Клекът със скариди е усъвършенстван вариант на клек, който изисква и изгражда сила и стабилност на долната част на тялото.
Може би в миналото сте опитвали миди или раци. Сега можете да добавите още едно морско упражнение към вашия тренировъчен аквариум: клек на скариди.
- Какво е клек на скариди? Това е упражнение, което включва задържане на горната част на единия крак зад вас, докато клякате с другия.
- Какви мускули изпълнява клякането на скариди? Това е упражнение с телесно тегло в долната част на тялото, което укрепва вашите четириноги, седалището, подколенните сухожилия и сърцевината, според Джерема Шумахер, DPT, базиран в Калифорния терапевт.
- Кой може да направи това упражнение? Това упражнение е много предизвикателно за ставите и обхвата на движение, като се спуска с единия крак зад вас, казва той. Всеки с предишни наранявания, болки в коляното или ограничения в подвижността вероятно трябва да избягва това упражнение.
- Как клякането на скариди се сравнява с българското разделено клякане? И двете едностранни (едностранни) вариации на клякам включват Докато при скаридите се държите за повдигнатия си крак, в български сплит клякай, задният ти крак лежи върху пейка или кутия. Това прави скаридите по -труден ход.
Реклама
Как да правим клякане на скариди с перфектна форма
Клек със скариди
Ниво на умения AdvancedActivity Тренировка с телесно тегло Регион долна част на тялото
- Застанете с краката си една до друга.
- Прехвърлете теглото си на единия крак, огънете другия зад себе си и хванете повдигнатия си крак с ръката на тази страна. Дръжте другата си ръка настрани за баланс.
- Свийте коляното на засадения крак и избутайте бедрата си назад, за да се спуснете, доколкото е удобно.
- Натиснете през левия си крак, за да се върнете в изправено положение.
Покажете инструкции
Бакшиш
Наведете багажника си леко напред, за да останете балансирани в движение, казва Шумахер. Можете също така да поставите възглавница на пода, която да действа като буфер за всеки случай между коляното и пода.
4 Предимства от следващо ниво
Тази усъвършенствана вариация на клека с телесно тегло е невероятно трудна. Но ползите от него са също толкова големи.
1. Сила на долната част на тялото
Най-голямото предимство на това упражнение са неговите предимства за изграждане на сила в долната част на тялото, според Шумахер. Докато спускате, вашите четириъгълници и глутеуси работят ексцентрично (удължавайки се), за да контролират спускането ви. Докато се изправяте, тези мускулни групи трябва да се свиват принудително.
Реклама
Междувременно през цялото време вашите подколенни сухожилия и сърцевина работят за стабилизиране и изглаждане на движението.
2. Подобрен баланс и стабилност
Всички упражнения с един крак помагат за изграждане на баланс и стабилност, но това може да предизвика дори най-добре балансираните хора.
Колкото по -дълбоко се спускате в клека, толкова по -голямо е изкушението да се клатите. Въпреки това, не се притеснявайте, ако понякога се разклащате или губите равновесие. С усвояването на практиката мускулите на стабилизатора ще се справят с предизвикателството.
Реклама
3. Изравнени мускулни дисбаланси
Когато правите упражнения като мъртва тяга с гири, двете страни на тялото ви работят заедно, за да вдигнат тежестите. Но като се има предвид, че всеки е по -силен отдясно или отляво, неизбежно е едната страна да свърши повече работа от другата. В дългосрочен план това може да създаде мускулен дисбаланс в тялото ви, което може да доведе до нараняване, според Шумахер.
Упражнения с един крак или с една ръка (известни като едностранни упражнения) като това могат да помогнат за изравняване на дисбалансите в тялото ви, според Американския съвет за упражнения (ACE). Без способността да разчитате на доминиращия си крак, вие изграждате повече сила от вашата по-малко силна страна.
Реклама
4. Подобрена мобилност
Тъй като едната ви страна работи за повдигане и спускане на цялото ви тяло самостоятелно, упражнението изисква много подвижност от тазобедрените и коленните стави, според Шумахер.
Започнете с обхвата на движение, който работи най -добре за вас и с течение на времето вероятно ще огънете бедрата и коленете си по -далеч.
2 Модификации на клека със скариди, които да ви помогнат да работите до крачка
И усъвършенстваната вариация на клека, скаридите не винаги са нещо, което всеки може да направи на ден 1. Но с тези съвети ще го направите след време.
1. Подпомагани представители
Най -простият начин да отидете е да поставите една ръка върху здрава мебел или плот. Това ще ви помогне да постигнете по -добър баланс, така че мускулите ви имат едно нещо по -малко за вършене.
Можете също да използвате TRX, за да издърпате себе си от дъното на движението. С тази модификация вие държите презрамките и ги използвате за стабилизиране и повдигане.
Бакшиш
Ако нямате удобен TRX, опитайте да използвате лента за съпротива с дълъг цикъл (Amazon.com, $ 14.99), закотвена над главата ви.
2. Плитки представители
Друга модифицирана версия включва съкращаване на разстоянието, което спускате до земята, казва Шумахер. Започнете с понижаване само на няколко инча и увеличете дълбочината с течение на времето.
Можете дори да комбинирате плитките си клекове с TRX, лента за съпротива или помощ за плот.
2 Прогресии на клякане със скариди за непрекъснати печалби
След като овладеете скаридите, продължете да изграждате сила с тези усъвършенствани вариации.
1. Представители на темпото
Забавянето на спускащата се (известна още като ексцентрична) част от хода е лесен начин да направите това упражнение по -предизвикателно. Спуснете се към земята за 3-секундно броене, направете кратка пауза в дъното и застанете обратно.
2. Претеглени представители
Вместо да хващате задния си крак с две ръце, използвайте само една. В другата дръжте гира или гиря. Това ще добави малко допълнително съпротивление, което ще накара мускулите ви да работят много по -усилено, казва Шумахер.
3-те най-трудни варианта на клякане с телесно тегло
от Рейчъл Грайс
Тази усъвършенствана вариация на моста на глутея извайва задника и бедрата ви
от Рейчъл Грайс
9 от най -добрите упражнения с щанга за всеки голям мускул
от Бояна Галич
Реклама