Повдигането на пръстите изгражда равновесие, укрепва мускулите на долната част на краката, подобрява подвижността и увеличава притока на кръв към сърцето.Снимка:morefit.eu Creative
В тази статия
- Как да правите повдигане на пръстите на краката
- Ползи
- Модификации
Практикуването на баланс е като яденето на зеле: знаете, че е полезно, но невинаги е първият избор в менюто ви.
Но ако искате да навлезете в златните си години грациозно, трябва сериозно да започнете да давате приоритет на баланса. Защото толкова много неща, които правите в ежедневието си, като например да се разхождате или да изкачвате стълби, го изискват. С други думи, без баланс няма да можете да извършвате всички ежедневни дейности, от които се нуждаете, за да останете независими с напредването на възрастта.
Едно от упражненията с тежест на тялото – повдигането на пръсти – може да се похвали с големи ползи в областта на равновесието. Не трябва да се бърка с вдигането на прасците (при което повдигате петите), вдигането на пръстите на краката включва вдигане на пръстите на краката (и предната част на стъпалата) от пода.
Това движение не само изгражда по-добро равновесие, но и укрепва мускулите на долната част на краката, подобрява подвижността и увеличава притока на кръв към сърцето – все основни предимства за здравословното остаряване.
Бонусът? Не е необходимо да отделяте много време, за да се възползвате от предимствата на повдигането на пръстите на краката. Няколко минути на ден са достатъчни.
Как да правите повдигане на пръстите на краката
За да постигнете най-добри резултати, трябва да се стремите към по-голям брой повторения (т.е. правете колкото се може повече повдигания на пръсти, докато не можете да направите друго повторение с добра форма), казва Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Movement Vault, пред morefit.eu. Добре е да се започне с 15 до 20 повторения.
Опитайте се да правите две до три серии поне два пъти седмично, заедно с други активни упражнения за разтягане на глезена, за да поддържате максимална подвижност и здрави стави, казва Уикъм.
2 серии15 повторенияЦел Подобряване на баланса
- Застанете изправени, като краката ви са на ширината на раменете.
- Върнете се на петите, като повдигнете пръстите и предната част на стъпалата от пода. Само петите ви трябва да останат на земята.
- Направете кратка пауза, след което спуснете краката си на земята.
- Повторете за 15 до 20 повторения.
Покажи инструкциите
Защо повдигането на пръстите на краката е най-доброто упражнение за здравословно стареене
1. Те укрепват мускулите на подбедрицата и глезена
„Повдигането на пръстите на краката е чудесно упражнение, което ви помага да изградите сила, подвижност и стабилност в мускулите, разположени в предната част на глезена и подбедрицата“, казва Грейсън.
Тези мускули – особено предният тибиалис, който е мускул в предната част на подбедрицата – ви позволяват да повдигате пръстите на краката и стъпалото си нагоре (способност, наречена дорсифлексия на глезена).
Ето защо това е важно: Силните мускули за дорсифлексия на глезена могат да предотвратят болки и травми в коленете и глезените, казва Уикъм. С напредването на възрастта това е особено важно, тъй като сме по-предразположени към проблеми със ставите, включително, както се досещате, с коленете и глезените.
Нещо повече, „в процеса на стареене мускулната маса и сила постепенно намаляват“, казва Уикъм. Но когато мускулите на глезените и подбедриците ви са слаби, ще ви е трудно да извършвате почти всяко движение, особено ходенето.
За щастие, можете да компенсирате тези възрастови загуби, като стратегически укрепвате тези мускули на долната част на краката и тренирате с повдигане на пръстите, казва Уикъм.
2. Те помагат за равновесието
„Наличието на достатъчна сила и контрол върху дорсифлекторните мускули на глезена може да помогне и за подобряване на равновесието ви“, казва Уикъм.
Това е така, защото за да сте стабилни на краката си, трябва да имате достатъчна подвижност, стабилност и сила във всички мускули, които обграждат глезена (както и бедрото), обяснява той.
Да не говорим, че повдигането на пръстите на краката също така подобрява осъзнаването на тялото ((известно като ставна проприоцепция) в областта на глезена, което може да подобри цялостното ви равновесие и да намали риска от падане, добавя Уикъм.
И тъй като паданията стават все по-често срещани с възрастта – според Центъра за контрол и превенция на заболяванията един от всеки четирима възрастни американци ще има пропадане всяка година, а една пета от тези пропадания ще допринесат за сериозно нараняване, като например счупване на кости или травма на главата – доброто равновесие е от решаващо значение за възрастните хора.
3. Те подобряват подвижността на глезените
Добавянето на повдигане на пръстите на краката към ежедневните ви тренировки може да ви помогне да поддържате подвижността на глезените, което е изключително важно за здравословното остаряване.
„Адекватната подвижност на глезена е предпоставка за извършване на много движения в живота и в залата, като ходене, бягане, клякане или навеждане, за да вземете нещо“, казва Уикъм.
Но когато глезенната става е стегната и не може да се движи както трябва, другите стави трябва да компенсират, казва Уикъм. Проблемът е, че тези компенсаторни действия често водят до износване на тези стави – най-често на коленете – и предизвикват болка или травма, обяснява той.
Например стегнатите мускули на глезена могат да ограничат гръбната ви флексия при ходене и да доведат до неоптимална походка (представете си: влачене на краката по земята), казва Уикъм. Това не само увеличава вероятността да паднете, но и натоварва колянната става и/или палеца на крака, казва той.
Всъщност „една от най-големите причини за буниони на големия пръст [състояние, свързано с краката, което е по-често срещано при възрастните хора] е ограничената подвижност на глезена“, добавя Уикъм.
Ето защо повдигането на пръстите на краката – което укрепва и разтяга мускулите на глезена – е страхотно средство за подобряване на подвижността, равновесието и координацията.
4. Увеличават притока на кръв към сърцето
Повдигането на пръстите на краката е пример за упражнение, което може да бъде от полза за сърцето ви.
„Вашите вени разчитат на мускулните контракции, за да подпомогнат притока на кръв обратно към сърцето“, казва Уикъм. А вените около стъпалата и глезените са най-затруднени при връщането на кръвта към сърцето поради гравитацията (и голямото разстояние до сърцето), казва той.
Ето защо упражненията за глезените, като например повдигането на пръстите на краката, са полезни. Те могат да улеснят притока на кръв, като подпомагат вените да транспортират кръвта (чрез мускулно съкращение) обратно към сърцето и по този начин да я снабдяват с всички необходими кислород и хранителни вещества, казва Уикъм.
А както знаем, здравото сърце е свързано с по-дълъг живот.
Модификации на упражненията за повдигане на пръсти
Ако мускулите на глезена или подбедрицата ви са стегнати или слаби, вдигането на пръстите може да е трудно в началото. Но не се притеснявайте: можете да развиете силата, подвижността и баланса си, като започнете с тези модификации. Всяка алтернатива предлага различна степен на опора, което е особено полезно, ако се чувствате малко колебливи.
Накрая, с времето и постоянството, ще станете достатъчно силни, за да можете да изпълнявате стандартни повдигания на пръсти.
Модификации на повдигането на пръстите на краката в ред от най-трудните към най-малко трудните:
- Повдигане на пръсти в изправено положение (с двата крака), като се държите за стена или стол.
- Повдигане на пръстите на краката в изправено положение с един крак наведнъж (без опора на стена или стол).
- Повдигане на пръстите на краката в изправено положение (по един крак), като се държите за стена или стол.
- Повдигане на пръстите на краката в седнало положение с двата крака.
- Повдигане на пръстите на краката в седнало положение, по един крак.
Серии 2Повивки 15Целта Подобряване на баланса
- Застанете на височина с крака на ширината на раменете.
- Върнете назад дясната си пета, като повдигнете пръстите и предната част на десния си крак от пода. Само десният ви трябва да остане на земята.
- Направете кратка пауза, след което спуснете десния си крак на земята.
- Извършете същото действие с левия си крак и продължете да редувате краката.
- Повторете за 15 до 20 повторения.
Покажи инструкциите
Съвет
Ако пък повдигането на пръстите на краката ви е лесно и търсите предизвикателство, можете да повишите нивото на трудност, като включите съпротивителни ленти или поставите дръжката на лека гира върху предната част на стъпалото, казва Уикъм.
„Това ще окаже по-голямо съпротивление на мускулите за дорсифлексия на глезена“, казва той.