Искате повече изгаряния от предните и страничните си повдигания? Опитайте тези 4 вариации

Дайте на раменете си повече изгаряне с тези вариации на предни и странични повдигания.

Всеки, който иска да изгради по-силни, по-дефинирани рамене, вероятно е запознат с предното и страничното повдигане. А ако не сте, на път сте да откриете новото си любимо делтоидно упражнение.

Независимо дали сте запознат с тези упражнения за раменете или сте запознати с тях, тренировките ви за горната част на тялото вероятно ще стигнат до плато рано или късно – когато не можете да напълнеете, но сегашните гири се чувстват твърде лесно. Решението? Добавяне на някои предизвикателни вариации на предния и страничния рейз.

За да избегнете застой в изграждането на мускули, Каролина Араужо, сертифициран личен треньор, предлага да включите тези огнени вариации в рутинната си програма.

Първо, усъвършенствайте формата си за предно и странично повдигане

Преди да добавите някои от тези изгарящи вариации на предни и странични повдигания към вашия репертоар на упражненията, размийте формата си за традиционните упражнения. Получаването на правилната форма е от решаващо значение, ако искате най-много от тези две упражнения, казва Араухо.

Когато използвате инерция за повдигане и спускане на дъмбелите, раменете ви не успяват да свършат толкова работа, правейки движенията по-малко ефективни. Така че, ако откриете, че сгъвате колене, за да издърпате гирите до височината на раменете, може да се наложи да изберете по-ниско тегло.

Как да направите повдигане на гира отпред

Ниво на умения Всички нива Активност Трениране с дъмбел Рамена на тялото

1. Започнете или седнали, или изправени, като държите гира във всяка ръка отстрани.
2. Подпрете сърцевината си и вдигнете тежестите пред тялото си, докато достигнат височина на раменете, с длани надолу.
3. Спуснете тежестите обратно в изходна позиция с контрол.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако повдигането на двата гири едновременно е твърде трудно, редувайте повдигането на една ръка наведнъж.

Как да направите странично вдигане на гира

Ниво на умения Всички нива Активност Трениране с дъмбел Рамена на тялото

1. Започнете да стоите с гира във всяка ръка, ръце в страни. Дръжте гърба си равен и коленете леко свити.
2. Като държите сърцевината си подпряна, повдигнете тежестите настрани, докато достигнат височина на раменете.
3. Спуснете бавно тежестите обратно надолу до изходната позиция.

Покажи инструкции

Сега изпробвайте тези вариации на предно и странично повдигане

След като усвоите традиционното предно и странично вдигане, можете да започнете да включвате по-предизвикателни вариации в тренировките за горната част на тялото. Опитайте тези четири вариации да се опитат да дадат на раменете ви малко повече изгаряне

1. Наклон на пейка с вдигане на гира отпред

1. Започнете да седите на пейка, наклонена под ъгъл от 45 градуса, като държите гира във всяка ръка отстрани.
2. Подпрете сърцевината си и вдигнете тежестите пред тялото си, докато достигнат височина на раменете, с длани надолу.
3. Спуснете тежестите обратно в изходна позиция с контрол.

Бакшиш

Те са подобни на стандартните предни повдигания, но седенето на наклонена пейка увеличава обхвата ви на движение отдолу нагоре, което изисква повече от задния ви делт, казва Араужо.

2. Редуващи се повдигане на дъмбел отпред със задържане

1. Започнете да седите на наклонена пейка, като държите гира във всяка ръка отстрани.
2. Подпрете сърцевината си и вдигнете тежестите пред тялото си, докато достигнат височина на раменете, с длан обърната надолу.
3. Задръжте лявата гира в това положение.
4. Спуснете дясната гира и изпълнете предните си повдигания.
5. След като завършите всичките си повторения, сменете страните и повторете, като държите дясната гира на място, докато изпълнявате упражнението с лявата.
6. Спуснете тежестите обратно в изходна позиция с контрол.

Бакшиш

За следващите две упражнения ще искате да ги изпълнявате като капка (едно след друго), за да изгорите наистина раменете ви, казва Араухо. Докато се придвижвате през своите повторения, поддържайте ядрото си подредено и дайте приоритет на добра форма.

Съвет: Може да искате да отидете с по-нисък набор от гири за тези две.

3. Странично вдигане на гира със задържане

1. Започнете да стоите с гира във всяка ръка, ръце в страни. Дръжте гърба си равен и коленете леко свити.
2. Като държите сърцевината си подпряна, повдигнете тежестите настрани, докато достигнат височина на раменете.
3. Задържайки лявата тежест на място, изпълнявайте странични повдигания с дясната тежест.
4. След като завършите всички повторения тук, сменете страните, като държите дясната тежест на място и изпълнявате упражнението с лявата.
5. Спуснете бавно тежестите до изходна позиция.

4. Ексцентрично странично повдигане с гири

1. Започнете да стоите с гира във всяка ръка, ръце в страни. Дръжте гърба си равен и коленете леко свити.
2. Като държите сърцевината си подпряна, повдигнете тежестите настрани, докато достигнат височина на раменете.
3. Бавно свалете тежестите за 3 до 4 секунди, като държите движението контролирано.
4. Повторете с упражнението, запазвайки същото темпо.

Свързано четене

Единствените 7 упражнения с дъмбели, от които се нуждаете за изваяни рамене