Как да направя стойка за глава (Сирсасана), според инструктор по йога

Наглавите могат да помогнат на напредналите йоги да подобрят баланса си, както и да изграждат ядро ​​и сила на горната част на тялото.

В тази статия

• Инструкции
• Ползи
• Съвети за формиране
• Как да напредваме
• Вариации

Що се отнася до впечатляващите йога пози, това не става много по-страховито от стомана на главата, наречена Сирсасана (произнася се чисто-Шах-Сух-Нух) на санскрит. Има просто нещо в това да видите някой да балансира тялото си с главата надолу толкова елегантно, че крещи #Goals. Ако се чудите как можете да работите до позата, продължете да четете.

Реклама

• ‌ Какво е стойка за глава? ‌ Това е напреднала йога поза, в която поставяте главата си на пода и използвате или предмишниците или ръцете, за да поддържате тялото си, за да можете да изправите краката си към тавана. Това е и вид инверсия, която е йога поза, където поставяте главата си под сърцето си.
• ‌ Хлавно стопанство срещу стойка на ръката: Каква е разликата? ‌ Докато двата хода са подобни по това, че сте с главата надолу, вие балансирате на ръцете си по време на стойка за ръка, докато балансирате на главата си по време на стойка. Същите мускулни групи – ядро, гръб, ръце и рамене – участват и в двете. Единият не е по -добър от другия, но се препоръчва да знаете как да направите стойка за ръка, преди да опитате стойка за глава.
• ‌ Защо са толкова трудни за глава? Второ, те могат да бъдат страшни! „Някои хора имат физическата способност да ги правят, но не могат да преодолеят страха да не бъдат наопаки или обърнати“, казва Veronica Najera, E-RYT 500, сертифициран инструктор по йога и главен треньор с Yogasix, казва Morefit.eu.
• ‌ Кой може да направи стойка за глава? Кой не бива? ‌ Yoga начинаещи не трябва да се опитват да се опитват да се опитват наглав, според Националния център за допълващо и интегративно здраве. Позата изисква достатъчно сила на горната част на тялото и ядрото, за да влезете в положението на главата на главата и да задържите теглото си, за да не почивате на главата ви. Също така, „ако имате високо или ниско кръвно налягане, стопаните на главата не са за вас“, казва Наджера. „Всеки, който има гръбначно заболяване или нараняване на шията, също трябва да ги избягва, в допълнение към хората, които имат инфекции на синусите или проблеми с вътрешното ухо.“

Реклама

Реклама

Как да направите стойка за глава (Sirsasana) с подходяща форма

Ниво на умения AdvancedActivity Yogaregion Core и горната част на тялото

1. Конете на пода и вземете лактите си с противоположните си ръце.
2. Поставете предмишниците си на пода. Оставете гърба на главата си между ръцете си. Ръцете ви трябва да образуват корона около главата ви.
3. Задържайки топките на краката си на пода, изправете коленете си, за да ги повдигнете от пода.
4. Подкрепете сърцевината си и вървете краката си към лактите си.
5. Бавно удължете единия крак към тавана.
6. Стиснете сърцевината си, за да издърпате другия крак нагоре към тавана.
7. Напрегнете глутеите, сърцевината и раменете, за да поддържате тялото си по права линия. Насочете пръстите на краката си.
8. Задръжте, след това спуснете единия крак наведнъж, за да спуснете гърба до изходна позиция.

Покажете инструкции

Гледайте пълния урок

Безопасно ли е да се правят наглави?

„Стачките на главата са в безопасност, в зависимост от това кого питате“, казва Наджера. „Като цяло, ако имате опитен инструктор, който да ви помогне, те са безопасни и могат да донесат ползи и стойност на нечия практика. Но тъй като подравняването е от съществено значение за носенето на тегло и разпределението на теглото е важно за поддържане на безопасността, това е от ключово значение за новите практикуващи, станциите на главата се извършват с надзора на инструктор. “

Изненадващо, по -голямата част от нараняванията идват от използването на стената като опора, казва тя. Това често се прави, когато хората просто учат този ход. Проблемът е, че ако загубите контрол и изпаднете от позата, вие сте принудени да паднете отстрани и е по -вероятно да нарани врата си, обяснява Наджера. Ако няма стена, вероятно ще паднете назад и се търкаля, което е по -безопасно за врата ви.

Предимства на стойките на главата

Има много предимства на стойките на главата. На първо място: „Те изграждат ядро ​​и сила на горната част на тялото“, казва Наджера. Стартовете на главата също са чудесни за работа върху баланса ви и „укрепване на сърцето и основните си кръвоносни съдове и могат да помогнат при кръвообращението на краката ви“, казва Наджера.

Реклама

В допълнение се казва, че йога инверсиите имат допълнителни ползи, включително увеличаване на притока на кръв към лицето ви, намаляване на стреса и насърчаване на здравословното храносмилане.

Свързано четене

6 Ползи от стойки за йога в йога

4 съвети за форми за глава

1. Включете цялата си горна част на тялото

Поставянето на теглото си върху главата и позволяването на раменете ви да се срутят потенциално може да нарани врата и гръбнака, според Najera. „За да избегнете това, натиснете предмишниците си (традиционно или поддържано стойка за глава, известна като Salamba sirsasana) или ръцете надолу (стативи стойки) и ангажирайте раменете и гърба си.“

Реклама

Искате да помислите за постоянно ангажиране на мускулите на горната част на тялото, като ги използвате предимно като основна подкрепа. (Вашето ядро ​​също ще ви помогне!)

2. Съпротивлявайте се на скачането

Ако все още не са налице силата на горната част на тялото и ядрото, може да се изкушите да скочите в стойка на главата.

Реклама

„Хората са склонни да скачат, за да вдигнат краката си, движейки се фондацията си, но вероятно ще изпратите бедрата си покрай раменете си и се търкаляте“, казва Наджера. „Най -добрият начин да тренирате тялото си да станете е като огънете едно коляно наведнъж и го приведете на гърдите и баланса си, след това огъване на второто коляно и задържане, преди да вдигнете краката си към небето.“

Реклама

3. Ограничете времето си

Да, твърде много добро нещо може да бъде лошо. Оставането в стомана за прекалено дълго време може да увеличи шанса да загубите баланс и да падне, което да доведе до нараняване на главата или шията, според Najera.

Реклама

И така, колко време трябва да останете в стойка за глава?

„Стартовете на главата трябва да се извършват за не повече от три до пет вдишвания, което средно е около 30 секунди до минута“, казва тя.

4. Бъдете търпеливи

„Стълките за глава изискват търпение“, казва Наджера. „Обърването на мускулите ви изисква различна ориентация и те трябва да се научат как да работят от нов център на тежестта. Отделете време, за да практикувате и прекарвайте време във всяка от стъпките.“

Реклама

Колко време ще ви отнеме да достигнете пълна стойка, ще зависи от много неща, включително нивото на сила и баланс, с което започвате.

„Ако имате атлетичен произход, това може да отнеме 10 минути, с ръководството на инструктор и правилните стъпки. Ако практиката е напълно нова за вас и не практикувате друг вид физическо движение, това може да отнеме навсякъде От три до шест месеца, казва Наджера.

Реклама

Защо стойките на главата ме болят главата?

„Стълките на главата могат да навредят на главата ви, ако няма достатъчно сила в горната част на тялото ви, за да поддържа теглото ви“, казва Наджера. В стойка за глава главата ви трябва да се докосва само до пода, но носейки почти никаква тежест. „За да се постигне това, вие натискате пода с предмишниците си в традиционна стойка за глава (Sirsasana A) или с ръце в статища глава (Sirsasana B)“, обяснява тя.

Ако главата ви боли от главата, мащабирайте преместването обратно към една от стъпките в прогресията по-долу и работете върху изграждането на сила на горната част на тялото извън вашата практика на главата. Опитайте отново след няколко седмици, когато ръцете и горната част на гърба са по -готови да ви подкрепят.

4-стъпка на прогресията на стойките

За да се справи с пълната стойка на главата, Najera препоръчва следните прогресии, които са вариации на стомана на главата, които започват по -лесно и работят до пълното нещо.

1. Куче с низходящо лице (Adho Mukha Svanasana)

Започнете с обръщане (сърце над главата) в по -лесни пози, като куче надолу, и забележете как се чувствате, препоръчва Najera.

Реклама

Ниво на умения йога за начинаеща активност

1. Започнете и на четворки, притиснете пръстите на краката си под и повдигнете бедрата си нагоре, изправяйки краката си.
2. Начертайте раменете си надолу по гръбнака от ушите си. Удължете гръбнака си и удължете гърба на краката само доколкото ви позволяват подбедриците.
3. В зависимост от вашата гъвкавост, свалете петите си към постелката или останете на топките на краката си с наведени колене.
4. След няколко вдишвания върнете коленете си обратно на земята в изходна позиция.

Покажете инструкции

2. Крака на пода

„След като се почувствате комфортно, започнете да имитирате формата на горната част на тялото без напрежението на цялото телесно тегло“, казва Наджера.

Междинна йога на нивото на умения

1. Започнете на колене и поставете или предмишниците (за традиционната стойка на главата) или ръцете (за статив) пред вас на пода.
2. Забийте пръстите на краката си и повдигнете бедрата си и след това вървете краката си до ръцете си и задръжте.
3. Ако забележите, че раменете ви се срутват, активно натиснете пода.

Покажете инструкции

3. Колене се огъва

„След като можете да задържите формата с крака надолу, е време да излетите!“ Казва Наджера.

Ниво на умения йога за усъвършенствана активност

1. Започнете на колене и поставете или предмишниците (за традиционната стойка на главата) или ръцете (за статив) пред вас на пода.
2. Забийте пръстите на краката си и повдигнете бедрата си.
3. Наведете едно коляно наведнъж и го донесете на гърдите си. Запазете подкрепата на противоположния си крак на пода и превключете.
4. Дръжте бедрата си отгоре на раменете.
5. След като почувствате, че можете да държите един крак, огънете втория и забележете как горната част на тялото ви контролира баланса ви.

Покажете инструкции

4. Единият крак повдигнат

„Ако можете да държите и двете колене в гърдите си, бавно играйте с удължаване на единия крак до небето и след това и двете! Направихте го! Вие сте в стойка!“ Казва Наджера.

Ниво на умения йога за усъвършенствана активност

1. Започнете на колене и поставете или предмишниците (за традиционната стойка на главата) или ръцете (за статив) пред вас на пода.
2. Забийте пръстите на краката си и повдигнете бедрата си.
3. Сгънете едно коляно по това време и го донесете на гърдите си. Запазете подкрепата на противоположния си крак на пода и превключете.
4. Дръжте бедрата си отгоре на раменете.
5. След като почувствате, че можете да държите един крак, огънете втория и забележете как горната част на тялото ви контролира баланса ви.
6. Бавно удължете единия крак към тавана.

Покажете инструкции

Свързано четене

Не можете да направите стойка за ръка? Тези 4 упражнения ще ви помогнат да работите в зависимост от тях

Вариация на стената, поддържана от стената

„Ще използвам стената, но с гърдите си с лице към нея“, казва Наджера.

Ниво на умения йога за усъвършенствана активност

1. Започнете в таблицата отгоре с подметките на краката, отпочинана на стената.
2. Дръжте бедрата си отгоре на коленете и раменете отгоре на китките.
3. Повдигнете бедрата си и изкачете краката си на стената до ъгъл от 90 градуса, по този начин получавате правилното подравняване и точното тегло в горната част на тялото, но имате опора на стената.

Покажете инструкции

Бакшиш

Najera предлага да практикувате вашите станции поне три пъти седмично, заедно с укрепващи упражнения за мускулите, от които се нуждаете.

„Опитайте AB работа, като поза на лодка и половин поза на лодка, чатурангас и задържане надолу към кучета и поза на делфини“, казва тя.

Реклама

Реклама