Когато започвате със силови тренировки, дайте приоритет на основните сложни движения като раменна преса. Кредит на изображението: RichLegg/E+/GettyImages
Ако сте нов в вдигането на тежести, вземането на първите си дъмбели, гири и щанги може да бъде трудна задача – особено ако живеете със затлъстяване. В края на краищата, в миналото залата за тежести не е била най-приветливата за всички типове тяло (и все още има какво да върви, честно казано).
Видео на деня
Но ето първото нещо, което трябва да знаете за силовите тренировки със затлъстяване: всъщност не се различават много от силовите тренировки с всеки друг тип тяло, казва базираният в Ню Йорк сертифициран личен треньор Морит Съмърс, CPT.
Реклама
„Всеки е много различен. Те имат различни силни и слаби страни“, казва тя. „Те имат тела, които се движат по различни начини. Най-общо казано, силата е сила, а движенията са движения, но всеки човек трябва да се научи как да се движи за собственото си тяло.“
И независимо от типа на тялото ви, тренировките с план, който е специфичен за тялото ви, може да ви помогне да получите най-големите умствени и физически ползи от вашите сесии, казва Съмърс.
Прочетете, за да научите най-добрите упражнения за силова тренировка, които можете да правите, как да структурирате тренировките си и как да извлечете максимума от всяко повторение.
Реклама
1. Овладейте основни сложни упражнения
Много от упражненията за силова тренировка, препоръчани за хора със затлъстяване, са същите движения, препоръчани за различните типове тяло, казва Съмърс. Така че ще искате да дадете приоритет на комбинираните движения – упражнения, които движат множество стави и мускулни групи наведнъж, казва Ноам Тамир, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция и основател на TS Fitness.
Сложните движения тренират тялото ви да изпълнява ежедневни задачи, като клякане, скокове, дърпане (редове), бутане (лицеви опори), шарнирни (мъртва тяга) и въртене, което ги прави много функционални. Това ги прави по-полезни в сравнение с изолиращите упражнения, които се фокусират само върху една мускулна група в даден момент.
Реклама
Свързано четене
5-те най-добри упражнения за сила за начинаещи, живеещи със затлъстяване
2. Тествайте различни вариации
Тялото на всеки се движи по различен начин, така че въпреки че стандартният начин за изпълнение на определено упражнение може да се чувства удобен за един човек, може да не е идеален за друг. Ето защо настройването на упражненията за тялото ви е толкова полезно. В крайна сметка упражненията трябва да работят за тялото ви, а не срещу него.
„Клекът е клек, [например]. Просто трябва да се коригира въз основа на способностите и тялото на човека“, казва Съмърс. „Всяко едно упражнение има прогресия и регресия и стотици различни вариации между тях. Всеки един начинаещ или напреднал атлет има различна способност.“
Реклама
Тук вероятно са необходими малко опити и грешки. За хората с по-тесни бедра, заемането на широка стойка по време на клекове може да се почувства по-удобно, според Лор МакСпадън-Уокър, CPT, сертифициран приобщаващ фитнес треньор и съосновател на Positive Force Movement. Това може да даде на средната ви част малко повече пространство.
За тези, които се борят с лицеви опори, сменете за движение, което работи със същите мускули, но предлага малко повече достъпност, като плаващ плот.
В крайна сметка: Проучването на различни вариации на упражненията е просто още един начин да направите упражненията по-удобни (и приятни) за тялото си.
Свързано четене
6 варианта на силовите тренировки за спортисти с големи размери
3. Започнете с 2 до 3 дни в седмицата
Стремете се да тренирате за сила от 30 до 40 минути на ден, два или три дни всяка седмица, препоръчва Тамир.
Когато станете по-силни и крепки, преминете към максимум пет дни силови тренировки на седмица, за да позволите известно възстановяване (повече за това по-долу), казва Самюъл Бекуртни, DPT, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Ню Йорк.
Ако тренирате по принцип три дни или по-малко в рамките на една седмица, придържайте се към тренировки за цялото тяло всеки силов ден, казва Бекуртни. „Това ще ви позволи да удряте всяка мускулна група повече от веднъж седмично.“
Когато станете по-напреднали с четири силови дни в седмицата, разделете сесиите си на две тренировки за горната част на тялото и две тренировки за долната част на тялото, като се редувате между двете, казва той. След това, когато стигнете до пет дни, можете да посочите до отделната мускулна група.
4. Използвайте RPE за насочване на повторения и серии
В идеалния случай искате да направите 3 до 5 серии от 6 до 12 повторения на упражнение. Това обаче до голяма степен ще варира в зависимост от упражненията, които правите, и интензивността на движенията.
Ето защо Тамир предлага да тренирате според скоростта на възприемано усилие (RPE). Измерете усилията си от 1 до 10, където 1 е малко или никакво усилие, а 10 е пълна интензивност.
По време на тренировката начинаещите трябва да стрелят за RPE от 5 до 6, като дават приоритет на формата на упражнения, а не на общата интензивност. Когато станете по-опитни, RPE от 7 до 8 е добро ниво за поддържане.
Когато става въпрос за съпротива, изберете чифт дъмбели, които се чувстват удобно предизвикателни, казва той. Трябва да можете да правите по-голямата част от повторенията си доста лесно, с добро, но изпълнимо предизвикателство към края на сета.
Между сериите постоянно проверявайте тялото си, анализирайки нивата на умора и усилия, особено в първите седмици на силови тренировки. С течение на времето ще развиете по-добро разбиране за способностите на тялото си и ще ви е по-удобно да програмирате набори и повторения за различни движения.
5. Добавете съпротивление във времето
Постоянното увеличаване на общия ви тренировъчен обем (вашите серии x повторения x тегло) е ключът към постигането на напредък със силови тренировки – известен още като прогресивно претоварване – особено когато упражнение с дадено тегло става твърде лесно. За да продължите да изграждате сила, трябва постоянно да увеличавате обема на тренировките си с течение на времето, според Националната академия по спортна медицина.
Най-добрият начин да направите това е като си записвате упражненията, тежестта, която вдигате и сериите и повторенията, които изпълнявате. Опитайте се да увеличавате теглото, сериите или повторенията на вашите упражнения всяка седмица на малки стъпки (дори само с 5 паунда или 2 повторения).
И когато можете да преминете през всичките си серии и повторения с лекота, сменяйте нови упражнения или вариации, след като този период от време изтече. За упражнения с телесно тегло опитайте прогресия или нов вариант, преди да се захванете с външно натоварване.
„Обикновено обичам да смесвам упражнения на всеки един до два месеца“, казва Бекуртни. „Някои хора може да се отегчат и да променят упражненията всяка седмица, но мускулите ви се адаптират към повтарящ се и специфичен стимул в продължение на няколко последователни седмици.“
Готови ли сте за претоварване, но не можете да увеличите теглото си?
Понякога може да откриете, че дадено тегло е твърде леко, но следващото е твърде тежко. Ако случаят е такъв, опитайте да правите повече повторения или да забавите ексцентричната (понижаваща) част от упражнението, докато не сте готови за по-голяма тежест.
6. Загряване и охлаждане
Всички ваши тренировки винаги трябва да включват загряване и охлаждане, казва Тамир. Започвайте всяка тренировка с кратка бърза разходка (помислете за 5 до 10 минути), последвана от някои динамични упражнения за загряване като седалищни мостове или котка-крави.
Завършете всяка тренировка с рутина за разтягане за охлаждане, като вдишвате мускулите при всяко разтягане. Тези части от вашата тренировка са важни за предотвратяване на мускулни болки и наранявания в бъдеще, според Бекуртни.
„Някой, който живее със затлъстяване, може да се почувства по-схванат, тъй като ежедневно натоварва ставите си, така че може да им е необходимо допълнително време, за да загреят ставите и да накарат кръвта да тече към мускулите“, казва той. „По същия начин може да се нуждаят от малко допълнително време за охлаждане.
7. Възстановете се
Дните ви за възстановяване са също толкова важни, колкото и дните ви за силови тренировки. В идеалния случай ще искате да получавате поне един до два пълни дни за почивка всяка седмица, за да позволите на тялото ви да се възстанови правилно, препоръчва Бекуртни.
Освен това е най-добре да отнеме 48 до 72 часа възстановяване между силовите тренировки, според Тамир. Между тези силови тренировки вземете един ден пълна почивка, последван от ден-два кардио и активно възстановяване.
В дните на почивка избягвайте всякакви натоварващи упражнения и се съсредоточете върху дейности, които насърчават възстановяването, включително търкаляне и разтягане на пяна, казва Тамир.
Вашите активни дни за възстановяване също могат да ви помогнат да постигнете седмичната си кардио цел, особено ако се занимавате с ходене, умерен туризъм или възстановителна йога.
Искате да изградите мускули? Това са най-добрите начини да се случи
от Ейми Мартурана Уиндерл
20-те най-добри упражнения за рамене за всяка част от оборудването
от Ейми Шлингер, NASM-CPT
10-те най-добри вариации на йога за трениращи с големи размери
от Малори Кревелинг
32-те най-добри упражнения за глутета за всяка част от оборудването
от Ейми Мартурана Уиндерл, CPT
Реклама