото ви
Страничният клек е сложно движение, което означава, че използва няколко основни мускулни групи наведнъж. Въпреки че няма да почувствате изгаряне в мускулите на сърцевината, както бихте направили по време на планк, ядрото ви работи през цялото време, за да поддържа тялото ви стабилно.
Тъй като тук се движите от страна на страна, вашите коси мускули – коремните мускули, които минават отстрани на торса ви – също ще вършат допълнителна работа.
7 съвета за по-добри резултати
1. Усъвършенствайте позицията си
Ако стойката ви е твърде широка, рискувате да се преразтягате и да окажете прекалено голям натиск върху коляното си; ако стойката ви е твърде тясна, няма да можете да се върнете напълно назад и да огънете коляното си в достатъчно дълбок клек.
Искате да застанете с достатъчно широки крака, така че пищялът ви (кост на пищяла) да се изправи над глезена и под коляното, когато се преместите настрани и се спуснете в страничен клек. Ако кракът ви не се нарежда така, променете стойката си, докато не стане.
2. Седнете назад, а не напред
Когато се придвижите настрани и започнете да потъвате в страничния си клек, може да се изкушите да се наведете напред или дори да се издигнете на пръстите на краката си. Това е добър начин да окажете прекалено голям натиск върху коляното си – плюс това, че отнемате част от работата на глутеусите си, така че няма да ги натоварвате толкова много (което е целта на цялото това упражнение!).
За да избегнете плъзгане напред, фокусирайте се умишлено върху седене назад и да държите целия си крак на земята, докато огъвате коляното си и се окачвате на бедрата, почти сякаш се опитвате бавно да седнете на стол. Само дето не сте, защото дупето ви работи усилено, за да задържи тежестта ви и след това да ви притисне обратно, когато излезете от страничен клек.
3. Внимавайте за подравняването на коленете си
Една често срещана грешка, която хората правят, когато правят странични клекове, е да оставят коленете да се хлътнат или да натискат твърде далеч, казва Торде. „Ако коляното се свие или се притисне извън тялото ни, това може да доведе до нараняване.“ Може да не боли веднага, но с течение на времето, натискането на коляното по този начин може да доведе до проблеми.
„Наистина трябва да изглежда като една страна или половината от стандартен клек“, казва Фирпо.
Помислете как да държите коляното си обърнато напред и в съответствие с втория или третия пръст на крака, казва Торде. „Добро решение е да се погледнете в огледало, за да проверите формуляра си. (FYI, записването на себе си на телефона също работи.)
Освен това, ако откриете, че коляното ви продължава да иска да се сгъсти или да се натисне, това може да означава, че трябва да работите върху подобряването на стабилността на коляното си като цяло. „Опитайте да се държите за TRX или кабел, за да имате допълнителна опора, докато изпълнявате движението, за да тренирате, преди да го направите без помощ“, казва тя.
4. Дръжте правия си крак напълно изправен
При преместване на една страна противоположният крак трябва да остане прав. Ако не, може да е трудно да се върнете обратно в централно изправено положение, казва Торде.
Това може да ви попречи да извлечете пълните ползи от упражнението – по-голямата част от работата на седалищните мускули се случва, когато натиснете през стъпалото на огънатия крак и се върнете обратно към средата, така че искате това движение да бъде плавно. Сгънат крак може да прекъсне потока и да промени начина, по който премествате теглото си.
„Ако имате проблеми с поддържането на противоположния крак прав, може да се наложи да намалите дълбочината на страничния си клек или да използвате опора, за да поддържате контрол“, казва тя.
5. Дръжте гърдите си изправени и гръбнака изправен
Закръгляването на гръбначния стълб е често срещана грешка, която хората правят, правейки странични клекове, казва Фирпо. Това може също да означава, че гърдите ви се свиват напред. Правейки това може да доведе до прекомерен стрес върху гърба и коляното (особено ако държите тежести) и да намалите ефекта на упражнението върху глутеусите.
За да коригирате това, Фирпо предлага да помислите за сядане на бедрата и опашната кост назад и преместване на тежестта към петите. „Представете си, че седнете на стол и помислете за поддържане на „добра“ стойка и удължен гръбначен стълб. Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, ангажирайки ядрото си“, казва тя. „Да се гледаш в огледалото може да помогне!“ Друг добър сигнал е да държите очите си напред и леко нагоре, така че тялото ви да следва зрението ви, а гърдите ви да останат изправени.
6. Ангажирайте ядрото си
Страничните движения изискват прилично количество стабилност и контрол на ядрото. За да се движите най-ефективно и да държите гърба си изправен, уверете се, че ангажирате ядрото си през цялото движение. Ако не го направите, в крайна сметка може да извиете долната част на гърба си или да закръглите горната част на гърба, като и двете могат да причинят болка (или нараняване, ако вдигате тежки тежести).
7. Напредвайте бавно
Ако сте нов в силовите тренировки, започнете първо с версията с телесно тегло. След като овладеете формата, добавете тежести, които изглеждат предизвикателни, но изпълними. Избягвайте да използвате тежести, които са твърде тежки, за да ви позволят да завършите упражнението в правилна форма. Ако имате проблеми с преместването обратно в изправено положение и чувствате, че трябва да извиете или извиете гърба си или да огънете правия си крак, тежестта вероятно е твърде тежка.
„Ако установите, че е твърде предизвикателно, неудобно или дори болезнено, не продължавайте“, отбелязва Фирпо. „Може да се наложи или да работите върху формата, или да работите върху своя обхват на движение.“ Работата с фитнес професионалист може да ви помогне да разберете кои мускули са твърде слаби или стегнати, което ви пречи от правилното изпълнение, казва тя.
3 варианта на страничен клек
Движение 1: Страничен клек с дъмбели
Ниво на умения Всички нива
- Застанете със събрани крака, ангажирани коремни мускули и изправен гръб. Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани с длани навътре.
- Изтеглете десния си крак надясно на около два до три фута. Свийте дясното си коляно и спуснете бедрата си към пода в клекнала позиция, като същевременно държите левия си крак изправен. Дъмбелите трябва да се спуснат от двете страни на огънатия ви крак.
- Натиснете през десния си крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Движение 2: Страничен клек с бокал с гири
Ниво на умения Всички нива
- Застанете със събрани крака, ангажирани коремни мускули и изправен гръб. С две ръце дръжте гир за звънеца на гърдите си.
- Изтеглете десния си крак надясно на около два до три фута. Свийте дясното си коляно и спуснете бедрата си към пода в клекнала позиция, като същевременно държите левия си крак изправен.
- Натиснете през десния си крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Ход 3: Страничен клек с бокал с дъмбели
Ниво на умения Всички нива
- Застанете със събрани крака, ангажирани коремни мускули и изправен гръб. С две ръце дръжте дъмбел за единия край на гърдите си.
- Изтеглете десния си крак надясно на около два до три фута. Свийте дясното си коляно и спуснете бедрата си към пода в клекнала позиция, като същевременно държите левия си крак изправен.
- Натиснете през десния си крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Най-добрата тренировка за вътрешна част на бедрото за силни, изваяни крака
от Божана Галич
Тази 20-минутна тренировка с дъмбели отстрани на дупето гарантира добре заоблени глутеси
от Божана Галич
Всичко, от което се нуждаете за тази 20-минутна тренировка за дупе, е лента за съпротивление
от Холи Роузър
Реклама