Изграждане на силни квадрицепси у дома с тези 10 алтернативи на пресата за крака

Нямате преса за крака? Няма проблем.Снимка: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Когато става въпрос за изграждане на силна и мускулеста долна част на тялото, пресата за крака е машина, която си струва да се зарежда. Но ако нямате достъп до преса за крака, все пак можете да извлечете ползи и да укрепите краката си без машина.

„Пресата за крака обездвижва няколко различни сегмента на тялото, което позволява да се натоварват много повече [краката]“, казва Брандън Лирио, CPT, сертифициран личен треньор и директор на BattleGround Fitness. Можете да добавите сериозна тежест, за да стимулирате по-голям мускулен растеж, особено за квадрицепсите – мускулите в предната част на бедрата.

А ако се затруднявате с клековете, пресата за крака предлага уникални предимства за безопасност и комфорт, казва Шон Арент, PhD, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция и председател на катедрата по наука за упражненията в Университета на Южна Каролина.

„[Пресата за крака] не изисква равновесие. Ако някой предпочита една или друга страна или има лошо равновесие с щанга на гърба, пресата за крака му позволява да прилага съпротивление и натоварване без равновесие“, казва той.

Това може да бъде чудесно за възрастните хора, които могат да натрупат сила, докато работят върху равновесието си при други упражнения. А ако се опитвате да внимавате с гърба и врата си, пресата за крака е добър заместител на клека, защото не натоварва гръбначния стълб, но все пак натоварва краката.

И така, как можете да пресъздадете силовите предимства на машината за преса за крака, ако не можете да стигнете до фитнеса (или във вашата зала няма преса за крака)? Тези 10 алтернативи на пресата за крака, някои от които не изискват никакво оборудване, са чудесни заместители за изграждане на по-мощна долна част на тялото.

Упражнение 1: Седеж на стена

Класическото упражнение „седеж на стена“, при което гърбът ви е опрян на стена, а краката са свити на около 90 градуса, е упражнение за изгаряне на квадрицепса и осигурява много от предимствата на лег пресата, казва Джарод Ноб, CSCS, треньор по вдигане на тежести в отбора по вдигане на тежести на Атлетик Лаб.

„Не натоварваме гръбначния стълб. Горната част на тялото е подпряна на стената, така че тя е подкрепена, но все пак е ангажирана“, казва той. „Не е нужно да се притеснявате за мобилността, необходима за клякане. Не е нужно да се притеснявате за моторния контрол.“

Присядането на стена е лесно за модифициране: като увеличавате или намалявате ъгъла на бедрото, така че бедрата ви да са равни с коленете или над тях, можете да направите движението по-лесно или по-трудно. Можете да направите упражнението и по-трудно, като увеличите времето, през което задържате седалката, или като добавите тежест през бедрата си или като я притиснете към гърдите си.

Също така, подобно на пресата за крака, позицията на стъпалата ви може да промени начина, по който това движение ви предизвиква.

Според Ноббе при пресата за крака поставянето на стъпалата по-високо върху подложката за крака ще ангажира малко повече сухожилията и седалището, докато поставянето им по-ниско ще натовари четириглавия мускул. При седенето на стена промяната на позицията на краката – да ги направите по-широки, по-тесни, по-далеч или по-близо до стената – също може да осигури нови предизвикателства.

Предложението на Ноббе: Започнете с 3 до 5 серии от 15- до 20-секундни задържания. След като достигнете 5 серии, опитайте се да увеличите продължителността на всяко задържане, като се стремите към 25-30 секунди на задържане.

Как се прави стенен седеж

Серии 3Време 15 сек.

1. Застанете с гръб към стена. Изнесете краката си леко настрани от стената.
2. Плъзнете гърба си надолу по стената, докато коленете ви се сгънат на около 90 градуса. В това положение долната част на гърба, горната част на гърба и главата ви трябва да са в контакт със стената.
3. Подпрете торса си и запазете тази позиция за времето на задържане. Можете да опрете ръце на краката си, да кръстосате ръце или да държите тежест на гърдите си.

Показване на инструкциите

Упражнение 2: Ексцентричен седеж

Въпреки че повечето хора мислят за бутащата част на лег-пресата като за „повдигане“, контролирането на спускащата част на движението (наречена ексцентрична) също е важно. В обзор от септември 2017 г. от Journal of Strength and Conditioning Research учените установяват, че ексцентричните части на движението всъщност изграждат малко повече мускулни размери, отколкото концентричните, или „избутващите“, части на повдигането.

Можете да имитирате част от ексцентричното действие на пресата за крака, доминирано от квадрицепсите, само като седнете много бавно, казва Грег Пинятаро, CSCS, собственик на Never Past Your Prime.

„Един от най-добрите начини да изградите малко сила е да бъдете много съзнателни и да използвате бавно, трикратно броене“, когато се спускате при всяко упражнение, казва той. За да постигнете пълен ефект от тези приземявания, „не позволявайте на тежестта да се спуска, докато не усетите, че почти цялата долна част на тялото ви е в контакт със стола“.

Звучи просто, казва той, но след 20 или повече от тях дори напредналите трениращи ще започнат да усещат изгаряне.

Как се прави ексцентричен седеж

Серии 3 повторения 5

1. Застанете на няколко сантиметра пред здрав стол, който няма да се плъзне, с крака, раздалечени на ширината на раменете и бедрата.
2. Като поддържате гордо изправени гърди, избутайте бедрата назад, за да започнете клек. Свийте коленете и поддържайте гърдите гордо, докато бавно се спускате надолу.
3. Контролирайте спускането си, докато дупето ви не се озове на стола и цялата ви тежест е върху него – не се свличайте на седалката.
4. Използвайте ръцете си, за да се изправите, и повторете.

Покажете инструкциите

Упражнение 3: Вдигане на раменете в тазобедрената става

Изтласкването на бедрата е едно от най-ефективните движения, които можете да правите за седалищните мускули. Но като вдигнете раменете си по-високо от коленете при движението, можете да го използвате, за да насочите мускулите на квадрицепсите подобно на лег-преса, казва Мари Спано, CSCS, треньор и консултант по спортно хранене за Dymatize.

Поставете раменете си върху пейка, стол или друга повърхност, която е по-висока от долната част на тялото ви в началото на движението. Приведете стъпалата си по-навътре, отколкото бихте направили при изтласкване на бедрата, насочено към глутеусите, така че петите ви да са по-близо до пейката, отколкото коленете. След това направете нормално изтласкване на бедрата: изнесете дупето си до пода, след което го изтласкайте обратно нагоре, като се съсредоточите върху усещането в предната част на бедрата.

Спано предлага за начало да започнете с 3 серии по 12 повторения.

Как да изпълнявате изтласкване на бедрата с повдигане на раменете

3 серии 12 повторения

1. Седнете с гръб към ръба на пейка, стол или диван. Сложете краката си на пода, така че коленете ви да са сгънати на около 90 градуса. За да засилите активирането на квадрицепсите, изберете стол или пейка, които позволяват раменете ви да са по-високо от коленете в тази позиция.
2. Натиснете стъпалата си в пода и стиснете дупето, за да изпънете бедрата си нагоре, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете.
3. Спуснете дупето си обратно към пода с контролирано темпо. Повтаряйте.

Покажи инструкциите

Упражнение 4: Клек с повдигнати задни крака

Тъй като не изисква толкова много баланс, колкото клекът, казва Ноббе, пресата за крака е отличен начин да тренирате по един крак, като махнете единия крак от шейната. Тренирането с един крак едновременно може да помогне за изравняване на силата между двата крака и да подобри баланса.

Според Ноббе клекът с повдигнат заден крак (познат още като български клек) ще натовари квадрицепсите подобно на лег пресата и е лесен начин за включване на тренировка за един крак без оборудване. Поставянето на задния крак върху стъпало или пейка осигурява известна опора и баланс, като същевременно позволява на заставащият крак да върши по-голямата част от работата.

Подобно на пресата за крака: мястото, където поставяте крака си, може да промени акцента на движението.

Той казва, че ако държите предния си крак така, че ъгълът на подбедрицата да остане перпендикулярен на пода по време на цялото движение, това ще бъде предизвикателство за глутеусите, докато преместването на предния крак по-близо до задния – създавайки по-наклонена подбедрица в долната част – ще увеличи активирането на четириглавия мускул.

Въпреки че много от посетителите на фитнес залата изпълняват това движение с повдигнат заден крак на пейка, Ноббе предлага да започнете малко по-ниско, върху голяма книга, блок или долното стъпало на стълбище, което е само на 6 до 12 см от пода. Когато станете по-силни в движението, можете да увеличите височината на задния крак. Започнете с 3 до 4 серии от 6 до 8 повторения.

Как се прави клек с повдигнат заден крак

3 серии 6 повторения

1. Застанете на малко повече от един метър пред пейка, стол или ниско стълбище. Поставете единия си крак зад себе си на пейката, а другия – отпред, така че да сте в позиция, подобна на нападение.
2. Като държите торса изправен, избутайте бедрата назад и сгънете предното коляно, за да се спуснете в разкрачен клек.
3. Натиснете чрез предната пета, за да се върнете в изходна позиция. Направете всички повторения от тази страна, след това сменете страната и повторете.

Инструкции за показване

Упражнение 5: Преса за крака на стената с тежест на тялото

За да се превърне зъбният гърч при седене на стена в движение, което имитира още повече преса за крака, Пинятаро предлага да се намери гладка стена и да се облече риза (например потник), която да намали максимално триенето.

„Можете да притиснете гърба си към стената и гърбът ви да е подпрян, точно както при преса за крака“, казва той. От тази позиция можете да плъзнете гърба си надолу по стената толкова дълбоко, колкото ви е удобно, и след това да натиснете обратно нагоре.

Тази опора на гърба, казва той, създава възможности за практикуване на по-голямо предизвикателство, което прилича на преса за крака.

Като държите бедрата и коленете си в същото положение, както при версията с двоен лег, просто изправете единия крак в коляното, така че стъпалото да е извън пода. Така се получава упражнение с един крак, което е по-малко натоварващо от клека с един крак – но в никакъв случай не е лесно!

Независимо дали сте избрали варианта с един или два крака, започнете с 3 серии по 8 повторения.

Как се прави стенна преса за крака с телесна тежест

3 серии 8 повторения

1. Застанете с гръб към гладка стена, докато сте облечени с дебела и гладка риза. Изнесете краката си леко настрани от стената.
2. Като държите горната част на гърба, долната част на гърба и главата си допрени до стената, плъзнете гърба си надолу по стената, докато коленете ви се сгънат на около 90 градуса.
3. Направете пауза, след което натиснете петите си, за да се плъзнете обратно по стената до изправено положение. Повторете.

Покажи инструкциите

Упражнение 6: Клякане на стена с топка за стабилност

Според Арент стабилизиращата топка може да осигури опора на гърба, подобна на тази, която бихте получили при преса за крака, и също така да създаде подобен ъгъл на подбедриците и гърба (и двата перпендикулярни на пода), който е насочен към квадрицепсите.

Когато топката е притисната между гърба и стената и краката ви са леко отдалечени от стената, ще свиете коленете си, за да клякате. Топката ще се търкаля по стената, като продължава да поддържа гърба ви. Като променяте позицията на краката си, казва Арент, можете да промените предизвикателството.

„Не само по-далеч или по-близо до стената, но и ширината, като стесните или раздалечите краката си“, казва той.

Изпълнявайте серии от това движение, докато почувствате, че можете да направите само още едно или две повторения, преди да се провалите – в зависимост от нивото ви на физическа подготовка това може да са само няколко или много. Като начало опитайте с 3 или 4 серии.

Как се прави клек на стена с топка за стабилност

3 серии 5 повторения

1. Поставете стабилизираща топка до стената и се облегнете на нея. Горната част на топката трябва да е в контакт със средата на гърба, кръста и опашната кост.
2. Разположете краката си така, че да са на ширината на бедрата и да са на 6 до 12 см по-далеч от стената, отколкото е тялото ви.
3. Дръжте тежестта в петите, избутайте бедрата назад и свийте коленете, за да клякате. Докато се спускате, топката ще се търкаля по стената заедно с вас. Спускайте се надолу, докато коленете ви се свият на около 90 градуса.
4. Натиснете през петите, за да се изправите обратно в изходна позиция. Топката ще се търкулне обратно по стената заедно с вас.

Покажи инструкциите

Упражнение 7: Патрикова стъпка с помощта на стената

Ако някога сте чували, че коленете ви не могат – или не трябва – да излизат извън пръстите на краката, помислете отново: По време на дълбок клек или пълен диапазон на движение на краката, коляното ви ще излезе над пръстите на краката. И стига да сте спокойни и да нямате проблеми с коленете, това е нормално, казва Пинятаро: контролираното изпълнение може да помогне за укрепване на квадрицепсите и колянната става с течение на времето.

Едно от движенията, които практикуват това с опора, подобно на опората по време на лег-преса, е Патриковата стъпка с опора на стената. За да направите това движение, ще застанете близо до стена за опора, ще повдигнете единия си крак от пода и ще се облегнете леко назад. В тази позиция ще свиете другото коляно, така че да отиде пред пръстите на краката.

„Когато се навеждате назад, бедрото ви не поема част от действието на движението“, казва той. Вместо това четириглавият ви мускул трябва да свърши работата, както при лег-пресата. И въпреки че това е на пръв поглед просто движение, то е измамно трудно, казва той.

Опитайте се за високи повторения: Пинятаро предлага да се стремите към 2 серии от 15 до 25 повторения в началото, като надграждате до серии от над 30 повторения.

Как се прави Патрикова стъпка с помощта на стената

Серии 2 повторения 15

1. Застанете до стената отдясно и поставете дясната си ръка леко върху нея, за да се подпрете.
2. Повдигнете левия си крак на няколко сантиметра от земята и се облегнете на десния си крак, като сгънете дясното коляно. Левият ви крак ще бъде прав, като лявото ви бедро ще бъде на една линия с дясното.
3. Свийте дясното си коляно и спуснете бедрата си, докато левият ви крак докосне пода. Дясното ви коляно ще дойде малко пред десния ви крак.
4. Натиснете десния си крак, за да се изправите отново. Направете всички повторения от тази страна, след това сменете страните и повторете.

Покажи инструкциите

Упражнение 8: Клякане с ластик за съпротивление

Това, че харесвате лег пресата, не означава, че никога не можете да клякате: машината имитира много от същите ставни движения като царя на всички упражнения за долната част на тялото. А следващите три алтернативи помагат да направите клякането по-достъпно в домашни условия, точно както прави пресата за крака: не поставяте щанга над раменете си, поддържате равновесието си и помагате при някои проблеми с подвижността на ставите, които могат да затруднят клякането.

За това движение ще ви трябват ластици за съпротивление с пълен цикъл, едни от любимите на Арент поради сравнително ниската им цена и малките изисквания за пространство.

Ще поставите единия край на лентата над раменете и трапчиците, а другия край под краката. Оттук ще клякате. Поради разтегливостта на ластиците по-голямата част от съпротивлението ще бъде в горната част на движението, но все пак ще получите ползите от клякането в пълния диапазон на движение.

Когато стане прекалено лесно, преместете повече от лентата между краката си, за да я стегнете. Започнете с 4 серии от 8 до 12 повторения.

Как се прави клек с ластик за съпротивление

Серии 4 повторения 8

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, като пръстите на краката са леко раздалечени от паралела. Закачете лентата под краката си и над трапецовидните мускули – мускулите на раменете отстрани на врата. (Ако ластиците ви имат дръжки, дръжте ги на височината на раменете, като при бицепсово сгъване.)
2. Избутайте бедрата назад, за да започнете клека. Свийте коленете, за да се спуснете надолу, докато бедрата ви станат поне успоредни на пода, като държите гърдите си изправени и тежестта върху петите.
3. Запазете тежестта на тялото в петите и натиснете обратно в изправено положение.

Покажи инструкциите

Упражнение 9: Клякане с тренажор за окачване

Докато пресата за крака осигурява равновесие, като ви подкрепя отзад, тренажорите за окачване като TRX – системи с ремъци, които могат да се закрепят отгоре за много различни упражнения – могат да осигурят подкрепа за равновесие отпред, казва Арент.

Той казва, че като държите ремъците пред себе си и седите с гръб, няма да се притеснявате за равновесието, докато клякате. Освен това ремъците ви позволяват да изпълнявате движението с по-изправени подбедрици и ъгъл на гърба, сякаш седите на невидим стол. Това е предизвикателство за четириглавия мускул и също така ви помага да упражнявате позиции, които може да са ви необходими в реалния свят.

„Използвам го много, когато тренирам за ски, защото мога да се поставя в позиция „спускане“,“ казва Арент. Опората на ремъците ще ви позволи да практикувате и по-предизвикателни клекове на един крак, без да се притеснявате, че ще се преобърнете.

Започнете с версията с двоен крак и опитайте с 3 или 4 серии от 8 до 12 повторения.

Как се прави клек с тренажор за окачване

Серии 3 повторения 8

1. Закрепете високо тренажора за окачване и регулирайте коланите до средна дължина. Застанете с лице към точката на закрепване, с крака на ширината на бедрата, като държите дръжките на нивото на раменете със свити лакти.
2. Избутайте бедрата назад и свийте коленете, за да клякате, като държите тежестта в петите и седите назад. Докато се спускате, изпънете ръцете си пред себе си, така че ремъците да осигуряват опора и равновесие.
3. Натиснете през петите, за да се изправите и да се върнете в началото.

Покажи инструкциите

Упражнение 10: Клек с повдигнати пети

Повдигането на петите с няколко сантиметра, като ги поставите върху малка плоча с тежести или книга, може да улесни клякането в дълбочина, казва Ноббе. Но това има и допълнителен бонус.

„След няколко повторения наистина ще почувствате, че квадрицепсите ви са изолирани и наистина трябва да работят“, казва той, точно както при лег пресата. „Само с повдигане на петите с два или три сантиметра можем да увеличим интензивността много повече, отколкото при базовия клек с телесно тегло.“

Друг начин за увеличаване на интензивността: натоварвайте клека отпред, а не отзад. Ноббе предлага да превърнете този клек с повдигане на петите в клек тип „гоблет“: Дръжте тежест пред гърдите си със събрани лакти, така че ръцете ви да приличат на чаша. Подобно на пресата за крака, тя добавя тежест, без да оказва съпротивление върху раменете. Също така може да установите, че сте по-балансирани, отколкото при клека на гърба.

Опитайте за 3 до 4 серии от 8 до 15 повторения.

Как се прави клек с повдигнати пети

3 серии 8 повторения

1. Застанете с разтворени на ширината на бедрата крака, пръстите на краката са леко раздалечени от паралела, а петите са повдигнати на няколко сантиметра върху малка книга или тънка плоча с тежести.
2. Поставете единия край на дъмбел в двете си ръце пред гърдите, като лактите ви сочат надолу. В това положение дъмбелът и ръцете ви ще приличат на чаша.
3. Избутайте бедрата назад, за да започнете клека. Свийте коленете, за да се спуснете, докато бедрата ви станат поне успоредни на пода, като държите гърдите си изправени и тежестта върху петите.
4. Запазете тежестта на тялото в петите и натиснете обратно в изправено положение.

Покажи инструкциите