Push-Up Dumbbell работи същите мускули като обикновения натискане, но е по-лесно на вашите китки.
В тази статия
- Инструкции
- Ползи
- Съвети за формиране
- Алтернатива
- Вариации
Независимо от вашето ниво на фитнес, натискането е основата на много силови тренировки, защото те работят на цялото ви тяло. Те също са невероятно универсални, с много вариации на лицеви опори, от които да избирате. Но натискането на дъмбели е този, който наистина увеличава максимално ползите от упражнението.
Реклама
- Какво представляват джембелци?
- Какви мускули работят джембелите, които работят? Те са насочени към много от същите мускули като традиционния натискане. Ядрото и глутеите ви стабилизират тялото ви, докато ръцете, гърдите, гърбът и раменете и изтласкват тялото ви от земята, казва Рейчи Марторел, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, член на Световния съвет на треньорите на фитнеса.
- по-трудно ли е да правите лицеви опори с дъмбели? Да и не. Правенето на джембел лицеви опори срещу редовни лицеви опори означава, че тялото ви е леко повишено, което може да улесни движението. Захващащите дъмбели също свалят част от стреса от китките ви, като ги поставят в неутрално положение.
От друга страна, повдигането на ръцете ви върху дъмбели позволява на гърдите ви да потънат по-ниско, „увеличаване на обхвата на движението и натискането по-дълбоко“, казва Ванеса Уинд, CPT, сертифициран от Иса личен треньор в Лос Анджелис, Калифорния. По-дълбоките лицеви опори са по-предизвикателни. Въпреки това, увеличаването на обхвата на движение е избор: „Не е нужно да вървите толкова ниско при натискане на дъмбели, ако е твърде трудно“, казва тя.
Реклама
Как да направите длъжност на дъмбели с перфектна форма
Дейност тренировка с дъмбел
- Хвърлете чифт шестоъгълни дъмбели на пода, така че ръцете ви да са прави, длани обърнати една към друга. Дъмбелите не трябва да се търкалят, когато изпълнявате лицевата опора.
- Поставете дъмбелите, така че да са в съответствие с или малко по -широки от раменете.
- Удължете краката си зад себе си, така че главата, бедрата и токчетата да са подравнени. Това е висока дъска.
- Опарете сърцевината си. След това се огънете в лактите си, за да спуснете торса си на пода. Уверете се, че лактите ви са на не повече от 45 градуса от тялото ви.
- Натиснете ръцете си в дъмбелите, за да удължите ръцете си и да се върнете към висока дъска. Тялото ви трябва да се върне на дъска по права линия.
Покажете инструкции
Бакшиш
Не позволявайте долния си гръб на провисване или ханша ви да се върти или да ходи нагоре във всеки момент по време на упражнението.
Ако не можете да направите натискане от висока дъска, изпълнете упражнението с коленете на пода (вижте вариацията по-долу). Можете също да промените упражнението, като промените позицията на дъмбелите.
„Когато дъмбелите са успоредни и близо един до друг, вие поставяте повече товар на трицепсите си и това може да затрудни натискането“, казва Уинд. Но ако поставите дъмбелите по -широко разделени и ги наклоните малко, ще поставите повече от фокуса върху гърдите си, което може да ги улесни, отбелязва тя.
Изборът на шестоъгълни дъмбели спрямо заоблените също ви дава повече стабилност на земята.
Гледайте пълния урок
4 Ползи за натискане на дъмбел
1. По -лесно на китките ви
Редовните лицеви опори се правят, като се спуснете на пода с длани плоски на земята и китките ви се огъват.
Реклама
„Китките на някои спортисти са изключително стегнати и ги поставянето на плоски на земята в огънато положение под товар може да създаде огромно количество болка, дискомфорт и дразнене“, казва Марторел.
Но задържането на дъмбели, докато правенето на лицеви опори може да постави китките ви в неутрално положение, което прехвърля част от тежестта далеч от китките ви.
Реклама
2. По -малко стрес върху раменете ви
На някои хора липсват вътрешното въртене на рамото, необходима за традиционните лицеви опори, особено в долната позиция. Но ако завъртите ръцете си, така че дланите ви да се изправят навътре-както при джамбел лицеви опори срещу редовни лицеви опори-това може да облекчи стреса върху раменете ви.
Това може да ви позволи да влезете по-задълбочено в лицевата страна и да имате по-ефективна тренировка, казва Дани Ленерт, DPT, CSCS, ортопедичен специалист в борда в Eclipse Wellness в Ашбърн, Вирджиния.
3. Повече мускулна ангажираност
Повдигането на ръцете на дъмбелите ви позволява да влезете по-дълбоко в долната позиция на натискането. Повече дълбочина се равнява на повече мускулни ангажименти, особено в гърдите и раменете ви, казва Марторел.
4. Предизвикайте вашата стабилност
Поддържането на телесното ви тегло на дъмбелите може да е по -лесно на китките ви, но основните ви мускули трябва да работят по -усилено, за да ви поддържа стабилни. Особено ако изберете заоблени дъмбели над шестоъгълни.
Вашите предмишници също ще получат по-голяма тренировка с джембелци: „Дъмбелите могат да се движат леко, така че разчитате на предмишниците си, за да ви задържи на място“, казва Лехер.
4 Съвети за формуляри за бумбел
1. Опарете сърцевината си
Важно е да поддържате корема си здраво, така че долната част на гърба да не се извива по време на лицевата опора. Извиването на долната част на гърба не само отнема фокуса от мускулите, към които се опитвате да насочите, но също така добавя стрес, което увеличава риска от дискомфорт и болка в долната част на гърба.
„Казвам на клиентите да затегнат ядрото си, сякаш ще бъдат ударени, преди да влязат в лицевата страна“, казва Уинд. Стиснете сърцевината и глутеите, за да поддържате тялото си подравнено от върха на главата си към петите.
2. Дръжте китките си прави
Натискането на дъмбели е добре само за по-слаби или неподвижни китки, ако ги държите в неутрално положение. Да ги оставите да се огъват (гъвкав) ще причинят дискомфорт или болка. Съсредоточете се върху поддържането на силно захващане върху дъмбелите през цялото упражнение, за да поддържате китките си прави.
3. Спуснете гърдите си, а не главата си
Много хора спускат главата си към ръцете си, когато се спуснат в лицеви опори. Това обаче оказва натиск върху предната част на раменете ви, увеличавайки риска от болки в рамото и нараняване. Вместо това се преместете малко напред, когато слезете, така че гърдите ви – а не главата ви – идва към ръцете ви, казва Уинд.
4. Имайте предвид раменете си
Повдигането на ръцете на дъмбелите ви позволява да стигнете до гърдите си по -ниско, отколкото бихте могли с ръцете си на пода. Това изисква раменете ви да работят през по-голям обхват на движение, което прави натискането по-трудни.
Но само защото можете да донесете гърдите си на пода, което не означава, че трябва, казва Уинд. Ако това е твърде предизвикателно за раменете ви, ограничете обхвата си на движение. Отидете само толкова дълбоко, колкото позволява подвижността на рамото ви.
Също така, не забравяйте да държите раменете си назад и надолу през цялото движение; Не им позволявайте да пълзят към ушите ви.
Алтернатива за длъжност
Ако не сте в състояние да направите длъжност на дъмбел от позиция с висока дъска, можете да го направите на колене. Само не забравяйте да подготвите сърцевината си и да затегнете глутеите си през цялото движение, така че бедрата ви да останат на ниво през цялото време.
Дейност тренировка с дъмбел
- Хвърлете чифт шестоъгълни дъмбели на пода, така че ръцете ви да са прави, длани обърнати една към друга. Дъмбелите не трябва да се търкалят, когато изпълнявате лицевата опора.
- Поставете дъмбелите, така че да са в съответствие с или малко по -широки от раменете.
- Влезте в позиция на дъска на коленете си, подплатете сърцевината си и затегнете глутеите.
- Наведете се в лактите си, за да спуснете торса си към пода. Уверете се, че лактите ви са на не повече от 45 градуса от тялото ви. Не забравяйте да държите гърба си прав и на нивото на бедрата през цялото движение.
- Натиснете ръцете си в дъмбелите, за да удължите ръцете си, връщайки се в позицията на дъската на коленете.
Покажете инструкции
3 вариации на бумбел
1. Dumbbell T Push-Up
Тази вариация на изтласкване на дъмбели включва повдигане на един дъмбел от земята и вдигане на възможно най-далеч във въздуха. Това помага да се изгради здравина с една ръка, стабилност на рамото и якост на сърцевината, казва Lehnert.
Дейност тренировка с дъмбел
- Хвърлете чифт шестоъгълни дъмбели на пода, така че ръцете ви да са прави, длани обърнати една към друга. Дъмбелите не трябва да се търкалят, когато изпълнявате лицевата опора.
- Поставете дъмбелите, така че да са в съответствие с или малко по -широки от раменете.
- Удължете краката си зад себе си, така че главата, бедрата и токчетата да са подравнени. Това е висока дъска.
- Опарете сърцевината си. След това се огънете в лактите си, за да спуснете торса си на пода. Уверете се, че лактите ви са на не повече от 45 градуса от тялото ви.
- Натиснете ръцете си в дъмбелите, за да удължите ръцете си, връщайки се към висока дъска.
- Докато се натискате назад нагоре, повдигнете дясната си ръка, докато завъртате тялото си вдясно. Можете да вземете дъмбела със себе си или да го оставите на пода. Завъртете, докато дясната ръка е директно над главата и в съответствие с дясното рамо. Тялото ви ще изглежда като „Т“, когато се гледа отстрани.
- Върнете ръката си на пода. Това е 1 представител.
- Извършете друг натиск и повторете „Т“ от обратната страна.
Покажете инструкции
Бакшиш
Не позволявайте на долната част на гърба да провисвате или бедрата ви да се въртят или да се разхождат нагоре във всеки момент. Ако не можете да направите натискане от пода (все още), изпълнете упражнението с колене на пода.
2. Пушка за дъмбели към Renegade Row
Комбинирането на ред с натискане включва повече ядро и стабилност. Освен това е чудесен начин да насочите повече от мускулите на гърба си, казва Уинд.
Дейност тренировка с дъмбел
- Хвърлете чифт шестоъгълни дъмбели на пода, така че ръцете ви да са прави, длани обърнати една към друга. Дъмбелите не трябва да се търкалят, когато изпълнявате лицевата опора.
- Поставете дъмбелите, така че да са в съответствие с или малко по -широки от раменете.
- Удължете краката си зад себе си, така че главата, бедрата и токчетата да са подравнени. Това е висока дъска.
- Опарете сърцевината си. След това се огънете в лактите си, за да спуснете торса си на пода. Уверете се, че лактите ви са на не повече от 45 градуса от тялото ви.
- Натиснете ръцете си в дъмбелите, за да удължите ръцете си и да се върнете към висока дъска.
- Преместете теглото си върху едната ръка и подредете другата дъмбел, докато лакътят ви е малко по -висок от торса ви.
- Върнете дъмбела на пода.
- Преместете теглото си върху тази ръка и подредете другия дъмбел. Това е 1 представител.
Покажете инструкции
Бакшиш
Не позволявайте на долната част на гърба да провисвате или бедрата ви да се въртят или да се разхождат нагоре във всеки момент. Ако не можете да направите натискане от пода (все още), изпълнете упражнението с колене на пода.
3. Дъмбел натискане към пресата на раменете
Промъкнете се в някои допълнителни бицепси и работа на рамото с тази вариация на бутане на дъмбели. Скачането в и извън постоянно положение също ще увеличи сърдечната ви честота.
Дейност тренировка с дъмбел
- Хвърлете чифт шестоъгълни дъмбели на пода, така че ръцете ви да са прави, длани обърнати една към друга. Дъмбелите не трябва да се търкалят, когато изпълнявате лицевата опора.
- Поставете дъмбелите, така че да са в съответствие с или малко по -широки от раменете.
- Удължете краката си зад себе си, така че главата, бедрата и токчетата да са подравнени. Това е висока дъска.
- Опарете сърцевината си. След това се огънете в лактите си, за да спуснете торса си на пода. Уверете се, че лактите ви са на не повече от 45 градуса от тялото ви.
- Натиснете ръцете си в дъмбелите, за да удължите ръцете си, връщайки се към висока дъска.
- Скочете и двата крака напред, кацайки с петите на земята, така че те са точно зад дъмбелите.
- Изправете се, държейки дъмбелите отстрани.
- Извийте и двете тежести към раменете си и натиснете дъмбелите над главата.
- Обърнете движението, докато не се върнете в лицеви опори. Това е 1 представител.
Покажете инструкции
Бакшиш
Не позволявайте долния си гръб на провисване или ханша ви да се върти или да ходи нагоре във всеки момент по време на упражнението. Ако не можете да направите натискане от пода (все още), изпълнете упражнението с колене на пода.
Свързано четене
Как да направите мъртвата лифт за дъмбели за сила на тотално тяло и мускули
Реклама