Мъртвата тяга с твърди крака включва по-голямо разтягане за вас подколенните сухожилия, отколкото румънската или конвенционалната мъртва тяга. Изображение на кредита: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
Мъртвата тяга се предлага в повече вариации от почти всяко друго упражнение. Защо? Опциите ви позволяват да персонализирате тренировките си според вашето тяло и нужди. Те също помагат за изграждане на мускули и по-добре закръглена сила.
Влезте, мъртвата тяга с твърди крака (SLDL). Наричан още мъртва тяга с прав крак (въпреки че не включва изцяло изправяне на краката), това е чудесна вариация за всеки, който наистина иска да си удари сухожилията или има голяма гъвкавост на долната част на тялото.
Реклама
- Какво е SLDL? Това е упражнение, което включва избутване на бедрата назад и леко сгъване на коленете, докато държите тежести, и след това изправяне назад.
- Какви мускули работи мъртвата тяга с вкочанени крака? Това упражнение работи най-вече на подколенните сухожилия, глутеусите и кръста, според Джереме Шумахер, DPT, калифорнийски физиотерапевт. Трябва да усетите това в задната част на бедрата, бедрата и кръста.
- Каква е разликата между мъртвата тяга с твърди крака и румънската мъртва тяга? Румънската мъртва тяга включва сгъване на коленете малко повече, отколкото версията SL, казва Шумахер. И така, мъртвата тяга с прави крака изисква малко повече гъвкавост в подколенните сухожилия и стабилност в гърба.
- Каква е разликата между мъртва тяга с твърди крака и конвенционална мъртва тяга? Когато правите конвенционална мъртва тяга, сгъвате коленете си дори повече, отколкото с RDL, така че намалявате тежестта на всички пода с всеки представител Но поддържането на изправените колене ограничава доколко можете да намалите теглото.
- Кой може да прави SLDL? Всеки може да се възползва от това упражнение, казва Шумахер. Но хората с болки в долната част на гърба трябва да започнат с много леки тежести (10 паунда) или да направят румънския мъртва тяга.
Реклама
Как да направите SLDL с перфектна форма
По време на мъртва тяга с изправени крака, изтласкайте бедрата си назад, докато свеждате до минимум всякакви огъвания в коленете.
Гледайте пълния урок
Част от тялото [„Дупе“, „Крака“, „Абс“, „Назад“]
- Застанете с крака на ширината на ханша и задръжте по чифт дъмбели във всяка ръка пред бедрата, длани обърнати към тялото. Подгответе сърцевината си.
- Избутайте бедрата назад и спуснете торса, позволявайки много малък завой в коленете.
- Придържайки тежестите близо до тялото си, намалявайте тежестите, докато достигнат височина около пищяла.
- Постанете на пауза, след това прокарайте петите си и стиснете глутеусите, за да се изправите високи.
Покажи инструкции
Бакшиш
Можете също така да използвате мъртва тяга с твърди крака с щанга или гиря. Но леките гири са най-подходящи за начинаещи, според Шумахер.
4 предимства за мъртва тяга с твърди крака
1. Мускулен баланс
Като се има предвид, че повечето от ежедневните ви дейности се случват пред тялото (предната ви верига), лесно е да забравите за мускулите на гърба (задната си верига). Това може да причини мускулен дисбаланс и в дългосрочен план да доведе до лоша стойка и болки в гърба.
Реклама
SLDL дава на вашите подколенни сухожилия, глутеуси и обратно вниманието, което заслужават, казва Шумахер.
2. Сила на цялото тяло
Докато този ход се фокусира върху мускулите в задната част на тялото ви, той също така укрепва от главата до петите. Мъртвата тяга действа едновременно на множество стави и мускулни групи, според Американския съвет за упражнения (ACE).
В сравнение с упражненията, насочени към една мускулна група, съставните движения по-ефективно подобряват подвижността на цялото тяло и мускулното здраве.
Реклама
3. Здраве на гърба
Наличието на слаб (известен още като нетрениран) гръб ви излага на риск от нараняване. За щастие, тъй като това упражнение поддържа краката ви относително изправени, вие разчитате повече на силата на долната част на гърба, за да завършите хода. Това изгражда повече сила и стабилност в района, казва той.
Освен това работите с дълбокия мускул, известен като напречен корем (TA). Това работи като вътрешен корсет или колан за тежести, като помага за поддържането на гръбначния стълб.
3 често срещани грешки, които трябва да се избягват
1. Спускане твърде далеч
Спускането му ниско прави невъзможно запазването на силен, неутрален гръбначен стълб. И когато вдигате и сваляте тежести с извивка в горната или долната част на гърба, вие експоненциално повишавате риска от болки в гърба и нараняване. Също така губите много от предимствата на упражнението за укрепване на торса.
Оправи го
Намалявайте тежестите толкова ниско, колкото можете, с неутрален гръбначен стълб, казва Шумахер. Това обикновено е за вашите пищяли.
2. Отпускане на раменете
Ако не стискате активно раменете и латите по време на DL, автоматично извивате горната част на гърба. Това ви излага на риск от болки в гърба и раменете. Също така, когато оставите раменете и горната част на гърба да накуцват, вие губите предимствата на DL за укрепване на горната част на тялото. Да, те работят и с горната част на тялото ви.
Оправи го
Преди да намалите тежестта, стиснете лопатките надолу и назад, за да стегнете раменете си, казва Шумахер. Поддържайте тази позиция през цялото упражнение.
3. Дръжте тежестите твърде далеч пред себе си
Докато спускате и вдигате тежестите си, дръжте ги близо до краката си, казва Шумахер. Колкото по-далеч се движат пред вас, толкова повече стрес (а не добрият вид) те поставят в долната част на гърба ви. Те също така работят с вашите глутеуси и сухожилия много по-малко.
Оправи го
Докато се придвижвате от изправен към шарнирен, дръжте тежестите на около сантиметър от краката си, казва Шумахер. Издърпайте лопатките надолу и назад, за да предотвратите преместването на тежестите твърде далеч.
4 предизвикателни вариации, които да опитате
1. Ексцентричен
Когато сваляте тежестите бавно (ексцентрично), мускулите ви остават под напрежение за по-дълго време. Това увеличава предимствата от упражнението за изграждане на сила, казва Шумахер. Опитайте да намалите тежестите си за 4 секунди.
2. Заставена позиция
Разделете ширината на бедрата, стъпвайте единия крак леко зад другия. Преместете тежестта си в предния крак и оставете задната си пета да изскочи. Помислете, че кракът ви е балансиращата стойка. Спуснете и застанете назад, използвайки предния си крак. Направете всички повторения, след това превключете настрани.
3. Еднокрачен
Предизвикайте баланса и стабилността си, като използвате само един крак наведнъж. Докато слизате във всяко представяне, оставете единия крак да се повдигне зад тялото ви. Балансирайте на противоположния си крак. След като се върнете на стойка и направите всичките си повторения тук, сменете страните.
4. Офсет
Вместо да държите две тежести, тествайте основната си сила, като правите хода с една гира или гира в едната ръка. Устояйте на страничното му дърпане.
Как да направя мъртвата тяга с гири за цялостна сила на тялото и мускули
от Бояна Галич
Хип тласъци срещу мъртва тяга: Коя е по-добра за по-силни глутеи?
от Тифани Аюда
Как да направите мъртва тяга, този, който упражнява вашите глутета и хамстринг ще хареса
от Бояна Галич
Реклама