Как да направя мъртва сила, може би най-доброто упражнение на всички времена

Бройлифтът е сложно движение, което укрепва вашите занятия, хамстринг, ядро, лат и предмишници.

В тази статия

• Инструкции
• Гледайте пълния урок
• Кляскат
• Колко тегло трябва да вдигнете?
• Ползи
• Формирайте съвети
• Вариации

Факт: Ако искате да се почувствате като цялостно ходене във фитнеса, научете как да останете задънена улица. Ако се чувствате силни и сигурни в движението си, ще получите малко доверие да направите това съединение упражнение (такъв, който използва множество мускули).

Реклама

• Какво е мъртва лифта? Това е упражнение с по-ниско тяло, което включва затягане на торса напред, като натискате задния ви гръб и теглене от теглото нагоре.
• Какви мускули работят на работа? Те укрепват цялото ви тяло, с акцент върху вашите отраст, хамстринг, ядро, лат и предмишници.
• кой може да направи мъртвата връзка? почти всички във всяко ниво на фитнес, включително начинаещи, може да направи този ход в някаква форма. Ако имате съществуващо или минало нараняване, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да добавите този ход в рутинната си работа.

Реклама

Как да направите мъртва връзка с перфектна форма

Преди да започнете да изплащате мъртвите си, от решаващо значение е да практикувате формата си. Много класове и инструктори ще ви накарат да практикувате с PVC тръба или телесно тегло, за да научите модела на движение, преди да добавите тегло.

Реклама

Започнете с тазобедрената шарнир

Същността на мъртвата кола е таблото. Това е основно движение на движение – и критично за изучаването на първо място, ако целта ви е да премахнете тежката тежест.

„Важно е първо да се заклене това движение с телесно тегло, за да се избегне всякакви по-ниски наранявания или наранявания на коляното, когато дойде време да се зареди упражнението с тегло,“ Дан Партридж, CPT, личен треньор в живота в Minnetonka, Minnesota, казва на morefit.eu .

Реклама

„Когато изпълнявате HIP панта, дръжте линията на рамото над линията на бедрото и вашата линия на бедрото над линията на коляното“, казва Партридж. „Ако раменете ви намаляват по-надолу от бедрата, долната част на гърба ще бъде претоварена и ако бедрата ви пътуват по-ниски от линията на коленете ви, вие сте технически клекнали и вече не сте в правилна панта.“

Практикуването на шарнира на бедрото също отличава отклонението от клякам (повече на това по-долу).

Бакшиш

Кристин Торде, КПИ, силен треньор в областта на тялото Фитнес в Ню Йорк, демонстрира как да направите тапската панта в видеото по-долу. Някои полезни сигнали, които трябва да имате предвид:

• Поставете индексните си пръсти на костите на бедрото и помислете за натискане на бедрата обратно.
• Дръжте ядрото си ангажирано и обратно неутрално – прав гръбнак, без извиване или закръгляване.
• Когато се изправите, натиснете думата и се изправете високо, сякаш се измерваш.

Как да хитовите панта

Дейност Тегло на тялото Работно тяло

1. Стойте на крак далеч от стената, обърната от нея.
2. Поставете краката си с ширина на раменете с петите си под бедрата и мек завой в коленете.
3. Преместете бедрата обратно към стената.
4. Поставете торса си към пода с гръб. Дръжте ядрото си, подразено и гръбначния стълб напълно плоско.
5. След като торсът ви е успоредно на земята, задвижвайте бедрата си напред и обърнете движението, за да се върнете към стоене. Внимавайте да не хипер-разширете бедрата си.

Показване на инструкции

Как да Deadlift.

image кредит: dan partridge / oritfit.eutype укрепване на брбел тренировка част [„butt“, „крака“, „назад“, „ABS“]

1. Добавете теглото на барбел и го поставете на пода пред вас. Ако е необходимо, поставете го на повишена платформа, за да позволите намален обхват на движение.
2. Стъпка до бара, пищя почти срещу него, краката са засадени здраво с ширина. Дръжте гръбнака си прав, гърдите и раменете назад и надолу.
3. Панти от бедрата, омекотяване на коленете, докато бедрата ви потъват достатъчно ниско, за да ви позволят да хванете лентата с ръцете си с ширина на раменете.
4. Проверете стойката си: гръбнакът ви трябва да е прав и дълъг, гърдите и да отворят, раменете назад.
5. Завършете всички мускули на ядрото, за да поддържате тази позиция, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да избутате пода далеч от вас и да вдигнете лентата.
6. Завършете движението, като вдигнете гърдите си и задействайте латлите си, за да стабилизирате лентата пред бедрата.
7. Върнете бара на земята, като обърнете движението, като натиснете теглото си обратно в бедрата си и омекате коленете си, като оставите лентата да пътувате в контролиран път обратно към пода по тялото.

Показване на инструкции

Бакшиш

Няма ли Барбел? Няма проблем, можете да останете от почти всяко оборудване, което имате: гири, кюлебелс, ленти за съпротивление, кабелни машини и линии. Проверете отклоненията по-долу за това как да използвате всеки тип оборудване.

Гледайте пълния урок

Каква е разликата между смъртта и клякам?

„И двете упражнения са съединения и функционални движения, и и двете имат невероятни ползи“, казва Торде. Основните разлики включват:

1. Хип срещу коляно доминиращо

Бройлифтът е хип-доминиращо движение и клякам е движението на коляното. и двете работят мускулите на долната част на тялото, но клек се фокусира повече върху каретата (предната част на краката) , докато мъртвата част е насочена към осакатенията (задната част на краката).

2. Местоположение на теглото

„Традиционно, задънена улица ще започне с тежестта на пода и завършва с нея обратно на пода – казва Патридж. От друга страна, когато правите клек, собственото ви телесно тегло е товарът.

И ако използвате външен товар (гира, kettlebell или barbell), той може да бъде в ръцете си до пода (куфарк), в гърдите си (клектяйте) или се натрупвате през раменете (отпред) или обратно клякам), казва Торде.

3. Права гръбнака срещу изправено гръбнака

Когато правите клякам, искате да запазите гръбнака си направо и колкото е възможно по-вертикално, казва Паслад. Това гарантира, че бедрата ви могат да останат отворени и вашите Fleasons на HIP не са претоварени. Чрез сравнение, безкрайното изисква прав гръбнак, но не и изправен.

„Когато изпълнявате хепската панта, която е необходима, когато торсът на човека ще започне да се налага към пода“, казва Партридж. „Гръбначният стълб все още е прав, но не може да остане изправен, за да извърши правилно отклонение.“

4. Гневна гъвкавост срещу вертикални пищяли

„Кляскаците изискват определено количество мобилност на глезена, за да може да изпълнява правилно“, казва Партридж. Глезените трябва да се огъват, когато огънете коленете си и клекна надолу. Но при неизпълнение, вашите пищяли остават вертикални, което означава, че няма никакво флексия в предната част на глезена, казва той.

„Ако вашите пищяли са огънати и не вертикални в мъртвата повърхност, пръстите и топките на краката ще имат прекалено много тежест, които могат да причинят натоварване на долната част на гърба.“

Колко тежест да се използва за отклонение

Ако сте нови за отстрани, се съсредоточете върху изучаването на шарнира на бедрото, докато не се чувствате комфортно с движението, Татяна Лампа, сертифициран личен треньор, казва на morefit.eu.

След като можете да го направите без теглото с добра форма, напредък в Kettlebell, казва Лампата. Може да се почувствате склонни да скачате право на барбел, но Kettlebell е най-сигурната следваща стъпка, тъй като тежестта може да бъде по-лесна за контрол, но все пак имитира бар доста внимателно.

Знаейки кога да напреднеш е лично, но Лампата инструктира клиентите си да отидат по своя ставка за възприемане на усилие (RPE). С други думи, преценете усилията си по скала от 1 до 10, единият е изключително лесен и 10 е изключително труден.

– Ако се чувстваш като някъде между една и шест, бих предположил да отида по-тежък – казва Лампата.

Колко мъртви трябва да правите?

Трябва да запазите мъртвите си на един, може би два дни седмично, казва Лампата. След като намерите удобно предизвикателно тегло, целите за 8 повторения. Когато станете по-силни, увеличете броя на повторенията, които изпълнявате.

Можете също да изберете повторенията и да задавате специфични за целите си, според Американския съвет за упражнения (ACE). Ако сте нов за силово обучение, придържайте се към 1 или 2 комплекта от 8 до 15 повторения. Или, ако целта ви е да подобрите силата на мускулите, опитайте от 2 до 6 комплекта от 4 до 8 повторения.

4 Отслабване и мускулите работят

1. Това е ефективно упражнение на пълно тяло

Подобно на клякам или изтласквания, отстрани са сложни упражнения, което означава, че те работят едновременно с множество фуги и мускули. За разлика от изолационните движения, които насочват един мускул в даден момент, словите упражнения ще ви помогнат да изгаряте повече калории и да подобрите координацията на мускулите и ефективността на упражненията.

2. Тя е насочена към осакатенията и глутките

Отклоните са чудесен начин за укрепване на задната верига (задната част на тялото), казва Лампата. Те насочват към вашите хамстринг, глуха, гърба, бедрата и корема.

Чрез насочването на задната верига мъртвите могат да помогнат за справяне с някои от негативните ефекти от седалището за дълги периоди от време или взривяване на телефона ви. С течение на времето тези заседнали дейности могат да доведат до лоша поза, мускулни дисбаланси и дори нараняване или болка.

„Днес прекарваме много от нашия ден, който работи от дома си, което означава, че седим, закръгляваме раменете и намаляването на нашите стъпки“, казва Лампата. „Наистина е важно да се съсредоточи върху задната верига, за да се изгради силата си и да намали риска от наранявания.“

3. Това е изключително функционално

„Отстрани са част от ежедневната ни дейност, но някои хора не ги разпознават“, казва Лампата. „Когато поставяте бебето си в яслите или бранете нещо от земята, изпълнявате мъртва.“

Обучение Това движение във фитнеса ще ви позволи да направите тези ежедневни задачи по-добре – това е, което имаме предвид, когато казваме, че това е „функционално“ – без да се боли.

4. Той изгражда сила на захващане

Отклоните също подобряват силата на захващане. Силното сцепление е свързано с тонове положителни здравни резултати, включително повишена костна плътност, по-добър сън и подобрено здраве на мозъка. Слабостта се свързва с по-висок риск от сърдечно-съдова смъртност, инсулт и инфаркт.

Това е така, защото вероятно удряте тежести и пожънете всички ползи за здравето на силовото обучение. Повдигащите тежести води до по-добра сила на захващане и по-добра сила на захващане означава, че можете да вдигнете по-големи и по-тежки неща. Докато сте вкъщи, вие изграждате тази важна сила на сцепление, която ще ви позволи да напреднете във фитнеса и също така да улеснявате да държите, носите или вземете върху нещата IRL.

7 Съвети за по-добри резултати

1. Използвайте ядрото си

Да, задънена улица е движението на по-ниско тяло, но това е и ядро ​​тренировка. Ангажирането на ядрото си по време на цялото движение е това, което запазва гръбнака стабилна – така че да можете да избегнете всеобхватното и да се опъвате, докато вдигате.

„Поддържането на напрежение през цялото движение е ключ“, казва Торде. Преди да вдигнете, вземете голям дъх и подстете ядрото си. В горната част на движението, издишайте, след това вдишайте и скочете отново, преди да намалите теглото назад.

2. Хванете бар – трудно

Partridge препоръчва пренастройване на бара – което означава, че трябва да се притискате толкова силно, колкото можете.

„Работата с по-силно / по-твърда захващане ви дава много по-силна връзка и обратна връзка от лентата, тъй като [ръцете] са първите и само постоянните точки за контакт с теглото по време на изтичането,“ казва Партридж. „Това се превежда и на по-целенасочен начин на мислене.“

Той препоръчва да се използва „бял кокал“. Можете също така да помислите за смачкване на сода в ръката си. „Помисли колко удовлетворява и колко можеш да стиснеш хватката си, ако можеш да продължиш непрекъснато смачкване на кутия в ръката си. Ако мислиш, че имаш някаква сила, оставена в резервоара, продължавай да притискаш по-силно.“

3. „Pack“ раменете си

Нормално е раменете ви да се опитват и естествено да издигнат по време на мъртва повърхност, казва яредник. Но ако го оставите да се случи, може да доведе до закръгляване на горната част на гърба, която оставя вашите лат (големият мускул, който работи по всяка страна на гърба ви) от движението.

Когато това се случи, тялото ви ще използва други мускулни групи, за да компенсира, което може да постави нежелано налягане на долната част на гърба, казва яребник. Може също да се забърква с раменете си. Може да не се окажете наранено първия път, когато сте задъхани, но това може да предизвика проблеми с времето.

Вместо това се съсредоточете върху „опаковането на раменете“ или ги бутате в гнездата си, когато сте настроили за асансьора, казва Партридж. Това ще запази латсите и раменете, ангажирани по безопасен, мощен начин.

4. Натиснете задния си задник

Клякам и смъртни води са сходни, но те не са едни и същи. Лампата често вижда хората погрешно превръщат мъртвите си в клякам, забравяйки движението на бедрата. С мъртва повърхност, помислете за стрелба с бедрата и се движите хоризонтално, а не вертикално.

5. Панти от бедрата си

Както бе споменато по-рано, нека не трябва да включва вашите колене напред и огъване на глезените. Ако това се случва, правите повече от клякам от шарнир.

Ако откриете, че гледат глезените си, оставете теглото и се връщайте към телесната шарнир. Фокусирайте се върху бутане на задната си гърба, докато вашият тор е напред. Краката и пищялите трябва да останат в една и съща позиция от началото до края. Опитайте се да огънете коленете си малко по-стегнати хамстринг също могат да бъдат намеси.

6. Поддържайте плосък гръб

Докато повдигате теглото нагоре или го спуснете назад, дръжте гръб и дълго. Често обаче лампите петна трениращи се закръгляват обратно, сякаш изпълняват разтягане или се търкалят.

„Определено не искам да виждам това в мъртва лифт“, казва тя. – Това е зареждащо ниското си гърба и не активирайки осакатяването си, глутките и ядрото.

За да избегнете закръгляването на гърба си, подредете ядрото си и помислете за преместването на горната половина на тялото си (главата до бедрата) в една права равнина. И не се навеждайте твърде далеч. Ако се наведете твърде далеч, вероятно ще видите раменете и горната част на гърба да започнете кръга. Вместо това, след като почувствате разтягане в хамсрите си, стиснете силите си и се изправете назад.

7. Дръжте теглото близо до тялото си

Голяма част от подходящата форма на смъртност включва поддържането на теглото близо до тялото ви, докато повдигате и намалявате.

– Трябва да се почувства, че дърпате панталоните си – казва Торде. Ако е твърде далеч, няма да имате много сила по време на асансьора „, тъй като теглото е твърде далеч от центъра на масата. Той също така увеличава шанса да нараните гърба си, казва тя.

Ако видите теглото, отклоняването от тялото ви, вашите латини (странични и средни мускули) вероятно не са ангажирани, казва Лампата. За да избегнете това, помислете за издърпване на раменете назад и надолу, заключете латлите си.

10 отклонения отсрочка

1. Dumbbell Deadlift.

Дейност Дъмбел тренировка

1. Поставете гира на единия край на пода пред себе си между краката си.
2. Стойте с краката си, засадени здраво за ширина. Дръжте гръбнака си прав, гърдите и раменете назад и надолу.
3. Панти от бедрата, омекате коленете си, докато бедрата ви потъват достатъчно ниско, за да ви позволят да хванете края на гирата с двете си ръце.
4. Проверете стойката си: гръбнакът ви трябва да е прав и дълъг, гърдите и да отворят, раменете назад.
5. Завършете всички мускули на ядрото, за да поддържате тази позиция, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да избутате пода далеч от вас и да повдигнете теглото.
6. Завършете движението, като вдигнете гърдите си и задействайте латвите си за стабилизиране на теглото пред вас.
7. Върнете тежестта на земята, като обърнете движението, като натиснете теглото си обратно в бедрата си и омекате коленете си, като оставите теглото движение в контролиран път обратно към пода по тялото.

Показване на инструкции

2. Двойна смърт на гира

Дейност Дъмбел тренировка

1. Дръжте гира във всяка ръка пред бедрата си.
2. Стойте с краката си, засадени здраво за ширина. Дръжте гръбнака си прав, гърдите и раменете назад и надолу.
3. Панти от бедрата си, като натискате теглото си обратно в бедрата си и омекате коленете си, оставяйки движението на теглото в контролирана пътека до пода по тялото.
4. Проверете стойката си: гръбнакът ви трябва да е прав и дълъг, гърдите и да отворят, раменете назад.
5. Завършете всички мускули на ядрото, за да поддържате тази позиция, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да избутате пода далеч от вас и да повдигнете теглата.
6. Завършете движението, като вдигнете гърдите си и задействайте латвата си за стабилизиране на теглото.

Показване на инструкции

3. ЕДИНСТВЕНО КЪЩА

Дейност Kettlebell тренировка

1. Поставете Kettlebell на пода пред себе си между краката си.
2. Стойте с краката си, засадени здраво за ширина. Дръжте гръбнака си прав, гърдите и раменете назад и надолу.
3. Панти от бедрата, омекотяване на коленете, докато бедрата ви потъват достатъчно ниско, за да ви позволят да схващате дръжката с двете си ръце.
4. Проверете стойката си: гръбнакът ви трябва да е прав и дълъг, гърдите и да отворят, раменете назад.
5. Завършете всички мускули на ядрото, за да поддържате тази позиция, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да избутате пода далеч от вас и да повдигнете теглото.
6. Завършете движението, като вдигнете гърдите си и задействайте латвите си за стабилизиране на теглото пред вас.
7. Върнете тежестта на земята, като обърнете движението, като натиснете теглото си обратно в бедрата си и омекате коленете си, като оставите теглото движение в контролиран път обратно към пода по тялото.

Показване на инструкции

4. Двойна кърпа с Kettlebell

Дейност Kettlebell тренировка

1. Поставете две клатуши на пода пред себе си между краката си.
2. Стойте с краката си, засадени здраво за ширина. Дръжте гръбнака си прав, гърдите и раменете назад и надолу.
3. Панче от бедрата, омекотяване на коленете, докато бедрата ви намаляват достатъчно ниско, за да ви позволят да схванете дръжките на всеки kettlebell
4. Проверете стойката си: гръбнакът ви трябва да е прав и дълъг, гърдите и да отворят, раменете назад.
5. Завършете всички мускули на ядрото, за да поддържате тази позиция, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да избутате пода далеч от вас и да повдигнете теглото.
6. Завършете движението, като вдигнете гърдите си и задействайте латвите си за стабилизиране на теглото пред вас.
7. Върнете тежестта на земята, като обърнете движението, като натиснете теглото си обратно в бедрата си и омекате коленете си, като оставите теглото движение в контролиран път обратно към пода по тялото.

Показване на инструкции

5. Драйбрежна машина за кабелна машина

Тип сила

1. Стойте висок пред кабелна машина, като държите кабелните дръжки между краката.
2. Стойте с краката си, засадени здраво за ширина. Дръжте гръбнака си прав, гърдите и раменете назад и надолу.
3. Панти от бедрата, бутане на тежестта обратно в бедрата си и омекотява коленете си, докато оставяте кабела да пътува по контролирана пътека надолу и зад вас към котвата.
4. Проверете стойката си: гръбнакът ви трябва да е прав и дълъг, гърдите и да отворят, раменете назад.
5. Включете всички мускули на ядрото, за да поддържате тази позиция, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да избутате пода далеч от вас и да дръпнете кабела обратно нагоре.
6. Завършете движението, като вдигнете гърдите си и задействайте латлите си, за да стабилизирате теглото зад себе си.

Показване на инструкции

6. Landmine Deadlift.

Дейност Барбел тренировка

1. Стойте пред земята с краката, засадени здраво за ширина. Дръжте гръбнака си прав, гърдите и раменете назад и надолу.
2. Панти от бедрата, омекотяване на коленете, докато бедрата ви потъват достатъчно ниско, за да ви позволят да схващате края на бара с двете си ръце.
3. Проверете стойката си: гръбнакът ви трябва да е прав и дълъг, гърдите и да отворят, раменете назад.
4. Завършете всички мускули на ядрото, за да поддържате тази позиция, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да избутате пода далеч от вас и да повдигнете теглото.
5. Завършете движението, като вдигнете гърдите си и задействайте латвите си за стабилизиране на теглото пред вас.
6. Върнете тежестта на земята, като обърнете движението, като натиснете теглото си обратно в бедрата си и омекате коленете си, като оставите теглото движение в контролиран път обратно към пода по тялото.

Показване на инструкции

7. Драйбрежна лента за готвене

Работа на съпротивата на дейността тренировка

1. Стойте пред котва с лента, прикрепена и увита около кръста.
2. Стойте с краката си, засадени здраво за ширина. Дръжте гръбнака си прав, гърдите и раменете назад и надолу.
3. Панти от бедрата, бутане на теглото си обратно в бедрата си и омекотява коленете си, докато оставяте някакво отпускане на лентата по много контролиран начин.
4. Проверете стойката си: гръбнакът ви трябва да е прав и дълъг, гърдите и да отворят, раменете назад.
5. Задействайте всички мускули на основата си, за да поддържате тази позиция, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да избутате пода далеч от вас и да вдигнете гърдите си и да удължите бедрата си, за да се върнете към стоене.

Показване на инструкции

8. Драйня за пясък

Тип сила

1. Дръжте торба с пясък от дръжките пред бедрата.
2. Стойте с краката си, засадени здраво за ширина. Дръжте гръбнака си прав, гърдите и раменете назад и надолу.
3. Панче от бедрата, бутане на теглото си обратно в бедрата си и омекотяване на коленете, оставяйки теглото да се движи по контролирана пътека до пода по тялото.
4. Проверете стойката си: гръбнакът ви трябва да е прав и дълъг, гърдите и да отворят, раменете назад.
5. Завършете всички мускули на ядрото, за да поддържате тази позиция, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да избутате пода далеч от вас и да повдигнете теглата.
6. Завършете движението, като вдигнете гърдите си и задействайте латвата си за стабилизиране на теглото.

Показване на инструкции

9. Барбел Сумо Deadlift

Дейност Барбел тренировка

1. Добавете теглото на барбел и го поставете на пода пред вас.
2. Стъпка до бара, пищя почти срещу него, краката по-широки от ширината на рамената и пръстите на краката. Дръжте гръбнака си прав, гърдите и раменете назад и надолу.
3. Панти от бедрата, омекотяване на коленете, докато бедрата ви потъват достатъчно ниско, за да ви позволят да хванете лентата с ръцете си с ширина на раменете.
4. Проверете стойката си: гръбнакът ви трябва да е прав и дълъг, гърдите и да отворят, раменете назад.
5. Завършете всички мускули на ядрото, за да поддържате тази позиция, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да избутате пода далеч от вас и да вдигнете лентата.
6. Завършете движението, като вдигнете гърдите си и задействайте латлите си, за да стабилизирате лентата пред бедрата.
7. Върнете бара на земята, като обърнете движението, като натиснете теглото си обратно в бедрата си и омекате коленете си, като оставите лентата да пътувате в контролиран път обратно към пода по тялото.

Показване на инструкции

Бакшиш

Поради по-широката позиция, сумото закъснение има тенденция да бъде по-мъчителен по гърба, особено за тези, които са високи или имат дълги крака и се борят да поддържат вертикален гръбнак с конвенционални млечни лифтове. Също така е чудесна възможност за спортисти и тези с големи гърди, които не могат удобно да влязат в тази позиция, когато краката ви са близки заедно.

10. Барбел Румънско отклонение

Дейност Барбел тренировка

1. Добавете теглото на вашите барбел (по избор) и го поставете на пода пред вас.
2. Стъпка до бара, пищя почти срещу него, краката са засадени здраво с ширина. Дръжте гръбнака си прав, гърдите и раменете назад и надолу.
3. Панти от бедрата и омекотяват коленете си, докато бедрата ви потъват достатъчно ниско, за да ви позволят да хванете лентата с ръцете си с ширина на раменете.
4. Завършете всички мускули на ядрото, за да поддържате тази позиция, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да избутате пода далеч от вас и да вдигнете лентата.
5. Повдигнете гърдите си и включете латлите си, за да стабилизирате лентата пред бедрата си.
6. Избутайте бедрата си колкото е възможно по-далеч, огънете коленете леко и намалете лентата точно под височината на коляното.
7. На издишване, прикрепете ядрото и натиснете бедрата напред, за да се върнете към стоите.

Показване на инструкции

Бакшиш

За разлика от стандартните отклонения, румънската крайност изисква по-малко от коляново завой и по-голяма панта от бедрата. Това ви помага да се насочите към границите повече от конвенционалната смърт (виж по-горе).

Реклама