Имате нужда от енергиен тласък? Опитайте тази 5-минутна програма за динамично разтягане

Извършването на бързо динамично разтягане може да ви помогне да увеличите естествено енергийните си нива. Изображение за кредит: fizkes / iStock / GettyImages

Летаргични напоследък? Ако бавността се е превърнала във вашата базова линия (следобеден спад, гледаме ви), може да ви липсва енергия и ентусиазъм да правите каквото и да било, освен да лежите на дивана.

Вместо да посегнете към чаша кафе за усилване на кофеина, бързото енергизиращо разтягане може да бъде перфектният избор. Макар да звучи неинтуитивно – да се движите повече, когато сте мъртво уморени – динамичното разтягане е звездна стратегия за преодоляване на сънливостта.

Чрез нежни движения динамичното разтягане бавно ще загрява тялото ви, като увеличава притока на кръв към мускулите, сухожилията и връзките ви и безопасно повишава нивата на кислород, Ерика Зиел, личен треньор и домакин на The Core Connections Podcast , разказва morefit.eu. И когато кръвта ви доставя повече ревитализиращи O2 и хранителни вещества в тялото ви, енергийните нива естествено ще се повишат.

Като бонус, динамичното разтягане помага за подобряване на гъвкавостта, създава по-добра стойка и намалява нараняванията и забавената мускулна болезненост, обяснява Ziel.

5-минутна динамична стречинг програма

Проектиран от Ziel, този 5-минутен режим на динамично разтягане ще ви помогне да захранвате деня с повече енергия минус кофеиновите трепети.

„Не забравяйте да започнете бавно, съсредоточавайки се върху дъха си и как се чувства тялото ви, докато обръщате внимание на връзката в сърцевината ви … истинската ви сила за всички движения“, казва Зиел.

Ход 1: Стояща котешка крава

Кредит за изображение: Erica Ziel / morefit.euRep 8Body Part Back

1. Заставайки с ръце на поддържаща повърхност като маса, плот или стол, вървете назад, докато горната част на тялото и ръцете ви са успоредни на пода.
2. Издишайте, докато закопчавате сърцевината си, като бавно закръгляте гръбнака си към небето, за да отворите средата на гърба си.
3. Вдишайте, докато бавно извивате гръбнака си, омекотявайки коленете, притискайки леко ръцете си към стабилната повърхност и удължавайки се през горната част на главата си.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Стоящите котешки крави са супер енергизиращи, защото увеличават подвижността на гръбначния ви стълб, довеждайки допълнителен приток на кръв към областта, което също увеличава кислорода в мозъка ви“, казва Зиел.

Ход 2: Постоянно завъртане

Кредит за изображение: Erica Ziel / morefit.euReps 10 Body Body Arms

1. Започнете с висок стоеж, леко закопчаване през сърцевината с ръце, отпуснати отстрани.
2. Издишайте, докато повдигате дясната си пета, завъртайки се към лявата си страна и достигайки дясната ръка нагоре и далеч от вас.
3. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
4. Издишайте, докато повдигате лявата си пета, въртейки се към дясната страна и достигайки лявата си ръка нагоре и далеч от вас.
5. Продължете да редувате страни.

Покажи инструкции

Бакшиш

Постоянните ротации увеличават дишането и притока на кръв по бавен и безопасен начин и са чудесни за създаване на дължина и пространство през тялото ви, докато затопляте краката, ръцете, гръбначния стълб и сърцевината, казва Зиел.

Ход 3: Въртене в изправено положение и клякам

Кредит за изображение: Erica Ziel / morefit.euRep 10 Body Body Butt

1. Започнете в широк, дълбок клек с колене, подравнени с петите и капачки на коляното, проследяващи между втория и третия пръст.
2. Издишайте, докато стоите високи, леко ципнете през сърцевината си и се завъртете наляво, достигайки дясната ръка нагоре и далеч от вас.
3. Вдишайте, докато се връщате в центъра и седнете в клек.
4. Издишайте, докато стоите високи, леко ципнете през сърцевината си и се завъртете на дясната страна, достигайки лявата си ръка нагоре и далеч от вас.
5. Продължете да редувате страни.

Покажи инструкции

Бакшиш

Добавянето на клек към стоящи ротации отнема това динамично разтягане нагоре. „Загрявайки краката си, вие наистина карате кръвния поток да започне да разпределя нужните хранителни вещества в тялото ви и да увеличава енергията ви на клетъчно ниво“, казва Зиел.

Преместване 4: Изпадане и завъртане

Кредит за изображение: Erica Ziel / morefit.euRepps 10 Body Body Legs

1. Стъпчете десния си крак обратно в обратен удар, като се приближите възможно най-близо до 90-градусов завой в предния крак и държите коляното подредено над глезена.
2. Протегнете ръцете си пред себе си и внимателно завъртете към лявата си страна.
3. Издишайте, докато ангажирате сърцевината си, за да се изправите, като държите ръцете пред тялото си и се удължавате високо през горната част на главата си.
4. Продължете за 10 повторения, след това превключете настрани.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Нападенията с усукване са чудесни за затопляне на краката и енергизиране на сърцевината ви, освен това предизвикват баланса ви, което повишава умствената ви реакция, събуждайки тялото ви още повече“, казва Зиел. Дръжте обхвата си на удобно място, където можете да почувствате, че подколенните сухожилия и седалищните мускули са ангажирани без болка в коляното.

Преместване 5: Импулс на страничен удар

Кредит за изображение: Erica Ziel / morefit.euRep 10 Body Body Butt

1. Започнете в широко клекнало положение с крака, успоредни един на друг, след което преместете тежестта и се хвърлете към лявата си страна.
2. Не забравяйте да изпратите бедрата си назад, като държите коляното, бедрата и ходилото подравнени и теглото си в петите.
3. Направете 10 малки, бавни импулса в средата на вашия обхват на движение. Издишайте с всеки, докато вдигате нагоре.
4. Сменете краката и изпълнете 10 импулса от дясната си страна, след което завършете още един кръг от повторения от всяка страна.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Страничните импулси на удара са енергизиращи, защото навлизат по-навътре в бедрата и седалищните мускули“, които са най-големите мускули в тялото ви.

Ход 6: Клек и повдигане на ръката

Кредит за изображение: Erica Ziel / morefit.euRep 10

1. Застанете в широко клекнало положение с колене, подравнени с петите и капачки за коляно, проследяващи с втория и третия пръст. Насочете ръцете си към земята.
2. Дръжте гръбнака си удължен през горната част на главата си и ангажирайте корема.
3. Издишайте, докато прокарвате петите си, за да се изправите и да стигнете ръцете си към небето.
4. Вдишайте, докато спускате ръцете си и седите отново в широкия си клек.
5. Изпълнете 10 до 20 повторения.

Покажи инструкции

Бакшиш

Клякането, докато повдигате ръцете си над сърцето, наистина започва да движи кръвта в тялото ви, за да увеличи енергията ви, казва Зиел.