Кой е най-трудният скок в мажоретките? Без съмнение щуката скача. Кредит на изображението: alexemanuel/iStock/Getty Images Plus
Скоковете на щука не просто изглеждат трудни, те са трудни. В крайна сметка окачването на вашето (сгънато наполовина!) тяло във въздуха не е съвсем проста задача. Но с правилните съвети за формата и добър урок можете да усъвършенствате този ход за нула време.
- Какво е упражнение за скок на щука? Това е популярно упражнение както в мажоретките, така и в гимнастиката, което включва скачане във въздуха и изправяне на краката успоредно на земята, като същевременно сгъвате торса си върху долната част на тялото.
- Какви мускули работят при скокове на щука? Те работят предимно за вашите четворни мускули, бедрени флексори (мускулите, минаващи през предната част на таза), седалищни мускули и прасци, според Кристен Летенбергер, DPT, CSCS, a. Базиран в Ню Йорк физиотерапевт в Bespoke Treatments.
- Кой може да прави скокове на щука? Това е усъвършенствано упражнение с висока ударна сила, което не е безопасно за всеки. Всеки, който има предишни наранявания (особено в долната част на тялото), трябва да говори с физиотерапевт или лекар, преди да тества това.
Реклама
Как да направите скок на щука с перфектна форма
Скок на щука
Разширено ниво на умения
- Застанете с краката си на ширината на бедрата, ръцете отстрани.
- Свийте коленете си и завъртете ръцете си зад себе си за инерция.
- Всичко наведнъж:
- Завъртете ръцете си пред тялото.
- Издигнете се във въздуха и избутайте краката си пред себе си, докато бъдат напълно изпънати и прави пред вас, успоредни на земята.
- Панти на бедрата и сгънете торса си върху долната част на тялото.
- Когато започнете да падате към земята, повдигнете торса си и изпънете бедрата си, за да преместите краката си назад под себе си.
- Приземете се леко върху стъпалата с леко сгъване в коленете, преди да се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции
Гледайте пълния урок за скок на Pike
3 Ползи за скок на щука и работещи мускули
1. Повече мускулна сила
Пайките не сатоваразлични от другите традиционни упражнения (като скокове на кутия), които можете да правите при високоинтензивна интервална тренировка. Упражненията, базирани на скокове – известни също като плиометрични движения – изграждат мускулна сила, според Националната академия по спортна медицина (NASM).
Реклама
Чрез трениране на мускулите ви да се скъсяват и удължават бързо, плиометриката подобрява цялостната ви координация, ловкост и скорост, според NASM. Това означава по-добро спортно представяне.
2. По-силни мускули на долната част на тялото
Повдигането на цялото ви тяло във въздуха изисква много сила от четирите, бедрените флексори, седалищните мускули и прасците, казва Лорд. Ето защо практикуването на упражнения за скачане на щука (като тези по-долу) е толкова важно – имате нужда от достатъчно сила в долната част на тялото си, за да постигнете движението.
Реклама
Тъй като силата ви се увеличава с много тренировки и силови тренировки на долната част на тялото, щуката става по-лесна за изпълнение. След това, поддържайки добра форма, можете да използвате пики, за да увеличите още повече силата на краката си.
3. Повишена сила на ядрото
Въпреки че не е традиционно основно упражнение като дъски или коремни преси, този скок изисква много сила на ядрото, според Лорд.
По същество, за да сгънете тялото си наполовина, трябва както да стегнете дълбоко разположените си основни мускули (като напречния корем), така и да хрускате напред с 6-компонентния мускул на правия корем.
Реклама
4 съвета за по-добър скок на щука
1. Насочете пръстите на краката си
Веднага щом краката ви напуснат земята, насочете пръстите на краката си, казва Джим Лорд, директор на образованието и програмите в USA Cheer.
Когато скачате с насочени пръсти на краката, вие автоматично стягате мускулите на цялата си долна част на тялото. Това улеснява разтягането на коленете и задържането на краката прави.
2. Дръжте тялото си изправено
Най-честата грешка при скок на щука, която Лорд вижда, е накланянето на торса твърде далеч – което ви излага на риск да паднете напред.
Проверете се: Ако раменете ви се движат напред, преди да сте напуснали земята, вероятно сте се накланяли твърде много напред.
За да поправите тази грешка, когато скачате, помислете за избутване на бедрата назад, докато ръцете ви се люлеят напред. Поддържането на бедрата назад предотвратява изхвърлянето на тялото ви твърде далеч напред, докато сгъвате краката си.
3. Загряване
Добре скачането изисква първо да направите някои добри динамични упражнения за загряване, според Winnie Yu, DPT, CSCS, базиран в Ню Йорк физиотерапевт в Bespoke Treatments. За разлика от статичните разтягания, динамичните загрявания увеличават притока на кръв в тялото ви, събуждайки мускулите ви преди тренировка.
Съсредоточете се върху подготовката и гъвкавостта на краката и особено на подколенните сухожилия, казва Ю. На върха на щуката, пълното разгъване на коленете изисква голяма гъвкавост на подколенното сухожилие. Опитайте няколко черпака от подколенното сухожилие, преди да започнете да скачате.
Също така помислете за добавяне на малко кардио към вашата загрявка, като в идеалния случай го зачеркнете от списъка си непосредствено преди динамичните си разтягания. Няколко минути джогинг или бързо ходене също могат да помогнат за засилване на притока на кръв и затопляне на мускулите.
4. Кацайте меко на предните си крака
Много хора са склонни да кацат на петите си, което може да наруши равновесието ви и да ви накара да паднете назад, казва Ю.
Вместо това искате да кацнете на стъпалата. Най-добрият начин да забиете кацането си е да практикувате движението с по-ниска интензивност, казва тя. Скочете във въздуха няколко пъти, без да изпъвате напълно краката си, като се фокусирате върху частта за кацане.
Ако имате, опитайте да кацнете по този начин след по-висок, по-пълен скок.
2-те най-добри упражнения за подобряване на скока на щуката
Според Летенбергер, опитни спортисти и начинаещи могат да се възползват от упражненията за скачане на щука. Тези две упражнения са насочени към изграждане на основната ви сила, ловкост и сила, за да ви помогнат да овладеете движението.
Можете да ги правите самостоятелно или да ги включите като част от вашата рутина за загряване на мажоретки или гимнастика.
Ход 1: Slider Plank Pike
Средно ниво на умения Тренировка за телесно тегло
- Заемете позиция с висок планк с ръце в една линия с раменете, тялото в права линия от главата до бедрата до петите. Стегнете ядрото си.
- Поставете плъзгач под всеки крак.
- Поддържайки дланите си вкоренени, издигнете бедрата си нагоре към тавана.
- Представете си, че сгъвате тялото си наполовина, позволявайки на пръстите на краката ви да се плъзгат нагоре към ръцете ви, като държите краката си прави.
- Продължете това движение толкова нагоре, колкото можете с прави крака.
- Направете пауза, след това обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Като този? Опитайте дъската за скок на щука. Това е прогресия, която включва скачане на краката към ръцете си, вместо да ги плъзгате, при всяко повторение.
Движение 2: Скок с завиване
Средно ниво на умения Тренировка за телесно тегло
- Застанете с краката си на ширината на бедрата, ръцете отстрани.
- Завъртете ръцете си зад себе си и леко огънете коленете си за инерция.
- Едновременно завъртете ръцете си напред в съответствие с раменете, докато скачате във въздуха.
- В горната част на скока пъхнете коленете си в гърдите.
- Приземете се меко със свити колене.
Покажи инструкции
Свързано четене
Най-добрите упражнения на батут
Реклама