Защо тазовото дъно отслабва с напредването на възрастта и какво да правим с това

Редовните силови тренировки могат да помогнат за лечение на слабо тазово дъно и неговите странични ефекти. Кредит на изображението: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages

Докато мъдростта е добре дошъл крайъгълен камък на стареенето, някои от физическите промени не са. По-твърдите стави, по-слабите кости и бръчките са често срещани оплаквания, свързани с остаряването. Но други предизвикателства – като проблемите с тазовото дъно – са също толкова разпространени, дори и да не са толкова широко обсъждани.

Видео на деня

Както всеки друг мускул в тялото, тазовото ви дъно (купата от скелетни мускули, които се намират в долната част на таза) има тенденция да губи сила с напредване на възрастта. А слабото тазово дъно може да предизвика увреждащ ефект на доминото от други проблеми, включително уринарна инконтиненция.

Реклама

Въпреки че стареенето е неизбежно, дисфункцията на тазовото дъно не е задължително. Тук говорихме с физиотерапевти на тазовото дъно, за да разберем защо функцията ви на тазовото дъно може да намалее с течение на времето и какво да направите, за да го предотвратите.

1. Загуба на мускули, свързана с възрастта

„Атрофията на скелетната мускулатура и свързаната с нея слабост са неизбежни с напредването на възрастта и мускулите на тазовото дъно не са изключение“, казва Рут Махер, PT, PhD, DPT.

След като достигнете 30, ще губите до 5 процента от мускулите си на десетилетие, според Harvard Health Publishing. До 70-годишна възраст мускулната маса и силата могат да намаляват с 10 до 15 процента на десетилетие (и да се ускоряват с цели 40 процента на десетилетие след това), казва Махер.

Реклама

„Много от тези промени се появяват микроскопично в мускулните влакна и нервната система в допълнение към метаболитните промени, които засягат протеиновия синтез и състава на тялото“, обяснява Махер.

Тази намалена сила и мускулна маса е свързана с безброй дисфункции на тазовото дъно, включително стрес UI, пролапс на тазовите органи, фекална инконтиненция и сексуална дисфункция, казва тя.

Поради тази причина хората, на които е назначена жена при раждане (AFAB), които никога не са имали бременност или раждане (повече за това по-долу), все още са изложени на риск от спад на функцията на тазовото дъно, казва физиотерапевтът Джесика Маккини, PT, DScPT, вицепрезидент по медицинските въпроси и клинично застъпничество в Renovia.

Реклама

2. Бременност

Бременността може да отслаби мускулите на тазовото дъно по няколко съществени начина.

„Първо, увеличеният размер и тегло само на матката създава ново напрежение върху тазовото дъно“, казва Маккини. „По време на бременността тазовото дъно и тазовите органи се спускат по-ниско от обичайната им позиция преди бременността, създавайки повишено натоварване за тези мускули.“

Второ, запекът – който е често срещан по време на бременност – може да създаде проблеми за мускулите на тазовото дъно. „Ако бременна жена редовно се напряга, за да има движения на червата, това може да повлияе негативно на тазовото дъно“, казва Маккини.

Реклама

Освен това, с напредването на бременността тялото произвежда хормон, наречен релаксин, който намалява сковаността на мускулите и ставите в подготовка за раждане, казва Махер. Хормонът позволява на мускулите на таза да се разтягат – до три пъти от нормалната им дължина – по време на вагинално раждане, казва тя.

Проблемът е, че мускулите на тазовото дъно често се пренапрягат и отслабват, като 70 процента от бременните хора изпитват стресова уринарна инконтиненция (UI) или изтичане на урина по време на стрес, като кашлица, смях, кихане или упражнения, казва Махер.

При някои хора вагиналното раждане може да доведе до увреждане на тазовото дъно, добавя Махер. Фактори като многоплодна бременност и по-висок ИТМ могат да увеличат риска на човек от развитие на нарушения на тазовото дъно, казва тя.

Възрастта на майката е друг фактор. С напредването на възрастта мускулите на тазовото ви дъно имат намалена способност да се разтягат по време на раждането, което ги прави по-податливи на дисфункция на тазовото дъно (и по-висок процент на цезарово сечение), казва Махер.

„Следователно е от съществено значение жените да се занимават с обучение на тазовото дъно [повече за това по-късно] по време на бременност и след раждането, за да се улесни връщането към нормалната функция“, казва тя.

3. Менопауза

Безсънието, намаленото либидо и горещите вълни са отличителни белези на менопаузата и сега можете да добавите по-слабо тазово дъно към списъка.

В менопаузата хормоналните промени са виновник за проблемите с тазовото дъно. „Намаляването на нивото на естроген, което се случва с менопаузата, може да причини по-тънки, сухи и по-малко устойчиви тазовите тъкани, което прави тазовите мускули по-податливи на отслабване“, обяснява Маккини.

В резултат на това мускулите на тазовото дъно може да не са в състояние да осигурят своята поддържаща функция, което може да доведе до пролапс или спускане на тазовите органи през вагината, казва Махер. Първите признаци на пролапс включват усещане за пълнота в таза или вагината, често придружено от затруднено изпразване на пикочния мехур и червата.

Нещо повече, намаляването на нивата на хормона може също да повлияе на целостта на механизма за затваряне на уринарния сфинктер, което може да увеличи риска на човек от развитие на UI по време на менопаузата, казва Махер.

Менопаузата също е време, когато общата физическа активност намалява, а последващата загуба на сила и мускули може, както знаем, да допринесе за слабост в цялото тяло, включително тазовото дъно, казва Маккини.

4. Запек

Поради по-малко от идеалните хранителни навици и намалената мускулна активност в чревния тракт, запекът (и неговият братовчед, подуване на корема) става по-чест с напредване на възрастта, особено при хора над 65 години, според University of Michigan Health. А да бъдете подкрепени в банята може да допринесе за проблеми в тазовото ви дъно.

„Хроничният запек и свързаното с него напрежение могат да повлияят на тазовото дъно, което води до симптоми на урина и пролапс на тазовите органи“, казва Махер.

В тежки случаи някои хора дори се борят с нарушение на дефекацията, причинено от проблем с механиката на изпразване на червата, казва Махер. „Те не могат да координират мускулите на корема, ректума и тазовото дъно, за да евакуират червата си“, обяснява тя. По същество мускулите на тазовото дъно няма да се отпуснат и освободят, така че изпражненията не могат да се отделят.

Бакшиш

Упражненията за укрепване на тазовото дъно не са подходящи за хора с нарушения на дефекацията, казва Махер. „Вместо това тези хора могат да бъдат обучени от физиотерапевт да отпускат или регулират надолу мускулите на тазовото дъно с помощта на биофидбек“, обяснява тя.

Последици от слабо тазово дъно

„Не е изненадващо, че мускулите, които не работят добре, може да не са в състояние да вършат добре работата си“, казва Маккини. Слабите или стегнати мускули на тазовото дъно могат да доведат до множество проблеми с пикочната и репродуктивната система на човек, както и сексуалната функция.

Уринарната инконтиненция (UI) или неволната загуба на урина е най-честата последица от проблеми с тазовото дъно с напредване на възрастта. Всъщност броят на хората, които съобщават за инконтиненция, се увеличава драстично с възрастта – от 37 процента от хората AFAB на 30-те до 64 процента на 80-те, казва Маккини.

Въпреки че потребителският интерфейс е често срещан – засяга приблизително 250 милиона души AFAB по целия свят – това не е нормално, казва Маккини. И може да има значително отрицателен ефект върху качеството на живот на човек, включително неговото психическо здраве, взаимоотношения и интимност.

Например, хората често ограничават социалните си ангажименти, за да избегнат непредсказуемостта на потребителския интерфейс и следователно изпитват чувство на изолация, казва Маккини.

Мнозина също намаляват физическата активност и спират да тренират (което може да предизвика изтичане на урина), за да управляват симптомите на потребителския интерфейс, но това само изостря проблема, тъй като може да причини функционален спад и дори да влоши потребителския интерфейс с течение на времето, казва Маккини.

Избягването на упражнения поради UI, заедно с произтичащата загуба на мускулна маса и сила, също може да има ефект на снежна топка, излагайки по-възрастните хора на по-голям риск от падане, хоспитализация, прием в старчески дом и зависимост от болногледач, казва Маккини.

В допълнение към UI, проблемите с тазовото дъно могат също да причинят фекална инконтиненция (неволна загуба на изпражнения) и пролапс (когато тазовите органи паднат достатъчно ниско, за да изпъкнат във вагината), казва Маккини.

Как да предотвратите (и управлявате) проблеми с тазовото дъно с напредване на възрастта

Яжте повече храни с високо съдържание на фибри като овесени ядки и плодове, за да помогнете в борбата със запека, който може да придружава слабото тазово дъно.Image Credit: alvarez/E+/GettyImages

Какво можете да направите, за да защитите тазовото си дъно с течение на времето? „Това е добрата новина: много“, казва Маккини. „И можете да започнете на всяка възраст. Дори ако тазовото ви дъно вече е отслабено и знаете, че не работи толкова добре, колкото бихте искали, не е твърде късно да започнете и да бъдете успешни.“

Следните интервенции ще помогнат за лечение на слабо тазово дъно и ще насърчат здравословната функция на мускулите на тазовото дъно.

1. Говорете с Вашия лекар

„Най-важното нещо, което човек може да направи, за да защити здравето на тазовото си дъно, е да има открит, честен диалог с доставчик на здравни услуги“, казва Маккини. Не достатъчно хора говорят за изтичане на пикочния мехур, което предполага слабост на тазовото дъно, добавя тя.

Махер се съгласява: ​„​За съжаление, травмата на тазовото дъно често е недостатъчно диагностицирана, като мнозина не знаят за нейните дългосрочни последици.“

Ето защо е важно да говорите с лекар или физиотерапевт с опит в здравето на тазовото дъно, ако имате симптоми като UI.

Бакшиш

Избягвайте някои храни като кофеин, алкохол и газирани напитки, които могат да раздразнят пикочния мехур и да влошат симптомите на UI, казва Маккини.

2. Поддържайте здравословно тегло

„Наднорменото тегло е рисков фактор за много дисфункции на тазовото дъно, включително уринарна инконтиненция“, казва Махер. Излишното тегло може да натовари тазовото дъно и да причини проблеми.

3. Упражнявайте редовно

„Заседналият начин на живот допълнително засилва ефектите от стареенето, така че трябва да се занимаваме с редовни упражнения, особено тренировки за съпротива, за да стимулираме мускулите и костите и да помогнем за максимална мобилност и цялостна функция“, казва Махер.

Силовите тренировки са особено важни за предпазване от свързани с възрастта заболявания на костите като остеопороза.

Свързано четене

Най-доброто ръководство за силови тренировки над 50

4. Борба със запек

„За да избегнете запек, пийте 1,5 до 2 литра течности на ден, в допълнение към включването на много фибри в диетата си“, казва Махер. „Редовните упражнения също помагат за чревната подвижност.“

5. Правете упражнения за укрепване на тазовото дъно

„Като всяка друга мускулна група, тазовото ви дъно може да бъде укрепено“, казва Маккини. Тренировката на мускулите на тазовото дъно (PFMT) включва програма от упражнения, която помага за изграждането на сила в мускулите на тазовото дъно и максимизира тяхната функция.

Основното предизвикателство на PFMT е да гарантира, че набирате и свивате правилните мускули. „Не можем да видим мускулите на [тазовото дъно] – те не движат става – така че, следователно, много хора изпълняват тези упражнения неправилно“, казва Махер. Например, някои ще ангажират глутеалните или вътрешните мускули на бедрото или ще извършат маневра надолу (като когато имате движение на червата).

„За да изпълняват правилно упражненията за тазовото дъно, хората трябва да идентифицират контракцията, която биха използвали, за да спрат потока на урина или да предотвратят излизането на вятъра от задния им проход“, обяснява Махер.

Как да правим упражнения за тазовото дъно (Кегел)

След като откриете правилните мускули, следвайте тези стъпки, които са предназначени само като общо ръководство за тези със слабо тазово дъно, според Maher:

1. Уверете се, че пикочният ви мехур е празен, преди да започнете. Но никога не правете PFMT на тоалетната, докато уринирате, тъй като това може да причини проблеми с изпразването на пикочния мехур.
2. Започнете, като легнете плоско (или със свити колене) на пода или леглото.
3. Отпуснете се, след това леко свийте мускулите на тазовото дъно и задръжте за осем до 10 секунди (ако не можете да свиете мускулите си толкова дълго, започнете с четири до пет секунди).
4. Освободете контракцията, като отпуснете мускулите изцяло за същото време. Фазата на релаксация е също толкова важна, колкото и фазата на свиване.
5. Повторете този модел за освобождаване на договор за 10 повторения.
6. Следвайте това с 10 бързи кратки контракции. Тези по-бързи контракции помагат за подобряване на координацията на мускулите.

„Мускулите ви може да се уморят бързо в началото, така че спрете и опитайте отново по-късно през деня“, казва Махер. След като изградите малко сила в това легнало положение, опитайте упражненията си за тазовото дъно, докато седите и правите. „От съществено значение е мускулите да се натоварват в различни позиции, особено за хора със стресова уринарна инконтиненция, тъй като повечето течове се случват в изправено положение“, казва тя.

Можете също да практикувате кратките, бързи контракции по време на дейности, които причиняват течове (като кашлица, кихане и смях). Това помага да се тренират мускулите на тазовото дъно да се противопоставят на повишаването на коремното налягане, обяснява Махер.

Тъй като намирането и набирането на тези мускули може да бъде трудно, хората, които работят с експерти по тазовото дъно, обикновено са по-успешни, когато правят PFMT, казва Маккини. Всъщност данните показват, че само 25 процента от хората могат да правят ефективно упражнения за тазовото дъно сами, добавя тя.

Нуждаете се от помощ за намиране на практикуващ тазова рехабилитация? Ресурси като PelvicRehab.com и Академията за физическа терапия на тазовото здраве са чудесни места за намиране на квалифициран физиотерапевт на тазовото дъно.

Бакшиш

Ако последователно правите упражнения за тазовото дъно, можете да изградите сила и координация за няколко месеца. „Не спирайте, когато започнете да виждате подобрение“, казва Махер. „Трябва да направите упражненията за тазовото дъно част от рутината си за самообслужване – правете ги в леглото, под душа, шофирате или стоите на опашка.

6. Опитайте с устройство за тренировка на тазовото дъно

„Разширяването на цифровите здравни технологии доведе до приложения и устройства за смартфони, които са достъпни, за да помогнат на жените с ежедневната практика на PFMT“, казва Маккини.

Но имайте предвид: Не всички устройства са създадени еднакви. „Целете се към устройство, одобрено от FDA, подкрепено от публикувани данни и клинични проучвания, което позволява на доставчик на здравни услуги да участва в обучението на човек“, казва Маккини.

Тренажори за тазово дъно като лева и INNOVO отметнете тези квадратчета. Тези устройства са предназначени да укрепят мускулите на таза и да помогнат за лечение на изтичане на пикочния мехур от комфорта на собствения ви дом.

Реклама