Упражнението Wall angel е от полза за мускулите в горната част на гърба, ротаторните маншети и раменете. Кредит на изображението: morefit.eu
Всички онези снежни ангели, които сте направили като дете, са ви подготвили за това упражнение – добре, някак. Упражнението за ангел на стената, докато канализира вътрешното ви дете, извежда подвижността на горната част на гърба и раменете ви на следващото ниво.
Въпреки опростения си вид, този ход е измамно предизвикателен. Така че, преди да го изпробвате, прочетете, за да усъвършенствате формата си и да научите всички предимства, които този ход може да предложи.
Реклама
- Какво е стенен ангел? Това е упражнение за рамене, което включва стоене до стена и повдигане на ръцете си над главата в дъгообразно движение, подобно на правене на снежен ангел.
- Кои са работели основните ангелски мускули на стената? Това движение е насочено главно към раменете ви, мускулите на ротаторния маншон, вашите капани и гърба ви, според Мелиса Гарсия, DPT, CSCS, базиран във Вашингтон физик. терапевт и силови треньор.
- Кой може да прави стенни ангели? Те са безопасни за всеки, който има безболезнено движение в раменете си. И докато те са много често срещано упражнение за рехабилитация, всеки със съществуващо нараняване на рамото или болки в гърба трябва да говори със своя физиотерапевт, преди да опита нови упражнения.
Реклама
Как да направим стени ангели с перфектна форма
Стенен ангел
Ниво на умение Всички нива Активност Тренировка за мобилност Част на тялото [„Рамене“, „Гърб“, „Абс“]
- Застанете до стена с крака на ширината на бедрата и леко сгъване в коленете.
- Приберете опашната си кост, за да притиснете долната част на гърба си възможно най-близо до стената, и приберете брадичката си.
- Изведете лактите си встрани в съответствие с раменете, лактите са свити на 90 градуса и гърбовете на ръцете са обърнати настрани от стената. Всички трябва да са в контакт със стената.
- Като държите бедрата, гърба, главата и ръцете си до стената, плъзнете ръцете си нагоре по стената, доколкото е удобно.
- Направете пауза, след това обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ключът към това упражнение е да държите гърба и главата си притиснати към стената през цялото време, докато правите това движение, казва Гарсия.
Ако се борите да стигнете докрай над главата и да поддържате добра форма, съкратете обхвата си на движение, достигайки само доколкото можете.
Защо ангелите на стената се чувстват толкова тежки?
Достигането на ръцете над главата изисква много подвижност на горната част на гърба и раменете.
Мислете за тази мобилност като комбинация от гъвкавост, сила и мускулен контрол. И трите са неща, които обикновено ни липсват.
В крайна сметка повечето хора прекарват дните си, седнали на бюро или прегърбени над телефоните си, което може да доведе до лоша стойка. Когато гръбнакът и раменете ви не са свикнали с оптимално позициониране, може да стане трудно за лопатките ви да се движат правилно срещу задната част на гръдния кош, според Американския съвет по упражнения (ACE).
Реклама
И ако не тренирате редовно мускулите на ротаторния маншон – като този усилвател – лесно е да ви липсва мускулна сила и контрол, за да се борите с ограничаващия мобилността начин на живот. Вашите ротаторни мускули на маншета са малки тъкани, които стабилизират и контролират лопатките (известни още като лопатки). Те се нуждаят от изключителна прецизност, за да направят своето, и включват subscapularis, infraspinatus, supraspinatus и teres minor.
Ако се борите с движението, не се притеснявайте. Това просто означава, че имате нужда от упражнението много повече. Продължете и с времето ще стане по-лесно.
Реклама
Свързано четене
Борете се с преси над главата? Ето какво тялото ви се опитва да ви каже
3 начина да получите повече от движението
1. Подгънете брадичката си
Когато правите това упражнение, искате главата ви да остане притисната към стената през цялото време, казва Гарсия. Но е възможно, ако ви липсва подвижност на раменете, може да почувствате, че главата ви плува напред от стената.
Ако това се случи с вас, приберете брадичката си малко, за да запазите задната част на врата си дълга, препоръчва тя. Дръжте очите си напред и опитайте хода отново.
2. Не извивайте гърба си
Както главата ви, средната и долната част на гърба ви може да имат тенденция да се отделят от стената, докато правите това упражнение, според Гарсия. Това обаче нарушава целта на упражнението.
Опитайте да приберете опашната си кост, за да натиснете гърба си в стената, предлага тя. Стегнете ядрото си, след това задръжте тази позиция през цялото движение.
3. Ако е необходимо, дръжте ръцете си от стената
Ангелите на стената изискват много мобилност и както сте чели, много хора не могат да вдигнат ръцете си по стената, без да извият гърба си
Ако това е така при вас, вдигнете ръцете си на инч-два от стената, казва Гарсия. Това ще намали изискванията за мобилност на упражнението и ще ви помогне да изградите позиция ръце срещу стената.
С този ход поддържането на гърба ви е първи приоритет. Поддържането на ръцете си до стената е второстепенно.
Предимства на упражнението 3 Wall Angel
1. По-добра стойка
Това упражнение помага за премахване на много от негативните постурални ефекти от ежедневния живот, казва Гарсия. Седенето на бюрото, прегърбеното над телефона или навеждането над волана може да отслабне стойката на гръбначния ви стълб и да доведе до отслабване на средните и горните мускули на гърба.
Упражнението за ангел от стояща стена работи много от поддържащите мускули на гърба ви, като капаните (горната част на гърба), предните зъбци (отстрани на ребрата) и ротаторния маншет (лопатките), казва Гарсия.
Когато правите стенни ангели за стойка, знайте, че този ход също изгражда основната ви сила – още един голям играч в добра стойка, казва тя. Мускулите в дълбокото ви ядро работят като колан с тежести, осигурявайки допълнителна опора на гръбнака ви.
2. По-здрави рамене
За много хора изправянето на ръцете над главата не е лесен подвиг. Но това е ход, който повечето хора се опитват да направят в ежедневните си дейности, като вдигане на кутия отгоре или обличане на суичър. Ето защо е толкова важно да практикувате това движение в тренировките си, казва Гарсия.
Много хора изпитват болка или прищипване в раменните стави, казва Гарсия. Това упражнение е безопасен начин за облекчаване на болката и подобряване на стабилността в тези стави.
3. По-отворен сандък
Разбира се, това е предимно упражнение за лопатки, но също така е и недооценено упражнение за отваряне на гърдите. В края на краищата, когато натискате ръцете си и обратно в стената, вие леко разтягате гръдните си мускули.
Това разтягане може да се почувства страхотно, както и да насърчи по-добра стойка, казва Гарсия.
2 варианта на стените на ангелите
Ход 1: Подов ангел
Тренировка за мобилност на ниво на умение за начинаещ
- Легнете на пода със свити колене и плоски крака.
- Разположете ръцете си встрани като кактус.
- Поддържайки огъване в лактите, преместете ръцете си срещу пода и над главата, доколкото е удобно.
- Обърнете това движение, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Начинаещите могат да се възползват от правенето на стенни ангели на пода. С тази модификация обаче все още е важно да държите опашната си кост прибрана и стегната. Гарсия казва. В идеалния случай не трябва да има пространство между долната част на гърба и пода.
Ход 2: Седящ ангел на стената
Тренировка за мобилност на средно ниво на умения
- Седнете до стена с рамене, гръб и глава, опряни в стената.
- Свийте коленете си и притиснете петите си в земята.
- Дръжте ръцете си встрани като кактус.
- Поддържайки огъване в лактите, преместете ръцете си над главата, доколкото е удобно.
- Обърнете това движение, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Тази модификация е чудесен вариант за хора, които предпочитат да останат в седнало положение. Ако не искате или нямате възможност да се спуснете на пода, можете да направите това упражнение и седнали на стол.
Това каза, че не е непременно по-лесно от обикновения ход. Можете да считате това за прогресия на стената на ангелите, защото ви принуждава да поддържате гърба си в контакт със стената. Без измама, тук!
Още упражнения за здраве на раменете
Как да правите Y повдигане за по-здрав гръб и рамене
от Малори Кревелинг
13-те най-добри разтягания за раменете според физиотерапевтите
от Божана Галич
Как да правим вътрешни и външни ротации на раменете за здрави рамене
от Божана Галич
Реклама