Укрепете долната част на тялото с нашето 4-седмично предизвикателство за крака. Кредит за изображение: morefit.eu Creative 
По един ден се изграждат здравословни навици. Нашите месечни предизвикателства за храна и фитнес могат да ви помогнат да останете на път през цялата година.
Казват, че никога не трябва да пропускате деня на краката и с това четириседмично предизвикателство никога няма да искате. Екипът на morefit.eu разработи предизвикателство, натъпкано с тренировки за долната част на тялото, за да укрепи вашите четиреточки, подбедрици, глутеуси и прасци.
И това е важно, тъй като наличието на повече мускулна маса с напредване на възрастта е свързано с по-ниски нива на смъртност от каквато и да е причина, според проучване Американски вестник по медицина от юни 2014 г.
Реклама
Освен това долната част на тялото ви задвижва почти всяко ваше движение. „За да постигнете силни ежедневни дейности, имате нужда от силни глутеуси и подколенни сухожилия“, казва D’Annette Stephens, сертифициран личен треньор на Международната асоциация за спортни науки, основател на Fit Pros Black Alliance и експертен домакин на нашето 4-седмично предизвикателство за крака .
Готови ли сте да изградите по-силни крака? По-долу е всичко, което трябва да знаете, за да се присъедините към нас.
Как работи 4-седмичното предизвикателство за крака
Стартираме първото изпълнение на това предизвикателство в понеделник, 5 юли 2021 г., но можете да започнете сами по всяко време.
Реклама
Всяка седмица ще правите същия тип тренировка в един и същи ден, но всяка седмица ще увеличаваме антето, като увеличаваме броя повторения, които правите (повече за това по-долу). Ето как изглежда вашият седмичен график:
- Понеделник: 4-те най-добри упражнения за крака
- Вторник: Почивка
- Сряда: 4-те най-добри упражнения за крака
- Четвъртък: Почивка
- Петък: Видео за тренировка на крака
- Събота: 4-те най-добри упражнения за крака
- Неделя: Активно възстановяване
Запазете този календар на Legs Challenge на телефона или компютъра си, за да бъдете в течение на целия месец. Кредит за изображение: morefit.eu Creative
Вземете тук версия за календар за предизвикателства, подходяща за печат.
Как да се присъедините към предизвикателството на краката
Стъпка 1: Отпечатайте и / или запазете календара си
Дръжте календара си някъде, където можете да го видите, и го използвайте всеки ден, за да ви помогне да останете на път. Извършете изброената дейност, след което проверявайте всеки ден, докато я изпълнявате.
Реклама
Стъпка 2: Присъединете се към нашата група за предизвикателства във Facebook
В нашата група във Facebook се обикаля много любов! Кредит за изображение: morefit.eu Creative
Нашата общност от повече от 49 000 членове е тук, за да ви подкрепи и мотивира през месеца. Ще споделяме съвети, снимки, насърчение и много други!
Реклама
Стъпка 3: Загрейте се
Преди всяка тренировка за крака (или преди всяка тренировка, наистина) е важно да дадете на тялото си време да се подготви за предстоящата физическа активност. Едно добро загряване отнема само няколко минути, но то ще повиши сърдечната честота, ще събуди мозъка и тялото ви и ще подготви мускулите ви за действие.
Изпълнете всяко от движенията по-долу за по 20 повторения:
- Джак за скачане
- Добро утро
- Мост на глута
- Кръг на тазобедрената става (5 по часовниковата стрелка и 5 по посока на часовниковата стрелка на всеки крак)
Научете как да правите всеки от ходовете в тази динамична загрявка тук.
Стъпка 4: Започнете с 4-те най-добри упражнения за крака
Вашите четири основни упражнения за крака за това предизвикателство са:
- Клек клек
- Румънски мъртва тяга
- Сплит клек
- Страничен удар
На ден 1 и след това всеки следващ понеделник, сряда и събота ще изпълнявате верига от четирите хода. Всяка седмица ще увеличавате броя повторения, които правите:
- Седмица 1: 2 комплекта от 15
- Седмица 2: 3 комплекта от 12
- Седмица 3: 4 комплекта от 10
- Седмица 4: 3 комплекта от 15
Бакшиш
За седмици 2 до 4 се стремете да увеличите съпротивлението си, или с ленти, или със свободни тежести.
Ход 1: Клек кълбо
Тип StrengthBody Part [„Legs“, „Butt“]
- Дръжте тежка гира за единия край на височината на гърдите.
- Започнете с краката си, малко по-широки от разстоянието между бедрата. (Палците на краката ви могат да сочат напред или леко да се обърнат.)
- Поддържайки гърдите си високи и ядро стегнати, завъртете бедрата си назад и надолу, за да потънете в клек, така че горните ви крака да са успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете с добра форма).
- Натиснете през четирите ъгъла на краката си, за да се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции
Преместване 2: Румънски мъртва тяга
Тип StrengthBody Part [„Butt“, „Legs“]
- Застанете високи и задръжте гира във всяка ръка пред бедрата си.
- Панта от бедрата и омекотете коленете си, докато хлътвате бедрата си достатъчно ниско, така че тежестите да са точно под коленете.
- Ангажирайте всички мускули на сърцевината си, за да запазите това положение, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да отблъснете пода от себе си и повдигнете тежестите обратно в изходна позиция.
- Повдигнете гърдите си и ангажирайте лата си, за да стабилизирате тежестите пред бедрата.
Покажи инструкции
Ход 3: Сплит клек
Тип Сила на тялото Части на краката
- Започнете да стоите изправени, като държите гира във всяка ръка. Тежестите могат да висят отстрани или да ги държите на раменете си.
- Пристъпете няколко крака напред с левия крак.
- Сгънете коленете и спуснете, докато двете колена се огънат до 90 градуса. Задното коляно трябва да виси точно над земята, а предното коляно трябва да е подредено над глезена.
- Задръжте за ритъм, преди да избутате краката си назад до изправяне с разделена стойка. Краката ви няма да се движат по време на това упражнение.
- Направете всичките си повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Покажи инструкции
Ход 4: Страничен удар
Тип Сила на тялото Части на краката
- Застанете с крака заедно, като държите гира във всяка ръка отстрани.
- Вкоренете десния си крак в земята и пристъпете левия си крак встрани.
- Седнете дупето си назад и надолу, докато огъвате лявото коляно, като го държите на една линия с левия крак. Тежестите трябва да оформят двете страни на лявата ви пищял, а гърбът ви да е равен.
- Натиснете през левия крак, за да се върнете в изправено положение.
- Направете всичките си повторения на левия крак, преди да направите същия брой повторения на десния крак.
Покажи инструкции
Стъпка 5: Насладете се на почивните си дни
Всеки вторник и четвъртък ще имате почивен ден. Не забравяйте да се възползвате от почивните дни, като правите нещо активно, но с ниска интензивност като плуване, йога, тай чи или ходене.
„Най-добрият начин за възстановяване след тренировка три до пет пъти седмично е здравословното хранене и сънят“, казва Стивънс. „Ще видите повече резултати от вашата упорита работа след добър ден за почивка и възстановяване.“
Стъпка 6: Добавете в тези видеоклипове за тренировки за крака
За да объркате малко нещата, в петък на всяка седмица ще правите една от следните 10-минутни тренировки за долната част на тялото:
- Седмица 1: Подвижност на долната част на тялото
- Седмица 2: Пилатес на долната част на тялото
- Седмица 3: Тренировка за крака на съпротива
- Седмица 4: Дневна схема на краката
Стъпка 7: Включете известно активно възстановяване
Краката ви правят много за вас; върнете им нещо по време на активните си дни за възстановяване. В неделя отделете малко време, за да направите упражнения за раздвижване, разтягане и валцуване с пяна, като обърнете специално внимание на мускулите и ставите на долната част на тялото.
Свързано четене
8-те най-добри участъка за вашите крака
Стъпка 8: Празнувайте успеха си
Стигнахте до края на 4-седмичното предизвикателство за крака! Отделете малко време, за да оцените това постижение – и ни кажете как се разви в нашата група Challenge Facebook.
Когато сте готови, поддържайте инерцията си с ново предизвикателство, като например:
- 30-дневното предизвикателство за абс
- 30-дневното предизвикателство за клякане
- 30-дневното предизвикателство за лицеви опори
- 4-седмичното предизвикателство за повдигане на дупето
Реклама