Ако искате повече изгаряне от вашите бицепси къдрици, опитайте да държите къдрянето си изометрично за няколко секунди, преди да намалите кредита за тегло: Kali9/E+/GetTyimages
Точно както клекове може да са вашите упражнения за крак, къдриците вероятно доминират в тренировките на ръката ви. Но след като повторите същия стил на къдриците седмица след седмица, вероятно ще видите, че печалбите ви започват да плато. И определено ще се отегчите.
Реклама
Подправете обичайните си къдрици с няколко варианта, които гарантират допълнително изгаряне. Базираният в Ню Йорк физиотерапевт и треньорът по сила Сам Бекуртни, DPT, CSCS, ви предлага да включите тези шест вариации на къдрици на бицепса, за да се измъкнете от колелото си.
1. Кърл на чук
Въведете силна част на частта Ормобилър Изградете мускули
- Застанете с краката на ширината на бедрата, ядро.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани, като държите тежестите с неутрален хват, длани с лице към тялото ви.
- Поддържайки лактите си приковани отстрани, извийте тежестите до височината на раменете.
- След това бавно намалете тежестите обратно с контрол.
Покажете инструкции
2. Обратно захващане за захващане
Въведете силна част на частта Ормобилър Изградете мускули
- Застанете с краката на ширината на бедрата на разстояние и облечете сърцевината си.
- С ръцете си отстрани дръжте чифт дъмбели в обратна хватка, длани, обърнати зад вас.
- Поддържайки лактите си приковани отстрани и рамене назад, извийте тежестите към раменете.
- Намалете тежестите обратно до изходното положение с контрол.
Покажете инструкции
Бакшиш
„Не позволявайте на теглото да ви контролира, вие контролирате теглото“, казва Бетуртни. Когато спускате тежестите с обратното захващане, хората са склонни да оставят теглото да контролира китките си, което кара ставата да се огъва неприятно. Поддържайте добра форма и слизайте надолу в тегло, ако е необходимо.
3. Zottman Curl
Въведете силна част на частта Ормобилър Изградете мускули
- Започнете да стоите с краката си на ширина на бедрата, рамене назад и основни.
- Дръжте чифт дъмбели отстрани в захватна хватка, длани, обърнати напред.
- Извийте тежестите до раменете си, като държите лактите си близо до страните ви.
- След като тежестите стигнат до раменете ви, завъртете дъмбела до обратното захващане, длани, обърнати далеч от тялото ви.
- Намалете теглото с контрол.
- След това обърнете сцеплението напред и влезте в следващия представител.
Покажете инструкции
Свързано четене
Как да направя Zottman Curl за по -големи, по -силни бицепси
4. Обоснован Tempo Curl
Въведете силна част на частта Ормобилър Изградете мускули
- Закрепете единия край на лентата за съпротивление с дълъг контур около краката си и задръжте другия край с две ръце, рамене назад и надолу.
- Поддържайки лактите си близо до страните ви, извийте групата до раменете си.
- Направете пауза тук за миг, притискайки бицепсите ви.
- След това намалете тежестите за 4-секундна броя, връщайки се в изходна позиция.
Покажете инструкции
Бакшиш
Бройте на глас, докато намалявате теглото, за да гарантирате, че поддържате темпото бавно, казва Бетуртни.
5. Концентрация Кърл
Въведете силна част на частта Ормобилър Изградете мускули
- Седнете на стол или пейка, държите дъмбел в дясната си ръка, опирайки се между краката си.
- Поставете гърба на дясната част на ръката към вътрешността на дясното бедро.
- С дланта, обърната нагоре, извийте тежестта до рамото си.
- Поддържайки ръката си да се притиска към бедрото, спуснете теглото назад надолу бавно с контрол.
- След като завършите повторенията си, повторете на другата ръка.
Покажете инструкции
Свързано четене
6 грешки на бицепса, които правят това упражнение по -малко ефективно
6. 3-части Curl (известен още като 21s)
Въведете силна част на частта Ормобилър Изградете мускули
- Застанете с краката на ширината на бедрата, ръцете отстрани, държите чифт дъмбели.
- Поддържайки лактите си приковани към страните ви през цялото упражнение, извийте теглото до около 90 градуса, тежест в съответствие с лакътя.
- Намалете теглото обратно до изходна позиция. Изпълнете 7 повторения, които се извиват само до 90 градуса.
- На последния представител дръжте лактите заключени и повдигнати тежести, в съответствие с лакътя. Това е новата ви начална позиция.
- Оттук извийте тежестта до рамото си.
- Долна гърба надолу с контрол до 90 градуса. Изпълнете 7 повторения тук.
- На последния представител намалете тежестта докрай до страните си.
- Оттук изпълнете 7 повторения на пълни бицепси къдрици, привеждайки тежестта чак до рамото си и обратно до вашите страни.
Покажете инструкции
Бакшиш
В края на това упражнение ще сте завършили общо 21 повторения. Това упражнение прави страхотно изгаряне или финишер, казва Бетуртни.
Реклама