Излагането на хиляди други бегачи по време на маратон е само една от причините, поради които може да се разболеете от грип.Снимка:Michael Reaves/Getty Images Sport/GettyImages
След като сте тренирали в продължение на месеци, жертвали сте сутрешните си часове през уикенда, за да успокоите боговете на дългите бягания, и най-накрая сте пресекли финалната линия, се оказва, че сте се разболели след маратона. Оказва се, че е нормално да се чувствате зле след състезание – и това е по-често срещано, отколкото си мислите.
Повечето проучвания сочат, че обемът на тренировките е предвестник на заболяването. Класическо, често цитирано проучване от януари 1990 г. в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness установява, че през двумесечния период преди маратона в Лос Анджелис бегачите, които са навъртели 60 мили седмично, са удвоили шансовете си за заболяване след състезанието в сравнение с тези, които са тренирали по-малко от 20 мили седмично.
Също така се оказа, че 1 от 7 бегачи се разболява след състезанието. Оттогава насам изследователите работят, за да открият защо се случва това. (Заслужава да се отбележи, че все още са необходими повече и по-нови изследвания.)
Тук ще разгледаме какво може да е причината да се чувствате ужасно, какво се случва в тялото ни по време на маратон, за да предизвика заболяване, и как можем да предотвратим и лекуваме страшния маратонски грип.
3 причини, поради които може да се чувствате зле след маратон
Ерика Ковиело, сертифициран треньор по бягане от RRCA, е виждала как нейните атлети се изтощават след маратон. „Това може да е комбинация от няколко неща“, казва тя пред morefit.eu. „Маратонът ви изтощава напълно и има няколко причини, поради които може да се почувствате ужасно.“
1. Стомашно-чревни проблеми
„Когато чуете за хора, които се нуждаят от спиране в тоалетната и червата им са напълно разрушени, това обикновено се дължи на факта, че когато бягате на маратон, нивата на [физическия] стрес се повишават“, казва Ковиело. „Това ви вкарва в режим на реакция на бягство или борба, а при това кръвният ви поток се променя и тялото ви се пита: „Какво, по дяволите, се случва?“ То пренасочва кръвта към основните органи и далеч от червата.“
Това е водещата теория за причините, поради които може да ви се гади или да ви се струва, че ще получите спешна помощ номер 2 по средата на състезанието. Но според Ковиело това всъщност може да продължи няколко дни след маратона.
2. Депресия след маратона
Може би също толкова често срещан като маратонския грип е и маратонският блус, който представлява чувство на загуба и тъга след състезанието.
„Прекарвате толкова много време и толкова голяма част от графика си в това събитие“, казва Ковиело. „Независимо дали напълно сте смачкали целите си, или сте се провалили напълно, това е кулминацията. След това имате ден-два за празнуване и после много хора се чудят какво да правят сега.“
Тази празнота може да се почувства като депресия, а ако сте диагностицирани с депресия или тревожност, това може да изостри симптомите.
„Това има реално физическо проявление“, казва Ковиело. „И ако това е причината, поради която се чувствате зле, трябва да се отнасяте към това като към нещо реално, за да се възстановите.“
3. Имате вирус или инфекция
По много причини, на които ще се спрем по-долу, маратонският грип обикновено е точно това: истински грип, настинка, инфекция на синусите или друг вирус, който изисква почивка и грижи.
Свързано четене
5 съвета за създаване на фитнес режим, който поддържа психическото и емоционалното ви здраве
Какво е истинското усещане за „грип на бегача
Симптомите на „грипа на бегача“ са различни и могат да бъдат многобройни. Повечето бегачи съобщават, че се чувстват като при настинка. Може да имате подсмърчане и досадна кашлица. Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е, че ако става въпрос за заболяване, което е причинено от маратона, тези симптоми би трябвало да са доста леки. Възможно е да изпитате:
- хрема
- Кашлица
- Треска или втрисане
- Болки в тялото
- Главоболие
- Общо неразположение
Разбира се, някои от тези симптоми могат да бъдат причинени и от алергия и може би просто се нуждаете от душ и противоалергично лекарство.
Но ако имате повръщане, тъмно оцветена урина, силна умора, силни мускулни спазми и чувствате, че имате нещо повече от симптоми на настинка или грип, отидете на лекар, за да изключите по-сериозни състояния като рабдомиолиза.
Защо се разболявате след маратон
В обзор от януари 2020 г. в Exercise Immunology Review се твърди, че спортистите, които участват в тежки упражнения за издръжливост, изпитват изтощен имунитет и че „тежките тренировки“ са свързани с повишени симптоми на инфекции на горните дихателни пътища. Това може да се дължи на няколко фактора: околна среда, генетика, физически и психически стресови фактори и основни здравословни състояния.
Д-р Йън Маккиг, доцент по семейна и обществена медицина в Медицинския факултет на Университета на Алабама в Бирмингам, обяснява как тежките физически упражнения (като пробягването на 26,2 мили наведнъж) се отразяват на организма.
„Когато бягате маратон – или дори полумаратон – вие се подлагате на големи физически натоварвания“, казва той пред morefit.eu. „Изгаряте всякакви видове енергия, нали? Разходвате глюкоза и гликоген, а тялото е наистина подготвено само за около час, преди да започне да черпи от други източници. И когато започне да черпи от някои от тези източници, това поставя просто повече изисквания към тялото като цяло.“
Имунитетът се понижава, което ни излага на риск от заболяване. По време на тренировка се случват и много неща с хормоните ни, които могат да предизвикат проблеми.
„Когато тренирате за маратон и постоянно подлагате организма на такъв стрес, се променят нивата на кортизол“, казва д-р Маккиг. „Това е хормон на стреса, който може да окаже отрицателно въздействие върху имунния ни отговор. Това е една от причините имунната система да не е толкова силна след бягане на по-дълги разстояния.“
Друг фактор според д-р Маккиг е излагането на въздействието на въздействието.
„Ако едно нещо през последните две години е станало водещо в популярното знание, то е колко сте изложени на риск, намирайки се до други хора в обществото“, казва той. „В деня на състезанието бегачите се поставят в коридор, натъпкан с други бегачи, и през първите няколко мили от състезанието има задръстване – ще бъдете изложени на голяма, разнообразна група хора.“
Ковиело е съгласен.
„Ако пътувате до състезание, можете да вземете нещо от там“, казва тя. „А по време на състезанието, когато имунната ви система вече е компрометирана, имате всички тези микроби, които са около вас. След това имате хора, които хвърлят ракети със сополи навсякъде. А в края на състезанието имате всички тези изпълнени със сополи и пот тела и всички се прегръщат.“
Как да се предпазим от грипа на бегача
Ще се разтичате, а всички ние постоянно си предаваме микроби – още повече по време на големи състезания. Но дори и шансовете да са насочени срещу здравето ви в деня на състезанието, д-р Маккиг и Ковиело казват да не се отчайвате. Има неща, които можете да направите преди маратона, за да подобрите шансовете си да останете здрави.
„Според мен именно другите неща, които [бегачите] не правят, за да се грижат за себе си по време на тренировките, ги излагат на най-голям риск“, казва д-р Маккиг. „Зареждане с гориво, рехидратиране, спокоен сън и контрол на стреса – особено след всяко бягане, продължило повече от час.“
Сънят и приемът на храна са две неща, които могат да ви помогнат да се чувствате по най-добрия начин преди, по време и след маратона. Ако искате да сте активни, съсредоточете се върху микроелементите, както и върху макроелементите в диетата си.
„Трябва да откриете доброто съотношение [на макросите] и да сте сигурни, че получавате достатъчно калории от въглехидрати, протеини и мазнини“, обяснява Ковиело. „Но имунната ви система също така разчита на правилните микроелементи или витамини или минерали, особено неща като витамин С, преди състезанието, за да не играе тялото ви на догонващ.“
Опитайте тези съвети, за да започнете да давате приоритет на възстановяването си:
Пасивно срещу активно възстановяване: кой тип е най-добър за вас?
отIsadora Baum
Перфектната 15-минутна тренировка за мобилност за дните на почивка
отJaime Osnato
5 неща, които никога не трябва да правите в почивния си ден
отBojana Galic
7-дневен стартов план за по-добър сън
отMadeleine H. Burry
5 двуминутни навика, които могат да ви помогнат да намалите стреса
отMarygrace Taylor
Как да лекуваме симптомите си след маратон
Когато става въпрос за възстановяване от маратонския грип, няма магическо хапче или отвара. Търпението и грижата за себе си са в основата на играта. Д-р Маккиг казва, че най-добрите средства са трите златни R: презареждане, рехидратация и възстановяване.
„Поспивайте добре, приемайте добра храна и винаги, винаги се хидратирайте добре“, казва той.
Отнасяйте се към симптомите си както към всяка друга настинка или грип: пийте топли и успокояващи течности, хидратирайте се с вода и електролити, приемайте болкоуспокояващи при нужда и яжте подхранващи храни с витамини, минерали и протеини.
Тялото ви ще има нужда от почивка, така че не се притеснявайте да пропускате километри, особено ако имате температура.
„Ако температурата ви е над 100,4 градуса по Фаренхайт, не трябва да спортувате – без „ако“, „и“ или „но“,“ казва д-р Маккиг. „А ако просто се чувствате зле, прекъснете тренировката“.
Дори и да не сте болни, Ковиелло съветва да си вземете пълна почивка от бягане за две седмици след маратон, за да дадете възможност на имунната си система, мускулите, сърцето, белите дробове, стомаха и мозъка да се възстановят напълно.