Как да направите къдрици на Preacher за по-големи, по-силни бицепси

Упражнението за сгъване на проповедник е страхотно упражнение за бицепс за изолиране на ръцете и предпазване от използване на инерция за измама. Кредит на изображението: yacobchuk/iStock/GettyImages

Всички сме за функционален фитнес, но много вдигащи ще признаят, че искат по-големи бицепси и те ​обичат​ деня на ръцете.

Време е да се молим на пейката за проповедници — ъгловата пейка, използвана за изолиране на горната част на ръцете, е почитана от всички, които се надяват да получат билет за оръжейното шоу. Ето всичко, което трябва да знаете, за да направите проповедни къдрици правилно.

Реклама

• ​Какво е сгъване на проповедник?​ Това е упражнение за бицепс, което включва сядане на пейка за проповедник – пейка със седалка и отделна, наклонена подложка, използвана за обездвижване на останалата част от тялото. Движението се извършва с краката на пода, а подложката в подмишниците. В тази позиция извивате тежести към раменете си.
• ​Какви мускули работи проповедникът?​ Изгражда бицепсите на брахиите, брахиалиса и брахиорадиалиса в горната част на ръката и предмишниците.
• ​Кой може да прави това упражнение?​ Това движение е безопасно за всички трениращи, които могат да го изпълняват без болка.

Как да направите къдрици на Proacher с перфектна форма

Част от тялото Ръце

1. Седнете високо на пейка за проповедник със свити колене и стъпала на пода. Подложката за проповедник трябва да приляга плътно под мишницата ви.
2. Дръжте дъмбелите на една ръка разстояние с хват отдолу, с длани нагоре. Всяка горна част на ръката трябва да е в една линия с предмишницата ви, така че когато лакътят ви е изпънат, ръката ви да образува права линия от рамото до пръстите ви.
3. Като държите дланите си нагоре, огънете лактите, за да приближите дъмбелите към раменете си. Все пак не отивайте докрай! Спрете, когато бицепсите ви са в пикова контракция, около когато предмишницата ви е почти перпендикулярна на пода. Това ще запази напрежението на бицепсите, вместо да ги остави да отпуснат.
4. Стиснете бицепсите си в горната част.
5. Контролирайте тежестта, докато се спускате обратно в изходна позиция, завършвайки с леко сгънат лакът, за да не разгънете ставата.

Покажи инструкции

Можете ли да направите къдрици на Proacher у дома?

Ако притежавате пейка с подложка за къдрици, разбира се, можете да извършите това движение у дома.

Ако не го направите, все още е възможно да го направите. Някои повдигачи изпълняват сгъвания с една ръка с горната част на ръката си срещу наклонена пейка, за да я задържат неподвижно. Други използват облегалката на стол.

3 предимства на къдриците на проповедник

1. Изгражда по-големи ръце

„Всеки трябва да прави тази вариация на къдриците“, ако иска да порасне ръцете си, казва Брандън Лирио, личен треньор, сертифициран от ISSA, директор на BattleGround Fitness и професионален културист по PNBA.

Реклама

Това е така, защото тази вариация на сгъване на бицепс наистина се насочва към бицепса на брахиите – двуглавия мускул, който смятате за „бицепс“ – както и близките брахиалис и брахиорадиалис. Тези три мускула работят за огъване и разгъване на лакътя и играят различни роли в усукването на предмишницата ви. Основният работещ мускул на проповедника е бицепсът на брахиите.

2. Не ви позволява да изневерявате

Това движение на бицепсите е чудесно за хора, които обикновено „мамят“, когато правят къдрици.

Реклама

Обездвижването на останалата част от тялото от пейката за проповедници означава, че не можете да люлеете тялото си или да използвате гърба си, за да сгънете тежестта – всичко е действие, казва Лирио.

3. Укрепва предмишниците ви

Проповеднически къдрици работят ли върху предмишниците ви? да. Брахиорадиалисът, един от мускулите на предмишницата, получава добра тренировка с това упражнение.

Въпреки че компютърът не работи с предмишниците толкова много, колкото някои други вариации, можете да увеличите колко усилено трябва да работят предмишниците ви, като се опитвате да смажете тежестите с ръцете си по време на всяко повторение.

Реклама

​Къдриците на Preacher толкова добри ли са като другите варианти на къдрици на бицепс?​

В проучване от 2014 г. на Американския съвет по упражнения, изследователите откриха, че проповедническите къдрици (PC) всъщност създават по-малко цялостно активиране на бицепса на брахиите в сравнение с някои други вариации на къдрици, когато се измерват с помощта на електромиографска машина или EMG.

Това може да се дължи на ъгъла, който създава пейката: Вместо да е перпендикулярна на пода, горната част на ръката е под ъгъл от около 45 градуса спрямо торса. Това прави компютъра по-труден в началото, но по-лесен в горната част на движението.

Само защото е имал по-малко цялостно активиране, не означава, че компютърът е безполезен или дори, че е „по-лош“ от опции като концентрацията, която е получила най-висок резултат при активиране. Разликата в тези активации като цяло беше само няколко процентни пункта. Така че, ако харесвате компютъра, той все пак ще работи за бицепсите ви, докато изпълнявате упражнение, което ви харесва.

Също така си струва да се отбележи: Участниците в проучването изпълниха всички къдрици с перфектна форма. Така че, ако люлеете на къдриците на бицепсите си, както правят много вдигащи, може да не получавате толкова активно бицепс, колкото на пейката за проповедник.

За атлетите, които са склонни да изневеряват, проповедникът може да създаде мощен тренировъчен стимул.

6 съвета за формата на къдрици на Preacher

1. Уверете се, че подложката е в подмишниците ви

Нагласете седалката си така, че да можете да седнете изправени с проповедник под мишниците. Това ще предпази останалата част от тялото ви да не пречи на къдрянето, така че да не можете да замахнете и да измамите движението.

2. Поддържайте права линия от раменете до китките

За разлика от подвижна става, като бедрото или рамото, които могат да се движат в много посоки, лакътят ви е стабилна, шарнирна става, която трябва да се движи само по един начин – повдигане и спускане на предмишницата към и далеч от горната част на ръката.

Поддържането на ръката ви в права линия по време на компютъра намалява вероятността случайно да извиете ставата и да причините нараняване.

3. Докоснете бицепса си преди всеки сет

Фокусирането на ума си върху мускула, който се опитвате да работите, всъщност може да увеличи набирането и активността на този мускул, според проучване от март 2016 г. в ​European Journal of Applied Physiology.​

За да увеличат тази връзка между ума и мускулите, някои атлети, като Андре Драпиза, културист, който се класира на 11-о място в аматьорския Мистър Олимпия в класическата физика, всъщност докосват мускула с ръка преди всеки сет.

Дори и да не потупвате мускула си с пръст, концентрирайте се върху бицепса, за да увеличите неговата активация.

4. Спрете повторението преди бицепсите да го направят

Поради ъгъла на пейката за проповедници, всъщност можете да навиете тежестта твърде високо, казва Лирио.

След като долната част на ръката ви стане напълно вертикална, бицепсите ви вече не трябва да работят. Така че спрете повдигащата част от всяко повторение точно преди ръцете ви да са вертикални и бицепсите ви да започнат да се освобождават.

5. Бавно свалете тежестта

Фокусирането върху понижаващата или ексцентрична част от упражнението увеличава продължителността на мускулите ви под напрежение или работа. Всъщност ексцентричните тренировки са основен стимул за мускулен растеж.

Така че не оставяйте ръката си да падне, след като сте свили тежестта. Контролирайте го, когато се върнете долу.

6. Направете пълно разтягане, но не преудължавайте

Компютрите ви предпазват от измама, причинена от люлеене на тялото ви, но все пак можете да ги мамите по един начин: като съкратите обхвата на движение.

Поради ъгъла на пейката, компютрите са много по-лесни в горната част, отколкото в долната част. И тази долна част е мястото, където най-вероятно ще изневерите. Не го правете!

Спускайте се докрай надолу с всяко повторение, но не разгъвайте лакътя си свръх. Отидете, докато лакътят ви е изправен, но не е блокиран (или дори малко огънат) и след това започнете следващото си повторение.

3 Вариации на къдриците на Проповедник

Ход 1: Проповедник с чук с хватка

Когато изпълнявате къдрици с „чуков хват“, където дланите ви са обърнати една към друга, упражнението като цяло е по-лесно. Конвенционалната мъдрост казва, че това е така, защото мускулът на брахиалиса помага на бицепсите на брахиите да извършват повдигането, но това не е доказано в проучвания.

Част от тялото Ръце

1. Седнете високо на пейка за компютър със свити колене и стъпала на пода. Подложката за проповедник трябва да приляга плътно под мишницата ви.
2. Дръжте дъмбелите на една ръка разстояние с чукче, с длани една към друга. Всяка горна част на ръката трябва да е в една линия с предмишницата ви, така че когато лакътят ви е изпънат, ръката ви да образува права линия от рамото до пръстите ви.
3. Държете дланите си една към друга, огънете лактите, за да приближите дъмбелите към раменете си. Все пак не отивайте докрай! Спрете, когато бицепсите ви са в пикова контракция, около когато предмишницата ви е перпендикулярна на пода. Това ще запази напрежението на бицепсите, вместо да ги остави да отпуснат.
4. Стиснете бицепсите в горната част.
5. Контролирайте тежестта, докато се спускате обратно в изходна позиция, завършвайки с леко свити лакти, за да не разгънете ставата.

Покажи инструкции

Ход 2: EZ-Bar Proacher Curl

Изпълнението на компютри с EZ-bar е, както подсказва името на лентата, по-лесно. Просто внимавайте по-силната ви ръка да не върши цялата работа, казва Лирио.

Въпреки че това може да се почувства по-лесно от използването на дъмбели, проучване от юли 2018 г. в PeerJ​ установи, че правенето на къдрици с EZ-бар всъщност работи на мускулите в по-висока степен от дъмбелите.

Част от тялото Ръце

1. Седнете високо на пейка за компютър със свити колене и стъпала на пода. Подложката за проповедник трябва да приляга плътно под мишницата ви.
2. Дръжте EZ-бара на една ръка разстояние с хват отдолу, с длани нагоре. Всяка горна част на ръката трябва да е в една линия с предмишницата ви, така че когато лакътят ви е изпънат, ръката ви да образува права линия от рамото до пръстите ви.
3. Свийте лактите си, за да приближите лоста към раменете. Все пак не отивайте докрай! Спрете, когато бицепсите ви са в пикова контракция, около когато предмишницата ви е перпендикулярна на пода. Това ще запази напрежението на бицепсите, вместо да ги остави да отпуснат.
4. Стиснете бицепсите в горната част.
5. Контролирайте тежестта, докато се спускате обратно в изходна позиция, завършвайки с леко свити лакти, за да не разгънете ставата.

Покажи инструкции

Ход 3: Проповедник на резистентната лента

С лентите за съпротивление съпротивлението всъщност се увеличава, когато ръцете ви се издигат и лентата става по-опъната. Някои повдигачи ще комбинират тежести с резистентни ленти (или вериги), за да създадат „съпротивление при приспособяване“. В този случай тежестите правят къдрянето трудно в началото, а лентата за съпротивление прави края на движението по-труден.

Можете също така просто да използвате самата лента. Увийте лентата под краката на пейката за проповедници или ако не може да се премести, поставете я под краката си на пода.

Част от тялото Ръце

1. Седнете високо на пейка за компютър със свити колене и стъпала на пода. Подложката за проповедник трябва да приляга плътно под мишницата ви. Увийте резистентна лента под краката на пейката или под краката си, за да можете да я хванете с две ръце, като използвате дръжка отдолу.
2. Дръжте лентата на една ръка разстояние с хват отдолу, с длани нагоре. Всяка горна част на ръката трябва да е в една линия с предмишницата ви, така че когато лакътят ви е изпънат, ръката ви да образува права линия от рамото до пръстите ви.
3. Като държите дланите си нагоре, огънете лактите, за да приближите лентата към раменете. Все пак не отивайте докрай! Спрете, когато бицепсите ви са в пикова контракция, около когато предмишницата ви е перпендикулярна на пода. Това ще запази напрежението на бицепсите, вместо да ги остави да отпуснат.
4. Стиснете бицепсите в горната част.
5. Контролирайте лентата, докато се спускате назад в изходна позиция, завършвайки с леко свити лакти, за да не разгънете ставата.

Покажи инструкции

Вашата фитнес зала има ли машина за къдрици Preacher?

Много фитнес зали имат уреди за сгъване на бицепс. Те могат да бъдат полезни при изучаването на движението, но е важно да запомните, че машините, макар и регулируеми, никога няма да паснат идеално на тялото на всеки. Ако имате някакъв дискомфорт в лакътя или рамото, преминете към използване на обикновена стойка за къдрици със свободно тегло.

FYI, кабелна машина проповедник къдрици са друг популярен вариант на машината. Правите това с пейка или на пода с коленичи проповедник къдрици.

Още вариации за сгъване на бицепс

Как да направите паяк къдрици за бицепс от следващо ниво

от Грег Престо, CPT

Единствените 5 упражнения с дъмбели, от които се нуждаете, за да изградите бицепсите си

от Божана Галич

Как да направите сгъване на Zottman за по-големи, по-силни бицепси

от Божана Галич

Как да изградите бицепсите си – и най-добрите упражнения, които да опитате

от Емили Абат

Реклама