Искате ли да остарявате добре? Правете това бедро и долната част на гърба всеки ден

Извиването на фигура 4 е дълбок разтягане на тазобедрената става, който също помага за облекчаване на стегнатостта в долната част на гърба.

Подобно на по -бавния метаболизъм и увисналата кожа, тесните ханш са още един досаден продукт за остаряване. А твърдите ханш могат да бъдат доста пречки: те могат да направят определени движения по -трудни и дори да причинят болка. Проблемът е, че губим по -здравословна функция на бедрата с всеки изминал рожден ден.

Реклама

Да, нашата мобилност на тазобедрената става се свива с 0,32 градуса всяка година, според проучване през февруари 2012 г. в ортопедия и травматология: хирургия и изследвания . Това означава, че губите 3,2 градуса на десетилетие, което може да доведе до забележимо намаляване на вашия обхват на движение.

За щастие, има начини за борба с кривите ханш и поддържане на тяхната мобилност (т.е. да ги поддържате здрави). Като добавяне на упражнения за мобилност на тазобедрената става и разтягане към ежедневния си арсенал. Досега един от най -добрите разтягания на тазобедрената става е фигура 4 обрат.

Реклама

Може би вече сте чували за разтягането на фигура 4 (където лежите на гърба си и кръстосвате крака си по противоположното бедро, образувайки форма 4 форма с краката). Това е Helluva Trink Smill самостоятелно, но обратната фигура 4 го извежда на следващото ниво.

Извиването на Фигура 4 включва стартиране на фигура 4, след което пускате краката отстрани. Въртенето ви позволява да получите още по -дълбок разтягане на тазобедрената става, като същевременно удряте долната част на гърба си, което е прословута проблемна зона при възрастни възрастни.

Реклама

Да не говорим за обратната фигура 4 също подобрява здравето на коляното, храносмилането, ядрото и релаксацията (повече за това по -късно).

Готови ли сте да извлечете ползите? Не е нужно да сте старши, за да започнете да правите фигурата четири обрат. Колкото по-скоро, толкова по-добре.

Реклама

Как да направя фигурата четири усуква

Въпреки че трябва да се чувствате свободни да се впишете на фигурата четири, когато имате момент, тази бедрата на тазобедрената става е особено божествена преди лягане, казва Сара Дювал, DPT, CPT, сертифициран личен треньор и основател на Core Surfication Solutions.

И не забравяйте, че трябва да се чувства добре. Така че, ако изпитвате някаква болка, ударете спирачките. „Никога не принуждавайте разтягане“, казва Дювал. „Ако натиснете твърде силно, тялото ви ще пази и ще отмени ползите.“

Фигура 4 усукване

Долната част на тялото на мобилността на активността работи

1. Легнете на гърба си с огънати колене и краката плоски.
2. Прекосете десния крак над лявото бедро (образувайки фигура 4).
3. Бавно се завъртете вдясно, пускайки краката на пода (поддържайки фигура 4).
4. Съсредоточете се върху контролирането на движението с корема си.
5. Вземете един до три дълбоки вдишвания, като използвате големи вдигнати, за да се разтегнете по -нататък, докато се въртите, след това се върнете в центъра и превключете краката, повтаряйки движението от противоположната страна.
6. Продължете този модел, повтаряйки участъка от три до шест пъти от всяка страна.

Покажете инструкции

Защо фигурата 4 е най -добрият участък, който можете да направите за здравословно стареене

1. Разтяга бедрата и глутеите

„Стречът на фигурата 4 удължава глутеите и дълбоките си ротатори на тазобедрената става, докато пресичате крака си“, казва Дювал. Плюс това, получавате още по -дълбок участък, докато се въртите през нежното усукващо движение.

„Тези мускули често се стесняват от стоене с глутеите, стиснати или седнали за периоди от време на стол“, казва Дювал. И често останалата част от тялото ви плаща цената. Това е така, защото тесните, слабите бедрата и глутеите могат да доведат до болки в коляното и/или гърба.

2. Подобрява мобилността на гърба

Фигура 4 Twist се насочва страхотни предимства за гърба ви. Въртящото движение осигурява въртене през гръдния стълб (среден) гръбнак, който често става супер твърд, казва Дювал.

И тъй като участъкът също разхлабва бедрата, той помага да се намали още повече рискът ви от болки в гърба.

Това е добра новина за хора с тесен, болен гръб. Което е повечето от нас. Да, проблемите с гърба са всеобхватни. Всъщност оплакванията на гърба са третата най -често срещана причина хората да видят лекар, според документ от 2013 г. в Clinic Mayo Clinic Processings. .

3. Добре е за коленете ви

Забелязвате по -смели колене с напредване на възрастта? Не си сам. С течение на времето натискът и ежедневното износване отнемат ужасно такса на коленете. Не само, че мускулите и връзките ви нарастват с възрастта, но и вашият ударно-абсорбиращ, защитен хрущял на коляното също може да се износва (известен като остеоартрит), според Harvard Health Publishing.

И всичко това може да създаде болезнени проблеми с коляното. За да предотвратите (или отлагането) проблеми с коляното, важно е да дадете на тези стави някои редовни TLC, а обратната фигура 4 може да ви помогне да направите точно това.

„Разтягането на Фигура 4 е чудесна за разхлабване на няколко стави в тялото, включително коленете“, казва Дювал.

За пореден път бедрата ви играят мощна роля. Разтягането удължава бедрата и подобрява мобилността на тазобедрената става. „И е необходим адекватен обхват на движение в бедрата, за да се запазят колянните стави в безопасност и здрави“, обяснява Дювал.

С други думи, свободните бедрата водят до лимбери (четете: щастливи) колянни стави.

4. Помага при храносмилането

Ако червата ви изглежда са по -подкрепени, докато остареете, вие сте в добра компания. Запекът е по -често срещан при възрастта.

Въпреки че има много фактори, които могат да ви свържат през златните ви години, да бъдеш по -заседнал е сред най -добрите нарушители. Това е така, защото движението помага за стимулиране на червата и кара нещата да текат в стомашно -чревния ви тракт.

Разтягането на Фигура 4 може да бъде страхотен инструмент за борба с запека. Това е така, защото включва усукване на средния удар, което може леко да премести органи, което помага за подобряване на храносмилането и подвижността на червата, казва Дювал.

5. Работи с вашето ядро

Извиването на Фигура 4 също е невероятно за активиране на AB.

„Ако се съсредоточите върху задържането на раменете на земята, получавате страхотна основна тренировка, като контролирате движението с коремните му мускули“, казва Дювал.

И това се гордее и с голям бонус за бедрата ви. Ето защо: „Работата на сърцевината ви помага да се облекчи стреса от тазобедрените ви флексори, като помага на тези стегнати мускули на тазобедрената става още повече“, обяснява Дювал.

6. Той те успокоява

Както вече знаем, фигура 4 усука осигурява въртене през гръдния стълб. Но тази мобилност на средния удар също е необходима за дълбоко дишане и разширяване на диафрагмата, казва Дювал. И това е от съществено значение за релаксацията.

„Всеки път, когато дишате, стимулирате вагусния нерв, който стимулира вашата парасимпатикова нервна система (известна също като вашата система за почивка и усвояване)“, казва Дювал.

Това означава, че всеки път, когато правите фигура 4, помагате да успокоите реакцията си на борба или полета и да намалите нивата на кортизола (т.е. намалете хормоните на стрес), обяснява Duvall.

Тъй като стресът може да предизвика възпаление в организма, което допринася за много хронични заболявания, особено важно е правилно да управлявате стреса с напредване на възрастта.

Свързано четене

Искате ли да остарявате добре? Правете това упражнение за горната част на гърба всяка седмица

Корекция: По -ранна версия на тази история неправилно посочи обхвата на движението, изгубено за десетилетие.

Реклама