Можете да изграждате мускули и дори да отслабвате, като правите ежедневни тренировки с телесно тегло, но е важно да смесвате упражненията си за телесно тегло, за да избегнете претрениране. 
Какво наистина се случва с тялото ви, когато изследва ефектите от главата до петите на често срещаните поведения, действия и навици във вашето ежедневие.
Когато спортните зали затвориха в цялата страна през март, всички ние трябваше изведнъж да завъртим нашите фитнес процедури. Освен ако не сте били от малкото късметлии, които или вече са имали домашен фитнес, или са имали предвидливост да поръчат оборудване, преди рафтовете да бъдат напълно изтрити, тренировките с телесно тегло се превръщат в най-реалистичния начин за включване на тренировките за съпротива във вашата нова норма.
Вашето тяло всъщност може да бъде феноменално оборудване. „Тялото е супер издръжливо и приспособимо и ако някой може да се занимава с каквато и да е тренировка у дома, това е страхотно през този период от време“, казва Дилън Касуел, DPT, специалист по спортна подготовка (SCS) и домакин на аудио опит в Момчетата от Prehab.
Въпреки че не добавяте външни тежести, има някои неща, които можете да направите, за да напреднете в тренировките с телесно тегло – което означава, да ги направите по-предизвикателни, докато тялото ви се адаптира и укрепва.
Промяната на броя на повторенията и задаването, добавянето на плиометрични движения и увеличаването на времето, в което заемате определена позиция, са всички удобни начини за затрудняване на упражненията с телесно тегло, казва Челси Лонг, сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS) и физиолог на упражнения в болницата за специална хирургия в Ню Йорк.
Но добра идея ли е да правите тренировки с телесно тегло всеки ден? Ето какво да очаквате, ако го направите.
Мускулите ви ще станат по-силни – до степен
„Упражнението с телесно тегло е форма на тренировка за съпротива“, казва Лонг. „Разгражда мускулите, за да могат да се възстановят по-силно.“
Колко ежедневни тренировки с телесно тегло ще ви помогнат да изградите по-силни мускули, зависи от това колко силни сте в това, казва Дийн Съмърсет, CSCS, физиолог за упражнения и кинезиолог със седалище в Едмънтън, Алберта, Канада.
„Ако преминавате от диван към тренировки с телесно тегло всеки ден, ще видите адаптация“, казва Съмърсет. Ако преминавате от наистина тежко вдигане само до телесно тегло всеки ден, вероятно не чак толкова. „Най-голямото нещо, което трябва да имате предвид, когато става въпрос за постигане на резултати: достатъчно ли е това, което правите, за да накарате тялото си да се адаптира?“ Казва Съмърсет.
„Бихте ли изтеглили наистина голям филм, ако състоянието на батерията на телефона беше на червено? Помислете за състоянието на батерията на тялото и ума си.“
Много хора са загрижени, че няма да могат да запазят силата си, когато нямат достъп до тежести, казва Касуел, но има някои доказателства, че можете – поне за известно време и докато продължавате да напредвате и да се променяте нагоре движенията.
Например, малко проучване от октомври 2016 г. в Физиология и поведение установи, че свиването на мускул толкова силно, колкото можете чрез пълен обхват на движение, увеличава размера на мускулите, подобно на правенето на същото упражнение с голямо тегло след 18 тренировки. (Имайте предвид, че тези резултати ще варират от човек на човек и зависят от вашето текущо ниво на фитнес.)
Освен това проучване от юни 2017 г. в Journal of Exercise Science & Fitness , което сравнява пресите с лежанка с лицеви опори (с позициониране, коригирано да има същото ниво на съпротива като пейката), установи за сравними наддаване на сила след осем седмици тренировка.
„Прогресията може да дойде по много начини“, казва Съмърсет. Можете да притискате по-силно работещия мускул, да съкращавате периодите на почивка, да се движите по-бързо, да добавяте повече повторения, да задържате в най-трудната част от упражнението за по-дълго (работа на мускула изометрично) или да правите други ощипвания като повдигане на краката по време на лицеви опори.
Когато удряте своя представител и си поставяте цели и те се чувстват лесно, е време да направите нещата малко по-предизвикателни.
„Но ще има таван“, добавя Касуел. Това ще се случи по различно време за всеки човек, но в определен момент, ако искате наистина да натрупате мускулна маса, ще трябва да добавите тежести, казва той.
Вашият кардио фитнес ще се подобри
Тренировките с телесно тегло могат да помогнат за подобряване на вашата издръжливост и издръжливост. „Можете да увеличите пулса си наистина с тялото си“, казва Касуел. Сърдечно-съдовата фитнес е важна не само за да можете да ходите нагоре по стълбите, без да се чувствате вятърни и да провеждате състезания, ако искате, но и за да поддържате сърцето си здраво и да предпазвате от болести.
Например, проучване от юни 2015 г. в Journal of the American Heart Association установи, че кардиото е ефективен начин за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Добавянето на кардио интервали или прогресирането на някои силови движения се превръщат в плиометрия (като правенето на клякане на скок вместо редовни клекове), са и двата лесни начина да превърнете сесиите с телесно тегло в по-интензивно кардио.
Сложните движения са друг начин за извличане на кардио ползи от тренировки с телесно тегло, казва Крейг Линдел, DPT, CSCS, главен директор на съдържанието в The Prehab Guys. Сложните упражнения работят едновременно с няколко мускулни групи. Например, клякам работи глутеусите, четворките и сърцевината. „Колкото повече мускули сте включили, толкова повече ще има сърдечно-съдови нужди“, казва Линдел.
Едно нещо, което трябва да имате предвид: Скачането също поставя голям стрес върху ставите, казва Лонг, така че може да срещнете някои проблеми, ако правите пльо всеки ден. „Можете да ги смесвате в някои дни, но плиометричните показатели трябва да идват само след като са установени правилна форма и изходна база на силата.“
Вашето изгаряне на калории се увеличава
Всяка дейност може да бъде полезна за отслабване, ако е съчетана с хранителните навици на хранене, казва Съмърсет. „Ако не искате да правите нищо друго освен тренировки с телесно тегло, ще видите отслабване, стига да постигате калориен дефицит“, което означава, че ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.
Проучване от март 2013 г. в Затлъстяване установи, че увеличаването на рутинните им упражнения до пет дни кардио на седмица помага на хората да отслабнат в течение на 10 месеца, дори без ограничения в диетата. Така че, да се движите повече винаги е нещо добро.
Също така зависи от това какво е изходното ви ниво, преди да започнете този ежедневен навик, казва Лонг. „Искате да увеличите нормалното си количество активност за деня, за да постигнете целите си за отслабване“, казва тя. „Ако това е чрез тренировки с телесно тегло, тогава е добре.“
Ако загубата на тегло е вашата цел, ще искате да се съсредоточите върху правенето на упражнения, които повишават сърдечната честота и увеличават изгарянето на калории всеки ден. Някои добри примери включват планински катерачи, бърпи, крикове, високи колене и дъски.
Любопитно ли е колко калории изгаряте по време на тренировките си? Изтеглете приложението MyPlate за по-точна и персонализирана оценка.
Вашата мотивация може да се провали
Има причина специалистите често да казват „най-добрата тренировка е тази, която всъщност ще правиш“. Ако се страхувате от тренировките си, ще ви е трудно да се мотивирате за тях.
За някои хора извършването на една и съща дейност всеки ден може да стане скучно. Превключването на нещата и добавянето на разнообразие може да ви помогне да се включите по-умствено, казва Съмърсет. Може би това означава просто да имате куп различни движения с телесно тегло във вашата ротация, така че да не правите едно и също точно нещо всеки ден или всяка седмица.
Но ако сте човек, който харесва вашата рутина, придържайте се към нея. „Има хора, които искат да правят едни и същи упражнения всеки ден“, казва Съмърсет. В това няма нищо лошо (стига да давате и на мускулите си достатъчно време за възстановяване – повече за това по-долу).
Линдел казва, че вие също искате да сте сигурни, че се чувствате по-постигнати, отколкото победени. „За да може нашият мозък да иска да се упражнява и да иска да се придържа към него, той се нуждае от своята схема за възнаграждение, за да бъде доволен от това, което се случва“, казва той. „За да се случи, имаме нужда от променливост и предизвикателства, които ни тласкат, но също така ни позволяват да бъдем успешни.“
„Ако продължавате да се проваляте отново и отново, мозъкът ви ще бъде като„ Приключих “, казва Линдел. Поставянето на малки, постижими цели е добър начин бавно да напредвате, да видите как се подобрявате и да се чувствате добре, докато го правите.
Вашите мускули може да се нуждаят от почивка
Даването на достатъчно време на тялото си за възстановяване е съществена част от фитнес пъзела. Ако никога не оставяте мускулите да си почиват и да се възстановяват, ще увеличите риска от нараняване и изгаряне.
Работата е там, че не е задължително да се предписва твърда и бърза почивка, когато става въпрос за упражнения за телесно тегло. „Наистина няма нищо погрешно в това да правиш тренировки с телесно тегло всеки ден“, казва Линдел. „Въпросът е само да знаете колко и да изберете правилното темпо за вас.“
И така, как можете да разберете дали прекалявате или ежедневието ви е наред? „Ако не сте настроени енергично за тренировката или се чувствате прекалено болни, за да преминете от вчерашната тренировка, или се чувствате прогресивно по-болни с напредването на дните, може да се наложи да си вземете почивен ден“, казва Съмърсет.
Малко остатъчна болезненост или стягане на мускулите не е непременно лошо. Но ако сте толкова болни, че усещате, че се занимава с ежедневни дейности, това е знак, че бихте могли да използвате ден за възстановяване, казва Лонг.
Ако сте малко възпалени и това изчезва по време на загрявката, това е добре. Продължавайте да правите нещата си, казва тя. Но ако не изчезне, след като се загреете или се почувствате по-зле, спрете и преосмислете плана за този ден.
Освен това искате да помислите как тялото ви се чувства извън болезнеността – което изисква да бъдете наистина в тон със себе си, казва Касуел.
Спехте ли добре снощи? Яли ли сте правилните храни и хидратирали ли сте? Или сте изтощени, гладни и / или дехидратирани? Ако не се чувствате добре, можете да пропуснете или промените планираната тренировка, казва Касуел. „Не трябва да бъде напрегнат всеки ден.“
И така, колко често трябва да правите тренировки с телесно тегло?
Мислете за тялото си като за мобилния си телефон, казва Линдел.
„Бихте ли изтеглили наистина голям филм, ако състоянието на батерията на телефона беше на червено? Бихте ли го направили, преди да заредите телефона си? Помислете за състоянието на батерията на тялото и ума си“, казва тя.
„В дните, в които сте в зелено, продължете. Вие сте таксувани и трябва да можете да се справите. Но ако наистина сте го натиснали предния ден и сте в жълто или червено, може би трябва да помислите да имате ден за презареждане. “
Вашето тяло е умно и е доста добре да ви уведоми от какво се нуждае. Просто трябва да отделите време да го изслушате и да уважите исканията му.
Освен това добавянето на известна гъвкавост и вариации към вашата рутина не е лоша идея. Ако сте ограничени до тренировки с телесно тегло, разширете идеята си за това какво е тренировка с телесно тегло, казва Линдел.
Освен че просто променяте конкретните упражнения, помислете да опитате нещо съвсем различно, като например да се разходите или да започнете йога практика. Това ще помогне да се раздели монотонността и да се намали шансът да преуморите едни и същи мускули, като правите едни и същи движения отново и отново. Да бъдеш гъвкав с рутината си и да позволиш промени, базирани на това как се чувстваш, ще те настрои за успех, казва Линдел.
И накрая, не забравяйте, че ако възнамерявате да удряте тежките тежести, след като не правите нищо друго освен тренировки с телесно тегло в продължение на месеци, трябва да се срещнете там, където сте. Няма да можете веднага да се върнете към същото тегло, предупреждава Лонг.
„Не искате да се връщате във фитнеса и да се наранявате незабавно, затова искате да сте сигурни, че тялото ви е готово и е в девствено състояние с форма и техника и мобилност“, казва тя.
Тренировките с телесно тегло са чудесна възможност да се съсредоточите върху правилната форма, защото нямате тегло или екипировка като разсейване. Просто вие и вашето тяло се движите, изпотявате и се чувствате по-добре за това.