Слушането на тялото е важна част от Хатха йога. Няма двама души, които да се движат по абсолютно същия начин. Кредит за изображение: Drazen_ / E + / GettyImages
Насочете се към час по йога или следвайте у дома и гарантирано ще направите поне няколко от базовите пози на Hatha йога.
В края на краищата, Hatha йога е всяка практика на йога, която включва движение през пози (известни още като асани), казва базираният в Калифорния инструктиран йога инструктор Келс Макфилипс. Всичко в Hatha е съсредоточено около 12 основни пози – и те са в основата на около 84 различни асани за огъване на тялото и укрепване на мускулите.
Реклама
Така че няма значение дали сте в Bikram или Yin, помага да знаете и практикувате тези пози Hatha йога.
Кои са 12-те основни пози за хатха йога?
- Стойка на главата (Sirsasana)
- Стойка за рамо (Сарвангасана)
- Плуг (Халасана)
- Риба (Matsyasana)
- Седнал преден завой (Paschimottanasana)
- Кобра (Bhujangasana)
- Скакалец (Шалабхасана)
- Лък (Dhanurasana)
- Половин гръбначен обрат (Ardha Matsyendrasana)
- Врана (Какасана)
- Изправен завой напред (Pada Hasthasana)
- Триъгълник (Trikonasana)
Въпреки че тези 12 пози представляват основата на Хата, те се различават по трудност. (Така че вместо да ги мислим за „основни“, може да помогне да ги мислим за „оригинални“.)
Реклама
Някои асани, като кобра, триъгълник и седнал напред завой, са хубави и лесни. Други като поза на гарван са междинни. А стойката на главата? Това е напреднала асана, която ще отнеме много практика, за да овладеете.
За да ви помогне да разберете откъде да започнете пътуването си, всяка от посочените по-долу асани има своите нива на умения (всички нива, средни или напреднали), изброени точно заедно със своите инструкции за снимка и форма. Изберете тези, които отговарят на вашето тяло и нужди.
С течение на времето с редовни тренировки ще изградите сила, гъвкавост и баланс, за да изследвате нови, предизвикателни пози.
Реклама
Кредит за изображение: morefit.eu Creative
Ход 1: Стойка на глава
(Сирсасана)
Кредит за изображение: morefit.eu Разширено ниво CreativeSkill
- Коленичете на пода и хванете лактите с противоположните си ръце.
- Поставете предмишниците си на пода. Поставете задната част на главата си между ръцете си. Ръцете ви трябва да образуват корона около главата ви.
- Задържайки топките на краката си на пода, изправете коленете си, за да ги повдигнете от пода.
- Подпрете сърцевината си и ходете с крака към лактите.
- Бавно изпънете единия крак към тавана.
- Стиснете сърцевината си, за да издърпате другата нагоре към тавана.
- Напрегнете глутеусите, сърцевината и раменете, за да поддържате тялото си в права линия. Насочете пръстите на краката си.
- Задръжте, след това спускайте по един крак, за да се спуснете обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Устоявайте на желанието да ритате краката си в стойката на главата, казва Макфилипс. Ако не можете да влезете в поза с подходяща форма, опитайте да вдигнете само един крак.
Ход 2: Стойка на рамо
(Сарвангасана)
Кредит за изображение: morefit.eu Междинно ниво на CreativeSkill
- Легнете легнали по гръб със свити колене и стъпала на пода на около метър от бедрата.
- Натиснете през краката, за да повдигнете бедрата си.
- С предмишниците на пода, поставете дланите си върху малката част на гърба.
- Използвайки предмишниците си за опора, преместете тежестта си в раменете и лопатките.
- Бавно повдигнете единия крак към тавана.
- Стиснете сърцевината си, за да издърпате другия крак нагоре към тавана.
- Напрегнете глутеусите, сърцевината, раменете, за да поддържате тялото си в права линия. Насочете пръстите на краката си.
- Задръжте, след това спускайте по един крак, за да се спуснете обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Преместване 3: Рало
(Халасана)
Кредит за изображение: morefit.eu Междинно ниво на CreativeSkill
- Легнете на пода с ръце встрани.
- Съберете ръце зад гърба си.
- Използвайки ръцете и горната част на тялото за баланс, повдигнете единия крак нагоре към тавана. Повторете с другия крак.
- Бавно спуснете единия крак зад главата си, за да отпуснете пръстите на пода. Повторете с другия крак. Дръжте краката си колкото се може по-изправени.
- Задръжте, след това бавно обърнете движенията, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Ход 4: Риба
(Matsyasana)
Кредит за изображение: morefit.eu CreativeSkill Level на всички нива
- Седнете на пода с изпънати крака право пред вас и притиснати.
- Поставете ръцете си под бедрата, длани до пода.
- Облегнете се назад, докато предмишниците ви лежат на пода.
- Нека върхът на главата ви отстъпи назад и внимателно извийте горната част на гърба.
- Задръжте, след това бавно изправете гърба си и седнете, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Ход 5: Седнал напред завой
(Paschimothanasana)
Кредит за изображение: morefit.eu CreativeSkill Level на всички нива
- Седнете на пода с изправени крака пред себе си. Запазете малък завой в коленете.
- Внимателно сгънете торса напред. Водейки с гърдите си, протегнете ръце към краката си.
- Ако е удобно, можете да отпуснете челото си на краката си.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако не можете да достигнете удобно до краката си, сгънете коленете повече или подпрете ръцете си на пищялите. Не натискайте до точката на болка, казва Макфилипс.
Ход 6: Кобра
(Буджангасана)
Кредит за изображение: morefit.eu Междинно ниво на CreativeSkill
- Легнете с лицето надолу на пода и поставете дланите си на пода на една линия с раменете. Подгответе сърцевината си и стиснете глутеусите.
- Натиснете в дланите си, за да повдигнете торса си към тавана и да извиете гърба си.
- Задръжте, след това бавно сгънете ръцете си, за да се спуснете назад в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Опитайте се да направите торса си възможно най-висок. Не си позволявайте да изхвърляте тежестта си в кръста.
Ход 7: Скакалец
(Шалабхасана)
Кредит за изображение: morefit.eu Междинно ниво на CreativeSkill
- Легнете с лице надолу на пода с ръце отстрани и крака изправени зад вас. Подгответе сърцевината си.
- Стиснете глутеусите, за да повдигнете краката си точно от пода.
- В същото време притиснете ръцете си към краката и стиснете през гърба, за да повдигнете гърдите си от земята.
- Издърпайте раменете си назад, за да отворите гърдите си.
- Задръжте, след това бавно отпуснете глутеусите и обратно към долната част на гърба до изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Качете се само толкова високо, колкото се чувствате комфортно. За да улесните това движение, дръжте краката си на пода.
Ход 8: Поклон
(Dhanurasana)
Кредит за изображение: morefit.eu Междинно ниво на CreativeSkill
- Легнете с лице надолу с ръце отстрани и крака изправени зад вас.
- Свийте коленете си и насочете пръстите си нагоре към тавана.
- Обхванете външната страна на краката си и вземете върховете на краката си.
- Бавно повдигнете гърдите си, така че тялото ви да лежи върху таза.
- Все още държейки се на краката си, дръпнете раменете си назад от ушите.
- Задръжте, след това спуснете гърдите и отпуснете краката, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Ход 9: Половин гръбначен обрат
(Ardha Matsyendrasana)
Кредит за изображение: morefit.eu CreativeSkill Level на всички нива
- Седнете на пода с изправени крака пред себе си и ръце отстрани.
- Прекоси левия си крак над десния. Сгънете коляното си и поставете крака си на пода.
- Сгънете дясното коляно, за да поставите петата си до левия ханш.
- Поставете десния лакът от външната страна на лявото коляно.
- Завийте наляво и стигнете лявата си длан до пода зад вас.
- Задръжте, след това бавно обърнете завъртането, за да се върнете в изходна позиция.
- Превключете страните.
Покажи инструкции
Бакшиш
Дръжте торса си възможно най-висок по време на тази поза Хата йога.
Ход 10: Врана
(Какасана)
Кредит за изображение: morefit.eu Междинно ниво на CreativeSkill
- Качете се на четири крака с ръце на ширината на раменете.
- Фокусирайте очите си на пода точно пред ръцете си.
- Повдигнете едното коляно и го поставете върху ръката на тази страна.
- Поддържайки баланса на теглото си в ръцете си, повдигнете другото коляно и го поставете на ръката на тази страна.
- Насочете пръстите на краката си и дръжте очите си фиксирани към пода за баланс.
- Задръжте, след това стигнете краката си до пода, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това е предизвикателна поза, казва Макфилипс. Практикувайте баланса си, като вдигнете само един крак и задържите тази позиция. Когато се чувствате комфортно, можете да опитате да повдигнете двата крака.
Ход 11: Извиване напред
(Пада Хастасана)
Кредит за изображение: morefit.eu CreativeSkill Level на всички нива
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръце встрани.
- С малък завой в коленете, сгънете торса напред над краката си. Нека ръцете ви висят към пода.
- Ако е удобно, бавно изправете краката си.
- Задръжте, след това бавно повдигнете долната част на гърба, след това раменете и след това се насочете, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Преместване 12: Триъгълник
(Триконасана)
Кредит за изображение: morefit.eu CreativeSkill Level на всички нива
- Застанете с крака малко по-далеч от ширината на раменете.
- Изпънете ръцете си направо на страни встрани от раменете.
- Завъртете десния си крак към правото
- Сгънете торса си надясно и поставете дясната си ръка върху пищяла, глезена или пода.
- Повдигнете лявата си ръка нагоре към тавана, доколкото е удобно. Погледни нагоре към ръката си.
- Задръжте, след това спуснете ръката си и бавно повдигнете торса, за да се върнете в изходна позиция.
- Превключете страните.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако погледът нагоре е неудобен на врата ви, погледнете право пред себе си.
Свързано четене
5 променящи живота предимства на хатха йога и как да започнем
Реклама