Искате ли да остарявате добре? Направете тези 6 йога пози за баланс и сила

Eagle Pose, едностранна йога поза, може да ви помогне да засилите баланса и силата си.

С напредване на възрастта губим мускулна маса: между 3 и 5 процента на десетилетие след 30 -годишна възраст и до 12 процента между 60 и 70, според университета Tufts. Нашият баланс и общата сила също намаляват, което означава, че ежедневните задачи стават по -трудни, а рискът от падане и наранявания нараства.

Реклама

Но да останеш силен и здрав в златните си години не трябва да е стрес, предизвикващо стрес. Всъщност това може да бъде точно обратното: възприемането на нежна йога практика само с няколко хода на ден може да направи чудеса за вашето физическо и психическо здраве с напредване на възрастта.

Видео на деня

Що се отнася до стареенето грациозно, йога е чудесен вариант, според преглед на август 2021 г. в ‌‌ Напредък в гериатричната медицина и изследвания ‌ ‌. Този преглед установи, че йога е доказано, че подобрява неща като мобилност, баланс и психично здраве при възрастни възрастни, а също така помага да се предотврати когнитивният спад, свързан с възрастта (или загубата на мозъчната функция).

Реклама

Препоръчваме

Фитнес Най-добрият йога видео за Menfitnesshow как да изведете шест-пакета си на следващото ниво и да получите V-изрязана стомаха.

Едностранни йога пози за стабилност и сила

Практикуването на едностранни йога пози (тоест позират, че тренира едната страна на тялото наведнъж) може да има допълнителни ползи за сила и баланс.

Моите ученици често ми казват, че едната страна на тялото им (обикновено доминиращата страна) се чувства по -силна от другата. Това е така, защото много от нас са склонни несъзнателно да използват мускулите от доминиращата си страна по -често (помислете: носенето на чанта от едната страна или използването на едната ръка за повдигане или отваряне на нещата).

Реклама

Едностранните движения ви помагат да тренирате двете страни на тялото си еднакво, защото изолирате всяка страна и поставяте един и същ товар или стрес върху мускулите, според Американския съвет за упражнения (ACE). Това може да коригира всички мускулни дисбаланси, които може да имате, да подобри баланса си, да помогне при правилната ангажираност на основата и дори да помогне за предотвратяване или реабилитация на наранявания.

Препоръчваме

Фитнес Най-добрият йога видео за Menfitnesshow как да изведете шест-пакета си на следващото ниво и да получите V-изрязана стомаха.

По-долу ще намерите шест йога пози на начинаещи, които можете да практикувате ежедневно за повече стабилност и обща сила.

Реклама

1. Мост с един крак

Мостовата поза е една от най -добрите йога пози за укрепване на глутеите и краката ви, докато стабилизирате мускулите в бедрата. Освен това нежно работи гърба ви и други мускули на сърцевината ви, за да придадете на гръбначния стълб малко сладко облекчение от компресията и болката.

Усилването на тази поза чрез повдигане на едно коляно и поставянето на по -голямата част от теглото си върху поддържащия крак е чудесен начин да насочите всеки крак поотделно, така че и двете страни да се активират еднакво.

Реклама

Реклама

Активността йогагол изгражда мускули и подобрява баланса

1. Започнете на гърба си с ръце до страните си, длани, обърнати надолу и краката, засадени на земята толкова близо до дупето ви, колкото могат да получат.
2. Поемете дълбоко въздух в ребрата си и докато издишате, натиснете ханша нагоре толкова високо, колкото могат да отидат, като държите долната част на гърба си (представете си, че привличате корема си към горната част на тялото си, за да намерите дължина). Внимателно натиснете ръцете си в земята, за да се повдигнете по -високо.
3. След като бедрата ви бъдат повдигнати, повдигнете лявото коляно и го донесете към гърдите си, като държите коляното, огънато под ъгъл на 90 градуса. Дръжте левия крак активен, като извиете стъпалото, натискайте топката на стъпалото напред. Уверете се, че поддържате дължина в долната част на гърба.
4. Задръжте позата за три до пет дълбоки вдишвания, след което внимателно спуснете левия крак към земята, след което спуснете бедрата към земята. Изпълнете от другата страна.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако повдигането на крака се чувства твърде много, изпълнете глут моста с двата крака на земята, докато не се почувствате по -силни. Експериментирайте с повдигане на единия крак от земята на сантиметър или два и поемате няколко вдишвания.

2. Box Lunge

Правенето на кутията Lunge ще ви помогне да създадете стабилност в долната част на тялото ви, като ангажирате бедрата, краката и глутеите. За да се балансирате, ще трябва да ангажирате корема си и да поддържате бедрата си подравнени.

Повдигането на ръцете дава на тази поза допълнителна полза от удължаването на тези основни мускули, като същевременно укрепва раменете. Бонус: Това ще ви помогне да разтегнете целия си гръбначен стълб.

Реклама

Активността йогагол изгражда мускули и подобрява баланса

1. Започнете на четворки с бедрата над коленете и раменете над китките.
2. Донесете левия крак напред между ръцете си, така че коляното ви да бъде подредено над глезена, огънато под ъгъл от 90 градуса.
3. Натиснете надолу в десния си пищял и десния крак (можете да държите горната част на стъпалото надолу или да поставите десните пръсти надолу – което от двете е по -удобно в тялото ви).
4. Преди да излезете, натиснете здраво в левия крак – топката на стъпалото и петата – и удължете опашката си надолу към постелката.
5. Завъртете сърцевината си за стабилност, след което бавно поставете ръцете си на лявото бедро, за да ви помогне да повдигнете торса си нагоре, така че короната на главата да сочи към тавана. Начертайте долния си корем нагоре и влезте, за да се издигнете от бедрата си и удължете долната част на гърба.
6. Ако е удобно, повдигнете ръцете си над главата и донесете бицепсите си за ушите. В тази версия на позата избягвайте да изхвърляте теглото си напред в бедрата. Помислете да се движите нагоре, вместо напред. Дръжте раменете си надолу и далеч от ушите си и повдигнете гръдната кост нагоре.
7. Задръжте позата за три до пет дълбоки вдишвания, след което спуснете ръцете си надолу, за да рамкирате предния си крак, върнете се на четворки и изпълнете от другата страна.

Покажете инструкции

3. Bird Dog

Наистина ще усетите как вашето ядро ​​поддържа вашата стабилност и баланс в поза на Bird Dog. С повдигнат един крак и противоположната ръка във въздуха, задържането на корема и мускулите на гърба ще ви помогне да балансирате и изградите сила в цялото си тяло.

Активността йогагол изгражда мускули и подобрява баланса

1. Започнете на четворки и активирайте основните си мускули, като привличате корема си и удължавате гърба на тялото си от корона до опашка. (Представете си, че някой дърпа низ, прикрепен към вас в двата края.)
2. Вдишайте в ребрата си и върху издишването, изпънете левия крак назад зад себе си с пръсти на пода.
3. След това внимателно повдигнете левия крак и натиснете петата на крака назад (сякаш го натискате към стена).
4. Отделете малко време, за да намерите стабилност с вдигнат крак и да поемете няколко вдишвания. Бъдете внимателни да държите гърба си прав, повдигайки средната си част към тавана и прегръщайки ребрата и корема си.
5. След като се почувствате стабилни, изпънете дясната си ръка пред себе си и я повдигнете, така че да е успоредно на земята.
6. Дишайте в позата за три до пет вдишвания, след това се върнете на четворки и изпълнете с противоположната ръка и крака.

Покажете инструкции

4. Поддържана странична дъска

С едно коляно, пищял и крак, засадени здраво на земята, докато другият крак се простира зад вас, трябва да почувствате поддържана странична дъска, активираща всички мускули в сърцевината ви, особено на коките (или коремните мускули по протежение на тялото ви).

Реклама

Косите мускули играят голяма роля в подкрепа на вашия гръбначен стълб и цялостната стабилност. Плюс това, тази поза ще работи и на раменните му мускули, мускулите в горната част на гърба и бедрата и глутеите.

Активността йогагол изгражда мускули и подобрява баланса

1. Започнете на четворки, след което удължете левия крак назад зад себе си с пръсти на краката, засадени на пода.
2. Поставете лявата си пета надолу, така че целият крак да бъде засаден на земята и натиснете десния си пищял в земята за стабилност.
3. Повдигнете лявата си ръка и протегна ръката си нагоре към тавана. Бедрата ви ще се отворят отстрани на постелката ви.
4. Погледнете към левия палец. Бъдете внимателни да държите врата си дълго – не позволявайте на главата си да се спусне.
5. Поемете три до пет вдишвания в позата, преди леко да върнете лявата си ръка назад, и се върнете към центъра на постелката си. Върнете се на четворки, след което изпълнете от другата страна.

Покажете инструкции

5. Поза на дърво

Дърветата са едни от най -стабилните и силни структури в природата и практикуването на поза на дърветата може да ви помогне да култивирате едни и същи качества в тялото си.

Реклама

Тази поза изисква поставяне на цялата ви тежест на единия крак, което ще ви укрепи от корените ви (известен още като краката ви) към краката и бедрата и ще удължи целия си гръбначен стълб чак до короната на главата ви.

Активността йогагоарът подобрява баланса

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата. Оставете ръцете си да почиват от страните ви, длани обърнати и очите ви гледат право напред.
2. Включете сърцевината си, като издърпате долния си корем нагоре и влезте и поставете тежестта си върху левия крак.
3. Повдигнете лявото си коляно към корема, хващайки коляното в горната част. Дръжте изправения крак прав, но не заключвайте коляното. (Опитайте се да не се наведете, за да вземете коляното или краката.)
4. Хванете левия си глезен или крак и поставете подметката на левия крак от вътрешната страна на дясното бедро. Оставете лявото ви коляно да се отпусне.
5. Като алтернатива можете да поставите подметката на левия крак точно под коляното или на глезена с левите пръсти на земята. Никога не поставяйте стъпалото директно върху коляното!
6. След като се почувствате стабилни тук, поставете дланите си пред сърцето си и навийте раменете надолу и назад (далеч от ушите), създавайки дължина в корема и горната част на гърба.
7. Ако е удобно, изпънете ръцете си над главата си в V форма, като държите раменете надолу и далеч от ушите си.
8. Задръжте позата за три до пет дълбоки вдишвания, след което бавно върнете лявото коляно обратно в центъра, така че коляното ви да е обърнато напред.
9. Нежно поставете стъпалото обратно на земята, след което изпълнете от другата страна.

Покажете инструкции

6. Орел поза

Eagle Pose е известен с това, че премира фокуса ви и тъй като изисква да стоите на единия крак, това също ще ви помогне да култивирате стабилност и здравина. Тази поза активира мускулите в краката ви, глезените, краката и бедрата и отваря цялото ви задно тяло, особено горната част на гърба и раменете.

Активността йогагол изгражда мускули и подобрява баланса

1. Започнете да стоите с краката си ширина на бедрата освен ръцете си от страните.
2. Наведете леко коленете си, след което сложете тежестта си върху левия крак.
3. Балансирайте на левия крак и направете вдишване. На издишанието си повдигнете дясното коляно и кръстосайте дясното бедро надляво.
4. Ако се чувства удобно, закачете горната част на десния крак зад лявото ви теле. Като алтернатива можете да пропуснете закачането на десния крак и да почивате десните пръсти на пода за повече опора.
5. Изпънете и двете си ръце право пред себе си, след което почивайте дясната си ръка под лявата лакътя.
6. Огънете и двата лакти, след което начертайте предмишниците си към вас, така че ръцете ви да са обърнати нагоре към тавана. Увийте предмишниците и ръцете си и, ако тя е достъпна, натиснете дланите си заедно (или толкова близо, колкото можете да ги получите). Ако ръцете ви не могат да се увият или ръцете не се докосват, можете да натиснете гърба на ръцете си заедно.
7. На вдишване дръжте ръцете обвити и леко повдигайте лактите си, като държите раменете си надолу и далеч от ушите. Достигнете върховете на пръстите си нагоре към тавана толкова високо, колкото ще отидат.
8. Имайте предвид да държите костите и гърдите на тазобедрената става напред и поддържайте сърцевината си ангажирано, като привличате корема си нагоре и вътре. Повдигнете гръдната кост.
9. Погледнете палците си и задръжте позата за три до пет дълбоки вдишвания.
10. Нежно отвийте ръцете си, след това краката и се върнете да стоите. Изпълнете от другата страна.

Покажете инструкции

Реклама

Реклама