Мъртвата тяга с трап бар работи с четворките по-трудно от конвенционалната мъртва тяга, като същевременно намалява натоварването на подколенните сухожилия и еректорите на гръбначния стълб в гърба. Image Credit: SolStock/E+/GettyImages
Едно от красивите неща за мъртвата тяга е, че можете да ги правите с толкова много различни видове оборудване. Мъртвата тяга с трап е един от онези варианти, които са особено добри за хора, които тепърва се учат да вдигат мъртва тяга и законна опция за опитни вдигачи – особено за високите.
Има много причини за това, но най-вече се свежда до факта, че формата на уловителя и разположението на дръжката го прави по-ергономичен за повдигане.
Реклама
Това е особено отлично оборудване, ако току-що научавате движението на пантите на бедрата в мъртвата тяга, но предимствата му – включително по-малко натоварване на гърба и по-ниско изискване за сила на захващане – всъщност са подходящи за всеки, независимо от вашия опит в повдигането. В края на краищата, никой не иска болки в гърба и понякога предмишниците или ръцете ви просто не са толкова силни, колкото седалищните и подколенните сухожилия. В тези ситуации лентата за улавяне е тук за вас.
Ето какво трябва да знае всяко ниво на повдигач за мъртвата тяга с трап.
Как да правим мъртва тяга с трап с правилна форма
Trap Bar Мъртва тяга
Кредит на изображението: Life Time Edina в Southdale/morefit.euSkill Level IntermediateRegion Цяло тяло
- Застанете в центъра на трап бар с краката си на ширината на бедрата, пръстите на краката са обърнати напред.
- Поддържайки гърба си възможно най-плосък, огънете леко коленете си, избутайте бедрата назад и се наведете напред от бедрата си, за да стигнете надолу и хванете дръжките от двете страни, с длани, обърнати навътре към краката си.
- Издърпайте раменете си заедно, за да създадете напрежение, и поддържайте врата си неутрална.
- Поемете дълбоко въздух, докато натискате краката си, свивате седалищните си мускули и извеждате бедрата напред, докато се изправяте с възможно най-висока тежест. Дръжте погледа си на няколко крачки пред себе си.
- Застанете, докато коленете и бедрата ви са заключени.
- Спуснете тежестта обратно на пода с контрол, като избутате бедрата си назад, като държите ядрото ангажирано и гърба изправен.
Покажи инструкции
Гледайте целия урок за мъртва тяга с трап
6 предимства на мъртва тяга с трап
Мъртвата тяга с права лента, известна като конвенционална мъртва тяга, може да се почувства като златен стандарт за вдигане и сваляне на тежести. Така че може би се чудите дали изобщо трябва да се занимавате с уловени пръти – наричани още шестнадесетични пръти.
Реклама
Какъв е смисълът на трап бара? Първо, кратко обяснение за това какво всъщност представлява трап барът – и как може да бъде от полза за вашата мъртва тяга.
Трап барът има шестоъгълна форма с високи и ниски дръжки отстрани, обяснява Карина Уейт, сертифициран личен треньор в Life Time Edina в Саутдейл в Минесота.
Вместо да застанете пред щангата и да го хванете с преден, долен или смесен хват, както бихте направили с права щанга, вие заставате в центъра на шестостенната греда и се хващате за външните дръжки, така че дланите ви да са обърнати навътре към страни на тялото си.
Реклама
Има някои основни предимства при настройката с тази щанга – по-конкретно, позиционирането на центъра на тежестта ви с удар в средата на тежестта, която вдигате, и лесните за държане дръжки.
Според Wait, ползите от мъртвата тяга с трап, вместо със стандартна щанга включват:
1. По-малко стрес върху лумбалния гръбначен стълб
Настройката на трап бара ви поставя в по-изправена поза на торса. Това в крайна сметка ще постави по-малко напрежение върху извиващите се гръбначни стълбове, които са дълбоките мускули на гърба, които минават от всяка страна на гръбначния стълб.
Реклама
2. Необходими са по-малко технически умения
Мъртвата тяга с щанга елиминира някои от техническите неща, за които наистина трябва да мислите с мъртва тяга с щанга. Фактори като най-добрата позиция за хват и как да позиционирате щангата са премахнати от уравнението.
Въпреки че все още трябва да се съсредоточите върху някои ключови насоки на формата (повече за това по-долу), мъртвата тяга с трап барове често е по-лесна за забиване, защото позиционирането на тялото ви прави упражнението малко по-естествено.
3. Необходима е по-малко сила на сцепление
При мъртвата тяга силата на хвата често се нарича „ограничаващ фактор“, което означава, че ръцете ви често ще се раздават много преди седалищните мускули и мускулите.
С шестостенната лента захващането на дръжките с длани една към друга всъщност поставя ръцете и предмишниците ви в по-силна позиция.
Така че мъртвата тяга с шестостенна греда ви позволява да натискате мускулите си по-силно, като се има предвид същата сила на захващане. Това прави трапа идеален за масови печалби.
4. По-стабилна позиция на рамото
Говорейки за тази неутрална позиция на раменете: когато ръцете ви са отстрани (в сравнение с пред тялото ви, като при мъртва тяга с щанга), това натоварва по-малко раменете ви.
Това е приятно предимство за всеки, но особено за тези, които имат някакъв проблем с раменете, който се влошава от мъртва тяга с щанга.
5. По-лесно за хора, които са високи
Повдигнатите дръжки на шестостенната щанга седят по-високо от олимпийска щанга, така че не е нужно да посягате толкова далеч към пода, за да започнете повдигането или да завършите фазата на ексцентрично (спускане) на повдигането.
Това е основен бонус високи хора, хора с дълги крака или всеки със стегнати подколенни сухожилия.
6. По-големи 1RMs
Лентата за прихващане поставя вашия център на тежестта в средата на тежестта, създавайки по-стабилна (четете: по-здрава) основа. Поради това може да сте в състояние да вдигнете дори по-голяма тежест, отколкото бихте направили с обикновена щанга.
Проучване от 2016 г. в Journal of Strength and Conditioning Research разглежда мускулното активиране при 20 мъже по време на мъртва тяга с обикновена щанга и щанга. Резултатите показаха, че мъртвата тяга е по-добра при производството на максимална сила, мощност и скорост.
Така че, ако търсите максимални вдигания, може да имате най-голям късмет с мъртвата тяга с трап.
Какви мускули работи мъртвата тяга Trap Bar?
Всички мъртви тяги работят за глутеусите, подколенните сухожилия и сърцевината, плюс мускулите на гърба, включително гръбначните еректори и капаните, казва Уейт.
Мъртвата тяга с трап бар работи с всички тези мускули, но по малко по-различен начин от някои други варианти на мъртвата тяга поради начина, по който се разпределя тежестта.
Основното решение: Работи четворните ви мускули повече от конвенционалната мъртва тяга, според проучването Journal of Strength and Conditioning Research. (Мъртвата тяга с права щанга поставя по-голям акцент върху подколенните сухожилия и издигащия гръбначен стълб, които са дълбоките гръбни мускули, които минават по протежение на всяка страна на гръбначния стълб.)
Защо мъртвата тяга с трап бар работи толкова добре с четворните? Защото това е нещо като клекова мъртва тяга. В долната част на всяко повторение коленете ви са сгънати повече, отколкото при вариантите на мъртва тяга с прави крака. Така че, за да стигнете до върха, вашите четворки трябва да работят много по-усилено.
Trap Bar срещу конвенционална мъртва тяга
По-добри ли са за вас мъртвата тяга с трап? Трудно е наистина да се даде обща декларация за това коя щанга е най-добрият вариант за мъртва тяга, защото това наистина зависи от текущата ви сила, опит и форма на тялото.
Може да се чувствате по-лесно или по-удобно да вдигате мъртва тяга с трап. Настройката е по-удобна за всички нива и помага да се премахнат някои от допълнителните фактори, които могат да отхвърлят формата ви.
„Мъртвата тяга с трап е добра за всеки и всеки, който иска да увеличи общата си сила“, казва Уейт пред MoreFit. „Това е чудесна алтернатива на редовната мъртва тяга с щанга.“ И не, това не е измама.
Ако сте нов в мъртвата тяга, висок или имате проблеми с кръста, това може да е най-ефективният вариант за вас.
Въпреки това, лентата за улавяне не винаги е най-добрата. Може да се почувства малко ограничаващо за някои хора, особено тези с големи тела, които може да предпочитат сумо мъртвата тяга. Междувременно, ако наистина искате да се съсредоточите върху задната си верига, обикновен мъртъв вероятно ще ви доближи до целите ви.
Свързано четене
Мъртва тяга с шестостенна (трап) щанга срещу мъртва тяга с щанга
6 съвета за техника за мъртва тяга с трап
1. Подкрепете ядрото си
Както всички мъртви тяги, мъртвата тяга с трап бар изисква известно сериозно активиране на ядрото, за да се извърши правилно движението. Ако не ангажирате ядрото си през цялото повдигане, рискувате да натоварите гърба си.
„Поемете дълбоко въздух, преди да вдигнете, за да ангажирате ядрото“, казва Изчакайте. „Представете си, че носите колан или сте с тесни панталони след хранене за Деня на благодарността и натискайте/затегнете колана или панталоните през цялото движение. Задръжте този дъх до върха.“
Дишането ви трябва да е подобно, докато спускате щангата. „Бих препоръчал да изпуснете малко въздух в горната част на мъртвата тяга, след което да поемете повече въздух, преди да спуснете. Това ще помогне за поддържане на напрежението и ще избегнете отпускането на тялото ви по време на последната част от повдигането“, казва тя.
2. Избутайте краката си
„Повдигане от краката“ е добра директива за почти всяка ситуация, в която трябва да вземете нещо тежко — включително лентата за улавяне.
„Избутайте пода с краката си, вместо да дърпате с гръб, за да поддържате задната си верига изправена по време на първата част от движението“, казва Изчакайте. Това не позволява на гърба ви да се закръгли напред и гарантира, че по-голямата част от работата отива в долната част на тялото.
3. Разгънете коленете и бедрата едновременно
„Докато дърпате, коленете и глутеусите ви трябва да се блокират едновременно, за да избегнете заоблянето на гърба или бедрата да се издигат твърде бързо“, казва Уейт.
Обичайно е да правите грешката да изпънете краката преди бедрата, което прави така, че наистина трябва да използвате гърба си, за да завършите повдигането, като натоварвате много ненужно гръбнака си.
Ако не можете да синхронизирате бедрата и коленете си, опитайте да намалите теглото си или да тренирате само с телесно тегло, докато не получите правилно движението.
4. Натиснете коленете си навън
Този съвет за формуляра е толкова важен за толкова много упражнения – ето защо ние сме щастливи да го извикаме отново от покривите тук. Коленете ви може да искат естествено да се спуснат, докато вдигате. Не им позволявайте.
Вместо това се съсредоточете върху активното натискане, докато се настройвате, и след това вдигнете тежестта. Поддържането на коленете правилно подравнени също така ще улесни едновременното издигане на коленете и бедрата и ще поддържа натиска в седалищните мускули и хълбоците, а не в гърба.
5. Дръжте гърдите си нагоре
Този знак ви помага естествено да отметнете малко по-лесно всички други съвети за формуляри. Например, ако гърдите ви са надолу, е по-вероятно да изпънете бедрата си преди коленете или да използвате твърде голяма част от долната част на гърба си, за да завършите повдигането.
6. Повдигнете подходящо количество тежест
Да, мъртвата тяга с щанга е по-малко техническа от мъртвата тяга с щанга и много хора могат да вдигнат по-тежко с трап – но това не означава, че трябва да излезете от портите, опитвайки се да вдигнете нещо по-тежко, отколкото можете да се справите, чакайте казва.
„Не забравяйте да започнете с лека, удобна тежест и бавно да добавяте от там, когато правите това движение“, казва тя.
Дори след като овладеете движението, добре е да започнете първата си серия с по-лека тежест, така че да сте загряти и готови да тръгнете, преди да вдигнете нещо по-предизвикателно.
FYI, „вдигнете подходящо количество тежест“ е много добър съвет за всяко повдигане, така че може би го дръжте в задния си джоб, за да го изваждате всеки път, когато отидете във фитнеса. Можете да ни благодарите по-късно.
Още мъртва тяга
Как да правите мъртва тяга с дъмбели за цялостна сила и мускули
от Божана Галич
Сумо Мъртвата тяга изгражда силата на подколенното сухожилие, глутеуса и сърцевината, като същевременно поддържа гърба ви щастлив
от Ейми Мартурана Уиндерл
Как да правите мъртва тяга, едно упражнение на глутеусите и подколенните сухожилия ще ви хареса
от Божана Галич
Топ 7 предимства на мъртва тяга според силовите треньори
от Ейми Мартурана Уиндерл
Реклама