Въпреки че 12-3-30 тренировка има специфични параметри, можете да персонализирате рутината за вашето фитнес ниво.Image кредит: M_A_Y_A / E + / GettyImages
HIIT, Metcon и сега 12-3-30. Изглежда, че там няма недостиг на криптични имена на тренировки. И ако сте любопитни да научите повече за рутинната тренировка на бягащата пътека, това е метене на социалните медии, вие сте на правилното място.
Реклама
Видео на деня
Научете как да направите 11-3-30 тренировка на бягаща пътека близо до вас и как да персонализирате тази рутина за вашето ниво на фитнес.
Какво е 11-3-30 тренировка?
11-3-30 тренировка първоначално е създадена от Лорън Гирамдо, който го е публикувал в нейния YouTube Channel през 2019 г. Оттогава тренировката е спечелила тон популярност в социалните медии, а именно Tiktok.
Реклама
„Правя това всеки ден – или поне се опитвам да го направя всеки ден – и наистина е лесно за мен, защото просто отивам [на фитнес] и правейки това нещо – казва Гирамдо в оригиналния си видеоклип в YouTube. „Преди, бях много претоварен, когато влязох в фитнес, защото не знам какво да правя … това [тренировка] направи наистина лесно да направя същото нещо всеки ден.“
Реклама
Трежбата е доста ясна: бягаща разходка в наклон от 12 мили в час в продължение на 30 минути, според Каролина Араухо, CPT, калифорнийски сертифициран личен треньор и треньор на силата.
Въпреки че тази пешеходна тренировка не е твърде сложна, тя предлага повече ползи, отколкото си мислите. В края на краищата, ходенето на висок наклон не е разходка в парка (намерение).
Реклама
„Харесва ми тази рутина, защото е чудесно за изграждане на сърдечно-съдово здраве, и получавате някаква силна полза с високия наклон“, казва Араухо.
Ходенето на наклона активира вашите телета, отръшв и хамстринг повече от разходка на равна земя, според сърдечния център на Айова. И усилието подлепва сърцето ви по-високо, помагайки да подобрите общата ви издръжливост и общо калорични изгаряния.
3 начина за промяна на тази тренировка
1. Намалете наклона
Може да се нарече тренировка от 12-3-30, но вие можете (и трябва) да манипулирате наклона, за да отговарят на вашето фитнес ниво, казва Араухо. Най-лесният начин да промените тази рутина е чрез намаляване на наклона.
За тези, които не са склонни да ходят твърде често, ниво 12 може да се почувства доста стръмен. Вместо това, Araujo препоръчва първите таймери да започнат на ниво 6 или 7. Като цяло, този наклон се чувства по-изпълним за пълните 30 минути, но определено можете да го извадите повече, ако е необходимо.
2. Добавете интервали
Не е нужно да правите ниво 12 на 3 мили в час за цялата 30-минутна тренировка, според Araujo. Прекъсването на времето в парчета пешеходни интервали е прост начин да се улесни – или по-трудно.
3. Изрежете времето за сесия
– Не се привързвайте прекалено към числата – казва Араухо. „Няма правило, което ви казва, че имате да направите тази тренировка за 30 минути, особено ако това не се чувства управляемо за вас.“
В идеалния случай трябва да се стремите да получите около 150 минути (или 2 1/2 часа) умерена кардио дейност всяка седмица, според центровете за контрол и превенция на болестите. Докато това възлиза на около 30 минути дейност, 5 дни в седмицата, можете да намалите общото време за сесия и да ходите повече дни вместо това.
Повече тренировки на бягащи пътеки, които обичаме
Тази 40-минутна тренировка на бягащата пътека е насочена към вашите глуха като луд
от Бояна Галич
Разбийте скуката и мазнините на горелката с тази 40-минутна тренировка на бягаща пътека
от екипа по EquiT.eu
Тренировката от 30-60-10 посещение ще ви помогне да бягате по-бързо
от Британи Хамънд, CPT
Как да направя HIIT бягащи тренировки – плюс, 25-минутна рутина, за да се опита
от Джоди Браверман
Реклама