Носенето на сервитьора на Offset работи всеки мускул в тялото ви, включително предмишници, гръб, рамене и Core.image Credit: Tina tang/morefit.eu
В тази статия
- Инструкции
- Ползи
Вземете две дъмбели (в идеалния случай единият е по -тежък от другия), вдигнете една направо отгоре, след което ходете.
Реклама
Може да звук просто, но упражнението за носене на сервитьор е наистина един от най -добрите движения, които можете да направите, за да изградите стабилност на раменете, сила на сцепление и дори здравословно здраве, докато остареете, Tina Tang, CPT, Сертифициран личен треньор, който е специализиран в здравословно стареене, казва Morefit.eu.
Реклама
Имате нужда от силни, стабилни рамене, за да вършите ежедневни задачи като повдигане на предмети отгоре или да стигнете до гърба си, за да го измиете, да не говорим за да се чувствате най -добре във всеки брой спортове. Хватката ви също трябва да е силна, за да държите, носите, повдигате и дърпате … всичко. И единственото нещо, което ви пречи да преобърнете по време на носенето на сервитьора – или ежедневието? Вашето ядро.
Реклама
Така че, ако искате да изградите или поддържате тези силни страни през годините, носенето на сервитьора (известно също като „разходка“) ще ви отведе в квадрат.
Внимание
Пропуснете надземните носещи част от това упражнение, ако изпитвате болка в рамото и/или се възстановявате от нараняване на рамото. Работете с вашия физиотерапевт вместо това, за да научите как безопасно да укрепвате мускулите около тази става. Разходката на фермерите е чудесна алтернатива за всеки с кокетни рамене.
Как да извършите компенсирането на сервитьора носене
Тан препоръчва да се извърши компенсирането на сервитьора един до два пъти седмично.
Реклама
Ако го сгъвате в тренировките си, планирайте го в края на тренировъчна тренировка за силата на цялото тяло или я използвайте като основно упражнение в рутина в стила на веригата.
Танг предлага да започнете с тежест в горната позиция, която можете удобно да натиснете. След като това стане лесно, отидете с тежест, който можете да повдигнете, като използвате краката си за асистенция на инерция. За теглото, което държите до вас, изберете една, която е поне 5 килограма по -тежко от теглото над главата.
Носете по -светлата тежест в горната позиция и по -тежкото тегло в положение на куфара, надолу от ваша страна и след това поставете тежестите надолу и разменяйте страни.
Носете до 30 секунди на страна. Не се опитвайте да носите тежестите по -далеч или по -дълго, отколкото сте в състояние. Спрете упражнението, ако се борите да държите ръката си заключена в тази надземна позиция, хватката ви започва да се раздава или долната част на гърба започва да се арх
Време 30 сек
- Застанете с краката си на ширина на бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка надолу до страните си, длани, обърнати към.
- Почистете по-светлата тежест до рамото: панта по бедрата, за да спуснете дъмбела до средата на бедрото. След това се простирайте насила през бедрата, докато свивате дъмбела нагоре. Хванете дъмбела на рамото си и кацайте с леко завой в коленете.
- Изправете коленете си и натиснете по -светлата тежест отгоре, докато лакътят ви не бъде заключен. Дръжте китката си права и в съответствие с рамото и бицепсите до ухото си.
- Опарете сърцевината си за неутрален гръбначен стълб и започнете да ходите.
- Вземете контролирани стъпки и погледнете напред през цялото време. Включете сърцевината си, за да предотвратите накланянето на торса ви във всяка посока.
- Затегнете хватката си върху теглото отгоре, ако усетите, че лакътят ви дава малко.
- Ходете за време или разстояние.
Покажете инструкции
Бакшиш
Имате ограничено пространство? Опитайте офсет маршове. Дръжте тежестите в съответните си позиции и марширувайте на място. „Това е почти като преувеличено ходене – носите коленете си до корема си“, казва Тан.
Ако не можете удобно да натиснете и задържите тежестта отгоре с заключен лакътя, задръжте тежестта в положение на предния удар (срещу предната част на рамото, палма с лице). Ще работите бицепсите, раменете и сърцевината си, без риск от болка в рамото или повторно нараняване.
Защо носенето на сервитьора на Offset е най -доброто упражнение за стабилност на рамото и захващане за здравословно стареене
1. Това е функционално
Можете да спорите, че носенето на сервитьора на Offset се превежда по -лесно в ежедневните движения, отколкото традиционните упражнения за фитнес като мъртви лифтове. В крайна сметка повечето от нас не взимат тежки предмети с две ръце с перфектна форма на мъртва лифт всеки ден. Вероятно вземете нещата с една ръка и я носите до вашата дестинация, казва Тан. Помислете: Чанта за пазаруване, портмонета, куфари и малки деца.
Ако искате да продължите да избирате тези неща – или да се справите с по -тежки товари – трябва да практикувате, практикувате, практикувате.
Разбира се, вероятно не носите нещата над главата твърде често. Но има много ежедневни ползи за тази част от носенето на сервитьора на сервитьора – при условие, че разполагате със силата на рамото и мобилността, за да го издърпате безопасно, разбира се. (Ще влезем в това следващо.)
2. Страхотно е за здравето на рамото
Задържането на тежест над главата, докато ходите, задава сериозно предизвикателство на раменете ви. Набира по -големите ви делтоидни мускули, както и по -малките мускули на стабилизатора, които заобикалят раменете ви. Вие навивате изграждането на хардкор мобилност и стабилност на рамото.
За съжаление, много от нас не прекарват много време с ръцете си над главата, което води до постепенна загуба на мобилност и стабилност на рамото. След това, когато трябва да стигнем до над главата-например, когато съхраняваме носенето си в надземната кошче или получаваме кутия с празнични декорации от горния рафт-или не можем да го управляваме, или се справяме ужасно. Или сценарият е рецепта за болки в рамото или нараняване.
Всъщност болката в рамото е едно от най -често срещаните оплаквания от мускулно -скелетни устройства и вероятността от болка в рамото се увеличава само с възрастта, според систематичен преглед през септември 2019 г. в Европейското списание за болка .
Тук са полезни надземни упражнения като носенето на сервитьора на сервитьора.
„Ако някога имате нараняване на маншета на ротатор, което вероятно е на всички над 40 години, надземното пренасяне всъщност е нещо, което правят в реабилитацията“, казва Тан. Може да не натиснете тежко тегло над главата, но ще работите върху заключването на лакътя и го държите в това положение, докато възстановявате стабилността на рамото си, добавя тя.
Това каза, че трябва да забавите надземната част от носенето, ако не можете да държите ръката си права.
„Когато държите теглото отгоре, китката ви трябва да е точно над лакътя, а лакътят ви трябва да е точно над раменната ви става. Това е идеалната позиция“, казва Тан. „Ако не сте в състояние да го направите, тогава пренасянето на предния удар е най-доброто.“
3. Укрепва хватката ви
Според Танг, носенето се предава на ключови захващащи мускули в ръцете и предмишниците, особено в ръката надолу до вас.
Силата на сцепление на сградата не само ще улесни отвиването на упоритите буркани, отваряте тежки врати и дори ще поставят нов личен най -добър в мъртвия лифт, но това също може да означава по -дълъг живот.
Проучване от май 2015 г. в Lancet установи, че силата на захващане е надежден метод за измерване на общата мускулна якост. Тъй като ниската мускулна сила е свързана с по -голям риск от смърт от сърдечни заболявания и всяка причина, състоянието на хватката ви може да ви каже къде стоите.
Нещо повече, изследователите казват, че силата на захващане може да бъде по -добър предсказател за сърдечно заболяване от систолното кръвно налягане (колко сила кръвта ви упражнява срещу стените на артерията ви, когато сърцето ви бие).
И така, вземете хватка!
4. Той изгражда баланс
Упражнения за офсет като тази вариация на разходка на сервитьора, в която държите една тежест отгоре, а друга до ваша страна, ви принуждават да работите по -усилено, за да поддържате баланса си, докато вървите. Това е умение, което става по-критично с възрастта, тъй като загубата на баланс е един от най-добрите виновници за падания, причиняващи наранявания сред възрастните възрастни, според Националния институт за стареене (NIA).
Включването на упражнения за компенсиране в рутината ви ще ви помогне да се подготвите за ситуации в реалния живот, които ви принуждават да се хванете и бързо да възвърнете баланса.
„Дори няма да се налага да мислите; просто ще дойде естествено, защото сте практикували във фитнеса“, казва Тан.
5. Той се промъква в някакво кардио
Сърцето ви остарява, както всеки друг мускул. За да го поддържате здрав и да забавите процеса на стареене, важно е да го работите редовно, за Harvard Health.
Носенето на сервитьора на Offset не може да замени други кардио дейности в живота ви, но може да добави здравословен сърдечен елемент към вашата силова рутина. Просто носенето на тегло ще накара сърцето ви да изпомпва, а задържането на тегло над главата само увеличава предизвикателството.
„Всеки път, когато ръцете ви са над главата, това ще повиши сърдечната ви честота“, казва Тан. Сърцето ви трябва да работи по -усилено, за да изпомпва кръв срещу гравитацията, отколкото ако ръката ви е била от ваша страна.
Мускулите, използвани в разходката и ползите за здравето на фермера
BEBOJANA GALIC
Искате ли да остарявате добре? Правете тези упражнения за дърпане всяка седмица
Byamy Marturana Winderl
Как да се правят стенни ангели за силни, безболезнени рамене
BEBOJANA GALIC
Реклама