Как да правим вътрешни и външни ротации на раменете за здрави рамене

Правенето както на вътрешни, така и на външни ротации на рамото помага за балансиране на мускулите на ротаторния маншон за стабилност на рамото. Кредит на изображението: morefit.eu

Вашата типична тренировка за рамо може да е пълна с преси над главата и странични повдигания. Но лентовите вътрешни и външни ротации на раменете са един недооценен упражнения, който не искате да изоставите от рутинната си тренировка.

• ​Какво представляват ротациите на раменете?​ Те са упражнения, които включват затваряне и отваряне на рамото към и далеч от тялото.
• ​Каква е разликата между вътрешни и външни ротации?​ Упражненията за вътрешна ротация на рамото включват завъртане на рамото към тялото си, според Каролина Араужо, CPT, базиран в Калифорния личен треньор и основател на Fit With Carolina. Външното въртене на рамото отклонява ставата от тялото ви.
• Какви мускули работят тези упражнения? Вътрешните ротации на рамото укрепват предните ви делтоиди, латисимус дорси, гръдна гръд, терес мажор в гърба и субскапуларис, един от четирите мускули на ротаторния маншет, според Araujo. Външните завъртания на рамото укрепват задните ви делти, както и инфраспинатуса и тереза ​​минор, два други мускула на ротаторния маншет, които стабилизират лопатките ви.
• ​Кой може да прави ротации на раменете?​ Те са доста безопасно упражнение за повечето хора и са често срещано упражнение за рехабилитация при наранявания на рамото, според Мелиса Гарсия, DPT, CSCS, базиран във Вашингтон физиотерапевт. Но всеки, който има предишни наранявания на рамото (или чувства болка или прищипване), трябва да говори с квалифициран физиотерапевт, преди да опита нови упражнения.

Реклама

Как да правим лентови вътрешни и външни ротации на раменете

Кредит на изображението: morefit.eu

Движение 1: Вътрешна ротация на рамото

Част от тялото Рамене

1. Прикрепете резистентна лента към здрав предмет на височина на торса. Застанете така, че да е отляво.
2. Хванете свободния край на лентата с лявата си ръка и направете няколко крачки от точката на закрепване, докато лентата се научи.
3. Застанете високи със сгънат до 90 градуса ляв лакът и притиснат до вашата страна.
4. Започвайки с предмишницата настрани, издърпайте лентата към центъра на тялото си, като същевременно държите лакътя стегнат отстрани.
5. Направете пауза, след което бавно се върнете към лентата на вашата страна.
6. Направете всички повторения, след което сменете страните.

Покажете инструкции

Ход 2: Външно въртене на рамото

Част от тялото Рамене

1. Прикрепете резистентна лента към здрав предмет на височина на торса. Застанете така, че да е отдясно.
2. Хванете свободния край на лентата с лявата си ръка и направете няколко крачки от точката на закрепване, докато лентата се научи. Лентата трябва да се пресича пред тялото ви.
3. Застанете високи със сгънат до 90 градуса ляв лакът и притиснат до вашата страна.
4. Започвайки с предмишницата си диагонално по тялото, издърпайте лентата от котвата настрани, като същевременно държите лакътя здраво стегнат.
5. Направете пауза, след което бавно се върнете към групата пред вас.
6. Направете всички повторения, след което сменете страните.

Покажете инструкции

Използвайте тези най-добри ленти за съпротивление

• SUNPOW Издърпайте ленти за помощ ($ 19.99, Amazon.com)
• TheraBand ($ 16.12, Amazon.com)
• Weluvfit Long Resistance Bands ($ 13.59, Amazon.com)

4 Съвета за упражнения за въртене на рамото

1. Дръжте лактите си неподвижни

Когато лакътят ви се отдалечи от вашата страна, започвате да губите някои от предвидените ползи от упражненията, казва Гарсия.

Реклама

За да ви помогне да задържите лакътя, тя предлага да поставите навита кърпа между лакътя и ребрата. Съсредоточете се върху това да го поддържате на място през цялото упражнение.

Докато работите, за да не оставите кърпата да падне, автоматично ще подобрите формата си.

2. Използвайте Light Resistance

Тъй като тези упражнения се фокусират върху толкова много малки стабилизиращи мускули на рамото, не очаквайте от себе си да преместите много (лентова) тежест, казва Джереме Шумахер, DPT, физиотерапевт от Калифорния.

Реклама

Ако се мъчите да направите 8 или 10 повторения с добра форма, използвайте по -лека съпротива или застанете по -близо до опорната точка на групата. Това са упражнения, които обикновено не трябва да натоварвате по-тежки от вашите 8 или 10 повторения.

3. Движете се с контрол

Дръжте движението възможно най -точно, препоръчва Шумахер. Не позволявайте на групата да ви управлява наоколо и се съпротивлявайте на желанието да замахнете с ръка или да използвате инерция.

Ако имате проблеми с поддържането на бавно, стабилно темпо, опитайте да броите: 2 секунди движение, 1-секундна пауза, след това 2 секунди назад, за да започнете.

Реклама

4. Подпрете ядрото си

Дръжте корема си стегнат с бедрата и раменете в квадрат към предната част на стаята, казва Гарсия. Избягвайте да усуквате торса си, докато дърпате лентата за съпротивление, и пазете долната част на гърба си от извиване.

Забавен съвет: Стискането на седалищните мускули всъщност ще ви помогне да увеличите максимално стабилността си в движение.

4 Ползи от упражненията за ротация на раменете

1. Те ​​помагат за намаляване на риска от нараняване на рамото

Въпреки че са заобиколени от малки стабилизиращи мускули, раменете ви всъщност са най -малко стабилните стави в тялото ви, според Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS). И когато мускулите им не получават достатъчно внимание, ставите ви стават още по -податливи на наранявания.

Ето защо Schumacher препоръчва вграждането на вътрешни и външни ротации във вашата рутина за загряване. Събуждането на малките ви стабилизатори преди тренировки за горната част на тялото може да ви помогне да поддържате раменете си стабилни и безопасни през останалата част от тренировката, казва той.

2. Те подобряват ефективността на тренировката

Топлите рамене не само са по-безопасни, но и по-силни. Тези упражнения подобряват подравняването на горната част на гърба и раменете, което може да ви помогне да преместите повече тегло в упражнения като мъртва тяга и ходене, казва Гарсия.

3. Те изграждат раменна сила и мускули

Вътрешните и външните ротации на рамото правят чудесни загряващи упражнения, но движенията могат да стоят и сами по себе си при силова тренировка. Можете да направите външно завъртане на рамото с гира, за да получите по -точна информация за това колко съпротивление използвате и да проследите напредъка си.

И превръщайки ги сред най -добрите упражнения за раменете, ротациите удрят мускулите на ротаторния маншет, които често се пренебрегват, казва Гарсия.

За да изградите най-много сила и мускули, фокусирайте се върху преуморяването на всеки набор. В края на комплекта трябва да почувствате, че това е последното повторение, което можете да направите с отлична форма.

4. Можете да ги адаптирате към всички нива на сила

За да направите това упражнение на рамото с съпротива повече или по-малко предизвикателно, всичко, което трябва да направите, е да застанете по-далеч от или по-близо до опорната точка на лентата.

Или, ако имате набор от множество ленти, можете просто да изберете една с по -голямо или по -леко съпротивление.

3 варианта на ротация на раменете

Ход 1: Бандажна външна разходка

Ниво на умения за начинаещ Част от тялото Рамене

1. Прикрепете резистентна лента към здрав предмет на височина на торса. Застанете така, че да е отдясно.
2. Хванете свободния край на лентата с лявата си ръка. Лентата трябва да пресича вашата пред тялото ви.
3. Застанете високи със сгънат до 90 градуса ляв лакът и притиснат до вашата страна. Поставете навита кърпа между лакътя и ребрата, ако е необходимо. Задръж тази позиция.
4. Направете няколко стъпки вляво, докато бандата не получи пълно съпротивление.
5. Обърнете движението.
6. Направете всички повторения, след което сменете страните.

Покажете инструкции

Ход 2: Вътрешна лента с лента

Ниво на умения за начинаещ Част от тялото Рамене

1. Прикрепете резистентна лента към здрав предмет на височина на торса. Застанете така, че да е отдясно.
2. Хванете свободния край на лентата с дясната си ръка.
3. Застанете високи със сгънат до 90 градуса десен лакът и притиснат до вашата страна. Поставете навита кърпа между лакътя и ребрата. Задръж тази позиция.
4. Направете няколко стъпки вляво, докато бандата не получи пълно съпротивление.
5. Обърнете движението.
6. Направете всички повторения, след което сменете страните.

Покажете инструкции

Ход 3: Външно въртене на рамото, разположено отстрани с гира

Ниво на умения Междинно тяло Рамене

1. Легнете на лявата си страна с колене подредени и свити под ъгъл от 90 градуса.
2. Дръжте лека гира в дясната си ръка, успоредно на пода.
3. Дръжте лакътя плътно притиснат към дясната си страна, огънат на 90 градуса.
4. Издърпайте гирата нагоре към тавана, като поддържате лакътя стабилен.
5. Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
6. Направете всички повторения, след което сменете страните.

Покажете инструкции

Реклама