Как да направите обратното скандинавско къдрене за максимална сила на долната част на тялото

Обратната скандинавска къдря се насочва към всичките ви четириноги мускули, предотвратява нараняване и изгражда баланс и стабилност.

В тази статия

• Инструкции
• Ползи
• Съвети
• Модификации
• Прогресии
• Добавете го към вашите тренировки

Обратното скандинавско къдрене може да звучи като олимпийски зимен спорт, но всъщност това е едно от най-добрите упражнения за квадрати, които можете да добавите към арсенала си за деня на краката.

Реклама

Докато правенето на вариации на клякания, белодробни и мъртви лифтове е задължително, едно от най -забележителните предимства на обратното скандинавско къдрици е, че предлага специалната полза от ексцентричното укрепване.

„Ексцентричният означава, че мускулите се удължават при напрежение, казва Уесли Спарго, MPT, APAM, който има магистърска степен по физикална терапия и е член на Австралийската асоциация за физиотерапия.“ Когато укрепвате мускул по ексцентричен начин, под добър товар , Вие правите мускула си по -здрав и способен да толерирате по -високи сили и увеличават натоварванията. “

Реклама

• Какво е обратното северно къдрене? Това е упражнение за крака на тялото, което правите коленичи на земята. Държиш гърба и бедрата си прави, като вървиш торса си възможно най -близо до земята. След това идвате през целия път обратно.
• Какво е обратното северно къдрене Добър за? флексори и ядро. Той също така насърчава мобилността и баланса на коляното. Трябва да ангажирате сърцевината си и да изтръгнете глутеите си, за да поддържате торса си по права линия, докато бавно се спускате и се връщате обратно.
• Кой може да направи обратното скандинавско къдрици? Това упражнение изисква голяма степен на силата на четириногите и мобилността на коляното, така че може да бъде предизвикателство за онези, които не могат да коленичат или нямат Правилна якост на четириъгълника. Съществуват обаче модификации, които започвате, за да изградите необходимата сила и да практикувате техниката.
• Налични къдрици изграждат табели? Често се бърка с северната къдричка на коляното, което е различно упражнение, което укрепва мускулите в задната част на краката ви. (Обратната скандинавска къдрене и нордовата кости за коляното са две отделни упражнения; няма упражнение, наречено обратната скала на коляното.)

Реклама

Как да направя обратната скандинавска къдрене с подходяща форма

Ниво на умения Всички нива активност на тялото-тежест Workoutregion долна част на тялото

1. Започнете на коленете с гръб направо и забийте краката си. (Ако коленете ви са омекнали, може да искате да вземете постелка или възглавница, за да коленичите.) Коленете трябва да бъдат разположени на разстояние от ширината на бедрата.
2. Поставете ръцете си през гърдите или ги дръжте от страните си.
3. Ангажирайте корема си и стиснете глутеите си. Това ще ви помогне да поддържате права линия от върха на главата до коленете си през целия ход.
4. Започнете бавно да крие назад от коленете си, спускайки раменете към пода.
5. Дръжте бедрата си притиснати напред и по -ниски до ръба на обхвата на движението.
6. Ангажирайте своите четириноги, за да се върнете в началното колене. Това е 1 представител.
7. Повторете.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако сте нови, за да обърнете северните къдрици, вероятно няма да можете да намалите много далеч. Може да се върнете само на сантиметър или два. Не се притеснявайте! Този ход укрепва бързо и удължава мускулите на краката, така че ще получите по -добър обхват на движение с редовна практика.

4 Обратни северни предимства на къдриците и мускулите работиха

1. Това е ход за стабилност и баланс

Ако търсите да подобрите баланса си, укрепването на вашите квадрати е необходимо за изграждане на основополагащата стабилност, от която се нуждаете за поддръжка.

Реклама

„Когато заключите коленете си навън или когато стоите, четворките ви работят. Така че, ако стоите цял ден, ходите, бягате или работите с работа, която изисква да се качвате нагоре и надолу по стълбите, имате нужда колене здрави, докато правите тази активност отново и отново, „, казва Спарго, физиотерапевт във Physioelite USA.

„Когато правим обратното северно къдрене, ние увеличаваме толерантността към тъканите към стрес. Колкото повече толерантност имате означава, че толкова повече работа можете да свършите, без да рискувате нараняване.“

Ако играете спорт, който изисква използването на един крак наведнъж, или скачане и кацане, добавянето на обратното скандинавско къдрици в рутината ви гарантира, че краката ви ще бъдат достатъчно силни, за да поддържат коленете си на линия правилно по време на баланс или движения с висока удара .

„Много е полезно да имате добри, силни четириноги и добър контрол, за да сте сигурни, че коляното проследява правилно“, казва Спарго.

2. Той е насочен към всичките ви четириноги мускули

Мускулната група на квадрицепсите има четири части: ректусът femoris, vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius.

„Като движение на коляното-Extensor, обратните скандинавски къдрици работят и четирите четворки [мускули], което е това, което прави движението по-цялостен от другите упражнения на краката“, казва Спарго.

3. Работи множество мускулни групи

Въпреки че този ход се насочва предимно към вашите четириноги, той също така помага да се поддържат други мускули. Тъй като трябва да контролирате и стабилизирате бедрата и торса си, докато го правите, основните ви стрелята, за да помогнат.

В допълнение, вашите тазобедрени флексори работят и удължават, увеличавайки както силата, така и мобилността. Това се превръща в по -добра производителност и функционално движение.

4. Той предотвратява нараняването

Коляното ви е най-голямата става в тялото ви и се нуждае от цялата подкрепа, която може да получи при извършване на сложни и високо въздействащи движения. Много спортисти изпитват проблеми с коляното в допълнение към четворни щамове и дори сълзи. Но обратната скандинавска къдрене може да ви помогне да подготвите мускулите ви за високо въздействие.

„Много спортни наранявания възникват поради липса на ексцентрична сила или те се случват в ексцентричната част на движение, което често е, когато мускулът е в най -уязвимата си точка“, казва Спарго. „Подобрявайки ексцентричната сила на четириногите, можете да избегнете нараняване, като грундирате мускулите, за да се справите с товара.“

Добри ли са северните къдрици за коленете ви?

Краткият отговор е да. Това каза, че ако наскоро сте направили операция на коляното, не искате да опитвате това упражнение. Трябва да изчакате поне 12 седмици и да се консултирате с лекар или физически терапевт, преди да го изпробвате. Ако го опитате и почувствате обратна скараща болка в коляното, това може просто да е тесни четворки, които трябва да бъдат опънати. Но това също може да показва основен въпрос – двата най -често срещани виновници са тендинопатия на квадрицепсите и тендинопатия на патела (болка в предното коляно).

Говорете с медицински специалист за съвет. Физически терапевт ще може да оцени вашата болка и да предпише пригодена програма за тренировка за вас.

3 СЪВЕТИ ЗА РЕВЕРНА Нордична форма на къдрици

1. Отидете бавно

Ако вървите твърде бързо, това упражнение ще се почувства много лесно.

„Времето под напрежение [времето, което един мускул е под напрежение] е много, много важно, за да работи добре това“, казва Спарго. „Всеки може да избухне 10 на 3 до 5 секунди, но това не прави нищо [за мускулите ви].“

Да вървите бавно, докато спускате торса си е мястото, където се случва магията. Колкото по -бавно вървите, толкова повече време прекарвате в ексцентрична контракция, което означава повече контрол. Вие оспорвате координацията и силата на тялото си за по -дълго.

Бакшиш

При извършване на обратна скандинавска къдрене, понижете се поне за бавен брой пет.

2. Поддържайте нивото на бедрата си

За да извършите правилно обратното скандинавско къдрици и да увеличите максимално натоварването на своите четириноги, трябва да държите бедрата си напред и да се заключите.

Преместете торса и бедрата си заедно като една единица. Най -голямата грешка, която Spargo вижда, че спортистите правят е склонността да изтръгват дупето си. Това няма да причини вреда, но няма да е от полза за тялото ви по никакъв начин.

3. Променете позицията на крака си

Можете или да сте прибрани пръстите на краката, или да поставите върховете на краката си към пода. Много хора казват, че можете да получите повече обхват с върховете на краката си, които са плоски срещу пода, но това може да е неудобно за тези без добър обхват на флексия в глезените им. Долната линия: Поставете краката си, където се чувствате най -удобно.

2 начина за натрупване за обърване на северните къдрици

1. Ограничете обхвата на движението

Най -лекият начин да промените обратното скандинавско къдрене е да не намалите торса си досега. Вашето тяло ще зададе тази граница, но ще започнете бързо да виждате увеличен диапазон, ако ги добавите в своята редовна програма за сила.

2. Работете по пътя си в него

За някои спортисти първият опит за този ход може да е неудобен и разтърсен. Ако се почувствате нестабилни, направете крачка назад и изградете сила в четириногите си, преди да направите този ход един от вашите GO-TOS.

Ето две упражнения, които ще ви помогнат да изградите достатъчно четворна сила, за да можете да работите, за да обърнете северните къдрици.

Стена сит

За обратна алтернатива на Nordic Curl, Spargo предлага да се започне със стена, която е изометричен ход, който укрепва вашите четириноги. Това ще бъде от полза за краката ви, но по различен и по -нежен начин.

Ниво на умения за начинаеща активност на тялото-тегло workoutregion долна част на тялото

1. Застанете с гръб към стена с краката на ширината на бедрата.
2. Включете корема си и спуснете надолу в положение на клек, така че коленете ви да са под 90-градусов ъгъл. Трябва да се чувствате като седите на невидим стол.
3. Уверете се, че коленете ви са директно над глезените и не се срутват навътре.
4. Задръжте позицията за 1 минута.

Покажете инструкции

Стъпка

Оттам можете да практикувате да стъпвате на стъпка или кутия и да слезете в обратна страна. Това ще работи с вашите квадрицепси, тазобедрени стоки и глутеи. Направете това движение бавно и ако е твърде лесно, опитайте да го направите, докато държите дъмбели. Това ще насърчи силата на квадрата, като същевременно предизвиква стабилност на коляното и сърцевината.

Ниво на умения за начинаеща активност на тялото-тегло workoutregion долна част на тялото

1. Стойте с лице към кутия, пейка или стъпка с краката си на ширина на бедрата. Можете да поставите ръцете си върху бедрата, да ги държите до страните си или да държите дъмбел във всяка ръка.
2. Пристъпете върху кутията, пейката или стъпвайте с десния крак, последван от левия крак.
3. Бавно отстъпете назад от кутията или стъпвайте надолу с левия крак.
4. Повторете движението, водещо с левия крак.

Покажете инструкции

Как да затрудни упражнението

Когато станете по -напреднали, можете да отидете докрай, така че раменете и главата ви буквално да докосват пода. След това ангажирайте своите четириноги, за да вървите докрай обратно.

Когато това стане лесно, добавете тежест, като държите чиния, дъмбел или гир на гърдите си. Започнете от по -светлата страна, за да се уверите, че можете да извършите движението без компрометиране на форма. Не забравяйте, че това ще бъде вашето телесно тегло плюс какъвто и да е товар, който добавите. Трябва да сте в състояние да контролирате теглото, докато движите горната част на тялото си като една единица, раменете високи и бедрата, заключени и изравнени.

Обратно северно къдрене с тегло

Ниво на умения AdvancedRegion Долно тяло

1. Започнете на коленете с гръб направо и забийте краката си. (Ако коленете ви са омекнали, може да искате да вземете постелка или възглавница, за да коленичите.) Коленете трябва да бъдат разположени на разстояние от ширината на бедрата.
2. Дръжте чиния, дъмбел или чайник до гърдите си.
3. Ангажирайте корема си и стиснете глутеите си. Това ще ви помогне да поддържате права линия от върха на главата до коленете си през целия ход.
4. Започнете бавно да крие назад от коленете си, спускайки раменете към пода.
5. Дръжте бедрата си притиснати напред и по -ниски до ръба на обхвата на движението.
6. Ангажирайте своите четириноги, за да се върнете в началното колене. Това е 1 представител.
7. Повторете.

Покажете инструкции

Как да добавите обратни северни къдрици към вашите тренировки

Обратните скандинавски къдрици могат лесно да се добавят към всяка рутинна тренировка.

В края на деня на краката: Ще спечелите максимална полза, ако ги включите в края на сесия, така че работите на мускулите ексцентрично след натрупване на умора от по-тежки, носещи асансьори , Казва Спарго.

След кардио: За да се уверите, че мускулите ви не са твърде уморени, преди да започнете кардиото си, изчакайте да направите обратни скандинавски къдрици, докато не завършите разходката си, бягате, колело или плуване. Това също ще ви помогне да поддържате правилна форма по време на кардио дейността по ваш избор.

Интензивността на обратните скандинавски къдрици може да бъде измама и може да не осъзнаете колко усилено работите мускулите си до следващия ден. Спарго често чува, че неговите спортисти казват, че изпитват забавяне на мускулната болезненост при първия път, когато го опитат.

Ето график, който трябва да следвате, така че да изпитате само малко количество болка.

Седмица 1: Опитайте 2 комплекта от 8 повторения, с 2-минутна почивка между тях. Спарго казва, че 8 повторения ви дават достатъчно работа, без да претоварвате мускулите. Добавете ги към тренировката си два или три пъти седмично. Ако се чувствате твърде много болезненост след първия ден, изчакайте до следващата седмица, опитайте се да направите 2 сета през втора седмица.

Седмици 2 до 4: Добавете още един комплект, така че правите 3 комплекта от 8 повторения три пъти седмично.

Седмици от 4 до 6: Върнете се на два дни в седмицата, с 2 серии от 10 повторения. Оттук можете да напредвате до три дни в седмицата с 2 комплекта от 10 повторения. Това е консервативна прогресия, която все пак ще ви постигне максимални резултати.

Свързано четене

Как да правите къдрици за крака за силни кости и безболезнени колене

Реклама