Крабовите разходки не се нуждаят от оборудване, така че можете да изградите цялостна сила на тялото почти навсякъдеСнимка:Yolya/iStock/GettyImages
В тази статия
- Инструкции
- Ползи
- Грешки
- Модификации
- Прогресии
Може би сте запознати с пълзенето на инчове или мечки, но е време да добавите още едно движение, вдъхновено от животните, към рутинните си упражнения: ходенето на раци.
- Какво представлява ходенето с раци?Това е упражнение за цялото тяло, което включва движение на ръцете и краката с лице нагоре.
- За какво е полезно упражнението „ходене с раци“?То е доста универсално. Можете да го използвате като загрявка преди тренировка, като силово или кардио движение. То изгражда сила, мобилност и стабилност на ставите.
- Кои мускули се тренират при ходенето с раци?Работи за цялото тяло, като се фокусира върху раменете, ядрото и седалищните мускули.
- Кой може да прави упражнението?Хората, които нямат травми на раменете и могат удобно да слизат и да се изправят от пода, могат спокойно да я изпробват.
Готови ли сте да се правите на раци по време на следващата си тренировка? Ето всичко, което трябва да знаете за това упражнение за цял ръст.
Как да правите упражнението „Крабска разходка“ с перфектна форма
Гледайте пълния урок за ходене с раци
Инструкция за ходене с раци
Ниво на умение Средно нивоРегион Цяло тяло
- Започнете с дупе, ръце и пети на пода. Поставете ръцете си зад гърба, плоски на пода. Затегнете ядрото на тялото си.
- Натиснете ръцете и петите и свийте седалищните мускули, за да повдигнете бедрата си на няколко сантиметра от пода.
- На ръце и стъпала вървете назад, като редувате стъпки с всяка ръка и противоположния крак.
- След няколко крачки сменете посоката и вървете напред обратно към началото.
Покажете инструкциите
Съвет
Можете да правите тези упражнения за повторения или за време. Започнете с 20 секунди и преминавайте към по-дълги интервали, когато се почувствате комфортно.
3 Ползи от упражненията за ходене с раци
1. Подобрена стабилност на раменете
Според базирания в Калифорния физиотерапевт Джеръм Шумахер, DPT, ходенето на раци е чудесно средство за изграждане на сила и стабилност на раменете. Подобряването на стабилността може да помогне за намаляване на риска от травми.
2. По-силно ядро
Според проучване от март 2019 г., публикувано в PLOS One, тази тренировка е насочена и към сърцевината, за да подобри баланса и да намали риска от травми в долната част на гърба.
Подобряването на силата на ядрото може да помогне и за подобряване на стойката ви, докато седите или извършвате ежедневни дейности, според Кливландската клиника.
3. Загряване на мускулите
Ходенето на раци е отлично динамично упражнение за загряване. Като загрявате (т.е. активирате) мускулите си преди тренировка, те имат по-добра способност да се възпламеняват, работят и растат. За отлично загряване на глутеусите опитайте лентовата прогресия по-долу.
Свързано четене
5-минутна тренировка за раздвижване на глутеуса, която винаги трябва да правите преди тренировка за дупе
3 грешки при ходене с краб
1. Държите лактите си свити
По време на цялото движение трябва да държите ръцете си възможно най-изправени – казва Шумахер. Стъпването напред и назад със свити лакти ще постави раменете ви в компрометираща, потенциално болезнена позиция, защото те не могат да стабилизират тялото ви.
2. Поставяне на целия крак надолу
Въпреки че може да ви се струва по-стабилно да държите цялото си стъпало на пода, тази грешка всъщност отнема някои от предимствата на движението.
„Когато изпълнявате крачешко ходене, искате да държите предната част на стъпалото си във въздуха, като по-голямата част от тежестта ви е в петите“, казва Шумахер. „Това ще осигури правилното активиране на седалищните мускули и стабилността на бедрата по време на цялото упражнение.“
3. Правим прекалено големи крачки
Ако си спомняте, че сте правили това движение в началното училище, то вероятно е било част от състезание. И макар че това може да се практикува в часовете по физкултура, то не е името на играта.
Вместо това се съсредоточете върху правенето на по-малки, по-контролирани стъпки с ръцете и краката, казва Шумахер. Това ще ви даде повече възможности да поддържате тялото си стабилно и без травми по време на упражнението.
4. Опиране на китките
Прекалено голямото натоварване на ръцете може да доведе до възпаление на китките ви или дори до болка. Поддържайте теглото си равномерно балансирано между ръцете и краката. А ако започнете да усещате болка, спрете и разтегнете китките си.
Улеснете си работата с тази модификация на крачешката разходка
Въпреки че това упражнение на пода може да не изглежда супер интензивно, това не означава, че непременно е лесно. Ето как да преминете към пълното движение.
Спуснете бедрата си
При това упражнение колкото по-високо държите бедрата си, толкова по-трудно е движението, според Шумахер. Така че, ако държите долната част на тялото си сравнително ниско до пода, ще направите краченето по-лесно. Все пак дръжте ядрото си стегнато, а лактите изправени.
3 прогресии на упражненията за крабска разходка
1. Изпробвайте крачешката разходка с лента
Добавянето на ластик за съпротивление точно над коленете е чудесен начин да направите това упражнение малко по-предизвикателно, особено за седалищните мускули.
Преди да започнете тази вариация на крабската разходка за глутеуси, добавете напрежение към ластика, като изпънете коленете. Повдигнете бедрата нагоре и поддържайте напрежението върху лентата, докато правите стъпки напред и назад.
„Това ще увеличи значително изискванията към стабилизиращите мускули на бедрата“, казва Шумахер.
2. Повдигнете бедрата си по-високо
Както споменахме по-горе, това колко високо държите бедрата си променя трудността на упражнението. Повдигането на бедрата по-високо (като същевременно се поддържат изправени лакти и стегната средна част на тялото) ще добави предизвикателство към седалищните мускули и ядрото.
3. Промяна на посоката
Винаги можете да изпълнявате упражнението, като се движите напред и назад. Но добавянето на няколко движения встрани предизвиква бедрата и раменете в нова равнина на движение, за да се постигне цялостна сила.
Свързано четене
Тази вариация на планк тренира цялото ви тяло