Валцуването с пяна може да увеличи мобилността и ефективността на упражненията, но постоянството е от ключово значение. 
Какво наистина се случва с тялото ви, когато изследва ефектите от главата до петите на често срещаните поведения, действия и навици във вашето ежедневие.
Валцуването с пяна е една от онези физически дейности, които, ако ви харесват, сте на път да я обичате .
Предимствата на валцуването с пяна са изобилни: Редовното рутинно рулиране не само осигурява незабавно освобождаване от напрежение и болезненост след изтощителна тренировка, но може също така да насърчи мобилността, гъвкавостта и цялостната физическа придобивка, обяснява д-р Дейвид Дж. в Американското медицинско общество по спортна медицина (AMSSM) и професор по ортопедия в UNC Chapel Hill.
И след като разберете правилната техника на валцуване с пяна – и какво ниво на натиск е подходящо за вашите мускули – това просто се чувства невероятно. (Ако откриете, че валцуването с пяна е неудобно, осветете интензивността, фокусирайте се върху дишането и се придържайте към практиката си. На път е да стане толкова добре.)
Така че, ако имате подвижна грешка, може да се изкушите да го правите всеки ден, ако не и няколко пъти на ден. Но когато става въпрос за валцуване с пяна, можете ли да имате твърде много добро нещо?
Ето какво можете да очаквате от превръщането на тази техника за облекчаване на напрежението в ежедневен навик.
Вашето представяне ще получи тласък
Валцуването с пяна, форма на самомиофасциално освобождаване, може да има положителен ефект върху обхвата ви на движение, както и върху цялостния ви атлетизъм, като скорост, пъргавина и сила, но това не е мястото, където предимствата му в изпълнението завършват, казва Брайън Д. Джордано , Доктор по медицина, доцент по ортопедия и рехабилитация в Медицинския център на Университета в Рочестър.
Той обяснява, че валцуването с пяна помага да се положат основите за оптимални спортни постижения: За да може мускулът да функционира (да речем, потрепва, свива се или се разтяга), доколкото е възможно, той изисква здравословна среда. Ако е заобиколен от влакнеста тъкан, която може да се натрупва в резултат на наранявания или прекалена употреба, тя просто няма да се представи в пика си. За щастие, валцуването с пяна може да помогне за разграждането на тази белези, за да помогне на нещата да работят най-добре.
Всъщност, в малко проучване от юли 2014 г. в Международен вестник за науката за упражненията изследователите сравниха предимствата на динамичното загряване с динамичното загряване заедно с валцуването с пяна. Те откриха, че добавянето на валцоване с пяна към сместа подобрява мощността, пъргавината, здравината и скоростта по-добре, отколкото само динамичното загряване.
Д-р Джордано описва валцуването с пяна като „подготвителен инструмент“, който може да ви помогне да не развиете мускулен дисбаланс. Това е важно, тъй като повечето от нас използват тялото си по някакъв асиметричен начин.
„Независимо дали играем спорт с топка, спорт с ракета или спорт за издръжливост, всички тези неща създават разлики в начините, по които използваме мускулните си групи“, обяснява той. „Винаги ще имаме зони на тялото, които са по-стегнати, разхлабени, по-претоварени [или] по-рядко използвани.“ Валцуването с пяна може да помогне за противодействие на тези дисбаланси, което позволява по-течно, координирано мускулно движение.
Поддържането и грижата за тези мускулни функции са ключови за здравословния, активен живот. И можете да видите ползите от валцуването с пяна, независимо дали се търкаляте пет минути веднъж на ден или пет минути четири пъти на ден, казва той. Така или иначе, последователността е ключова.
Вашата гъвкавост ще се подобри
Според д-р Джордано, редовното търкаляне с пяна може да подобри мускулната гъвкавост при хора с дори най-стегнатите, най-твърдите и възли на мускулите. Д-р Беркоф обяснява, че търкалянето помага за намаляване на мускулното напрежение, поддържайки мускулите по-податливи и в крайна сметка по-гъвкави.
Изследванията подкрепят това: В систематичен преглед от ноември 2015 г., публикуван в The International Journal of Sports Physical Therapy , изследователите установиха, че валцуването с пяна значително подобрява резултатите на хората при теста за гъвкавост при сядане и достигане. Изследователите обясняват, че това е така, защото търкалянето стимулира притока на кръв към мускулите на тялото, като същевременно разгражда стегнатата тъкан на белезите, насърчавайки по-голям обхват на движение в процеса.
За най-големи ефекти, д-р Беркоф препоръчва валцуване с пяна преди тренировка (с цел да се стимулира притока на кръв към целевите мускулни групи), след което да се прави комбинация от разтягане и валцуване с пяна по време на възстановителните сесии. Но интегрирането на практиката в обичайната ви рутина е задължително, ако се надявате да видите устойчиви резултати.
„Ако го правите само от време на време, тази незабавна полза бързо изчезва“, казва д-р Джордано, намеквайки за облекчението, което хората обикновено изпитват в момента на валцуване на пяна. „Понякога може да отнеме по-повтаряща се или предсказуема рутина, за да се получи кумулативната полза.“ Някои хора, казва д-р Джордано, дори смятат, че валцуването на пяна е абсолютно изискване за оптимално физическо представяне.
Мускулите ви могат да се възстановят по-бързо
Д-р Berkoff сравнява валцуването с пяна със самомасаж в смисъл, че може да ускори възстановяването на тялото след усилена дейност. Чрез прилагане на натиск и триене върху мускулите, които са участвали в интензивни упражнения, валцуването с пяна разгражда възлите и намалява сковаността, обяснява той.
Например, малко проучване от януари 2015 г. в Journal of Athletic Training установи, че валцуването с пяна помага да се намали мускулната болезненост със забавено начало (DOMS), болката, стягането и загубата на мускулна сила, които могат да възникнат в дните след особено трудна тренировка.
Отново, валцуването с пяна насърчава притока на кръв, което помага на тялото ви да обработва химични странични продукти от упражненията. Д-р Джордано обяснява, че когато тези странични продукти се натрупват в мускула, те могат да създадат разяждаща среда, която може да се прояви като болезненост.
Метаболитните странични продукти не са единственият фактор, който допринася за DOMS (д-р Berkoff изброява възпалението и увреждането на съединителната тъкан като други ключови фактори), но ето защо тези, които се разпенват, вероятно ще имат по-малко DOMS от тези, които не го правят.
Всичко това означава, че се чувствате по-малко износени и болезнени след тренировката, осигурявайки ви да превъртате пяната в ежедневието си за разхлаждане.
Докато всеки, който обикновено е активен, ще се наслаждава на тези ефекти, д-р Джордано казва, че предимствата от тренировката с пяна след тренировка са особено силни за хората в средата на интензивен тренировъчен режим – да речем, маратонци, триатлети или спортисти за издръжливост. В крайна сметка телата им вече са в състояние на постоянен ремонт и възстановяване. Валцуването на пяна всеки ден може да помогне за придвижването на този процес.
Внимание
Ако се борите с остро нараняване или живеете със състояния като остеопороза, ревматоиден артрит или тромбоза, говорете с вашия физиотерапевт или лекар, преди да започнете валцуването с пяна.
Вашите нива на стрес могат да намалят
Освен спортните ползи от валцуването с пяна редовно, д-р Джордано отбелязва, че и това има общи предимства в начина на живот. „Всеки ден воюва с телата си всеки ден“, казва той, независимо дали се прегръща над бюрото часове наред или извършва повтарящ се ръчен труд.
И тази война не спира само при лоша стойка и физически стрес – тя обхваща и начините, по които емоционалният стрес и смут се проявяват в тялото.
Много хора са склонни да държат напрежение във врата, раменете и горната част на гърба, което може да утежни вече подложковата поза. „Тази връзка ум-тяло е изключително мощна“, казва д-р Джордано, обяснявайки, че е важно да имате нещо във вашата уелнес рутина, което да смекчава този стрес и дискомфорта, който идва с него.
Валцуването с пяна, като се има предвид кумулативният му ефект върху сковаността, болезнеността и проблемите с подвижността, е чудесна възможност за облекчаване на тези неприятни чувства, казва той, сравнявайки го с редовната смяна на маслото в колата ви: Това е един от няколкото фактора, които ще допринесат за тялото ви работи гладко.
Освен това д-р Джордано казва, че е доказано, че директният натиск – такъв, какъвто изпитвате по време на валцуването на пяна – стимулира отделянето на положителни мозъчни химикали като допамин, серотонин и ендорфини. Тези химикали, в комбинация с бавното, дълбоко дишане по време на самомиофасциалното освобождаване, могат да активират парасимпатиковата нервна система, според Националната академия по спортна медицина (NASM). В резултат сърдечната честота се забавя, хормоните се успокояват и нивата на стрес в организма се облекчават.
Между този директен ефект на ума и тялото и факта, че наистина всякакъв вид успокояваща, стабилна рутина може да култивира чувство на мир и да облекчи тревожността, разбира се, че вашите ежедневни нива на стрес също могат да се възползват от ежедневното валцуване на пяна.
Долен ред: Пяна с ролка до съдържанието на тялото ви
Накратко, д-р Берков и д-р Джордано не виждат присъщи рискове за валцуването на пяна всеки ден. Всъщност това може да е най-добрият начин да се извлекат най-много ползи от валцуването с пяна, точка.
„Пенообразното валцуване ежедневно е безопасно и за хората, които спортуват редовно, вероятно е добра идея“, казва д-р Беркоф и добавя, че „няма консенсус относно това колко често, колко дълго и колко трудно се разпенва“.
Д-р Джордано повтаря това, казвайки, че ако пациентът му каже, че е установил рутина, при която пяната се търкаля всеки ден, той приема това като знак, че са наясно с нуждите на тялото си и са посветени на цялостното си здравословно състояние .
Имайки това предвид, вашата точна рутина ще зависи от вашите индивидуални физиологични нужди: Искате ли да използвате валцуването с пяна като подготвителен инструмент или като метод за възстановяване? Искате ли да облекчите стегнатостта или искате да видите дългосрочни подобрения на вашата гъвкавост?
В крайна сметка винаги е по-добре да слушате тялото си, отколкото да се придържате към строг график. „Ако [валцуването с пяна] създава повече болезненост, повече болка и повече скованост, определено трябва да се преосмисли“, казва д-р Джордано и добавя, че трябва също да избягвате преобръщане на пяна при скорошно нараняване, тъй като това може просто да го изостри и удължи вашето лечебно време.
Така че, ако сте си създали ежедневен навик на валцуване с пяна, непременно продължете така – просто внимавайте за болезнените точки.