За разлика от клековете, удълженията на краката изолират вашите четириъгълници, като ви помагат да изградите по -голяма сила в тези мускули.
Искате да клякате по -силно или да се изкачвате по стълбите по -удобно? Вашите четворки определено могат да помогнат за това. И едно сигурно упражнение, което ще изгради тази голяма мускулна група, е разтягането на крака.
- Какво представляват удълженията на краката? Те са упражнение за повдигане на крака в седнало положение, при което изправяте и след това огъвате коляното си срещу съпротива, според Каролина Араухо, CPT, базиран в Ню Йорк личен треньор.
- Какви мускули работят екстензиите на краката? Този ход се фокусира върху мускулите в предната част на бедрото, известни още като вашите четириглави или четириноги мускули.
- Кой може да прави това упражнение? Това упражнение е безопасно за хора от всички възрасти. Ако обаче имате болка в коляното или проблеми с подвижността, най -добре е да оставите този ход извън рутинната си тренировка.
- Удължаванията на краката са толкова добри, колкото и клековете? Подобно на клековете, удълженията на краката ще засилят вашите четириножки, казва Арауджо. Но те изолират тези мускули, докато клековете движат множество стави и мускули едновременно, изграждайки повече сила в цялата ви долна част на тялото.
- Можете ли да правите удължаване на краката у дома? Можете! Можете да правите това упражнение у дома без машина – всичко, от което се нуждаете, е стол и лента за съпротива (повече за това по -долу).
Реклама
Готови ли сте да укрепите вашите четириколки без фитнес уреди? Ето всичко, което трябва да знаете за това упражнение.
Как да направите удължаване на краката у дома
Удължаване на крака на съпротива
Устойчивост на активност Band WorkoutBody Part Legs
- Започнете да седите с мини лента за съпротива (Amazon.com, $ 10,95), закрепена около глезените ви, с двата крака, поставени на пода.
- Вкоренете десния крак в земята.
- Повдигнете левия си крак към тавана, изправяйки коляното.
- Обърнете движението с контрол и върнете крака обратно на пода.
- Повторете движението от другата страна.
Покажете инструкции
Бакшиш
Докато правите това упражнение, седнете високо с възможно най -равен гръбнак. Ако е необходимо, можете да смените стол, който има облегалка.
3 Предимства на удължаването на краката
1. Това ви прави по -силни във фитнес залата
Основните предимства на седящия крак са увеличената сила и размер на четирите мускула, според Araujo. Тези мускули играят голяма роля във външния вид на краката ви, но също така ви помагат при други упражнения.
Реклама
Кляканията и изпади (за да назовем само няколко) са четири доминиращи упражнения, които изискват много сила на краката ви. Чрез изграждането на тези мускули, разтягането на краката може да ви помогне да извършите по -добре тези движения.
2. Подобрява ежедневното движение
Освен във фитнеса, ежедневните движения, като ходене, бягане или изкачване на стълби, използват квадрицепсите ви. Добавянето на удължения на краката към вашата тренировъчна програма ще помогне тези ежедневни задачи да бъдат малко по -лесни, казва Араухо.
3. Помага за предотвратяване на наранявания
Вашите четворки са отговорни за подпомагането на коленете ви да се движат и огъват правилно, според клиниката в Кливланд. Те също така помагат да поддържате колянната става стабилна при ежедневното си движение. Но ако вашите четворки са слаби, те ограничават движението и силата в коленете ви, увеличавайки риска от нараняване.
Реклама
2 Чести грешки при удължаване на краката
1. Използване на Momentum
Ако откриете, че размахвате краката си, докато правите този ход, вероятно не ги правите с добра форма, казва Араухо. Когато използвате инерция, изваждате работата от мускулите си, така че не изграждате толкова много сила.
Оправи го
Повдигнете и спуснете краката си с възможно най -голям контрол. Когато използвате машина за удължаване на крака във фитнес залата (повече за това по -долу), увеличете теглото, ако не можете да контролирате краката си.
2. Заключване на коленете
Въпреки че искате да изправите крака си в горната част на движението, все пак трябва да поддържате леко огъване в коленете си, казва Араухо. Когато заключите коленете си напълно, поставяте нежелан стрес върху ставата, което може да увеличи риска от нараняване.
Реклама
Оправи го
Докато изправяте краката си, спрете движението, преди да заключите напълно колянната става, казва тя.
Вариант на удължаване на крака
Машина за удължаване на краката
Шансовете са, че във вашата фитнес зала има машина за удължаване на краката, което е чудесен вариант, ако искате да вдигнете повече тежест, казва Араухо.
Можете да използвате тази машина, като седнете на седалката и поставите подплатен лост върху пищялите си, коленете са огънати на 90 градуса. Използвайки щифта отстрани на машината, регулирайте желаното тегло. След това изправете краката си срещу съпротивлението на лоста.
Като модификация на удължаването на крака, можете да регулирате машината, за да съкратите обхвата на движение, казва Араухо. Колкото повече огъвате коленете си, толкова по -трудно става упражнението. Но можете да настроите машината, за да сведете до минимум действително огъването на коленете.
2 прогресии на разтягане на крака, които да добавите към тренировката за долната част на тялото
Ако търсите други начини да направите това упражнение, задвижвано от четири, по-предизвикателно, опитайте тези прогресии.
1. Ексцентрично разширение на крака
Забавянето на спускащата се част на упражнението (ексцентричната част) може да стимулира растежа, като поддържа мускула да работи (известен също като под напрежение) по -дълго, според Американския съвет за упражнения (ACE).
За да увеличите ползата от изграждането на мускули от този ход, спуснете крака си за 4 секунди.
2. Удължаване на двойния крак
Подобно на фитнес машината, можете също да правите това упражнение у дома с двата крака, казва Араухо. Сменете вашата мини лента с дълга верига и закответе единия край около задните крака на стол. Поставете другия край на лентата около глезените си и повторете упражнението, повдигайки двата крака едновременно.
Свързано четене
6 упражнения, които можете да правите у дома, за да се насочите към вашите четворки
Реклама