Как да направя дъската на щука скок за изваяна ABS и кардио

Дължината на упражненията на Pike Jump е базирана на Пилатес ABS Move, която ще изпрати вашата сърце Racing.Image кредит: Ashley Patten / orfit.eu В тази статия Инструкции Ползи Съвети Вариации Плащата към щука скок е един от онези редки движения, които наистина работят цялото ви тяло, по целия път от ръцете ви към пръстите си. Тя изгражда сила, кардио и гъвкавост – всички с използването на телесното ви тегло. Този тип ефективност го прави достоен за добавяне към всякакви фитнес рутинни. Ето какво трябва да знаете, за да направите точно това. Какво е дъска към щука скок? Това е упражнение за пълно тяло, което включва започване на позиция на дъска, скачайки краката ви, така че краката ви да са в щука и бедрата ви са във въздуха и след това скочи обратно към дъска. ​Какви мускули работи дъската с щука?​ Макар че повечето хора смятат, че това е специфично за ядрото движение, то наистина работи за цялото ви тяло – мускулите на раменете, широчинните мускули, глутеусите, подколенните сухожилия и сърцето, включително включително. . кой може да го направи? защото има някои лесни начини за промяна на този ход, тренировките на всички нива могат да направят ядрото-строител, ashley patten, основател на Ashley Patten Pilates, казва на Повече. Ако имате съвместни проблеми или някакви сърдечни проблеми, говорете с Вашия лекар, преди да направите някаква скоба или кардио за високи интензивност. Реклама Как да направя дъската на щука скок с правилна форма Средно ниво на умения Започнете в планк със събрани крака. Дръжте ядрото и седалищните мускули стегнати, така че тялото ви да е изправено и да образува една дълга линия от главата до краката. Преместете повече тежест към ръцете и раменете. Поддържайки краката си права, използвайте корема си, за да дръпнете бедрата си към тавана и да скочите краката си напред, кацайки в позиция на щука с меки колене. Скочи краката си обратно към дъска, като държиш ядрото си здраво и отново намериш дългата линия от главата до краката. Показване на инструкции Гледайте пълната дъска на урок за щука 4 предимства на PIKE дъска За какво са полезни скоковете с дъска на щука? Много неща. Ето основните предимства на упражнението за скок от щука към дъска. 1. Основна сила Този ход е преди всичко голямо основно упражнение. Да бъдеш в дъска работи в себе си и сам по себе си. Добавете към него движението на щука, което трябва да започнете от основните си мускули и определено ще усетите изгарянето – почти веднага. Реклама Дъските са насочени към най-дълбокия мускул на ядрото, напречния корем, който е отговорен за стабилизирането на целия багажник. И движението на Pike-up удари ректуса на корем, които са повърхностните мускули, за които мислите, когато мислите за шест опаковка. 2. Стабилност на раменете Дъските също ви дават легитимна тренировка. Позицията предимно е насочена предимно на рамените мускули, като вашите делтоиди и предната част на Serratus, което е мускулът по всяка страна на рамото ви, за да го стабилизира. Когато скочите напред, раменете ви трябва да работят усилено, за да останат стабилни и да устоят на всяко изкушение да се движат напред Реклама 3. Cardio. Той също така прави за интензивно сърдечно изгаряне, особено ако вземете темпото, в което скочите и навън. Плюс това, най-многоят факт, че дъската на щука надбягва толкова много мускули наведнъж означава, че автоматично управлява сърдечната честота, тъй като всички тези мускули започват да работят едновременно. 4. Пълна мобилност на тялото И след като го направите, ще осъзнаете, че Piking от позицията на дъската наистина предизвиква огромната гъвкавост. Ако сте стегнат там, той ще ограничи колко далеч напред можете да скочите, но упражнението също функционира като динамична подвижност – помагането да се разхлабят тесни мускули и да ги затопли за каквото и да е друго, че вашата тренировка е в магазина. Реклама Ще подобрите мобилността през бедрата, раменете, китките и дори глезените, докато сте в него. 5 съвета за техника за скок от дъска на щука 1. Усъвършенствайте дъската си Всемогъщата дъска е по същество вашата база в това упражнение, така че искате да сте сигурни, че сте приковали подходяща форма. Това означава, че раменете са подредени над лактите и китките (без да се накланяте твърде напред или назад) и цялото ви тяло е подпряно, така че гърбът ви да е плосък и тялото ви образува една дълга линия от раменете до краката ви. Долната част на гърба ви не трябва да се извива или закръгля. По същия начин искате горната част на гърба ви да е здрава, за да не потъвате в лопатките. Активно стискайте ядрото и глутеусите. Това е важно да се избегне нараняване и да се извлече максимума от движението. Свързано четене Как да направите дъска с перфектна форма 2. Използвайте ядрото си „Фокусирайки се върху ангажирането на коремните си, докато скачате и излизате от дъската, ще ви помогне да подкрепите гърба си и да поддържате дългата линия от главата до краката, когато започнете и завършвате всяко повторение“, казва Патен. Ако започнете да усещате това движение в долната част на гърба си, това може да е знак, че сте се отказали от основната си ангажираност и трябва да се съсредоточите повече върху него. Помислете за поддържането на мускулите на основната работа навсякъде и инициирайки движението на щука от основата си всеки път. 3. Подкрепете раменете си Може да е лесно да се започне да се чувства малко извън контрол, докато скачате напред и назад. За да поддържате контрола и стабилността, помислете за заключване на раменете и ръцете си. „Ангажирането на раменете и здравото поставяне на ръцете си в пода, докато премествате тежестта си напред и назад, ще ви помогне да стабилизирате раменете си и да поддържате контрол над тялото си“, казва Патън. Ако почувствате твърде голям натиск в раменете си, съкращаването на обхвата на вашия скок може да ви помогне да ви предпазим твърде далеч напред. 4. Огънете коленете си, ако имате нужда Да бъдеш в състояние да запазиш коленете си направо, когато скочиш, изисква сериозна гъвкавост на осакатяването. Ако трябва да ги огънете малко, това е напълно добре – и по-добре, отколкото да го принуждавате и потенциално да дърпате нещо. Това ще ви помогне да получите малко повече гама върху скока, което е добро за ангажиране на AB и може да улесни да се движи по-бързо (Hello, извисяващ се сърдечен ритъм!). 5. Насочете пръстите си Може да изглежда като незначителен детайл, но соченето на пръстите ви може да направи този ход по-изпълним, особено ако имате стегнати хамстринг. Ако огънете пръстите си, задната част на краката ви ще се почувства още по-строг; Позволявайки им естествено точка да извадят допълнителното напрежение и да улеснят дръжката на коленете. 5 вариации на PIKE дъска Преместване 1: дъска до лифта на щука Добавянето на асансьор на един крак между всяка дъска дава бедрата и осакатенията си допълнителна работа. – Ще спечелите не само по-голяма гъвкавост през задната част на бедрата и краката си, но и предизвикайте силата и стабилността на вашите стоящи и движещи се крака – казва Патън. Тази вариация също така премахва въздействието от движението. Дейност Тренировка на телесното тегло Започнете в планк със събрани крака. Дръжте корема и седалищните мускули стегнати, така че тялото ви да е изправено и да образува една дълга линия от главата до краката. Поддържайки краката си права, върви ръце към краката си, докато тялото ви е в позиция на щука. Като държите тялото си стабилно, повдигнете единия крак към тавана. Донеси крака си обратно на пода и след това бавно върви ръцете си напред към позиция на дъска. Повторете, този път вдигайки другия крак. Продължете, променливи крака с всеки представител. Покажи инструкции Преместване 2: дъска до реформатор на щука Когато се направи на реформатора за пилатес, дъската за щука се нарича „разтягане нагоре“, казва Патън. „Основната разлика между това върху подложката и реформатора е, че имате както съпротивата, така и помощта на изворите“, казва тя. „Когато излизате до дъска, вие избутвате против работата на изворите, създавайки повече съпротива. Когато влизате в щука, имате помощта на изворите, която ви дърпа, но едновременно се съпротивлява на издърпването на пружините, за да създаде повече опозиция в тялото ви. “ Това в известен смисъл прави хода по-предизвикателен. Но също така може да е по-добър вариант, ако не можете да скачате, защото ударът е премахнат от уравнението. Освен това ви позволява да работите повече върху мобилността на гръбначния стълб, казва Патън. Дейност Пилатес Започнете с реформатор с ръцете си на крака на крака, краката си към подложките на крака на каретата, а глутеите ви се качиха към тавана. С контрол, натиснете каретата към задната част на реформатора и сведете торса си надолу в позиция на дъска. Дръжте корема и седалищните мускули стегнати, така че тялото ви да е изправено и да образува една дълга линия от главата до краката. Бавно плъзнете каретата обратно към предната част на реформатора. След като стигнете там, издърпайте бедрата си нагоре и натиснете надолу през ръцете си, за да влезете в позиция на щука. Повторете това движение, като се уверите, че ще се движите с пълен контрол. Показване на инструкции Ход 3: Дъска за стоене Дейност Тренировка на телесното тегло Започнете в дъска с краката си заедно. Дръжте корема си и блестяха, така че тялото ви да е прав и да образува една дълга линия от главата до краката. Стъпка един крак напред под тялото си и поставете краката си между ръцете си. Донесете другия крак, за да го посрещнете, когато се изправите направо. Поддържайки плосък гръб, наведете се напред в бедрата и поставете ръцете си обратно на пода. Стъпка назад един крак в даден момент. Алтернатива на началния крак с всеки представител. Показване на инструкции Преместване 4: дъска до коляно Тъй като тази вариация не включва скачане, това е добра модификация за хора, които не са в ходове с голямо въздействие. Той също така поставя по-голям фокус върху косите, казва Патън. Дейност Тренировка на телесното тегло Започнете в дъска с краката си заедно. Дръжте корема си и блестяха, така че тялото ви да е прав и да образува една дълга линия от главата до краката. Преместете тежестта си напред леко, докато носите едно коляно в лакътя. Удължете крака обратно на позиция на дъска. Повторете с другия крак. Продължете с променливите страни. Показване на инструкции Ход 5: Докосване от дъска до Pike Toe „Тази промяна ви дава голям баланс на силата и допълнителен бонус на гъвкавост с докосването на пръстите“, казва Патетен. „Също така е чудесно, ако скокът не е в репертоара ви, но все още искате да работите през гамата на движение на дъска до щука.“ Дейност Тренировка на телесното тегло Започнете в планк със събрани крака. Дръжте корема и седалищните мускули стегнати, така че тялото ви да е изправено и да образува една дълга линия от главата до краката. Дръжте краката си направо, докато премествате теглото си назад и повдигнете бедрата към тавана, така че сте в позиция на щука. Докоснете един крак с противоположната ръка. Преместете напред, за да се върнете към положението на дъската. Повторете, но този път докоснете другата ръка към противоположния крак. Продължете, редувайки страни. Показване на инструкции Как да ноктите перфектната щука скок от Бояна Галич 11 вариации на дъската за рок-твърд ABS от Хенри Халсе 5 най-добри основни упражнения за начинаещи, според треньор от Бояна Галич Реклама