Как да правите клякания за щанги за силни крака и глутеи

Задният клек за мряна е един от най -популярните тежки асансьори. Но има повече от един начин да направите Barbell Squats.image Credit: South_Agency/E+/GetTyimages

В тази статия

• Barbell Back Squat
• Изрязани от токчета клек
• Преден клек
• Zercher Squat
• Hack Squat
• Надземен клек
• Съвети за формиране
• Ползи

Ако кляканията са на върха на пирамидата за изграждане на крака (и те са), клякачките на Barbell са върха на типи. Те правят всичко, което правят най -добрите вариации на клек – и още повече. Те изграждат якост на долното тяло от следващо ниво, стабилността на сърцевината и дори подвижността на горната част на тялото. Но големи печалби идват с голяма отговорност. Ето всичко, което трябва да знаете, за да правите BB клекове (от всякакъв вид!) С безопасна и ефективна форма.

Реклама

• Какво е клек за мряна? Това е вариация на клек, която включва натискане на бедрата назад и огъване на коленете до понижаване до удобно, а след това да се изправите назад – всички, докато държите мряна.
• Какви мускули работи клякачката отзад? Ядрото ви също получава страхотна тренировка, като балансира теглото.
• Кой може да прави BB клякания? След като сте усвоили въздушния клек и дъмбели, имате зелена светлина, за да започнете BB клекове. Точният тип, който е най -подходящ за вас, зависи от вашата индивидуална мобилност и здраве на ставите. Прочетете по -долу за повече подробности и, когато се съмнявате, говорете с физиотерапевт.

Реклама

Как да направите клякането на мряна с перфектна форма

Често, когато хората говорят за клякания на BB, това, за което наистина говорят, е Barbell Back Squats. И така, нека започнем там. Но не се притеснявайте, има много други начини да клякате с мряна и ние ще ги покрием всички.

Реклама

Barbell Back Squat

Дейност Barbell Workoutregion Core и долната част на тялото

1. Настройте в багажник с краката си около ширината на раменете, а барът опира през горната част на гърба на месестия мускул около врата ви. Вземете щангата с надвиснала хватка (длани с лице към напред).
2. Разкопчете внимателно бара и поставете краката си на удобна позиция. Краката ви могат да бъдат леко окачени или обърнати направо напред. Ако не знаете къде ви е удобно, играйте с разположението на краката си.
3. Опарете сърцевината и горната част на гърба. Поддържайте стегнат торс през цялото движение с малка, естествена арка в долната част на гърба.
4. Запазвайки теглото си в петите, натиснете бедрата назад и огънете коленете си до по -ниско до удобно или докато бедрата ви са успоредни на пода.
5. Натиснете петите си в земята, за да се изправите назад.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако мряна почива на врата ви спрямо гърба ви, рискувате болка и нараняване. Вместо това, уверете се, че лентата почива на вашите капани – известни като вашите рамене на мускулите. Можете да позиционирате щангата по -високо или по -ниско през гърба си, тъй като се чувства удобно за вас.

Гледайте пълния урок

Колко ниско трябва да отидете?

Има много дебати за дълбоки срещу обикновени клякания, но в крайна сметка най -добрата дълбочина е тази, която можете да направите удобно, като същевременно поддържате добра форма.

Ако е удобно на коленете и глезените, можете да спуснете, докато бедрата ви са на или под, успоредно с пода за повече активиране на глутета. Но ако една четвърт или половина клек се почувства по -добре на ставите ви, получавате най -големи ползи там.

5 -те най -добри вариации на клякания

Барбелите са един от най -универсалните инструменти за обучение и има много начини, по които можете да правите BB клекове. Ето някои от най -добрите вариации, които ще ви помогнат да станете по -креативни с мряна.

Реклама

Преместване 1: Изрязана от токчета клякане на Barbell

Повдигането на петите на плочите за тегло улеснява по -нататъшното по -нататъшно и е начинът да вървите, ако случайно се люлеете на пръстите на краката си по време на повторенията си. Ако не сте в клекове, излъчвани от пета, можете да получите същия ефект, като носите обувки за вдигане на тежести с вградени асансьори на петата.

Крака на тялото на тялото, дупето и абс

1. Настройте в багажник с краката си около ширината на раменете разстояние с петите отгоре на плочи с малки тежести-около 2,5-килограмови плочи. Поставете щангата върху трапецовидните си мускули – не на врата си. Вземете щангата с надвиснала хватка (длани с лице към напред).
2. Разкопайте бара и поставете краката си на удобна позиция. Краката ви могат да бъдат леко окачени или обърнати направо напред. Ако не знаете къде ви е удобно, играйте с разположение на краката си с някои леки загряващи комплекти.
3. Опарете сърцевината и горната част на гърба. Поддържайте стегнат торс през цялото движение с малка, естествена арка в долната част на гърба.
4. Запазвайки теглото си в петите, натиснете бедрата назад и огънете коленете си до по -ниско до удобно или докато бедрата ви са успоредни на пода.
5. Натиснете петите си в земята, за да се изправите назад.

Покажете инструкции

Преместване 2: Преден клек за мряна

Ако имате проблеми или дискомфорт от позиционирането на задвижвани упражнения, опитайте това.

Тази вариация поставя повече стрес върху вашите четириноги и колене, за разлика от глутеите и бедрата ви (като задния клек). Ако наистина искате да се съсредоточите върху силата на бедрото си, това е голям плюс. Освен това ви позволява да запазите по -изправен торс.

Съвет: Използвайте по -леки тежести с предни клякания, отколкото тези.

Дейност Barbell Workoutbody Част Крака, дупе, абс и рамене

1. Поставете в багажник с краката си около ширината на раменете и поставете щангата пред раменете. Докато се подготвяте да разгърнете щангата, той едва трябва да се докосва до врата ви отпред.
2. Разкопайте бара и поставете краката си на удобна позиция. Краката ви могат да бъдат леко окачени или обърнати направо напред. Ако не знаете къде ви е удобно, играйте с разположение на краката си с някои леки загряващи комплекти.
3. Опарете сърцевината и горната част на гърба. Поддържайте стегнат торс през цялото движение с малка, естествена арка в долната част на гърба.
4. Запазвайки теглото си в петите, натиснете бедрата назад и огънете коленете си до по -ниско до удобно или докато бедрата ви са успоредни на пода.
5. Натиснете петите си в земята, за да се изправите назад.

Покажете инструкции

Бакшиш

Можете да държите щангата пред раменете си по няколко различни начина. Видеото по -горе показва сцеплението „улов“ (поддържане на лактите напред и длани обърнати нагоре). Можете също така да опитате да кръстосате ръцете си пред себе си, така че дланите ви да се притискат към бара. Дясната ви ръка е на лявото рамо, а лявата ръка е на дясното рамо.

Преместване 3: Zercher Squat

Тази вариация на клек BB ви позволява да подобрите дълбочината на клека си, като същевременно държите торса си изправен и активирате сърцевината си. Той също така ангажира вашето ядро, рамене и бицепси, за да помогне за задържане на тежестта на място. Очаквайте корема ви да се боли на следващия ден.

Дейност Barbell Workoutbody Част Крака, дупе, абс, рамене и ръце

1. Настройте в багажник с краката си около ширината на раменете разстояние и бара на височина на талията. Свийте коленете си и поставете щангата в мошениците на лактите си – може да искате да поставите подложка между лактите и бара.
2. Изправете се, за да разгърнете щангата и поставете краката си на удобна позиция. Краката ви могат да бъдат леко окачени или обърнати направо напред. Ако не знаете къде ви е удобно, играйте с разположение на краката си с някои леки загряващи комплекти.
3. Опарете сърцевината и горната част на гърба. Поддържайте стегнат торс през цялото движение с малка, естествена арка в долната част на гърба.
4. Запазвайки теглото си в петите, натиснете бедрата назад и огънете коленете си до по -ниско до удобно или докато бедрата ви са успоредни на пода.
5. Натиснете петите си в земята, за да се изправите назад.

Покажете инструкции

Move 4: Barbell Hack Squat

Точно като клека на Zercher, тази вариация ви помага да завиете бедрата си по -дълбоко в кляканията и да се преобладавате на стойката си, като се гарантира, че гърдите ви остават повдигнати и торса ви е изправен, докато се спускате и стоите назад.

Освен това е страхотна версия, ако откриете, че държите мряна през гърба или раменете си, за да ви бъде неудобно.

Крака на тялото, дупе, абс и гръб

1. Дръжте мряна на ръката зад гърба си с надвиснала хватка. Застанете с краката си на ширина на рамо. Може да искате петите ви повдигнати на плочите, както в клека на петите.
2. Опарете сърцевината и горната част на гърба. Поддържайте стегнат торс през цялото движение с малка, естествена арка в долната част на гърба.
3. Натиснете петите си в земята, за да се изправите назад.

Покажете инструкции

Преместване 5: Надземен клек

Това е изключително напреднал ход, който ще работи с вашето ядро, рамене и ръце повече от други вариации на клек. Освен това изисква повече мобилност на раменете. Използвайте по -лека тежест и дръжте ръцете си напълно вертикални през целия асансьор – не позволявайте на щангата да се движи напред или назад.

Крака на тялото, дупето, раменете, ръцете и абс

1. Дръжте отгоре от Barbell с надвиснала хват около двойна ширина на рамото.
2. Поставете краката си на удобна позиция. Краката ви могат да бъдат леко окачени или обърнати направо напред. Ако не знаете къде ви е удобно, играйте с разположение на краката си с някои леки загряващи комплекти.
3. Опарете сърцевината и горната част на гърба. Поддържайте стегнат торс през цялото движение с малка, естествена арка в долната част на гърба.
4. Запазвайки теглото си в петите, натиснете бедрата назад и огънете коленете си до по -ниско до удобно или докато бедрата ви са успоредни на пода. Барът трябва да остане над главата и напълно вертикален през цялото упражнение.
5. Натиснете петите си в земята, за да се изправите назад.

Покажете инструкции

5 съвети за формиране на кляка

Каквато и да е вариация на BB клек, това са най -важните указатели, които трябва да имате предвид.

1. Заемете удобна позиция

Обикновено искате краката си само на ширина на раменете.

Но някои хора може да се чувстват комфортно да вървят малко по -широко или по -близо. Това е така, защото формите на тазобедрените ви гнезда и костите на бедрото (бедрената кост) определят как точно могат да се движат бедрата ви по време на упражнението. Говорейки за това, дясната и лявата ви ханша не са огледални изображения, така че може да се наложи да настроите с единия крак малко по -ъгъл встрани от другия.

Каквато и да е ширина на краката и ъгъл, който сте избрали, коленете ви не трябва да се впускат или да се поклонят през цялото движение.

2. Дръжте гръбнака си в една дълга линия

Може би сте виждали някои фитнес влияещи или обучители в социалните медии, които въртят глава назад и гледат на небето, докато те клекнат – или изскачат дупето си, сякаш се отклоняват – но искате да избегнете това по време на вашите повторения.

Това може да причини напрежение на шията и да компресира долната част на гърба, особено ако не носите колан за повдигане на допълнителни тежки тежести. За да избегнете това, дръжте гръбнака си в една дълга линия, като облечете сърцевината си и погледнете право напред или леко надолу (под ъгъл около 20 градуса).

3. Стиснете раменните си остриета

Преди да се спуснете надолу, представете си, че сте сваляли раменните си остриета и след това ги привържете към задните джобове на дънките си.

Това ще постави раменете ви назад и надолу, за да приготвите по -добре сърцевината ви (което включва гърба ви!) И ще се движите по -безопасно и ефективно.

4. Дръжте пищялите и гърба си успоредни

По време на упражнението вашият пищял и гръб трябва да са приблизително успоредни. Когато това се случи, това означава, че успешно навеждате ханша и коленете си едновременно и скорост – и не

Ако упражнявате до огледало, дайте си малко странично око, за да сте сигурни, че сте създали ъгъл от 90 градуса с крака. Или, за да намалите риска от изхвърляне на формата си, когато изглеждате настрани, запишете се на телефона си.

5. Започнете без тежести табели

Ново в мряна? Най -добрите клякания на мряна за начинаещи са леки, използващи само бара. Запомнете: Повечето стандартни щанги тежат 45 килограма (някои тежат 35), така че дори и да използвате „просто“ лентата, все още движите сериозно тегло.

Изберете тежест, която ви позволява да поддържате добра форма.

Бакшиш

След като започнете да използвате табели с тежести, е от решаващо значение да ги закрепите с клипове за мряна!

5 предимства на клякането и мускулите работеха

1. Те ​​изграждат силни крака и глутеи

Разбира се, има много други упражнения – като тягата на тазобедрената става – които наистина са насочени към глутеите ви, но с подходяща форма на клек, вие не просто работите с глутеите си – тренирате цялото си долно тяло. В допълнение към глутеите ви, това укрепва вашите четириноги, стави и телета.

Ключът към изграждането на мускула на краката е приоритизирането на надмощното тегло на дълбочината, което означава, че искате да се намалите с клекове спрямо опаковането на чиниите, когато правите BB клек. (Това каза, никога не вървете по -дълбоко, отколкото е удобно!)

Малко октомври 2012 г. в Journal of Strength and Conditioning Research установи, че хората, които са клекнали по -дълбоко, имат по -голяма ангажираност на квадрицепса от тези, които са имали по -плитки с по -голяма тежест.

Кляканията на Barbell правят ли дупето ви по -голямо?

Въпреки че тласъкът на бедрата е много по -ефективен при активиране на глутеите ви, отколкото клякания за гърба, те все още са високоефективни за укрепване на мускулите на дупето.

Професионален съвет: Разширяването на позицията ви леко увеличава активирането на глутета при клек на гърба, за преглед на април 2012 г. в Journal of Strength and Conditioning Research .

2. Те могат да подобрят здравето на коляното ви

Някои хора се притесняват, че клякачките на мряна нараняват коленете си, но всъщност могат да бъдат полезни за коленете ви, ако ги направите с добра форма. Това е така, защото те укрепват вашите четириноги и глутеи, които помагат да свалите натоварването от колянната ви става.

Преработените клякания също са особено добри за хората с проблеми с коляното, защото те укрепват вашите четириноги, без да поставят толкова стрес на коленете ви. Въпреки това, каквато и вариация да изберете, да овладеете дъмбела и умерено заредени повторения, преди да преминете към тежка мряна.

3. Те увеличават спортните резултати

Редовните клякания могат да помогнат за подобряване на вашата вертикална ефективност на скока, поради което те са задължителни за Wannabe Dunkers и Spikers.

За най -голяма полза от корта, пуснете го ниско. В малко проучване от декември 2012 г. в Journal of Strength and Conditioning Research , хората, които извършват пълни клякания (понижавайки се до паралел) два пъти седмично в продължение на 10 седмици, подобряват значително повече от вертикалната си височина Направих квартални клякания.

4. Те укрепват вашето ядро

Ядрото ви е нещо повече от вашия абс: това е целият ви торс, включително гърба ви.

Едно от най -големите предимства на клякането на мряна е, че той работи на вашите еректорни шпионски мускули (мускули в задната част на вашия торс, отговорен за контрола на гръбначния стълб) два пъти повече от изометрични упражнения като дъската, според проучване от октомври 2014 г. в Списание за изследване на силата и кондиционирането .

5. Дават ви издръжливост

Ако искате да изминете разстоянието с вашите писти или велосипеден пробег, е интелигентна идея да ударите багажника за клек.

Пример: В проучване на юни 2008 г. в Medicine & Science in Sports & Arforming бегачите, които извършиха 4 комплекта от 4 повторения на клякания за гърба за осем седмици, подобриха своята издръжливост и работеща икономика (как икономиката на това (как икономиката на това (как се занимава с икономика (как как Много енергия и кислород трябваше да работят) в сравнение с бегачи, които не клекнаха.

Още страхотни вариации на клек:

Как да направите сумо клек перфектно всеки път

byjaime osnato

30 -те най -добри вариации на клек за всеки упражнител и оборудване

Bylauren del Turco

Как да правите въздушни клякания за по -силни четириноги и глутеи

BEBOJANA GALIC

Реклама