Стягането на лакътя зад врата води до изнасяне на главата напред, което увеличава риска от травми на ротаторния маншон.Снимка:kazuma seki/iStock/GettyImages
От подобряването на стойката до изграждането на по-силни мускули на гърба – по-специално на латентните мускули – лат пулдаунът е едно от най-добрите упражнения изобщо. Но една от разновидностите на това движение, която искате да избягвате, е лат пулдаунът зад врата.
Ето всички причини, поради които трябва да пропуснете сгъването на лакътя зад врата, и как вместо това да правите сгъване на лакътя напред.
Рискове на латшърт зад врата
При сгъването на лактите зад врата се налага да преместите врата си напред, за да може щангата да легне върху раменете ви и върху основата на шийния отдел на гръбначния стълб. Тъй като при това положение главата ви е изнесена напред, докато извършвате тежко дърпане, това може да доведе до стягане на мускулите на врата, както и до травми и дори главоболие, според Националната академия по спортна медицина (NASM).
„Във време, когато през по-голямата част от деня седим на телефоните си, гледайки надолу, и засилваме предната поза на главата или „текстовия врат“, повечето хора трябва да стоят настрана от латлаундъра зад врата“, казва Джоуи Търман, CPT, сертифициран личен треньор и специалист по коригиращи упражнения (CES).
„Освен че поставя главата ви изключително напред и огъва шийния отдел на гръбначния стълб, това може да доведе и до нараняване на ротаторния маншон (раменните мускули, които обграждат топчестата част на раменната става).“
Латентното сгъване отзад на врата натоварва повече ротаторния маншон, тъй като раменната става е принудена да извършва хоризонтална абдукция (повдигане на ръцете встрани) и външна ротация (сгъване на ръката до 90 градуса и изнасянето ѝ навън).
Тези движения могат да бъдат трудни за хора, които нямат достатъчна подвижност и сила на рамото, казва Леада Малек, PT, DPT, лицензиран физиотерапевт и сертифициран спортен специалист.
С течение на времето изпълнението на това упражнение в тази компрометираща позиция може да доведе до болки в рамото и възпаление, което прави мускулите на ротаторните маншети по-податливи на нараняване, като например тендинит или още по-лошо – разкъсване, казва Търман.
„Рядко някога дадено упражнение е истинско „не-не“, без да се познават нуждите на индивида, особено ако е включено подходящо обучение. Бих казал, че със сигурност има по-добри варианти, от гледна точка на по-малко натоварване на зоните, ако нямате достатъчно сила и подвижност, за да го постигнете с правилна техника“, казва Малек.
По-ефективни (и по-безопасни!) упражнения за гръб
За щастие, можете да извлечете ползите за укрепване на гърба от упражнението за разгъване на лакти зад врата, което също така натоварва бицепса, делтоидите (раменете) и малкия пекторалис (гърдите), като правите разгъване на лакти напред.
Изтеглянето на щангата напред, при което издърпвате щангата надолу пред лицето си, докато тя се окаже малко над горната част на гърдите или ги докосне, е много по-безопасно упражнение за гърба, тъй като премахва напрежението върху раменната става и врата.
„Можете да натоварите в много по-висока степен латентните мускули, както и гръдните мускули и бицепсите“, казва Малек. „Имате тези по-силни мускули, които работят за вас в позиция, която е много по-лесна за влизане и излизане за става, която е много подвижна и с високи нужди от стабилност.“
Предното лат-палцово сгъване не само предпазва раменната става, но и поддържа шийния гръбначен стълб в по-неутрално положение. Това предпазва врата ви от травми и мускулно напрежение.
За повечето хора предното лат пулдаун е чудесно упражнение за укрепване и тонизиране на гърба.
„Хората често искат да правят модните упражнения, които виждат в социалните медии, но в действителност основният модел на движение и вдигането на тежести с добра форма и намерение трябва да бъдат ваш приоритет“, казва Търман. „Ако правите това с качествени повторения, а не с количество, ще си гарантирате, че ще постигате непрекъснати резултати в залата.“
Как да изпълняваме предно разгъване на лакти
Част от тялото Гърб, гърди, рамене и ръце
- Седнете на пейката на машината за лат пулдаун с крака под ъгъл 90 градуса.
- Хванете щангата с длани напред (овърхенд хват) и ръце на ширината на раменете или малко по-широки от ширината на раменете.
- Докато държите щангата, подсилете ядрото си и се наклонете леко назад. Дръжте гръбначния си стълб в права линия и внимавайте да не изкривявате долната част на гърба си.
- Издърпайте щангата надолу към гърдите си, като спрете, когато тя достигне горната част на гърдите ви или точно над тях.
- Върнете се в изходна позиция с изправени над главата ръце.
- Съсредоточете се върху това да издърпате щангата надолу за 1 до 2 секунди и да се върнете обратно нагоре за 2 до 3 секунди.
- Дръжте движенията си бавни и контролирани.
Покажи инструкциите
Предупреждение
„Ако имате травма или болка в рамото, протягането нагоре и в тази област, без да променяте обхвата на движение или да внимавате за техниката, може да допринесе за болката“, казва Малек.
„Бих предупредил също така всички, които имат болки във врата или нервите, да се обърнат към физиотерапевт, преди да опитат да изпълнят лат-паузата напред. Изтеглянето на ръката може да разтегне нервите и да причини болка по ръката или врата.“
Съвет
Захватът с горна ръка е най-добрият начин за трениране на слабините, но за да промените ситуацията и да натоварите мускулите си по различен начин, ефективен е и захватът с долна ръка (с длани към вас), според NASM.
„Спуснете лактите надолу до точката, в която горната част на ръката ви е в една линия с торса“, казва Търман. „Извеждането на лактите извън торса е добре, но в този момент лактите спират да работят.“