Искате още изгаряния от българските си разделени клекове? Опитайте тези 5 вариации

Добавянето на някои вариации към вашия български разделен клек може да ви помогне да насочите конкретни мускули в долната част на тялото.

Българските разделени клякания са най-вълнуващото упражнение там, каза никой никога. Добре, може би това не е напълно вярно – в края на краищата, ако съществуват любители на бърпи, трябва да има един или двама мазохистични български фен на клек.

Но ако сте болни и уморени от редовни старобългарски разделени клекове, може би е време да разклатите рутината си. Вариациите по-долу ще внесат разнообразие във вашите тренировки за долната част на тялото, като същевременно ще ви дадат някои допълнителни предимства за изграждане на сила.

Тези пет хода също са многостранни. Някои ви помагат да насочите определени мускули в долната част на тялото, докато други ще ви дадат малко повече мускулна издръжливост.

Освен това можете да добавите чифт гири, за да ги направите по-предизвикателни, препоръчва Каролина Араухо, сертифициран личен треньор със седалище в Ню Йорк. Или задръжте долната част на разделения клек за няколко допълнителни секунди, за да изгорите наистина вашите карета и седалище.

1. Ексцентричен български сплит клек

1. Застанете на около три фута пред пейка или стол за тренировка, обърнати встрани от нея.
2. Поддържайки десния си крак вкоренен в пода, повдигнете левия си крак нагоре върху пейката, пръстите са прибрани под.
3. С раменете и бедрата в квадрат напред, поставете тежестта на тялото си главно в дясната пета.
4. Сгънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса. Едновременно огънете лявото коляно и спуснете към земята за 4-секундно броене.
5. Натиснете в дясната пета и изправете предния си крак, за да се върнете в изправено положение. Въпросът е да намалите с по-ниска скорост, отколкото натискате назад.

2. Фокусиран в квадрицепс български сплит клек

1. Застанете на около три фута пред пейка или стол за тренировка, обърнати встрани от нея.
2. Поддържайки десния си крак вкоренен в пода, повдигнете левия си крак нагоре върху пейката, пръстите са прибрани под.
3. С квадратни рамене напред, панта леко в бедрата и се наведете малко над десния си крак.
4. Поддържайки теглото си в десния крак, сгънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса. Едновременно огънете лявото коляно, докато то надвиси над земята.
5. Натиснете в дясната пета и изправете предния си крак, за да се върнете в изправено положение.

Бакшиш

За да получите допълнително активна подколенна сухожилие, искате да се наведете леко напред по време на българския си сплит клек, казва Араужо. Вие обаче не искате в нито един момент раменете ви да минават покрай предното ви коляно.

3. Съсредоточен на клек кълбо със заден колен

1. Застанете на около три фута пред пейка или стол за тренировка, обърнати встрани от нея.
2. Пристъпете десния си крак около крак напред.
3. Поддържайки десния си крак вкоренен в пода, повдигнете левия си крак нагоре върху пейката, пръстите са прибрани под.
4. С раменете и бедрата в квадрат напред, огънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса. Едновременно огънете лявото коляно, докато то надвиси над земята.
5. Натиснете в дясната пета и изправете предния си крак, за да се върнете в изправено положение.

Бакшиш

В този вариант вашият засаден крак седи по-напред от обикновено, казва Араухо. Тази настройка може да помогне за насочване на предната подколенна сухожилие, тъй като задният ви крак е в по-удължено положение по пътя надолу.

4. Дефицитен български сплит клек

1. Застанете на около три фута пред тренировъчна пейка или стол, обърнати встрани от нея, с десния крак върху чиния или блок.
2. Поддържайки десния си крак вкоренен в пода, повдигнете левия си крак нагоре върху пейката, пръстите са прибрани под.
3. С раменете и бедрата в квадрат напред, поставете тежестта на тялото си главно в дясната пета.
4. Сгънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса. Едновременно огънете лявото коляно, докато то надвиси над земята.
5. Натиснете в дясната пета и изправете предния си крак, за да се върнете в изправено положение.

5. 1 1/2 български сплит клек

1. Застанете на около три фута пред пейка или стол за тренировка, обърнати встрани от нея.
2. Поддържайки десния си крак вкоренен в пода, повдигнете левия си крак нагоре върху пейката, пръстите са прибрани под.
3. С раменете и бедрата в квадрат напред, поставете тежестта на тялото си главно в дясната пета.
4. Сгънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса. Едновременно огънете лявото коляно и спуснете към земята.
5. Натиснете в предната пета и дойде наполовина нагоре.
6. Долен гръб към дъното на разделения клек.
7. Отново натиснете в предната пета и се върнете в изправено положение. Това е един представител.

Бакшиш

Целта на тази вариация е да увеличи времето ви под напрежение. Точно както звучи, това означава да увеличите времето, през което мускулите ви работят срещу натоварване (в този случай гравитацията). Това е чудесен начин за изграждане на мускули, без да добавяте тегло.