Как да направите 90/90 участък за здрави, мобилни бедра

Прекарайте една минута всеки ден в участъка от 90/90 за по-добра хип мобилност и по-здравословен обратна работа: orfit.eu В тази статия Инструкции Ползи Съвети Модификации Стегнати бедра? Добре дошла в клуба. Докато има много големи упражнения за мобилност на бедрото и се разтягат там, 90/90 участък е един от най-добрите. Също така се нарича HIP превключвател 90/90, тази тренировка може да помогне с вашата подвижност и, по-специално въртене на бедрата. Това е добре, защото способността на бедрата ви да се върти, вероятно се свива всяка година. Всъщност, през февруари 2012 г. Orthopaedis & Traumatology хирургия и изследвания Проучване, учените установиха, че всяка година нарастваме, нашата подвижност на бедрото намалява с 0.32 градуса. Реклама Това може да не изглежда много, но за десетилетие това е 32 градуса на движение – около една десета от пътя около кръг. А намаленият обхват на движение в бедрата ви има някои големи последици – като болка в кръста и повишен риск от нараняване на коленете, включително разкъсване на преден кръстен лигамент (ACL). Разтягането 90/90 увеличава мобилността както при външна ротация – когато кракът ви се усуква към центъра на тялото ви – така и при вътрешна ротация, когато стъпалото ви е извито настрани. Ето какво трябва да знаете, за да добавите този мобилизиращ бедрата движение към рутината си. Реклама Какво е 90/90 участък? Това е упражнение за мобилност, което превръща една бедро в положение, наречено „външно въртене“, докато другият беп се оказва в „вътрешно въртене“. Тя увеличава подвижността на бедрото, която може да помогне за намаляване на риска и болката в нараняване. Какво означава „90/90“ позиция означава? Когато в пълния участък коленете ви ще образуват и двете ъгли на 90 градуса. ​Какви мускули разтяга?​ Флексията на бедрото — актът на повдигане на бедрото нагоре към торса или изместването му обратно към глутеусите — използва 11 различни мускула в бедрото. Те се наричат ​​общо тазобедрени флексори и включват илиакус, psoas major и piriformis. Това движение е насочено към тези мускули на сгъване на бедрото. Той също така разтяга седалищните мускули, мускулите на тазобедрената става (които са разположени от външната страна на бедрото и помагат за отдалечаване на крака от средата на тялото ви) и мускулите на тазобедрената става, наричани още вътрешни бедра. Кой може да направи този участък? Това е усъвършенствана мобилност, особено в основната му форма, но повечето могат да го направят по начин, който се чувства добре (дори страхотно!). Ако изпитвате болка или притискане в обвитите, гърба, бедрата или коленете, спрете да правите хода и опитайте една от различните варианти. Реклама Как да направите 90/90 участък с перфектна форма Разтягане 90/90 Ниво на уменията напреднали гъвкавост Седнете на подложка или под. Поемете дълбоко дъх и направете Торса висок и горд. Доведете десния си крак отпред, така че бедрото ви е направо от кръста си, като бедрото се обърна, така че външността на бедрото ви е на пода. Коляното ви трябва да се наведе на 90 градуса и външната страна на вашия пищял, глезена и кракът също трябва да бъде на пода. Дръжте глезена си в неутрално положение, така че пръстите ви да насочат директно напред. Поддържане на вертикален торс и запазвайки десния си крак в тази позиция, донесете левия си крак, така че бедрото ви насочва към ъгъл от 90 градуса далеч от торса, а вътрешността на бедрото, пищялите и краката са на пода. Коляното на този крак също трябва да се наведе на 90 градуса и глезена ви трябва да бъде в неутрално положение. Дръжте гръб направо и се опитайте да седнете в двата си бедрата еднакво. Ако е трудно да запазите торса си направо, поставете блок под външната си ръка или използвайте една от вариациите по-долу. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото желаете. Сменете краката си и повторете от другата страна. Показване на инструкции Гледайте пълния урок 3 90/90 HIP Разходи Предимства 1. увеличава подвижността на бедрото Когато вашият бедро завърта бедрото, така че кракът и теле да дойдат към средната линия на тялото ви, нарича се „външно въртене“. Много упражнения и участъци, като йога гълъба, външно завъртане на бедрото. Разтягането на 90/90 е уникално в това, че той също завърта хип вътрешно; задният крак, където бедрото се отклонява от средната линия на тялото, се завърта по този начин. Реклама В Orthopaedis & травматологична хирургия & изследвания проучване, учените установиха, че 47% от хората са имали повече външно въртене на бедрата от вътрешната въртене. Само 13% от хората са имали по-вътрешно въртене от външните. Така че може да имате най-много място за подобрение, когато става въпрос за вътрешно въртене. 2. Тя може да помогне за поддържане на здрави колене Когато спортистите имат по-малко способност да завъртат вътрешно бедрата, са по-склонни да разкъсат предните си кръстосани връзки или acl, според проучване от септември 2014 г. в хирургия на коляното, спортна травматология, атроскопия . Понякога ACL сълзите понякога могат да се случат, когато коляното се срине навътре, позиция, наречена „Valgus“. Тъй като разтягането на тазобедрената става 90/90 увеличава способността ви за вътрешно завъртане на бедрото, това може да помогне за намаляване на риска от нараняване на ACL. 3. Може да подобри болките в бедрата и долната част на гърба Връзката между плътни бедра и болки в ниската гърба е добре установена. И проучванията също така установиха, че увеличаването на подвижността на бедрото може да помогне за намаляване на тази болка. Например, по време на проучване за 2015 г. в дневникът на гърба мускулно-скелетната рехабилитация , хората намаляват болката в долната част на гърба само с шест седмици на въртене на бедрото. 4 съвета за възможно най-доброто разтягане 1. Дръжте торса си прав и центриран Ако вашият торс се наведе до едната страна, не разтягате бедрата равномерно или по начина, по който упражнението е предназначено да работи. Ако имате трудности да седите направо с теглото си в двата бедра, поставете блок под едната ръка, за да донесете торса до вертикално положение – ще почувствате бедрата, докато правите. Можете също така да почивате предното коляно на валцогато одеяло или подложка. 2. Огънете коленете си на 90 градуса Ако не са, може да почувствате обрат и щипка в коляното си. Поддържането им на 90 ще помогне да се съсредоточи стреса на стреса в бедрата – което е точно там, където искате. 3. Не се накланяйте напред При извършване на поза гълъба на йога (в която задният крак е удължен право) Някои практикуващи се навеждат напред, за да задълбочат разтягането. Но когато правите 90/90 за HIP мобилност, трябва да останете високи: наклонете напред, а изпратете таза и отнема известно разтягане от предната бедро. 4. Дишайте и потънете в бедрата За да се възползвате напълно от разтягането, трябва да се отпуснете в нея. Това изисква и дълбоко, бавно дишане и намиране на удобна позиция! Разгледайте позицията и вариациите, за да намерите подходящия за тялото си. 2 модификации, за да направите 90/90 по-лесен Ако бедрата ви са особено стегнати, вероятно ще искате да започнете с една от тези по-малко интензивни версии на разтягане 90/90. Модифицирането ще ви позволи да влезете в участъка правилно и безопасно. Продължете напред към OG, когато сте готови. Преместване 1: Поддържан от мат 90/90 участък Начинаещ на ниво умения Седнете на подложка или под. Поемете дълбоко дъх и направете Торса висок и горд. Изведете десния си крак отпред, така че бедрото ви да е право от кръста ви, като бедрото ви е обърнато, така че външната страна на бедрото ви да е на пода. Коляното ви трябва да е огънато на 90 градуса, а външната страна на пищяла, глезена и стъпалото също трябва да са на пода. Дръжте глезена си в неутрално положение, така че пръстите на краката ви да сочат директно напред. Поставете ролка или одеяло под бедрото и бедрото на десния си крак, така че десният ви белтък се вдигне от земята. Поддържане на вертикален торс и запазвайки десния си крак в тази позиция, донесете левия си крак, така че бедрото ви насочва към ъгъла на 90 градуса далеч от торса и отвътре на бедрото, пищя и крак са на пода. Коляното на този крак също трябва да се наведе на 90 градуса и глезена ви трябва да бъде в неутрално положение. Дръжте гръб направо и се опитайте да седнете в двата си бедрата еднакво. Ако е трудно да запазите торса си направо, поставете блок под външната си ръка или използвайте една от вариациите по-долу. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото желаете. Включете краката си и повторете от другата страна. Показване на инструкции Преместване 2: UUNINE 90/90 участък Ниво на умения за начинаещ Легнете по гръб с стъпала на пода и свити колене. Прекоси левия си крак, така че външността на левия ви глезен лежи на дясното си бедро точно над коляното. Лявото ви коляно трябва да се наведе около 90 градуса с външно завъртане на ципа. Хванете задната част на дясното бедро с двете си ръце – протегнете дясната си ръка около крака си от външната страна и прокарайте лявата си ръка през дупката, създадена от кръстосаните ви крака, за да го направите. Издърпайте дясното си бедро към гърдите си и накарайте дясното си коляно да се огъне на 90 градуса. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото желаете. Показване на инструкции Реклама