Как да направите упражнението на вятърната мелница за ядро ​​и рамото на рамото

Упражнението за вятърна мелница е преди всичко, основен ход. Но тя също така ще подобри стабилността на рамото, якостта на залепване и общата мобилност на тялото. В тази статия Как да Ползи Съвети Модификации Прогресия Упражнението за вятърна мелница е един от най-старите (Ahem, най-недооценени) се движат наоколо. За щастие, това се завръща. Защо? Тъй като това ядро ​​укрепване прави много повече от длето на вашия ABS … въпреки че това също го прави. Независимо дали се опитвате да облекчите болката в гърба, да разгледате здравето си, да изградите силите си или да подобрите общата си мобилност на съвместната става – упражнението на Windmill ABS ви е покрило. Реклама Ето всичко, от което се нуждаете, за да опитате това разтягане, укрепване, движение на мускулите. Какво е упражнението на вятърната мелница? Това е пълен ход, който включва огъване на тялото си над настрани, докато държи над главата си. Какви мускули работят вятърната мелница? Подобрява стабилността в ядрото, раменете и китките. Междувременно, вземете хляб опъване, докато се навеждате и вашите гърди работят, за да ви помогне да се противопоставите. Кой може да направи вятърната мелница? Това е умерено до напреднало упражнение. За да направите основните версии на Kettlebell или Dumbbell, трябва да можете да натиснете теглото прави над главите си и да го задържите там – което изисква мобилност и стабилност на раменете. Ако не можете да натиснете тегло над главата по този начин, можете да направите упражнението на вятърната мелница без тежести или с теглото надолу към вашата страна. Тези вариации са хубави и начинаещи. (Виж по-долу за How-tos.) Реклама Как да направим упражнението на вятърната мелница с перфектна форма Междинно съединение на уменията Стойте с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Задръжте Kettlebell с дръжката в дясната си ръка с ръцете ви, висящи отстрани. Завъртете левия си крак на 90 градуса. Натиснете бутона Kettlebell прав над главите и оставете топката на Kettlebell да виси над китката ви. Дръжката на теглото сега ще бъде в петата на ръката ви, висеше над палеца си. Дръжте китката си в съответствие с предмишницата си. Лявата ви ръка все още трябва да бъде на ваша страна. Погледнете нагоре към теглото. Продължавайте да гледате останалата част от упражнението. Подкрепете ядрото си и натиснете бедрата си от дясната страна, докато плъзгате лявата си ръка надолу. Можете да огънете или коляното малко, колкото по-ниско. Дръжте лявата си ръка перпендикулярна на пода през цялото време, а дясната ви ръка все още трябва да бъде направо над рамото ви. Дръжте гръбнака по време на движение. Продължавайте да намалявате доколкото можете, без да поставяте натиск върху предния си крак или да огънете гръбнака, достигайки лявата си ръка към левия глезен. Трябва да почувствате разтягане в осакатенето на левия си крак. Когато сте спуснали, доколкото можете, стиснете силите си, за да стоите обратно нагоре. Направете всичките си повторения от тази страна, след това превключете ръцете и направете се в другата страна. Показване на инструкции Можете ли да направите упражнението на вятърната мелница у дома? Да! Можете да направите вятърна мелница без тежести или оборудване. Или можете да го направите, като държите домакински артикул като кана с вода или кутия супа. Просто се уверете, че таванът е достатъчно висок, за да го ударите! Гледайте пълния урок 5 Обезщетения за упражнения за вятърна мелница и мускулите работят 1. Тя се простира и укрепва едновременно Windmill Windmill Kettlebell е чудесен „взрив за Вашия Бък“, защото той прави толкова много веднага: тя работи много мускули едновременно, но също така ги работи по различни начини. Преместването предизвиква силата и стабилността в рамото и ядрото, като същевременно се разтяга праса и укрепване на глутеците. Реклама 2. Подобрява стабилността на рамената Повече от 250 000 американци имат хирургия на ротаторна маншет всяка година, според юни 2019 г. Journal of Bone и съвместна хирургия проучване. За щастие, този ход помага за изграждането и поддържането на стабилността на рамото ви в различни позиции, докато вършите движението. Трябва да запазите стабилно, силно рамо, когато теглото е непосредствено над главата ви, на ваша страна и всяка позиция между тях. 3. Работи на коси Често игнорираното странично тяло води до централен етап, докато се плъзгате надолу. Вашите коси работят, за да запазят гръбнака си от огъване встрани, докато понижавате и стоите обратно. Реклама 4. Тя обучава баланс и координация Има много неща, които трябва да се запазят направо по време на упражнението: погледна нагоре към тежестта, като избутате хип, изправете се – всичко това, докато държите ръцете си във вертикална линия, стабилна рамо, ядрото и гръбначния стълб. Всички тези движещи се части получават части и системи на тялото, които работят заедно по начин, който не може и по друг начин. Трябва да поддържате баланса и да подобрите координацията си, за да запазите подходящата форма на вятърна мелница. 5. Тя може да ви помогне да овладеете други впечатляващи ходове Както е сложно, тъй като това основно упражнение е, има още по-сложна функционална фитнес, която се движи там. Турското ставане, например, е друго упражнение, което има много стъпки, включва много различни мускули и движения и предизвиква баланс и стабилност. FYI: Half-Kneleing KB Windmill (по-долу) всъщност е една от стъпките в Gett-up. 6 съвета за по-добри резултати 1. Задайте повдигнатото си рамо и обратно След като натиснете KB или друго тегло над главата, поставете рамото си надолу и обратно, преди да започнете да огъвате. Представете си, че рамото ви идва към центъра на гръбнака ви, след това се плъзга надолу по гръб в задния джоб на чифт дънки. След като е там, започнете огъване. 2. Панти на бедрата, а не кръста си Когато се огъвате в кръста, гръбнакът ви се огъва – това е не-не тук. За да сте сигурни, че използвате тазобедрената си тата, направете талията си, направете този хип sassy: След като завъртите крака на другия си крак до 90 градуса, поп плячката отстрани на повдигнатата ви ръка с някакво отношение. След това запазете, че тапката се движи встрани на кръста си, докато по-ниска. Ако вашият хип спира да се движи, това е толкова далеч, колкото можете да отидете сега. Всеки по-далеч и ще започнете да използвате гръбнака си, за да компенсирате. 3. Създайте вертикална линия с двете ръце Това е вятърната част на хода: ръцете ви трябва да приличат на две от лопатките или лопатките на вятърна мелница. Вашата дънна ръка трябва да остане перпендикулярна на земята през цялото време – и така трябва да ви въртят. По този начин ще създадете вертикална линия с двете ръце и ще поддържате теглото, центрирано над тялото си, така че рамото ви да е стабилно. 4. Опитайте без обувки Много тренировки и течащи маратонки могат да ви направят колебли по време на това упражнение. Но това вече е достатъчно предизвикателство за вашия баланс! Опитайте се в голата си крака или с бос за повдигане на обувки, така че имате по-малка база, с която да работите. 5. Не се насилвайте Докато сте по-ниски, трябва да почувствате разтягане в плъзгачите, хамстринга и торса на претеглената си страна. Трябва също да почувствате разтягане в праса на вашата непозната страна. Това, което не трябва да чувствате, е болка и не трябва да чувствате гръбнака, започвайки да се огъвате. Ако стигнете до точка, където не можете да понижите, без да огъвате гръбнака си встрани, спрете там. Това е вашият обхват на движение за сега – и е добре! 6. Нека по-слабата страна решава теглото и повторенията си Може да откриете, че едната страна на тялото ви е по-добра или по-силна в този ход, както започвате. Това е добре! Изберете тегло, представителна схема и обхват на движение, което работи за тази страна, и го използвайте за другата страна, докато не излезете. Това ще ви предпази от това да станете по-небалансирани. 5 най-трудните упражнения на Kettlebell за изваяна ABS от d’annette stephens, ISSA-CPT Единствените 4 упражнения на Kettlebell ви трябват за тренировка на цялото тяло от Тифани Аюда Как да се направи Kettlebell Swing за обща сила на тялото и кардио от Лорън Бедрошки 3 модификации, за да се улесни Преместване 1: Вятърна мелница за тяло Извършването на това упражнение без тежест е чудесен начин да практикувате това движение и да получите по-ниско тяло на упражнението, без да е необходимо да се стабилизирате най-горното си рамо. Начинаещ на ниво умения Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете с ръцете ви, висящи встрани. Завъртете левия си крак на 90 градуса. Вдигнете дясната си ръка направо над главата. Дръжте китката си в съответствие с предмишницата си. Лявата ви ръка все още трябва да бъде на ваша страна. Погледнете нагоре към повдигнатата си ръка. Продължавайте да гледате останалата част от упражнението. Подкрепете ядрото си и натиснете бедрата си от дясната страна, докато плъзгате лявата си ръка надолу. Дръжте десния си крак права; Можете да прегънете лявото си коляно малко, докато сте по-ниски. Дръжте лявата си ръка перпендикулярна на пода през цялото време, а дясната ви ръка все още трябва да бъде направо над рамото ви. Дръжте гръбнака по време на движение. Продължавайте да намалявате доколкото можете, без да поставяте натиск върху предния си крак или да огънете гръбнака, достигайки лявата си ръка към левия глезен. Трябва да почувствате разтягане в осакатенето на левия си крак. Когато сте спуснали, доколкото можете, стиснете силите си, за да стоите обратно нагоре. Направете всичките си повторения от тази страна, след това превключете ръцете и направете се в другата страна. Показване на инструкции Преместване 2: Вятърна мелница на дъното Задържането на тегло с долната си ръка премахва изискванията за стабилност на раменете на основния ход, подобно на версията на телесното тегло. Но държите тежестта надолу в ваша страна може да ви накара да се чувствате по-стабилни и заземени, както правите този ход. Може дори да се почувства малко по-лесно, колкото по-ниско, отколкото да правите упражнението без никакво тегло. Това положение, натоварено отдолу, осигурява малко повече съпротивление, докато стоите обратно, обаче – така че не е всичко лесно! Начинаещ на ниво умения Стойте с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Задръжте Kettlebell от дръжката в лявата си ръка с ръцете си, висящи отстрани. Завъртете левия си крак на 90 градуса. Вдигнете дясната си ръка направо над главата. Дръжте китката си в съответствие с предмишницата си. Лявата ви ръка, държейки кетлебол, все още трябва да бъде на ваша страна. Погледнете дясната си ръка. Продължавайте да гледате останалата част от упражнението. Подкрепете ядрото си и натиснете бедрата до дясната страна, докато плъзгате лявата си ръка, а Kettlebell надолу по левия си крак. Дръжте десния си крак права; Можете да прегънете лявото си коляно малко, докато сте по-ниски. Дръжте лявата си ръка перпендикулярна на пода през цялото време, а дясната ви ръка все още трябва да бъде направо над рамото ви. Дръжте гръбнака по време на движение. Продължавайте да намалявате, доколкото можете, без да поставяте натиск върху предния си крак или да огънете гръбнака, достигайки лявата си ръка към левия си глезен и кетлеловата към земята. Трябва да почувствате разтягане в осакатенето на левия си крак. Когато сте спуснали, доколкото можете, стиснете силите си, за да стоите обратно нагоре. Направете всичките си повторения от тази страна, след това превключете ръцете и направете се в другата страна. Показване на инструкции Преместване 3: Half-Kneking Windmill Всеки път, когато понижите едно коляно, за да направите упражнение, е по-трудно да се огънете долната част на гърба. Заключвате в тази стабилност на ядрото, така че можете да се концентрирате върху стабилизирайки горното си рамо. Междинно съединение на уменията Колене на лявото коляно с коленете си около ширината на раменете. Десният ви крак трябва да е плосък на пода. И двете ви колене трябва да образуват 90 градусови ъгли. Задръжте Kettlebell в дясната си ръка от дръжката и окачете и двете си ръце до страните си. Натиснете бутона Kettlebell прав над главите и оставете топката на Kettlebell да виси над китката ви. Дръжката на теглото сега ще бъде в петата на ръката ви, висеше над палеца си. Дръжте китката си в съответствие с предмишницата си. Лявата ви ръка все още трябва да бъде на ваша страна. Погледнете нагоре към теглото. Продължавайте да гледате останалата част от упражнението. Подкрепете ядрото си и натиснете бедрата до дясната страна, докато плъзгате лявата си ръка надолу по левия си крак към пода. Дръжте лявата си ръка перпендикулярна на пода през цялото време, а дясната ви ръка все още трябва да бъде направо над рамото ви. Дръжте гръбнака по време на движение. Продължавайте да намалявате, доколкото можете, без да огъвате гръбнака си, достигайки лявата си ръка към лявото коляно на пода. Когато сте спуснали, доколкото можете, стиснете силите си, за да се върнете в началната позиция с теглото над главата. Направете всичките си повторения от тази страна, след това превключете ръцете и коленете и направете се в другата страна. Показване на инструкции 3 прогресии, за да стане по-трудно Преместване 1: Дъмбел вятърна мелница Правейки упражнението на вятърната мелница с дъмбел ще оспори стабилността на китката повече от Kettlebell, тъй като теглото се опитва да разклати ръката ви към страните или напред и назад. Междинно съединение на уменията Стойте с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гира в дясната си ръка с ръцете си, висящи встрани. Завъртете левия си крак на 90 градуса. Натиснете гира. Дръжте китката си в съответствие с предмишницата си. Лявата ви ръка все още трябва да бъде на ваша страна. Погледнете нагоре към теглото. Продължавайте да гледате останалата част от упражнението. Подкрепете ядрото си и натиснете бедрата си от дясната страна, докато плъзгате лявата си ръка надолу. Дръжте десния си крак права; Можете да прегънете лявото си коляно малко, докато сте по-ниски. Дръжте лявата си ръка перпендикулярна на пода през цялото време, а дясната ви ръка все още трябва да бъде направо над рамото ви. Дръжте гръбнака по време на движение. Продължавайте да намалявате доколкото можете, без да поставяте натиск върху предния си крак или да огънете гръбнака, достигайки лявата си ръка към левия глезен. Трябва да почувствате разтягане в осакатенето на левия си крак. Когато сте спуснали, доколкото можете, стиснете силите си, за да стоите обратно нагоре. Направете всичките си повторения от тази страна, след това превключете ръцете и направете се в другата страна. Показване на инструкции Преместване 2: Денс-нагоре KB Windmill Това ще предизвика още китката ви – Kettlebell ще се опита да се люлее напред и назад и да дръпне ръцете си към страните. Използвайте по-светло тегло. Напред на уменията. \ T Стойте с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Задръжте Kettlebell с дръжката в дясната си ръка с ръцете ви, висящи отстрани. Завъртете левия си крак на 90 градуса. Натиснете бутона Kettlebell, в положение „дъно“: дъното на топката на Kettlebell ще сочи към тавана, с цялата топка над ръката ви. Дръжте китката си в съответствие с предмишницата си. Лявата ви ръка все още трябва да бъде на ваша страна. Погледнете нагоре към теглото. Продължавайте да гледате останалата част от упражнението. Подкрепете ядрото си и натиснете бедрата си от дясната страна, докато плъзгате лявата си ръка надолу. Дръжте десния си крак права; Можете да прегънете лявото си коляно малко, докато сте по-ниски. Дръжте лявата си ръка перпендикулярна на пода през цялото време, а дясната ви ръка все още трябва да бъде направо над рамото ви. Дръжте гръбнака по време на движение. Продължавайте да намалявате доколкото можете, без да поставяте натиск върху предния си крак или да огънете гръбнака, достигайки лявата си ръка към левия глезен. Трябва да почувствате разтягане в осакатенето на левия си крак. Когато сте спуснали, доколкото можете, стиснете силите си, за да стоите обратно нагоре. Направете всичките си повторения от тази страна, след това превключете ръцете и направете се в другата страна. Показване на инструкции Преместване 3: Двойна Windmill Kettlebell Това е двойно бяло: теглото на дъното добавя повече съпротивление, докато стоите обратно … всички, докато все още балансирате горното тегло над главата. Напред на уменията. \ T Стойте с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Задръжте Kettlebell от дръжката във всяка ръка с висящите ви ръце. Завъртете левия си крак на 90 градуса. Натиснете бутона Kettlebell прав над главите и оставете топката на Kettlebell да виси над китката ви. Дръжката на теглото сега ще бъде в петата на ръката ви, висеше над палеца си. Дръжте китката си в съответствие с предмишницата си. Лявата ви ръка все още трябва да бъде на ваша страна. Погледнете нагоре към повдигнатото тегло. Продължавайте да гледате останалата част от упражнението. Подкрепете ядрото си и натиснете бедрата си от дясната страна, докато плъзгате лявата си ръка надолу. Дръжте десния си крак права; Можете да прегънете лявото си коляно малко, докато сте по-ниски. Дръжте лявата си ръка перпендикулярна на пода през цялото време, а дясната ви ръка все още трябва да бъде направо над рамото ви. Дръжте гръбнака по време на движение. Продължавайте да намалявате доколкото можете, без да поставяте натиск върху предния си крак или да огънете гръбнака, достигайки лявата си ръка към левия глезен. Трябва да почувствате разтягане в осакатенето на левия си крак. Когато сте спуснали, доколкото можете, стиснете силите си, за да стоите обратно нагоре. Направете всичките си повторения от тази страна, след това превключете ръцете и направете се в другата страна. Показване на инструкции Pallof Press е най-доброто ядро ​​упражнение, което не правите от Greg Presto, CPT 8-те най-добри промени в мъртвите бъгове за силно, здраво сърце от Ейми Шленгер, Nasm-CPT Как да направите кухото тяло за по-силно, по-стабилно ядро от leoni jerer Реклама