Избягайте от сутрешния фънк с тази 10-минутна доза движение

Десет минути разтягане може да не решат всичките ви проблеми, но могат да ви помогнат да станете по-добре подготвени да се справите с тях. Изображение на кредита: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Някои дни просто се събуждате от грешната страна на леглото. Може би това е фактът, че сме в деня напълно загубени, като работим от вкъщи или може би не сте ударили сеното достатъчно рано. Каквато и да е причината, накланянето към движение може да бъде чудесно решение, когато се чувствате неудобно.

Изследване от септември 2018 г., публикувано в The Lancet , наблюдава връзка между физическата активност и настроението за 1,2 милиона американци, като установява, че упражненията дори могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия. Тези, които са спортували, съобщават, че са имали 1,5 по-малко дни с лошо психично здраве през последния месец в сравнение с тези, които не са спортували. И хората, които прекарват 30 до 60 минути в упражнения, виждат най-добрите резултати със средно 2,1 по-малко дни с лошо психично здраве.

Нещо повече, упражненията могат да повишат нивата на допамин и серотонин, които и двете се хранят в центровете за удоволствие на мозъка, допринасяйки за това най-високо ниво след тренировка, според Американския съвет за упражнения (ACE).

„Особено рано сутринта, преместването на тялото ви може да бъде най-големият подарък“, казва Дион Монсанто, учител по йога в Лион Ден в Ню Йорк, за morefit.eu. „Точно като нашите дни, живота ни, телата ни, ние можем да се забием. Така че тази тъга, тази емоция, този спомен, който се забива в тялото ви – от нас зависи да направим нещата, за да го освободим и разклатим нещата.“

Тук Monsanto предлага проста сутрешна тренировъчна практика, която можете да направите за по-малко от 10 минути, за да потече кръвта ви и да започнете деня си на десния крак. Преминете през движенията по-долу веднъж без почивка, след това повторете още веднъж.

Ход 1: Лесна поза

Кредит за изображение: Emily Abbate / morefit.euReps 20Activity YogaGoal Mental Health

1. Започнете да седите в леглото си или на пода в удобно положение с кръстосани крака със затворени очи и ръце, леко поставени на коленете.
2. Събудете вътрешните си органи, като бавно движите торса си в кръгове по часовниковата стрелка в продължение на 10 повторения.
3. След това повторете в обратната посока за 10 повторения.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Това трябва да се чувства медитативно“, казва Монсанто. „Време е да влезете в тялото си, да се събудите и да присъствате с усилията, които предстои да се случат.“

Преместване 2: Странично огъване

Кредит за изображение: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. От първоначалното си седнало положение стигнете дясната си ръка нагоре и над главата, като донесете лявата си ръка до себе си за допълнителна опора.
2. Достигнете възможно най-наляво, усещайки разтягане през дясната страна на тялото. Задръжте за 3 до 5 вдишвания. Повторете от противоположната страна.

Покажи инструкции

Ход 3: Разширена поза на детето

Кредит за изображение: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Седнете на петите и изпънете ръце напред, отпускайки челото си до земята.
2. Почувствайте удължаването на кръста, ханша и талията, докато докосвате дълбокото си дишане.
3. Бавно пълзете ръцете си надясно, като държите бедрата на място. Почувствайте разтягане нагоре в лявата страна на тялото. Задръжте това за 4 вдишвания.
4. Повторете от противоположната страна.

Покажи инструкции

Преместване 4: Куче надолу

Кредит за изображение: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Качете се на ръце и колене и поставете коленете си точно под бедрата и ръцете леко пред раменете. Разтворете дланите си и дръжте показалеците си успоредни или леко обърнати. Подпъхнете пръстите на краката си.
2. Издишайте и повдигнете коленете си от пода, докато притискате бедрата си към тавана и притискате раменете си от ушите.
3. Докато издишвате, избутайте бедрата назад и притиснете петите надолу към пода.

Покажи инструкции

Бакшиш

Това движение е първият път от тази поредица, в който наистина започвате да ангажирате мускулите по цялото тяло, казва Монсанто.

„Наистина се съсредоточете върху придърпването на долната част на корема и притискането в пръстите си. За да сте сигурни, че оказвате натиск през цялата ръка, бавно повдигнете пръстите един по един и след това ги притиснете обратно.“

Ход 5: Парцалена кукла

Кредит за изображение: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Застанете с крака на ширината на бедрата. Бавно се наведете напред, позволявайки на главата ви да виси между краката.
2. За допълнително разтягане задръжте всеки лакът с противоположната ръка.
3. Задръжте това за 4 до 6 вдишвания.

Покажи инструкции

Преместване 6: Разширена планина

Кредит за изображение: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Повдигнете всичките 10 пръста от земята, разтворете ги широко, след което ги поставете обратно.
3. Ангажирайте вашите карета и издърпайте пъпа си.
4. Протегнете ръце нагоре към небето.
5. Задръжте това за 4 до 6 вдишвания.

Покажи инструкции

Преместване 7: Прегъване напред с широки крака с усукване

Кредит за изображение: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Mental Health

1. Застанете с крака на около 3 или 4 фута един от друг. Поставете ръцете си на бедрата, поемете въздух и панта напред в бедрата, докато торсът ви е успореден на пода.
2. Поставете дланите си на земята с разтворени пръсти. Ръцете ви трябва да са на една линия с краката. В този момент може да почувствате приятно разтягане от вътрешната страна на бедрата, подколенните сухожилия и прасците. Главата и шията ви трябва да останат отпуснати, а лопатките леко притиснати надолу и назад един към друг.
3. Ако това ви се струва добро разтягане, можете да спрете тук и да задържите за 30 до 60 секунди, като поемете бавно и дълбоко вдишване.
4. За да продължите напред, обърнете едната си ръка към небето, докато усуквате торса си в тази страна.
5. Обърнете главата си към повдигнатата ръка, стига да нямате проблеми с врата. Спрете, когато почувствате разтягане и задръжте за 30 до 60 секунди, като правите бавни вдишвания и издишвания.
6. Повторете от противоположната страна.

Покажи инструкции