Как да овладеят L-Sit за силна, скулптура

L-Sit Hold е един от най-предизвикателните AB упражнения, но тези прогресии могат да ви помогнат да го овладеете. В тази статия Как да седне Ползи Съвети Прогресия Що се отнася до AB упражнения, L-Sit звучи достатъчно просто – започвате да седите на пода с краката си пред себе си, след това използвайте ръцете си, за да вдигнете бедрата и краката си на няколко сантиметра от земята. Лесно селяно, нали? Но всеки, който някога е опитвал това измамно просто основно упражнение с телесно тегло, обикновено е изумен от това колко е трудно, казва сертифицираният специалист по сила и кондиция Джъстин Компф, CSCS. Реклама И, да, възможността да го издърпаш е доста впечатляващо. Ще ви научим как. Как да направите L-Sit Hold L-sit hold image кредит: bojan89 / istock / getty изображения plusskill ниво съвместна част [„abs“, „крака“, „рамене“] Седнете с изправени крака пред себе си и длани на пода или дръжте две гири или паралети леко пред бедрата. Поддържане на лактите, заключени в страни, изправете ръцете си и натиснете дланите си, докато избутате пода далеч от вас, за да вдигнете тялото си. Стиснете бедрата си, за да запазите коленете си колкото е възможно и краката от пода. Опитайте се да държите раменете си от ушите си (не раменете) и да затегнете латвата си и ядрото си. Задръжте, след това намалете, за да започнете. Показване на инструкции Колко време трябва да държите L-Sit? Дръжте позата толкова дълго, колкото можете, докато поддържате солидна форма. Ако започне да се разпада, вземете пауза. Започнете с множество 5-, 10- или 15 секунди. С течение на времето, опитайте се да работите до 60 секунди. 4 l-sit предимства и мускулите работиха 1. Тонизирано ядро L-Sit Hold е изключително предизвикателно упражнение за ABS, набирайки както дълбоко легнало напречно противодомежество, така и на мускула на ректуса на ректуса на Six-Pack, казва KOMPF. Реклама Мислете за това като хрупкавост и дъска в едно. За да излезете от основните си предимства, опитайте се да запазите торса си колкото е възможно по време на задържането. Не позволявайте на тази долна част на арка или горната част на гърба. 2. По-здрави хип флексори Когато става въпрос за флексори на бедрата, стягаността е водеща загриженост. Но знаехте ли, че плътният мускул често е слаб? Тъй като задържането изисква от вас да нарисувате тези крака към гърдите си, това е основен укрепващ шез-флексор – подобряване на стабилността и мобилността. Реклама 3. По-силен квадс Много хора не осъзнават, че упражненията на L-седят изискванията и изграждат, много четириглави сили, казва KOMPF. Ректусната феморация, най-големият цвят на четириглавия мускул, пресича тазобедрената става и всъщност е основен хеп флексор. И тъй като главната роля на каретата се простира вашите колене, като държи краката ви права – и краката от пода – работите бедрата си големи време. Колкото по-дълго държиш изометричното упражнение, толкова повече ще построите не само сила, но и издръжливост. Реклама 4. балансирано горно тяло В задържането в L-sit горната част на тялото ви е това, което има заслуга за това, че ви издига от пода. А участващите мускули включват делтове, ротаторни мускули на маншета, капани, широчини и трицепси. Съсредоточете се върху активно натискане на ръцете и притискането на рамото си надолу и заедно, за най-големите предимства на гърба и рамото. Свързано четене 7-те най-страшни упражнения и защо трябва да ги правите 3 съвета за по-добри L-SITS 1. Заключете лактите си отстрани Това ще ви помогне по-добре да подготвите мускулите на ядрото и горната част на тялото. „За леко гадене, преструвайте се, че сте имали оранжев между подмишниците си и искате да го изтъркате достатъчно трудно, за да направите портокалов сок“, казва KOMPF. 2. Дръжте гърба си твърд Докато държите движението, може да е лесно случайно да издържите раменете си напред или около долната част на гърба. И двете грешки намаляват колко трудно работи основната ви по време на движение, а също така може да направи рок Torso назад и напред. За да останете напълно все още в движение, пъхнете опашката си, да подготвите ядрото си и дръжте раменете си високи. 3. насочете очите си право напред Говорейки да останете вертикални: „Опитайте се да не гледате надолу“, казва KOMPF. Вашето тяло ще следва очите и позиционирането на главата. Фиксирайте очите си върху фиксиран обект направо пред вас. Това ще помогне на торса да остане и силен. 3 прогресия на L-Sit, за да работите до движение Въпреки че няма преки пътища за окончателно достигане на позицията, Kompf препоръчва да добавите тези прогресии на L-седене към седмичната си тренировка, за да ви помогне да надградите до движението за раздробяване на ядрото. Те се поръчват от начинаещи до най-напреднали. Започнете с първия ход и вижте колко дълго можете да задържите позицията. Може да се наложи да започнете със супер кратки интервали (5, 10, 15 секунди) и да добавите време, докато бавно изграждате силата си. След като можете да направите всеки ход за минута, докато държите добра форма, преминете към следващата прогресия. Пазете в моята, че за всеки от ходовете имате опции за това как да позиционирате ръцете си. Можете да поставите дланите си на пода или да се държите върху два гумени шефчета или два паралета (наричани още L-Sit барове) с неутрален сцепление. Натискането на ръцете директно в пода е най-често срещаната опция в дома, но понякога може да е неудобно на китките. 3-те най-добри L-Sit барове Nike push нагоре 3.0 (dickssportinggoods.com, $ 22) Power-Up Stand Parallettes (Amazon.com, $ 36.89) Rubberbanditz Parallettes Bars (Amazon.com, $39,95) Движение 1: L-Sit с опора на крака Перфектен L-Sit за начинаещи, тази алтернатива изгражда сила през горната част на тялото и ядро, без да се изисква краката ви да напуснат земята. Ниво на умения за начинаещи част [„ABS“, „крака“, „рамене“] Седнете с краката си направо пред вас и вашите длани плоски на пода или леко държите две гири или паралети, леко в предната част на бедрата. Дръжте лактите си заключени отстрани, изправете ръцете си и натиснете в дланите си, докато отблъсквате пода от себе си, за да повдигнете тялото си, докато оставяте краката си на пода. Опитайте се да държите раменете си далеч от ушите (не вдигайте рамене) и стегнете широчинните си мускули и кората. Задръжте, след това спуснете, за да се върнете към началото. Покажи инструкции Движение 2: L-Sit с един крак Тъй като този ход става по-лесен, опитайте да задържате всеки крак за повече време. Ниво на умение Междинно положение част [„ABS“, „Крака“, „рамене“] Седнете с краката си направо пред вас и вашите длани плоски на пода или леко държите две гири или паралети, леко в предната част на бедрата. Поддържане на лактите, заключени от вашите страни, изправете ръцете си и натиснете в дланите си, докато избутате пода далеч от вас, за да вдигнете тялото си, докато оставяте краката си на пода. Опитайте се да държите раменете си от ушите си (не раменете) и да затегнете латвата си и ядрото си. Поддържането на тялото ви вдигна, бавно вдигнете един крак на няколко сантиметра от земята, пауза за секунда, след това го поставете обратно на пода и повдигнете другата. Продължете да се редувате толкова дълго, колкото можете. Показване на инструкции Преместване 3: Tuck l-sit Това по-напреднало прогресиране на L-Sit е напълно зареждане на цялото ви телесно тегло в ръцете ви. Ниво на умение Разширено част [„ABS“, „Крака“, „рамене“] Седнете с огънете краката си и дланите си плоски на пода или държите две гири или паралети леко пред бедрата си. Поддържане на лактите, заключени от вашите страни, изправете ръцете си и нагънете коленете си на гърдите си, след това вдигнете тялото си от земята. Задръжте, след това намалете, за да започнете. Показване на инструкции Още упражнения за ABS. Как да направите мъртвите висящи упражнения за ръка, гърба, ядро ​​и дори силата на залепване от Caroline Juster. 8 Кухи тяло задръжте прогресиите, за да повишите основните си тренировки от leoni jerer Как да правим жабешки коремни преси за изваяни горни и долни коремни мускули от Jaime Osnato. Как да направим упражнението за птици за по-силно ядро ​​и безболезнено обратно от Бояна Галич Как да направите кухото тяло за по-силно, по-стабилно ядро от leoni jerer Реклама