По време на повдигането на крака задръжте топка за стабилност между глезените си, за да направите този корем да се движи още по -трудно.
Дори ако сте правили стотици хрускания и сте държали дъски за това, което изглежда като седмици, може да не давате на долните си кореми толкова любов, колкото искате. Ето защо повдигането на крака (известен още като повдигане на крака) заслужава да бъде вашият нов ход към основния ход.
- Какво е повдигане на крака? Това е упражнение за корем, което включва лежане на пода и използване на корема за повдигане на краката нагоре към тавана. Гърбът ви остава вкоренен в пода през цялото време.
- Какви мускули работят върху повдигането на краката? Това укрепва основно вашето ядро, по-специално коремните мускули, според Мелиса Гарсия, DPT, базиран във Вашингтон физиотерапевт. Той наистина се появява в долната част на ректумния коремен мускул (RA), мускула от шест пакета и напречния корем (TA), който стабилизира гръбначния стълб. Но също така укрепва флексорите на тазобедрената става, които свързват торса ви с долната част на тялото.
- Повдигането на краката полезно ли е за корема ви? Те са чудесни за извайване на дълбоките ви основни мускули, включително долните влакна на корема.
- Кой може да прави повдигане на крака? Той е безопасен за всеки, който може удобно да се качва и слиза от пода. Но това изисква известна подвижност в бедрата, така че е добре, ако не можете да повдигнете краката си от пода до тавана. Всеки, който се занимава с болки в кръста, трябва да опита модифицирана версия, преди да премине през пълен обхват на движение, казва Гарсия. Докато можете да правите хода безболезнено, можете да напредвате.
Реклама
Искате ли да го изпробвате? Ето всичко, което трябва да знаете за движението, което трябва да опитате.
Как правите повдигане на краката?
Повдигане на краката
Ниво на умения Междинно Дейност Тренировка с телесно теглоЧаст на тялото [„Абс“, „Крака“]
- Легнете на пода с крака насочени право нагоре към тавана и ръцете отстрани.
- Подпрете ядрото си и приберете опашната си кост, за да притиснете долната част на гърба си към пода.
- Като държите торса си стабилно, спуснете краката си към пода, доколкото е удобно, като същевременно поддържате долната част на гърба си в контакт с пода.
- Направете пауза, след това стиснете корема си, за да повдигнете краката си назад, за да започнете.
Покажете инструкции
Бакшиш
Можете да поставите ръцете си под опашната си кост за повече подкрепа, което е особено полезно, ако имате чувствителна долна част на гърба, казва Гарсия. Ако почувствате някакъв дискомфорт в долната част на гърба, опитайте да намалите докъде спускате краката си с всяко повторение. Опитайте да ги намалите до 45 градуса и след това се върнете нагоре.
Какви са ползите от повдигането на краката?
1. По -мощно ядро
Разбира се, повдигането на краката укрепва ректусния коремен мускул или мускулите с шест пакета, но те също са насочени към дълбоко стабилизиращите мускули в тялото ви, според базираната в Ню Йорк лична треньорка Каролина Араухо, CPT.
Реклама
Това включва и напречния ви корем. Въпреки че TA не е толкова видим, колкото повърхностния RA мускул, той е голяма помощ в ежедневните ви движения, поддържайки гръбначния стълб, подобрявайки силата на цялото ви тяло и действайки като вътрешен корсет.
2. По -силни флексори на тазобедрената става
Въпреки че те са предимно упражнения за ab, LR укрепват и бедрата ви, казва Араухо. По време на упражнението флексорите на тазобедрената става работят с корема ви, за да повишат и намалят теглото на краката ви.
Реклама
Какви са вашите флексори на тазобедрената става: Разположени в предната част на тазобедрената става, тези мускули помагат да поддържате долната част на тялото стабилна. Но тъй като повечето хора прекарват деня си седнали на бюро, те често са стегнати (известни още като слаби), оставяйки бедрата и коленете уязвими за нараняване, казва тя.
Укрепването на флексорите на тазобедрената става може да помогне на бедрата и краката ви да работят най -добре и без наранявания.
3. По -добра стойка
Укрепвайки ядрото и бедрата, повдигането на краката стабилизира гръбначния стълб и таза, според Araujo. Това може да помогне за намаляване на част от закръглената гръбначна, прегърбена поза, която е толкова често срещана и допринася за болки в гърба.
Реклама
Подобряването на стойката ви също може да ви помогне да се движите по -лесно (и по -ефективно) по време на спорт като бягане, повдигане, катерене и колоездене.
2 Чести грешки при повдигане на крака
1. Оставяне на гърба си Арка
Ключът към добрата LR е да държите целия си гръб – включително и малкия от гърба ви – плосък до пода, казва Гарсия. Когато оставите гърба си да се извие, изхвърляте стреса на долната част на гърба. Освен че наранява гърба ви, тази грешка при повдигане на крака също отрича цялото основно укрепване, което се опитвате да направите.
Съсредоточете се върху активното притискане на гърба си в пода и само спускане на краката доколкото можете, без да повдигате гърба си.
2. Размахване на краката
За да се насочите наистина към малките стабилизиращи мускули в ядрото си, искате да повдигнете и спуснете краката си възможно най -умишлено, според Araujo. В противен случай ще оставите инерцията да свърши цялата упорита работа вместо вас.
Професионален съвет: Намалете крака си за три секунди, за да гарантирате, че не се движите твърде бързо. „Не позволявайте краката ви да се спускат на земята по пътя надолу“, казва тя. „Ако имате проблеми с контролирането на движението, огънете коленете си или задръжте по -нисък обхват на движение.“
5 варианта за повдигане на краката за всяка тренировка на корема
За да направите този укрепващ препарат по -труден или да смесите мускулите, които работите, опитайте тези вариации и прогресии на повдигането на краката.
1. Еднокрак LR
Вместо да повдигате двата крака към тавана, повдигнете единия крак, докато другият лежи на земята. За по -голямо предизвикателство, Araujo препоръчва да наведете работния си крак на няколко сантиметра от пода.
2. Ексцентричен LR
Колкото по -бавно спускате краката, толкова по -трудно става упражнението, казва Гарсия. Опитайте се да спуснете краката си за 4 секунди, като държите гърба си залепен за пода.
3. LR С хрускане
Добавянето на хрускане към повдигането на краката ви позволява да ударите и горните коремни преходи, казва Араухо. Докато вдигате краката си до тавана, смачкайте лопатките си от пода няколко сантиметра.
4. Претеглена LR
Хвърлете чифт тежести за глезена, за да увеличите колко усилено трябва да работят мускулите на корема и бедрата ви, казва Гарсия. Но добавете допълнителна съпротива само ако можете да правите упражнението в добра форма, гърбът е плосък.
5. Топка за стабилност LR
Закрепването на топка за стабилност между глезените ви принуждава да работите по вътрешната част на бедрата си и наистина да се движите с контрол. Ако нямате удобна топка за стабилност, опитайте я с възглавница.
Свързано четене
Колко време наистина трябва да държите дъска?
Реклама