Жабешкото стискане е предизвикателно упражнение за корем, което усъвършенства дълбоките слоеве на сърцевината ви, включително напречния ви корем и косите мускули. Кредит на изображението: morefit.eu Creative
Стойни странични хрускания, хрускане на велосипед, нали знаете сделката. Проправихте си път през безброй вариации на хрускане и коремна преса. Но има още едно — и напълно страхотно — поемане на традиционния хрусък, който се обзалагаме, че не сте опитвали: жабешкият хрусък.
Кръстен на движението, което жабата прави, когато плува във водата, жабешките коремни преси са едно от най-предизвикателните основни упражнения, които можете да правите.
Реклама
- Какво е жабешко хрускане? Това е вариация на хрускане, която включва повдигане на горната част на гърба от пода (като при традиционното хрускане), като същевременно приближавате коленете си към гърдите си – с краката си във форма на диамант . След това изпънете краката си пред себе си.
- Ефективни ли са жабешките коремни преси? За разлика от стандартните коремни преси, при които долната част на тялото ви остава неподвижна, тази вариация кара цялото ви тяло да се движи, което изисква много работа за стабилност от вашето сърце, казва сертифицираният личен треньор Недра Лопес Матосов, CPT. И когато комбинирате движение на цялото тяло с компонент за стабилност, наистина разпалвате средната си част.
- Какви мускули работят жабешките коремни преси? Те са насочени към основните ви мускули, включително напречния корем (най-дълбокият слой на корема), ректус корем („мускулите от шест пакета“) и вътрешните и външните ви мускули. коси мускули (странични коремни мускули). Освен това те активират вътрешната част на бедрата (повече за това по-късно).
Реклама
Как да правим жабешки хрускане с перфектна форма
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала, поставени на пода.
- Отворете краката си, оставяйки коленете си да паднат встрани, и притиснете стъпалата си заедно. Краката ви трябва да имат форма на диамант.
- Поставете ръцете си до ушите и разтворете лактите встрани. Никога не стягайте ръцете си зад главата си, което може да ви насърчи да дърпате (и напрягате) врата си.
- Сгънете се, като използвате сърцевината си, за да повдигнете раменете и краката си от земята и се опитайте да срещнете лактите до коленете.
- След това изпънете краката си, като държите стъпалата на краката си възможно най-близо една до друга, като същевременно спускате горната част на тялото си към пода.
Реклама
3 Ползи от жабешките хрускави
1. Те са насочени към цялото ви ядро
Докато се движите бавно и с контрол, ще усетите горната част на корема, долната част на корема и косите мускули (които трябва да работят, за да ви стабилизират), казва Лопес Матосов. За интензивно изгаряне на корема се съсредоточете върху повдигането на горната част на гърба нагоре, колкото можете, добавя тя.
2. Помагат за подобряване на стойката и баланса
Ключът към подобряването на стойката ви включва изграждането на силно ядро, така че това упражнение за корем – което е насочено към тялото ви – може да бъде важна част от програма за укрепване на стойката, казва тя.
Реклама
Колкото по-дълго можете да издържите краката си в упражнението за жабешки крач, толкова по-силни ще станат вашите стабилизиращи основни мускули, казва тя.
3. Укрепват вътрешната част на бедрата
„Тъй като вие въртите бедрата си външно със събрани крака, вие автоматично активирате аддукторите си“, казва Лопес Матосов. И ако съзнателно притискате краката си един към друг, можете да засилите ангажирането на вътрешната част на бедрото, казва тя.
4 съвета за жабешки хрускане
1. Използвайте корема си
Това е упражнение за корем, така че искате да се съсредоточите върху започването на движението от сърцевината и горната част на гърба, а не от врата.
„Казвам на клиентите си да се вдигнат от горната част на гърба си, като отдръпват раменете си от пода, за да могат да видят пъпа си в горната част на кръста“, казва тя.
2. Поддържайте неутрален гръб
За да поддържате долната част на корема и косите мускули активни по време на упражнението, натиснете долната част на гърба си в пода, за да предотвратите извиване, казва Лопес Матосов.
Ако откриете, че долната част на гърба ви се повдига от пода по време на жабешки коремни преси, опитайте да намалите обхвата си на движение и дръжте краката си по-близо до тялото при всяко повторение, предлага тя.
Докато изграждате сила на ядрото с течение на времето, ще можете да удължите краката си с контрол (и без да повдигате гърба), за да извлечете максимума от упражнението без болки в гърба или наранявания.
3. Дишайте чрез упражнението
Издишайте, докато свивате нагоре, и вдишвайте, докато спускате и изпъвате краката си, казва Лопес Матосов.
„Толкова много хора задържат дъха си, когато тренират“, казва тя. Но дишането е особено важно, когато ангажирате и укрепвате сърцевината си.
4. Приберете таза си
Ако не ангажирате корема си правилно, флексорите на бедрата ще поемат надмощие, казва Лопес Матосов. Това не само ще намали ефективността на упражнението за ядрото ви, но също така ще натовари и стяга бедрата ви.
„Докато прибирате таза си, флексорите на бедрата ще заемат задната седалка на корема“, казва тя.
Бакшиш
Ако не можете да се качите на пода или имате ограничена подвижност, винаги можете да правите упражнението на леглото си, казва тя. Това работи най-добре с твърд матрак.
3 модификации за улесняване на движението
Жабешките коремни преси са усъвършенствано упражнение за корем, така че може да се наложи първо да натрупате сила, преди да скочите. Ето как да промените движението междувременно.
1. Дръжте краката си близо
Ако изпитвате болки в гърба или дискомфорт по време на упражнението, избягвайте да изпъвате напълно краката си. „Дръжте ги близо до земята и близо до тялото си“, казва Лопес Матосов.
2. Поставете пищялите си успоредно
Не е нужно трябва да извивате коленете си. Поддържането на обиколките успоредни един на друг оказва по-малък натиск върху ядрото и гърба, казва тя.
3. Дръжте краката си в плота
Вместо да движите краката си при всяко повторение, дръжте ги неподвижни с бедрата и коленете на 90 градуса и пищялите ви успоредни на пода. По този начин все още набирате долните си коремни мускули, но намалявате съпротивлението на корема си.
Свързано четене
Как да направите задържане на кухото тяло за по-силно, по-стабилно ядро
Реклама