Бегачите не трябва да пестят от горната част на тялото или основната работа. Изображение на кредита: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
Бегачите обичат да тичат. Разбрахме. Но понякога бегачите се фокусират толкова много върху набирането на километри, че забравят, че има нещо повече от това да бъдеш по-силен и по-бърз бегач, отколкото да удряш паважа. (Съвет: Това означава, че трябва да тренирате сила!)
„Силовите тренировки са от съществено значение за намаляване на риска от нараняване, подобряване на икономиката на бягане и увеличаване на производителността“, казва за morefit.eu Натали Ниемчик, CSCS, физиотерапевт и сертифициран треньор по бягане.
„В миналото вярването беше, че силовите тренировки ще добавят твърде много мускулна маса, което неминуемо ще има отрицателно въздействие“, казва тя. „[Но] скорошни доказателства опровергаха това твърдение и демонстрират как добавянето на подходящо силово програмиране може да помогне за цялостното развитие на един спортист за издръжливост.“
Всичко това науката превежда и в реалния живот на спортистите. „Като професионален бегач, силовата работа помогна да се увеличи обемът и интензивността ми в тренировките, като същевременно останах без наранявания“, казва Кариса Швайцер, американска рекордьорка на 3000 метра, за morefit.eu.
Всъщност това беше трайно стегнато сухожилие в колежа, което първоначално доведе Швайцер до изпомпване на желязо. „Дадоха ми набор от силови упражнения, които се фокусираха върху области, които според мен бяха достатъчно силни, но всъщност бяха доста слаби.“
Ако сте бегач, който не вдига тежести, това вероятно е случаят за вас, дори ако бягате вечно и се чувствате силни. С помощта на силата и професионалистите при бягане, ние съставихме изчерпателно ръководство за опитни бегачи, които не са толкова опитни в силовите тренировки, за да им вдигнат крака (буквално и преносно).
4-те упражнения, от които се нуждае всеки бегач
Повечето текущи наранявания включват структури на меките тъкани. „Укрепването ще помогне да се подобри устойчивостта на мускулите, костите и сухожилията“, казва Niemczyk.
За начало тя казва, че всеки бегач трябва да овладее четири ключови модела на движение: клякам, скок, панта на тазобедрената става и повдигане на прасеца. Това са градивните елементи за здрава основа за много укрепващи упражнения, както и основните модели на движение при бягане.
1. Клек с телесно тегло
Тренировка за тяло с тегло Регион Долна част на тялото
- Застанете с крака на ширината на бедрата и пръстите на краката леко се обърнаха.
- Прикрепете пантата към бедрата, сгънете коленете и потънете надолу, докато бедрата ви са точно под паралела (или доколкото мобилността и силата ви позволяват). Дръжте гърдите си вдигнати.
- Натиснете в краката си, за да се издигнете обратно до изправяне.
Покажи инструкции
Бакшиш
Кляканията се считат за „краля на всички упражнения“, казва Ниемчик. Укрепвате четирите си, подколенните сухожилия, глутеусите, прасците, сърцевината и бедрата. Освен това те са изключително функционални (помислете: сядане на стол).
2. Румънски мъртва тяга със щанга
Тренировка за активна щанга Регион Долна част на тялото
- Дръжте по дъмбел във всяка ръка пред бедрата с изправени ръце и леко свити колене.
- Прикрепете пантата към бедрата и намалете тежестите надолу, като същевременно държите гърба равен. Дръжте тежестите близо до краката си.
- Стиснете глутеусите, за да се издигнете обратно до изправено положение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Хип-шарнирното движение Niemczyk се застъпва за преводи на румънски мъртва тяга (RDL). Хълбоците ви трябва да се огъват, докато гърбът ви остава в неутрално положение, така че акцентът е върху подколенното сухожилие, а не върху гръбначния стълб, което увеличава риска от нараняване, казва Ниемчик.
3. Напад
Тренировка за тяло с тегло Регион Долна част на тялото
- Застанете високи, след което пристъпете няколко крака напред с един крак.
- Свийте двете колена до 90 градуса, като задното коляно витае точно над земята.
- Задръжте за броене, след което отблъснете предния си крак, за да се върнете обратно в изправено положение.
- Уверете се, че правите еднакъв брой повторения от всяка страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
Нападенията са невероятно функционални упражнения за бегачи, тъй като имитират отблизо действието на спорта с един крак.
„Краката ви трябва да понасят натоварването, докато са в отделно положение, а багажникът и тазът ви трябва да останат ангажирани, както и когато бягате“, казва Ниемчик.
4. Постоянно вдигане на теле
Тренировка за тяло с тегло Регион Долна част на тялото
- Застанете високи на равна повърхност с раменете надолу и назад, пръстите са насочени право напред. (За седнала версия седнете с ръце на бедрата.)
- Повдигнете петите от пода, за да огънете прасеца.
- Направете пауза за броене, след което бавно спуснете петите назад.
Покажи инструкции
Бакшиш
Според Niemczyk, когато бягате, мускулите на прасеца (гастрокнемиус и солеус, които се обединяват в ахилесовото сухожилие), осигуряват много енергия и сила, необходими за бягане.
Както стоящите, така и седналите версии на това упражнение са важни, тъй като седналата версия е насочена към вашия солеус, а стоящата версия е насочена към вашия гастрокнемиус.
Персонализирайте вашата програма за тренировка за сила
След като сте забили основните си модели на движение и имате началото на здрава основа (около четири седмици силови тренировки с телесно тегло), можете да започнете да добавяте натоварване. Тони Амблър-Райт, CSCS, сертифициран от NASM личен треньор и майстор инструктор, съветва клиентите да изграждат постепенно.
„От решаващо значение е да се премине към повишена интензивност за определен период от време, за да настъпи адекватна адаптация и да се намали потенциалът за прекомерни наранявания,“ казва той за morefit.eu. За да помогне, той предлага следните насоки:
Започнете с по-леки товари и по-високи повторения. Обикновено това означава да правите 1 до 3 серии от 12 до 25 повторения на упражнение, като използвате 50 до 70 процента от максималния си брой повторения (максималното количество тегло, което можете да вдигнете веднъж). Това ви дава възможност да развиете мускулна издръжливост, както и да научите и подсилите правилното подреждане, техника и модели на движение.
След 4 до 6 седмици интензивността и обемът на вашето обучение могат да бъдат увеличени. Снимайте за 3 до 5 серии от 6 до 12 повторения на упражнение, използвайки приблизително 70 до 80 процента от вашия макс. За да се даде възможност за пълно възстановяване, вземете малко повече почивка между сетовете – някъде от 1 до 3 минути.
След още 4 до 6 седмици, увеличете отново интензивността и обема си – този път с цел развиване на максимална сила. Снимайте за 4 до 6 серии от 3 до 6 повторения на упражнение, използвайки приблизително 80 до 85 процента от вашия макс. Почивайте между сетовете, колкото ви е необходимо – някъде от 3 до 5 минути.
Развивате ли максималната си сила за около 4 до 6 седмици? Амблър-Райт казва, че е време да интегрирате и трите интензитета и стиловете на тренировка във вашата седмична рутина.
Добавете още функционални упражнения
Целта не е да изпълнявате куп упражнения, само за да уморите мускулите си и да ви оставите прекалено болни да бягате, а по-скоро да се включите в сложни движения, които са изключително ефективни и в крайна сметка подобряват икономиката на бягане и увеличават скоростта ви.
Как изглежда това? Смес от 1 до 2 движения на долната част на тялото (клекове, RDL, изпадения) и 1 до 2 движения на горната част на тялото (преса над главата, гръдна преса), последвани от 2 до 5 асистирани упражнения (горната част на тялото: бицепсови къдрици, трицепсови удължения, редове ; долна част на тялото: повдигане на прасеца, мостове на глутея), изпълнявани 2 до 3 пъти седмично извън сезона и 1 до 2 пъти седмично, докато са през сезона, казва Ниемчик
Готови ли сте да станете по-силни? Смесете и съчетайте ходовете по-долу, за да изградите свой собствен план за тренировка за силова тренировка за начинаещи. Доверете ни се: Вашето бягане ще ви благодари.
Упражнения за долната част на тялото за бегачи
1. Клек с телесно тегло
Тренировка за тяло с тегло Регион Долна част на тялото
- Застанете с крака на ширината на бедрата и пръстите на краката леко се обърнаха. (Направете по-трудно: Дръжте гира във всяка ръка, длани с лице навътре.)
- Прикрепете пантата към бедрата, сгънете коленете и потънете надолу, докато бедрата са точно под паралела. Дръжте гърдите си вдигнати.
- Натиснете в краката си, за да се издигнете обратно до изправяне.
Покажи инструкции
2. Мъртва тяга с гири
Тренировка с гири за активност Регион Долна част на тялото
- Дръжте по дъмбел във всяка ръка пред бедрата с изправени ръце и леко свити колене.
- Панта на бедрата и намалете тежестите надолу, като същевременно държите гърба си равен. Дръжте тежестите близо до краката си.
- Стиснете глутеусите, за да се издигнете обратно до изправено положение.
Покажи инструкции
3. Изпадане с гири
Тренировка с гири за активност Регион Долна част на тялото
- Застанете високи, след което пристъпете няколко крака напред с един крак.
- Свийте двете колена до 90 градуса, като задното коляно витае точно над земята.
- Задръжте за броене, след това натиснете предния си крак, за да се върнете в изправено положение.
- Уверете се, че сте изпълнили еднакъв брой повторения от двете страни.
Покажи инструкции
Упражнения за горната част на тялото за бегачи
1. Преса с дъмбели за рамо
Тренировка с гири за активност Регион Горна част на тялото
- Застанете високи с крака на ширината на ханша и с дъмбел във всяка ръка на височина на раменете, длани обърнати навътре.
- Натиснете дъмбелите над главата контролирано, като изправите лакътя си напълно.
- Свийте лактите си и бавно спуснете гира обратно до раменете.
Покажи инструкции
2. Прес с дъмбели
Тренировка с гири за активност Регион Горна част на тялото
- Започнете да седите на тренировъчна пейка с дъмбел във всяка ръка, опирайки се на бедрата си. Легнете обратно на пейката.
- Дръжте гирите над гърдите си, на ширината на раменете, като правите ъгъл от 90 градуса. Длани с лице напред.
- Натиснете дъмбелите нагоре, докато ръцете са напълно изпънати.
- Бавно спуснете дъмбелите обратно надолу до страните на гърдите.
Покажи инструкции
Асистирани упражнения за бегачи
1. Извиване на гири
Тренировка с гири за активност Регион Горна част на тялото
- Застанете високи с краката на ширината на бедрата и с дъмбел във всяка ръка пред бедрата с длани, обърнати напред.
- Свийте лактите си, за да повдигнете двата гири нагоре към раменете си.
- Бавно спускайте гири, докато ръцете ви се изпънат напълно назад.
Покажи инструкции
2. Постоянно разширение за трицепс на горната щанга
Тренировка с гири за активност Регион Горна част на тялото
- Застанете високи с крака на ширината на раменете и с дъмбел във всяка ръка на височина на раменете.
- Поддържайки ядрото и седалищните мускули стегнати, натискайте тежестите отгоре, докато ръцете ви са изправени и бицепсите са до ушите с длани обърнати навътре. Това е началната позиция.
- Без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите и намалете тежестите зад главата си, докато предмишниците ви са успоредни на пода.
- Задръжте за броене, след което изправете ръцете си, за да се върнете в изпънато положение.
Покажи инструкции
3. Ред с гири
Тренировка с гири за активност Регион Горна част на тялото
- Застанете с крака на ширината на бедрата, леко огъване в коленете и дъмбел във всяка ръка с обърнати длани навътре.
- Панта на талията и леко спуснете торса, позволявайки на ръцете да висят надолу. Това е началната позиция.
- Поддържайки гърба си равен, стиснете лопатките и сгънете лактите, като дърпате гири отстрани.
- Бавно спуснете ръцете обратно в началото.
Покажи инструкции
4. Повдигане на теле с дъмбели
Тренировка за тяло с тегло Регион Долна част на тялото
- Застанете високи на равна повърхност с рамене надолу и назад, пръстите са насочени право напред и тежест във всяка ръка. (За седнал вариант седнете с тежести на бедрата.)
- Повдигнете петите от пода, за да огънете прасеца.
- Направете пауза за броене, след което бавно спуснете петите обратно на пода.
Покажи инструкции
5. Удряне на тазобедрената става с щанга
Тренировка за активна щанга Регион Долна част на тялото
- Легнете с лице нагоре с гръб върху пейка с тежести, свити колене и стъпала на пода, разположени на ширината на бедрата. (Направете по-трудно: Поставете гира или щанга върху бедрата си, задържани на място с ръце.)
- Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата, образувайки права линия от раменете до коленете.
- Бавно отзад, за да започнете.
Покажи инструкции