Искате ли да остареете добре? Правете това упражнение за горната част на гърба всяка седмица

Издърпването на лентата е едно от най-добрите упражнения за укрепване на горната част на гърба и раменете. Кредит на изображението: Moyo Studio/E+/GettyImages В тази статия Инструкции Формирайте съвети В ерата на смартфоните и компютрите повечето от нас имат горната част на гърба си в постоянно състояние на флексия (четете: закръглена напред). Въпреки че лошата стойка не изглежда голяма работа, тя все повече се превръща в проблем с напредването на възрастта. Това е така, защото лошата поза може да направи вдигане на тежки хранителни стоки от земята, като дърпа врати отворени и други ежедневни дейности, които много по-трудно – да не говорим, тя може да ви изложи на риск за сериозно нараняване. Реклама За щастие, правейки теглене на упражнения, като бандата, може да помогне за укрепване на мускулите на гръб, включително вашите ромбоиди и капани и раменете, които са от решаващо значение за поддържането на добра поза, казва Мишел Със, мениджър за развитие в Калифорния в чист барр. Групата разклонение е една от най-безопасните упражнения за работа на горната част на гърба и раменете, защото използва лента за съпротивление вместо гира или kettlebell, намалявайки въздействието върху вашите стави. Така че, независимо дали сте на 20 или 60 години, ще искате да се уверите, че лентата Bulgarian е редовна в рутинната тренировка на горната част на тялото. Реклама Как да направите групата Всичко, което трябва да направите това упражнение е дълготрайна лента за съпротива, но не забравяйте да изберете съпротивата разумно. „Ако в групата има прекалено голямо напрежение, добрите шансове няма да можете да изпълнявате упражнението правилно и в пълна гама от движение“, казва Джесика Мазушко, CPT, основател и треньор на Glute в Scarsdale, New Йорк. Комплект като този комплект съпротивление на Allvodes ще ви позволи да напредвате, докато получавате сила. Можете също така да използвате лента с форма на тръбна форма (както се вижда във видеото) или леко устойчива лента за гума. Реклама Стремете се да извършите 2 до 3 комплекта от 8 до 20 повторения най-малко две не-последователни дни на седмица, Mazzucco препоръчва. Или опитайте като част от горната част на тялото и ядрото загряване преди тренировка за тренировка на пълно тяло, за да активирате ядрото си, подгответе раменете си и да поддържате силна поза. Банда Част на тялото [„назад“, „рамене“, „ABS“] Застанете с краката си на ширината на бедрата и коленете ви меки (вместо заключени). Дръжте лента за съпротивление с една ръка близо до всеки край, на удобно разстояние на ширината на рамото. Достигайки ръцете си напред с дланите си нагоре, дръпнете раменете си назад и надолу, за да активирате гърба си мускулите и ротаторните маншети. (Започвайки в това задействано положение, помага при правилното подравняване.) Докато поддържате прибирането на рамото, издърпайте лентата с една и съща скорост и сила с двете ръце едновременно. Дръпнете колкото се може по-широка, тъй като мобилността ви позволява да запазите стойката ви. Задръжте разширената позиция за един дъх, след това бавно освободете движението обратно към началната позиция. Повторете за желаните повторения и комплекти. Показване на инструкции Бакшиш Регулирайте хватката си, за да насочите различни мускули: „Палмите, обърнати надолу, ще възпламени повече трицепс, а дланите, обърнати към тялото ви, ще подчертаят делтоидите – казва същото. 5 съвета за по-добри, по-безопасни ленти 1. Подкрепете ядрото си Проверка на формуляра: Преди да извършите всякакви лентови апарати, издишайте и дръпнете пъпа в и нагоре, за да прикрепите ядрото си, предотвратете отвореното в ребрата и да запазите инерцията от движението. Реклама 2. Не се връщайте назад „Движението в двете посоки е от значение“, казва същото. „Издърпването на групата странично възлагат мускулите на гърба.“ Освобождаване, „или ексцентрично свиване, по начина, по който включва и мускулите. Двете части са еднакво толкова важни за общото подравняване и за изграждане на сила.“ 3. Направете своя дъх работа За да усилите дълбоката контракция на сърцевината, помислете за модела на дишането си, докато изпълнявате всяко повторение. Издишайте силно, докато разглобявате лентата. 4. Слушайте тялото си Има голяма разлика между „добра болка“, когато мускулите ви са ангажирани, оспорвани и готови да растат, и „лоша болка“, когато мускулите и ставите се чувстват напрегнати, прекалено стресирани или ахи. Ако боли, вземете пауза и опитайте динамичното горно тяло, преди да опитате друг комплект. Ако това стане модел, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт. 5. Направете го сами Ако забележите някаква болка във врата или раменете, коригирайте обхвата на движение или издигането на ръцете си. Извършването на издърпване леко под височината на раменете може да бъде чудесно място за започване, ако сте склонни да усещате напрежение в шията си. Или улеснявайте се като просто размяна в лента за по-лека съпротивление или ходене на ръцете по-широко. Свързано четене Искате ли да остареете добре? Правете това упражнение за бедрата всяка седмица Реклама