Искате ли да остарявате добре? Направете това бедрото се протяга всеки ден

Постоянните Quad Stretch дължини твърди крака и хип мускулите, като същевременно подобряват баланса си.

Вашият квадрицепс – четирите мускула на предната част на бедрото – вършат много работа за нас. Благодарение на техния размер (те са една от най-големите мускулни групи в тялото), те носят тежкото повдигане (понякога буквално) за толкова много движения.

Реклама

Разчитаме на тези мощни мускули постоянно: когато станем от един стол, мащабирайте някои стъпки или клек, за да вземем нещо от пода. Да не говорим, че са изключително важни в спорта като бягане и колоездене.

Това също прави тези големи мускули толкова податливи на стрес и нараняване, особено когато пораснем. Въпреки че здравите каре са от решаващо значение на всяка възраст, те са особено от първостепенно значение за предотвратяване на проблеми в нашите колене и обратно (четене: горещи точки за повечето възрастни).

Реклама

С други думи, силни, гъвкави квадрати ни предпазват от болка и ни помагат да запазим способността си да извършваме ежедневни дейности в нашите златни години.

За да ги запазим и хлабав, разтягането е от съществено значение. И един от най-добрите разтягания на бедрото, които можете да направите, е постоянната скала. Тази класическа четворна тренировка може да ви помогне да оставите по-грациозно чрез удължаване на твърдите крака и бедрените мускули, изграждането на баланс и да поддържате болки в долната част на гърба.

Реклама

Но не е нужно да ставаш сиво, за да дадеш този четворен удар. Ползите са големи, без значение колко свещи за рождени дни пасат тортата си.

Как да направя стоянето на четирияд

Докато можете да се промъкнете в изправен Quad Stretch, когато или където (буквално, опциите са безкрайни, тъй като всичко, от което се нуждаете, е и 30 секунди), е идеално да го направите като част от сесия след тренировка, казва Pete McCall, CSCS , сертифицирана специалист по силата и кондициониране, домакин на всички за фитнес подкаст и автор на вечна интензитет: тренировки с висока интензивност за забавяне на процеса на стареене.

Реклама

„Квадрицепсът може да изпълнява много работа по време на тренировка, така че държането на статично участък изпраща сигнал, който да казва на мускулните влакна, за да се отпуснете, което е съществен компонент на събранието“, казва MCCall. Това означава, че разтягането е особено звездно, за да помогне на мускулите ви да се възстановят след четирия тежки съчетания като дългосрочен или крак ден.

Стоящ Quad Stretch.

Дейност Мобилност Работа в мъжки крака

1. Стойте на десния си крак. Поставете дясната си ръка върху твърд, здрав обект като стол или стена за поддръжка.
2. Огънете лявото коляно и вземете глезена с лявата си ръка. Внимателно донесете петата си към задника си, усещайки леко издърпване по предната част на бедрото и бедрото.
3. Задръжте този участък от 30 до 45 секунди, като вземете дълбоки вдишвания. Освободете крака си и превключете в противоположната страна. Повторете два пъти с всеки крак.

Показване на инструкции

Бакшиш

Все пак, имайки проблеми с един крак дори с подкрепата си? Направете разтягането по-малко предизвикателство, като го вземете на пода. Това ще ви помогне да се съсредоточите върху разтягане на четворката си, без да се притеснявате да се колебаете на краката си. Ето как да го направите:

1. Легнете на своята страна с тялото си по права линия.
2. Огънете дъното си и оставете главата си върху нея за подкрепа.
3. Огънете коляното на горния си крак и използвайте свободната си ръка, внимателно дръпнете петата си към задника си.

Защо стоящи Quad Stretch е най-добрият участък, който можете да направите за здраво стареене

1. Той удължава каретата ви

Имате нужда от карета си за толкова много движения – от ходене, катерене по стълби, стоящи от седнало положение и безброй други дейности на ежедневния живот.

„Но ако вашите квадрицепси станат плътно от прекомерна употреба (или липса на употреба), тя може да промени способността им да стабилизират правилно коляното и да помогнат да контролирате краката за ходене (или бягане)“, казва Маккол.

Тъй като станем по-възрастни, ние сме склонни да се движим по-малко, така че е често за нашите каре да раждат по-малко гъвкави и затруднения. За щастие, можете да помогнете за компенсиране на тези твърди мускули чрез целенасочено разтягане.

„Постоянният Quad Stretch прилага последователно напрежение – удължаваща сила, която може да помогне за удължаване на мускулите и да намали общата плътност – и двете от тях помагат за насърчаване на разпространението и цялостната функция“, казва Маккол.

2. Той удължава шезнежните си флексори

„Постоянният четворен участък не само се простира на мускулите на четириглавите, които отговарят за контролиране на движението на коляното, но също така удължава основните мускули на флексора, които могат да станат тесни от прекомерни периоди на заседание“, казва McCall.

Тъй като ние сме склонни да станем по-заседнали с възрастта, стегнатите бедрата са склонни да бъдат неприятна област за възрастни хора. Но твърди, гъвкавостта на бедрото могат да предизвикат домино ефект, което води до проблеми с коляното и гърба.

3. Тя може да помогне с болки в гърба

„Постоянният четворен участък не само помага на краката ви да работят по-добре, но също така помага да се намали цялостната болезненост на гърба“, казва Маккол.

Ето защо: „Когато флексорите на бедрото станат прекалено стегнати (ректусната феорис на четирицепните също функционира като хип флексор мускул), той може да промени позицията на таза и да причини болка в ниска гърба“, обяснява той.

И проблемите на гърба са особено разпространени сред възрастните възрастни. Всъщност болката в гърба е една от най-изтощителните здравни проблеми при възрастни на възраст над 60 години, според април 2017 г. наративен преглед в сколиоза и гръбначни нарушения