Изваяйте краката и дупето си с тази 10-минутна тренировка за съпротива в долната част на тялото у дома

Има много причини да обичате тренировките у дома, но една от най-големите е степента на контрол, която имате върху всеки аспект от вашата рутина. Вие решавате колко дълго ще отидете, колко трудно ще отидете, какво оборудване използвате (ако има такова), какви модалности ще наблегнете и много повече.

Наличието на толкова голям контрол върху нещо в живота – особено в наши дни – може да се почувствате чудесно. И ако ви харесва това усещане, подгответе се за тренировката вкъщи на мечтите си: Устойчивите, прецизни и контролирани движения са ключът към тази рутинна процедура за изгаряне на глутета и извайване на крака от Ингрид Клей, сертифициран личен треньор и основател на ISC Wellness .

Приятелска за всички нива на фитнес, тази тренировка ще предизвика силата и издръжливостта на долната част на тялото, включва скокове (които гарантират, че ще видите малко пот) и е с продължителност само 10 минути.

Дори по-добре, не изисква куп оборудване. Тази домашна тренировка за долно тяло изисква лента за съпротива и подложка за упражнения, но лентата може да е по избор.

„Ако нямате група, всичко е наред“, казва Клей. „Препоръчвам такъв, но ние сме там, където сме. Започнете откъдето сте и нека го направим!“

Време е да вземете кърпа и бутилка вода и да оставите всякакви оправдания след себе си.

Бакшиш

Ако искате да извлечете всички предимства на тази тренировка за изграждане на плячка, преминете първо през няколко тренировки за активиране на глутея.

Тренировката

Глината ще започне, като ви преведе през едноминутна загрявка, последвана от четири упражнения, изпълнявани на десния крак за всяка минута. След това ще направите кратка почивка в позата на детето, преди да повторите и четирите движения на левия си крак. Ще завършите нещата с едноминутно последно предизвикателство.

Не се изненадвайте, ако глутеусите ви започнат да горят само след няколко минути. Правете паузи, ако е необходимо, изтръскайте краката си и скачайте обратно към тях.

1. Клек до откат: Този ход ще загрее цялата ви долна част на тялото, казва Клей. Дръжте торса си повдигнат през цялото упражнение.
2. Магарешки ритник: „Искате да вземете долната част на крака си и да„ зашлевите “тавана“, казва тя.
3. Дъга: Достигнете горния си крак високо, преди да го прекосите през долния крак на всяко представяне.
4. Пожарен хидрант: Или почивайте на предмишницата си или се опирайте на дланта си.
5. Откат: „Избутайте тази пета назад, сякаш се опитвате да избутате кутия“, казва Клей.
6. Lunge Jump: Ако не ви е удобно да скачате, можете да промените с импулси. Така или иначе, дръжте предното си коляно зад пръстите на краката, казва тя.

Бакшиш

„Когато работиш толкова усилено, трябва да се възстановиш толкова трудно“, казва Клей. Преди да се срутите на дивана си, отделете няколко минути, за да охладите тялото си.

Повече тренировки за глутен, които обичаме

• 12 упражнения, които удрят вашите глютета от всеки ъгъл
• 4 упражнения, за да изглежда дупето ви по-голямо – не са необходими клекове
• Можете да правите тази 20-минутна тренировка за дупе с телесно тегло навсякъде